Жим штанги стоя (армейский жим)

Оглавление

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Жим лежа: техника выполнения

Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.

Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.

Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью

Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на
уровне грифа2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите
штангу со стоек3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя
руки в стороны до касания груди4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали,
при этом делайте выдох5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните
напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие
воздухом.

Положение№1

Положение№2

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса.

За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг).

В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к.

Обратите внимание

во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

На первый взгляд это довольно простое упражнение, которое, на практике, характеризуется огромным количеством ошибок, большинство из которых очень легко избежать.

Техника жима штанги стоя

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшее упражнение на плечи

FitSeven начинает серию публикаций о правильной технике упражнений — тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений — жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы.

Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя.

Именно накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной. Лучшие упражнения и программа для тренировки плеч .

Исходное положение

Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног — примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.

Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.

Техника движения при жиме стоя

Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.

Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение

Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу

Подъем штанги вверх

Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.

Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.

Какие мышцы работают?

При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх.

Важно, чтобы колени никогда не были согнуты — это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами

Учитесь делать это движение, положив руки на талию.

Ошибки техники при жиме стоя

Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, — вы заметите, как улучшилась ваша осанка.

Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх — в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.

Жим из-за головы сидя

Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями. просто невозможно при правильной технике упражнения.

Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед — если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.

Жим штанги стоя — базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
  • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
  • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
  • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
  • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
  • Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

  1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
  2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
  3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
  2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
  3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
  4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
  5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Советы по выполнению:

Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед

Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

  1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Вспомогательные упражнения для военного жима

Упражнения 1-го звена

  • взрывной жим штанги лёжа в военном стиле: 50-60% от максимума*3-5 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги лёжа в военном стиле с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подхода;
  • дожим штанги лёжа в военном стиле: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги лёжа в военном стиле с длинной паузой на груди: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги лёжа в военном стиле с резиной/цепями: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подхода;
  • отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подхода;

Упражнения 2-го звена

  • жим штанги/гантелей сидя/стоя: Х-вес*6-12 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги лёжа средним хватом: Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
  • жим штанги/гантелей лёжа на наклонной/обратно наклонной скамье: Х-вес*6-12 повторений*3-5 подхода;
  • любые упражнения на трицепс (пример: обратные отжимания, французский жим лёжа, разгибание рук в кроссовере и прочие): Х-вес*8-15 повторений*3-5 подхода;
  • любые упражнения на грудные (пример: сведение рук лёжа, сведение рук в кроссовере, пуловер и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода;
  • любые упражнения на дельты (пример: махи перед собой, жим в тренажёре и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода.

Упражнения 3-го звена

  • подтягивания (вариация хватов) с отягощением или собственным весом: Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
  • упражнения на мышцы спины (пример: горизонтальная/вертикальная тяга в тренажёре, тяга штанги/гантели в наклоне, горизонтальная тяга в Хаммере и прочие): Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
  • гиперэкстензия в тренажёре и вариации упражнения: Х-вес*10-30 повторений*3-5 подхода;
  • упражнения на трапециевидные мышцы (пример: шраги со штангой/гантелями и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода;
  • упражнения на бицепсы (любая вариация сгибаний рук в локтевых суставах с дополнительным отягощением, как то: «молот» на бицепс, подъём на бицепс со штангой/гантелями, подъём на бицепс обратным хватом и прочие): Х-вес*8-15 повторений*3-5 подхода;
  • упражнения на укрепление предплечий (любые упражнения на силу хвата, сгибание/разгибание запястья);
  • упражнения на мышцы пресса.

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто. Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром. Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

в

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса, обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности, что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат. Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч, а это помогает преодолевать препятствия, поднимать крупногабаритные грузы. Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия, снижая риск получения травм.

Армейский жим комплексно развивает всё тело, тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах, нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму, позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно, можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике, гимнастике, волейболе, теннисе, бадминтоне.

в

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым, поскольку активирует несколько мышечных групп и суставов.

Основную нагрузку выполняют:

  • дельтовидная мышца плеча; в первую очередь, передняя и средняя головки, покрывающие плечевой сустав спереди и сверху;
  • надкостная мышца — глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапецией и дельтами, она активно работает в начале движения;
  • трицепсы, принимающие на себя значительную часть нагрузки в последней фазе подъёма;
  • верхняя часть грудных мышц (ключичная часть);
  • передняя зубчатая мышца.

В роли стабилизаторов выступают брюшной пресс, мышцы ног и спины.

р

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.

  • Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
  • Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
  • Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
  • Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.

  1. Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
  2. Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!!

Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…