Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Полезные рекомендации

В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  1. Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
  2. Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
  3. Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
  4. Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
  5. Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.
  6. Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
  7. Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
  8. Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
  9. Не следует перегружать организм тренировками.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины

Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз

При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Передняя, задняя и средняя головки дельты

скрыть

1. Анатомия

2. Особенности тренировки

3. Задняя

4. Передняя

5. Средняя

Эталоном мужской красоты является фигура с широкими плечами и накачанными руками. Это визуально придает силы и мощи, делает тело привлекательным и сексуальным

Однако для получения такой фигуры требуется много работы и особое внимание заслуживает дельтовидная мышца. Для ее качественной и эффективной проработки требуется знание анатомии, применение общих и изолированных упражнений, а также соблюдение других нюансов

При этом проводить такие занятия следует в дни тренировки верхней части тела. Какие упражнения на дельты являются наиболее эффективными?

Анатомия

Дельта – мышца, находящаяся сверху плеча и образующая наружный контур. Она отвечает за сгибание руки, ее вращение и отведение в сторону

Структурно она включает три части, каждая из которых требует индивидуальной проработки, что важно для создания столь желаемого объема

Задняя дельта придает плечам массивность. Это наиболее сложный для проработки участок, поэтому ему следует уделять достаточно внимания. Дабы увеличить задний пучок дельт используйте изолированные упражнения в начале тренинга. Общие тренировки на плечи и руки не принесут ожидаемого результата.

Средняя дельта – это пучок мышц, отвечающий за ширину плеч, к которой так стремятся бодибилдеры. Данной группе требуется достаточно внимания и особый подход к тренировке.

Передняя дельта принимает участие в большом количестве общих упражнений и движений (жиме, отжиманиях и др.). Как правило, данный пучок хорошо проработан и развит и не требует особого внимания во время тренировочного процесса. Однако вовсе оставлять передние дельты без внимания не стоит.

Особенности тренировки

Дельты являются наиболее подвижным суставом в человеческом теле, они выполняют множество функций, но при этом очень подвержены травматизации (вывихам, растяжениям, повреждениям). Данный нюанс обязательно следует учитывать и быть крайне осторожными во время проработки плеч.

Прежде чем выполнять упражнения для дельт важно хорошо разогреть мышцы и суставы. Для этого проведите интенсивную разминку

К слову, о подготовке дельт к тренировке стоит позаботиться и в случае проработки других частей тела, поскольку они задействуются во многих упражнениях.

Начинающим спортсменам тренировать дельтовидные мышцы следует не чаще одного раза в неделю. Для качественной проработки выполняйте по несколько упражнений на каждую головку. В начале тренинга проработайте задние дельты, а затем переходите к остальным мышечным волокнам.

Во время тренировочного процесса следите за техникой и дыханием; не используйте большой вес спортивного снаряда при отсутствии достаточного уровня физической подготовки; следите за амплитудой движений; не делайте рывков.

Задняя

Упражнения на задние дельты выполняйте в начале тренировки. Занятия на свежие силы с максимальным запасом гликогена позволят добиться желаемых результатов.

Какие упражнения на заднюю дельту являются наиболее эффективными:

встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку, удерживая руки параллельно полу. Натяните вес, стараясь не поднимать и не опускать локти. Повторите упражнение 15-25 раз. Сделайте небольшой перерыв и выполните еще 1 подход;

  • качаем задние дельты: возьмите гантели в руки, встаньте около спортивной скамьи и упритесь в нее лобной частью головы. Корпус должен располагаться параллельно полу. Поднимите гантели, разводя ровные руки в стороны;
  • качаем заднюю дельту: лягте животом на спортивную скамью, руки с гантелями вытяните вперед. Поднимая снаряд, заводите конечности максимально назад, поворачивая кисти на 90⁰.

Передняя

Передние дельты упражнения:

  1. Жим гантелей. Встаньте ровно, удерживая гантели в согнутых руках на уровне плеч. Выполните жим, поднимая снаряд вверх. Совершайте движения медленно с максимальной концентрацией. Для данного упражнения можно использовать штангу, взяв ее широким хватом.
  2. Возьмите спортивный снаряд (гантель, штангу или блин) в руки и удерживайте перед собой. Поднимите инвентарь вверх, немного выше параллели с полом.

Средняя

Упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда: руки с гантелями согните в локтях, удерживайте на уровне ключицы, развернув кисти к себе. Выполните жим, полностью выпрямляя конечность и разворачивая кисть на 180 градусов.
  2. Сядьте на скамью, штангу поднимите над головой на вытянутых руках. Опустите снаряд, сгибая локтевой сустав и заводя его за голову. Локти должны образовать прямой угол. Вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте 10-15 повторов, а после отдыха выполните еще 2 подхода. Выполнять жим можно из положения лежа или сидя, используя снаряд со свободным весом.

Лучшие упражнения на переднюю и среднюю дельту

Следует учитывать строение мышцы, чтобы правильно подбирать упражнения. Не существует упражнения в бодибилдинге, которое смогло бы качественно проработать всю мышцу, каждый пучок мышцы требует разное упражнение.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для передней и средней головки дельтовидной мышцы, с упражнениями для задней головки данной мышцы вы сможете ознакомиться в статье «Упражнения на заднюю дельту плеча (задний пучок) с гантелями». Наконец, приступим к основному разделу нашей статьи и разберемся, как накачать передние и средние дельты.

Жим Арнольда

Это упражнение считается базовым, задействует в большей степени переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц. Из-за смены положения кисти в процессе работы задействует также и другие мышцы плеча.

  • Расположитесь на скамье с вертикально поднятой спинкой, прижмитесь. Ноги поставьте на пол под углом 90°, упритесь. Возьмите гантели, согните локти и поднимите руки перед собой примерно до уровня шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Вдох. На выдохе начинайте выжимать гантели вертикально вверх.
  • В районе висков начинайте разворачивать кисти от себя и полностью выравнивайте руки в локтях.
  • Со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

  • Не используйте большой вес. Это может нарушить технику выполнения и увеличить возможность травмы.
  • Не разворачивайте кисти в начале движения и не отводите локти широко по сторонам. Это снимает нагрузку с дельт.
  • Держите корпус строго зафиксированным, смотрите перед собой.

Подъем на блоке перед собой

Это изолированное упражнение на передний пучок дельт. Дополнительно включаются средние дельты.

  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять нижнего блока прямыми руками и сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте рукоять тренажера прямыми руками до параллели с полом.
  • На вдохе опустите руки вниз.

Такой же техники выполнения можно придерживаться и выполняя упражнение не в блоке, а с помощью гантелей и штанги.

Поочередные подъемы гантелей перед собой

Изолированное упражнение, предназначено для переднего пучка дельт.

  • Встаньте, выровняйтесь. Возьмите в руки по гантели, расположите их перед бедрами, но не касайтесь бедер, локти слегка согните. Сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте руки вперед и вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении на два счета.
  • Со вдохом медленно, подконтрольно опускайте руки вниз.

Руки должны быть параллельными друг другу и строго зафиксированными. Выполнять упражнение можно как чередуя руки при подъеме, так и поднимая их одновременно.

Жим из-за головы

Это базовое упражнение нагружает средние и передние дельты.

  • Разместите штангу на плечах, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, встаньте ровно (или сядьте на лавку с прямой спинкой). Сделайте вдох.
  • С выдохом выпрямляйте руки и поднимайте штангу вверх.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

  • Локти должны быть строго под штангой. В верхнем положении – штанга над головой.
  • Чтобы избежать травм, опускайте штангу до уровня шеи на сколько позволяет подвижность суставов.
  • Пользуйтесь зеркалом или помощью партнера, чтобы избежать травм.

Подъемы в стороны сидя

Это упражнение максимально акцентировано на работу средних пучков дельт. Это упражнение также можно выполнять стоя.

  • Расположитесь на лавке с вертикальной спинкой. Плотно прижмите спину к спинке сиденья, а ноги уприте в пол под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают по сторонам.
  • Вдох. На выдохе поднимите руки в стороны до прямого угла с корпусом.
  • На вдохе возвращайте руки вниз.

Держите локти слегка согнутыми. Не поднимайте кисти выше локтей. Не раскачивайте корпус.

Подъемы в стороны на блоке

Данное упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за рукоять дальней рукой. Выровняйте корпус, слегка согните колени.
  • Вдох. На выдохе поднимите руку с рукоятью в сторону до параллели с полом.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

Корреляция потока ордеров, относительно тенденции направления движения цены

В завершении этого, отличного от графического, технического и информативно-новостного типа анализа материала, рассмотрим, пожалуй, самый значимый момент, относительно дельта анализа

Обратите внимание на это восходящее движение, представленное в нижерасположенном снимке. Здесь мы прекрасно видим, что вопреки наличию большого количества преобладающих дельт на продажу в кластерах футпринт, цена продолжает двигаться вверх

Более того, соответствующие восходящим кластерам бары гистограммы индикатора, подтверждают наличие доминирующих продавцов. Однако всё равно покупатели продолжают получать прибыль от разницы курсовой стоимости актива. С чем связана такая аномалия? Здесь всё настолько просто, что далее продолжив читать, вы просто будете шокированы происходящим! Сейчас у вас должен открыться 3-й глаз…

В этом, пусть микро движении, явно прослеживается более-менее крупный игрок. В то время как, продавцы данного фьючерса 6Е пытаются перенять инициативу на себя. Покупатели тем временем, продолжают защищать свои, ранее выставленные, и уже действующие положительные позиции. Именно в такой концепции взаимоотношений покупателей и продавцов, прослеживается принцип сохранения за собой инициативного движения.

Смотрите, предположим, продавец хочет развернуть цену вниз. Для этого ему потребуется «влить» в рынок столько денежных средств, чтобы, во-первых: Выкупить всю лимитную плотность ордеров, которые расставили покупатели (ль). А ведь даже при такой реализации, цена банально остановится, поскольку лимитные ордера не двигают цену. А лишь останавливают её, при сведении с лимитным ордером (при удовлетворении продавца). Что тоже не принесёт (пока ещё) прибыли продавцу!

Во-вторых; чтобы продавец получил хоть какой-нибудь доход от изменения цены актива, ему потребуется «влить» в рынок ещё какое-то количество денежной массы. Проще говоря, чтобы сдвинуть цену в нужном ему направлении, продавец должен ещё вбухать бабок в общий «бассейн» с деньгами. Заметьте, что это действие с «дополнительными производственными издержками», вовсе не даёт никаких гарантий, что:

  1. Что ему продадут необходимый объём контрактов!
  2. Что он «зарядил» достаточное количество средств, для выкупа лимитной плотности покупателя!
  3. Что его опять же не «перекупит» тот самый соперник – покупатель!

В то время как покупателю, при защите своих благоприятных позиций, достаточно «подкинуть дровишек». Для того чтобы инициативные ритейл спекулянты, именно продавцы-дилетанты и продавцы-авантюристы, в очередной раз, типа ошиблись с направлением движения. Нет! Правильнее будет сказать; «не угадали» дальнейшее движение цены!

Какие упражнения на плечи с гантелями наиболее эффективны

Поскольку рельеф плечей определяет преимущественно дельтовидная мышца, то улучшить его можно формированием именно этой мышцы. Все упражнения на плечи с гантелями по направленности их действия можно условно разделить на три группы:

  • прокачивающие передний пучок дельтовидной мышцы;
  • прокачивающие средний, или латеральный, пучок этого мускула;
  • прокачивающие заднюю часть мышцы.

Такое деление в определенной мере условно потому, что некоторые упражнения включают в работу две головки дельты или же, прорабатывая одну из частей её, одновременно заставляют действовать и какую-то другую мышцу (или её часть), например, трицепс или трапециевидную.

Упражнения с гантелями на плечи, накачивающие переднюю часть дельты

Жим над головой в положении стоя

В руки берёте прямым хватом по гантеле, располагаете их на линии плеч, но чуть шире, локти опускаете вниз, ладони разворачиваете от себя. Сделав вдох, задерживаете дыхание, затем выжимаете гантели вертикально вверх, а полностью выпрямив руки, выдыхаете.

Туловище нужно удерживать в вертикальном положении, смотреть вверх. При полном разгибании рук туловище также должно быть выпрямлено, а спина в нижней части немного прогнута. Вернув снаряды в начальное положение, повторять движение нужное количество раз.

Обрати Внимание!

Если имеете проблемы со спиной, позвоночником, жим можно выполнять сидя на стуле и опершись о его спинку. Это упражнение не только развивает передний и средний пучки дельты, а заставляет работать и трицепсы.

Попеременные подъёмы перед собой в положении стоя

Нужно встать, опустить гантели вниз. Широкой дугой поднимайте один снаряд вперёд и вверх выше головы. Плавно опуская его, одновременно поднимайте второй. Обе руки должны находиться в движении, а гантели – расходиться перед вами в противоположном направлении. Для более точного действия именно на передний пучок мышцы, нужно оба снаряда проводить перед лицом, не отклоняя в стороны.

Прокачивая переднюю часть дельты, такие упражнения для плечей с гантелями в конечной точке амплитуды задействуют и трапецию.

Упражнения, развивающие среднюю дельту

Подъёмы гантелей через стороны

Поставив ноги на ширину плеч, слегка их согните, спину держите прямо, руки с гантелями – вдоль тела, слегка согнув в локтях, или параллельно перед бёдрами.

Желательно, чтобы мизинцы в конце амплитуды находились выше больших пальцев, а задние диски гантели выше передних, можно представлять, что вы выливаете из кувшина воду. Затем плавно верните снаряды в начальное положение, не «бросая» вниз, а оказывая сопротивление весу.

Чтоб не включать в активную работу и другие мышцы, руки не нужно заводить выше горизонтального положения (или можно лишь незначительно). Не следует читинговать во время упражнения – раскачивать тело, так как это ухудшает результат. Раскачка не нужна и самим гантелям. Если так уж трудно преодолеть читинг, можно выполнять все действия сидя.

Упражнение, развивая боковые (латеральные) пучки дельты, в какой-то степени нагружает и задний пучок мускула. Оно – одно из наиболее действенных для расширения плечей, что добавляет фигуре мужественности и придаёт ей атлетический вид.

Упражнения на плечи с гантелями, прокачивающие заднюю дельту

Это Важно!

Разводка в наклонном положении

Взяв гантели, нагнитесь вперёд под углом 45 градусов (можно больше), руки опустите к полу. Не выпрямляя туловище, разводите руки по сторонам до горизонтального положения. Мизинец также должен оказаться выше большого пальца. Сопротивляясь тяжести веса, опустите руки вниз.

Ошибкой является выбор слишком тяжёлых гантелей для упражнения, это может помешать правильному его выполнению. Данное упражнение хорошо изолирует и прорабатывает задний пучок дельты. Оно, также как и предыдущее, эффективно увеличивает ширину плеч.

На вопрос, как накачать плечи гантелями, упражнения, приведённые выше, дают достаточно полный ответ. Впрочем, методик и систем прокачки мышц плеч несколько, в том числе индивидуальных разработок.

Каждый занимающийся или занимавшийся ранее бодибилдингом наверняка может поделиться способами и методами такой накачки, которая дала лично ему наибольший эффект. Мы бы не возражали против того, чтобы вы рассказали о своих личных наблюдениях и наработках в этом отношении.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс