Упражнения с канатом

Лазание по канату польза. Лазанье по канату без использования ног

1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение

Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату. Научитесь делать подтягивания на одной руке , это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног

Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу

Научитесь делать подтягивания на одной руке , это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Правила выполнения

Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.

Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно  ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:

• Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
• Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
• Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.

• Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
• Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
• Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
• Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.

Соблюдать перечисленные выше правила нужно  постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением данной тяги, обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Особое внимание следует уделить плечевым суставам и поясничному отделу.
Дориан Ятс, выполнял свое именное упражнение вторым, сразу после ТЯГИ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. Делал он это, для того чтобы предварительно утомить широчайшие мышцы

Так они не смогут максимально включиться и забрать нагрузку и трапеции.
Тяга Ятса, является силовым упражнением. Поэтому, его не следует выполнять в многоповторном режиме. Достаточно 3-х подходов, по 6-8 повторений в каждом.
Для разнообразия, можно выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Работая в нем, мы сможем исключить из работы более мелкие мышцы стабилизаторы. И вся нагрузка ляжет на основные мышечные группы.
Если вам сложно удерживать штангу в руках, тогда следует воспользоваться кистевыми лямками. Также, для более комфортного выполнения, можно попробовать выполнять тягу Ятса с EZ-грифом.

Как вы видите, Тяга Ятса это действительно хорошее упражнение. Оно позволит не только проработать трапецию, но и поможет набрать мышечную массу. Но для этого, следует выполнять упражнение с правильной техникой. Поэтому, следует уделить время для ее отработки, а уж потом повышать вес на штанге. При правильном подходе, вы сможете получить великолепные результаты в мышечном развитии.

Всем успехов в тренировках!

Что дает тренировка с канатами. Профессиональные тренировки по кроссфиту

Универсальность

Вы можете буквально тренироваться в любом месте, где есть достаточно его и есть прочная опора, чтобы закрепить канат

Функциональность

Работа с канатом включает в работу все тело, тренируя нервно-мышечную систему, используя силу корпуса и передавая её на руки. Кроме того, высокая интенсивность и быстрый характер тренировки с канатом будут эффективно развивать сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже от том, что такая тренировка отлично сжигает лишний жир.

Настрой

Настрой на преодоление препятствий и сложностей. Когда вы начинаете использовать тренировку с канатами, вы начинаете преодолевать себя. В дальнейшем Фрэн вам не будет казаться таким уж сложным.

Это весело

Если вы утомились от работы со штангой, то канаты как раз для вас. Огромное количество упражнений, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.

Чтобы познакомиться с основынми упражнениями с канатом, посмотрите данное

Следующий раз, когда придете на тренировку — обязательно попробуйте выполнять упражнения с канатом, потому как они не только внесут разнообразие в ваш тренеровочный процесс, но и сделают вас намного более сильным и выносливым.

Техника выполнения

Ранее мы уже определились с углом наклона корпуса, когда говорили про отличие тяг. Теперь нужно выбрать хват. Если говорить о безопасности, то пронированный (прямой хват), будет в этом плане более оптимальным. Благодаря такому расположению ладоней, мы снимем нагрузку с бицепса. Минимизируя риск его травмирования. Обратный же хват, позволит выжать максимум из упражнения. За счет разворота кистей вверх, нашим лопаткам придется невольно сместиться в направлении друг друга. При этом, грудь немного округлится. Данное положение, позволит максимально растянуть работающие мышцы. Но есть одно условие

Для выполнения тяги с обратным хватом, очень важно хорошо чувствовать сокращения трапеции и широчайших. В противном случае, бицепс начнет забирать на себя большую часть нагрузки

Исходное положение:

• Мы разберем вариант взятия штанги со стоек. Если вы планируете брать ее с пола, тогда подъем будет происходить по схеме СТАНОВОЙ ТЯГИ.
• Расположите штангу на стойках. Подойдите и возьмитесь за гриф выбранным хватом. Ладони располагаются на ширине плеч.
• Гриф должен стоять на такой высоте, чтобы при взятии за него, наши ноги были согнуты.
• На выдохе, распрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Делаем небольшой шаг назад.
• Наклоняемся вперед на 30°. Спина прямая, таз отведен назад. Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленных суставах.
• Плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед. Локти смотрят назад и немного в стороны.
• Из этого положения, мы будем выполнять упражнение.

Выполнение:

• Из исходного положения на выдохе, начинаем отводить локти назад и одновременно с этим сводим лопатки. Тянем штангу до касания грифом низа живота.
• Далее на вдохе, возвращаем штангу в исходное положение. Повторяем на заданное количество раз.

Чем заменить канат в кроссфите. Канат в кроссфите

При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях

Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Упражнения с канатом в кроссфите

Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

Канаты в кроссфите для чего. Почему именно канат?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом , а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Эффективная функциональная тренировка с канатами

Если вы любите подвижный фитнес, но скучая от монотонных упражнений, постоянно ищете, как разнообразить свои занятия, то тренировка с канатами, вариант, который заслуживает особого внимания. Работа с канатами сложна и разнообразна, и скучать вам тут не придется. И хотя это не совсем традиционный способ фитнеса, но крайне эффективный. Вы сможете убедиться в этом уже после первого занятия.

Что дает тренировка с канатами

Занятия с канатом, это не что иное, как интенсивный функциональный тренинг. То есть, движения, которые направлены на улучшения физических кондиций человека. Такие тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, развивают силу и выносливость. А постоянное напряжение на ваши мышцы во время упражнений с канатами, дает колоссальную жиросжигательную нагрузку. Таким образом, получается отличное сочетание как анаэробной, так и аэробной нагрузки. Кроме того, тренировка с канатами безопасна для суставов.

Как выполнять упражнения с канатами

Работать с этим спортивным снарядом, можно с любым уровнем подготовки. В зависимости от вашей физической формы, вы можете выбрать необходимый темп, и подобрать оптимальный для себя набор упражнений. Это могут быть самые разнообразные подъемы и опускания, удары канатами, броски, волнообразные движения. Кроме веса и длинны самого каната, на сложность выполнения упражнений, влияет и то, какой хват вы используете. Техника исполнения может быть направлена на различные группы мышц. Самые распространенные движения с канатами (махи), выполняются либо с большой, либо с маленькой амплитудой. То есть, это короткие или длинные махи. И те и другие могут быть:

• попеременные
• параллельные
• односторонние
• разносторонние (наружу и внутрь)

Разумеется, это не весь список возможных движений. Махи можно делать в сочетании с другими упражнениями, например, с выпадами, берпи, приседаниями, с приставными шагами, отжиманиями или запрыгиванием на тумбу. Вы также сможете придумать совершенно новые движения с любым другим сочетанием. Ведь тренировка с канатами это масса возможностей для фантазии.

Как не навредить здоровью

Как правило, упражнения выполняются интервально. Количество и продолжительность сетов устанавливается в зависимости от вашей текущей формы. Но не перестарайтесь

Не забывайте что занятия с канатами это высокая кардионагрузка, и чтобы избежать проблем, нужно проявлять осторожность. Контролируйте свой пульс

При посещении фитнес-клуба обязательно просите инструктора ознакомить вас с техникой и вариантами исполнения. Если вы впервые приступаете к занятиям функциональным тренингом, то, прежде всего, проконсультируйтесь у врача на предмет противопоказаний или каких-либо ограничений.

Тренировка с канатами очень трудный, но увлекательный и эффективный способ максимально задействовать все ваши мышцы. Вы не только усилите кистевой хват, разовьете мускулатуру плеч и предплечья, но и укрепите мышцы кора. Регулярные упражнения дадут почувствовать огромный прилив энергии и богатырской силы, возможность быстро сбросить лишний вес и перейти к более высокому уровню физической формы.

Чем отличается Тяга Ятса от тяги штанги в наклоне?

• Расположение корпуса относительно пола. При выполнении тяги штанги в наклоне, мы должны наклониться вниз пока корпус не станет параллельно полу. Или если выразиться в цифрах, до образования в тазобедренном суставе угла в 90°. Такое положение, позволит максимально задействовать широчайшие мышцы. В Тяге Ятса, корпус отклоняется всего на 30° вперед от вертикальной линии. Или как пишет сам Мистер Олимпия, на 70° от горизонтали. В принципе, это одно и тоже. Такое положение туловища, сместит акцент с широчайших на трапецию и ромбовидные мышцы.
• Движение локтей. При классической тяге, мы стараемся локти отвести максимально назад. Тем самым, добиваемся сокращения широчайших мышц. В тяге Ятса, локти идут назад и немного вверх. Благодаря чему, будет включаться нижняя и средняя часть трапециевидных мышц.
• Простота выполнения. Для того, чтобы технически правильно выполнить тягу штанги в наклоне, нужно обладать хорошей нейромышечной связью. От вас потребуется координировать несколько движений, и при этом выполнять движение за счёт широчайших. Поэтому, рекомендуется для начала освоить СТАНОВУЮ ТЯГУ. Что касается тяги Ятса, то тут картина обстоит немного иначе. За счет того, что мы не сильно наклоняемся вперед, наша устойчивость не пострадает. Вес штанги равномерно распределиться по всему телу. Поэтому, тягу Ятса могут с легкостью освоить даже начинающие атлеты. Плюс ко всему, мы сможем работать с гораздо большим весом, чем в классической тяге.

То есть, выполняя тягу Ятса, мы целенаправленно пытаемся проработать средние отделы спины. Заполнив тем самым, пустоту между лопаток. Благодаря чему спина станет более массивной. Можно сказать, что упражнение придуманное Ятсом, является чем то средним между ШРАГАМИ и ТЯГОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Пошаговая инструкция и техника выполнения упражнений с канатом

В мире кроссфита упражнение «волна» (более правильное название — волна в полуприседе) считается базовым. 

Сразу зафиксируйте на рукоятках правильное положение хвата

Идеальным считается хват когда и кисти рук и пальцы лежат на рукоятке. Но вместе с тем ваши большие пальцы должны располагаться уже не на рукояти, а на самом канате, ладони обращены друг к другу лицевой стороной.

Часто люди сжимая рукоятки, держатся за самые её кончики. Подобная метод постановки хвата считается грубейшей ошибкой, так как возникает большая вероятность того, что в нужный момент вы не сможете изменить положение запястья. Также если вы, к примеру, выполняете серию тренировочных сетов на развитие выносливости руки постепенно начнут потеть и в результате канаты могут просто напросто выскользнуть из рук.

Примите устойчивое положение

Ноги желательно поставить на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Стоять на полностью выпрямленных ногах также не стоит. Вместо этого слегка отводим назад тазобедренную часть и сгибаем колени. Спину держим прямо, грудь смотрит вперёд.

При необходимости, меняйте положение хвата, но не подтягивайте к себе канаты

Мысленно представьте, как вы выполняете бросок канатов перед собой или в сторону с одновременным изменением положения запястья на рукоятке, действие которого как раз-таки позволит вам совершать четкие ритмичные подъёмы и опускания. Наиболее распространенная ошибка у новичков следующая – они, пытаясь сделать «волну», невольно подтягивают канаты ближе к себе тем самым выполняя «ложное» действие из-за которого не получается совершить правильного волнового движения. Более того, неправильная техника выполнения может привести к травме плеч».

Узнайте как можно больше информации о канатах, которые собираетесь использовать

Перед тренировкой с канатами заранее убедитесь, что он вам подходит по всем техническим характеристикам, т.е. имеет необходимую длину и толщину. Вы наверно хотите узнать, всегда ли волна доходит вплоть до якорного крепления? Ну, в большинстве случаев да. Если же этого не произошло, значит вы выбрали либо слишком длинный, либо слишком тяжёлый канат, а порой у снаряда имеются оба недостатка.

Впервые начав упражняться с канатами, не нужно гнаться за большими числами: для проведения хорошей тренировки 9-метрового каната диаметром чуть более 10 мм будет вполне достаточно. Войдя во вкус, можно переходить к работе с более длинными канатами (12 м и более). Если же вы хотите выжать максимум пользы из функциональных тренировок, работайте со всё более и более тяжёлыми снарядами со временем увеличив толщину тренировочного каната до 50 мм.

Дышите правильно

Это покажется довольно очевидным, но зачастую, чтобы достичь необходимого уровня концентрации большинство людей просто задерживает дыхание! Думаю не стоит лишний раз напоминать о том, что если вы заранее не сделаете несколько глубоких вдохов, то на тренировке, которая не только тестирует ваши силовые качества, но и проверяет эффективность работы сердечно-сосудистой системы, долго вы не продержитесь.

Следите за тем, чтобы ноги и тело не смещались вперёд

Заключительный момент, на который стоит обращать особое внимание на всех этапах выполнения упражнений – постарайтесь слишком сильно не отдаляться от стартовой точки. Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы

Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки

Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы. Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки.

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

1. Двойная волна.
2. Выброс каната из положения стоя.
3. Чередование волн в полуприседе.
4. Прыжки с хлопками.
5. Бег на месте.
6. Планка с волной.
7. Броски через себя из положения сидя.
8. Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.