Разминка перед бегом: 15 упражнений + готовый план

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, дыхания и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20%. У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Посчитать набор высоты

Попробуйте сосредоточиться не на количестве километров, не на темпе, а на наборе высоты за тренировку. Этот показатель ещё называют «вертикальное расстояние», и он означает суммарное количество метров, пройденных вверх.

Возможно, жителям равнинных регионов непросто будет найти подходящий холмик, но усилия точно будут вознаграждены: бег в горку значительно развивает скоростную выносливость, повышает показатели МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена).

Рассчитать набор высоты можно с помощью любого спортивного трекера. Потом будет приятно узнать, что за тренировку получилось одолеть 50-этажный небоскрёб.

Упражнения

Представим, что вы только что закончили пробежку. Как преступить к заминке? 

Первое правило — не останавливайтесь, перейдите на медленный бег или шаг. Затем сразу приступите к растяжке мышц нижних конечностей — главного “инструмента” бегуна.

На мышцы тазового пояса

Растяжка для бегунов начинается с мышц тазового пояса. В первую очередь займемся ягодичными мышцами.

Упражнение 1

• Займите положение “упор лежа”;
• Расположите правую пятку под левым бедром (голень лежит по диагонали);
• Правая нога лежит на полу;
• Затем постепенно опустите грудь на пол, а руки тяните вперед.
• Повторите по 4—5 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

• Займите положение “лежа на спине”;
• Согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу, обхватите руками;
• Правую ногу голеностопным суставом расположите на колене левой ноги;
• Можете выполнять упражнение под коленом;
• Повторите несколько раз на каждую ногу.

Это отличная растяжка после пробежки для ягодичных мышц!

На мышцы ног

В первую очередь проработаем мышцы бедра. Затем переходим к икроножной группе.

Упражнение 3

• Займите положение сидя;
• Соедините стопы друг с другом так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а внутренняя поверхность бедер была открыта;
•  “Раскройте” ноги максимально широко, зафиксируйте на несколько секунд;
• Это упражнение будет помогать восстанавливаться мышцам внутренней поверхности бедер.

Упражнение 4

• Оставайтесь в положении сидя, руками обопритесь о поверхность за туловищем;
• Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой;
• Левую ногу согните в колене и положите на землю под прямым углом так, чтобы левое колено доставало до правой пятки;
• Затем поменяйте ноги;
• Это отличная растяжка после бега на улице для мышц наружной поверхности бедра.

Упражнение 5

• Станьте боком к стене или опоре, обопритесь левой рукой;
• Правую ногу согните в колене, чтобы пятка доставала до ягодицы — подтягивайте стопу правой рукой;
• Затем поменяйте сторону и ногу;Это эффективный способ растянуть квадрицепс бедра.

Упражнение 6

• Левую ногу закиньте на опору перед собой. Правая нога стоит на земле;
• Наклоняйтесь туловищем к левой ноге сначала с расслабленной стопой — работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы;
• Затем потяните носок на себя — задействуются мышцы задней поверхности голени, ахиллово сухожилие.

Упражнение 7

• Упритесь руками в опору;
• Поставьте левую ногу впереди корпуса, согнутую в колене под небольшим углом;
• Правая нога выносится назад и опирается на всю стопу. Вся нагрузка идет на нее;
• Затем поменяйте ноги;
• Таким образом растягивается икроножная мышца.

Упражнение 8

• Заминка после бега должна включать упражнения на переднюю группу мышц голени. Иначе может возникнуть воспаление надкостницы;
• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и расположив голени на поверхности пола;
• Важный момент: стопы должны быть параллельны друг другу;
• Растягивается передняя группа мышц голеней. 

Мышцы корпуса

Упражнение 9

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
• Затем потянитесь ровными руками максимально вверх;
• На выдохе свободно опустите корпус вниз вместе с руками;
• Растягиваются мышцы спины.

Упражнение 10

• Станьте в положение “мостик” из положения лежа на спине;
• Следите, чтобы ноги стояли на земле всей стопой;
• Задействуются практически все мышцы тела.

Плечевой пояс, руки

Растяжка для бегунов включает в себя упражнения на руки и плечевой пояс, чтобы увеличить амплитуду их движений и расслабление.

Упражнение 11

• В положении стоя сомкните руки за спиной в замок, чтобы левый локоть смотрел вниз, а правый — вверх;
• Поменяйте руки;
• Работает весь плечевой пояс, мышцы рук.

• Отведите руки назад и сомкните в замок;
• Тянитесь назад и вверх;
• Это хорошая тренировка грудных мышц. 

Упражнение 13

• Поднимите правую руку вверх до положения — параллельно земле;
• Левой рукой возьмитесь за правое предплечье или кисть. Отводите правую руку максимально влево;
• Можете сочетать с поворотом корпуса в левую сторону;
• Растягивается дельтовидная мышца.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?. – В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

1. Горки
2. СБУ
3. Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

• Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
• Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
• Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
• Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
• Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
• Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества». — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения  и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
• Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.

Расслабиться

Если пробежки превратились в неприятную рутину, возможно, стоит разрешить себе немного отдыха. С чистой совестью начать утро с круассана и кофе, а не выходить в шесть утра на раздражающую тренировку. Пара дней беговых каникул позволят восполнить эмоциональный ресурс и вернуться к спорту с былым энтузиазмом.

В качестве альтернативы в период отдыха стоит попробовать другие виды активности, на которые обычно не удаётся выкроить время. Покататься на велосипеде вместо длительной или попробовать кроссфит вместо интервальной тренировки. Несколько дней отдыха не только не навредят тренировочному плану, но и помогут проработать незадействованные при беге группы мышц.

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя

Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

Комплекс упражнений

Профессиональные спортсмены выполняют комплекс упражнений. Он включает в себя: легкий бег (джоггинг), общефизические и специальные беговые упражнения.

Бег трусцой

Первый пусковой механизм перед основной тренировкой — легкая пробежка. Начинать можно с ходьбы, постепенно переходя в бег трусцой.

Это подготовит сердечно-сосудистую, дыхательную систему, разогреет мышцы.

Общая физическая подготовка (ОФП)

Аналог школьной зарядки

Важно понимать, для чего делаются те или иные упражнения перед бегом. 

Махи ногами вперед-назад

Валерий Жумадилов

Тренируются: Квадрицепс, бицепс, приводящие, отводящие мышцы бедра + ягодичные мышцы.

Техника: Правой рукой возьмитесь за опору. Левую положите на левое бедро. Осуществляйте махи левой ногой вперед-назад, стараясь тянуть пятку вверх. Затем поменяйте сторону.

На каждую ногу выполняйте упражнение 30 раз.

Боковые махи ногами 

Валерий Жумадилов

Тренируются: Приводящие мышцы бедра, абдоминальные мышцы.

Техника: Правильная разминка предполагает махи ногами поочередно вправо-влево. Руки находятся на поясе. 

По 30 раз на каждую сторону.

Махи руками + прыжок

Валерий Жумадилов

Тренируются: Дельтовидные мышцы, верхняя часть спины, икроножные, мышцы стопы.

Техника: Круговые движения в плечевых суставах + выпрыгивания на носках. По 30 в каждую сторону.

Колено к корпусу

Валерий Жумадилов

Тренируются: Бицепс бедра, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Техника: Разминка ног перед бегом осуществляется путем подтягивания бедра к груди, прижатия ноги к туловищу с последующим шагом на эту ногу. 

Выполнять поочередно 16 раз.

Захлест + поднятие рук

Валерий Жумадилов

Тренируются: Квадрицепс бедра, мышцы-стабилизаторы.

Техника: Пытайтесь дотянуться пяткой до ягодицы, поднимая руки вверх. Шагайте вперед по 8 раз каждой ногой.

Выворот бедра наружу

Валерий ЖумадиловВалерий Жумадилов

Тренируются: Глубокие мышцы бедер, тазобедренного сустава.

Техника: Делаем хороший выпад вбок, ноги стоят на одной линии, таз открыт. Одной рукой можно опереться на землю, корпус разворачивается наружу. Затем то же самое, но корпус направлен за спину. По 8 раз на ногу в каждую сторону. 

Поворот назад

Валерий Жумадилов

Тренируется: Ягодичная группа мышц

Техника: Правильная разминка может осуществляться стоя или сидя. Стоя делаем выпад вперед, разворачиваем корпус назад через сторону передней ноги. По 8 раз на каждую ногу.

Коленная растяжка

Валерий Жумадилов

Тренируются: квадрицепс, подколенное сухожилие, икроножные мышцы.

Техника: Разминка коленей перед бегом — выпады вперед с опорой + покачивания. По 8 на каждую ногу.

Упражнения на голеностоп

Валерий ЖумадиловВалерий Жумадилов

Здесь подойдут любые упражнения: вращения в суставе, шагание с опорой на тыл стопы + стопу попеременно, выворачивания в суставе, ходьба на внешней/ наружной стороне стопы. Разминайте голеностоп босиком, обувь сковывает движения.

Дополнительные упражнения

Вы можете разогревать тело другими упражнениями, делать повороты головы, рывки руками, вращение тазом. Прислушивайтесь к организму.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Здесь каждый спортсмен выбирает комплекс для себя: чтобы настроить свою технику, нейтрализовать недостатки, улучшить показатели. Вот несколько самых распространенных упражнений:

Семенящий быстрый бег — шаги максимально короткие

Затем переход в обычный бег с сохранением замаха стопы;
Важное упражнение для разминки спринтеров: бег с высоким поднятием колена, его зависанием вверху, быстрым приземлением на стопу;
2 коротких шага + захлест голени;
Бег на прямых ногах;
Подскоки на каждый шаг с зависанием в воздухе.. Каждый отрезок СБУ длится около 40 метров

Затем следует 40-50 метров ускорения

Каждый отрезок СБУ длится около 40 метров. Затем следует 40-50 метров ускорения.

ОФП

Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.

Посмотрите программу здесь: 50 развивающих упражнений для бегунов

В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок.

Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице. Подробные инструкции с видеороликами выполнения упражнений вы можете найти в этом материале.

Зачем нужна заминка после бега? И нужна ли она вообще?

Далеко не все ученые и спортивные медики согласны с тем, что заминка после бега — необходимый этап всего процесса. Точнее даже будет сказать, что просто почему-то мало кто заморачивался над систематизацией информации о заминке. В 2018 году ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик выпустили исследование, в котором обобщали существующие публикации на эту тему. К какому же выводу они пришли?

Итак, некоторые работы сообщают о том, что активная заминка может улучшить результаты на следующий день, но в целом ученые сходятся на том, что она не способна серьезно повысить ваши показатели. Кроме того, заминка не помогает предотвращать травмы. Также, кажется, заминка не уменьшает болезненность мышц после тренировки и не ускоряет их восстановление

А разминка, кстати, если верить исследованию 2007 года болезненность мышц как раз снижает, так что еще раз напомним о важности разминки. 

С другой стороны, есть данные, свидетельствующие о том, что заминка отчасти предотвращает угнетение иммунной системы и способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет ли это на вероятность послетренировочных осложнений (например, обмороков) — неясно. 

Вывод, к которому приходят ученые — в целом активная заминка не особенно-то эффективна. Но, вероятно, вреда от нее тоже не будет. Может быть, будет и польза, просто не такая большая, как это обещают многие интернет-сайты о спорте и упражнениях. В любом случае, если вы верите в целительную силу выполнения упражнений после бега или другой активности — вперед, дадим несколько советов. 

Фото Isaac Wendland, unsplash

Какие силовые упражнения подойдут бегунам

Важнее всего им укреплять мышцы ног, спины и пресса — эта мускулатура активно участвует в процессе бега. Однако полезно будет время от времени также качать руки и плечи — для гармоничного развития фигуры. «Чтобы улучшить свои показатели, начинающие бегуны могут выполнять приседания, выпады, отжимания, планки. Первое время можно делать упражнения с весом своего тела», — отмечает Юлия Маленчук.

Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.

Не забывайте и о движениях, направленных на развитие связочного аппарата. «Я бы советовал выполнять упражнения на укрепление стопы, задней и передней поверхности бедра, мышечного корсета. Этот тот минимальный набор, который сделает вас сильнее и выносливее», — считает Павел Кондрашев.

Вариант 2.

Цель — развитие способности проявлять силу в различных движениях

I. Изометрические/статические упражнения выполняются однократно с максимальным напряжением в 2-4 подхода с интервалом отдыха 1-2 мин. Включаются в тренировки 1-2 раза в неделю.

1. Удержание туловища в полуприседе на одной/двух ногах у опоры с прямой спиной или без опоры с различным положением рук (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);

2. Упражнение «планка» на руках или предплечьях;

3. Стоя прямо на одной ноге с различным положением рук, вторая нога согнута в коленном суставе или выпрямлена перед собой (руки на поясе, руки в стороны, руки на плечах и др.);

4. Удержание туловища в положении боковая планка (в упоре на предплечья);

5. Одновременное удержание прямого туловища и ног под прямым углом из положения лежа на спине;

6. Из положения лежа на животе одновременное поднять прямые ноги и руки и зафиксировать их в этом положении;

7. В положении стоя одновременное напряжение всех мышц ног.

II. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью. Интенсивность максимальная, выполняется от 30 до 60 отталкиваний. Выполняются 1-2 раза в неделю.

1. Прыжки на одной/двух ногах как вперед, так и спиной назад через препятствия;

2. Прыжки на одной/двух ногах с запрыгиванием на препятствия различной высоты;

3. Спрыгивание на одной/двух ногах с препятствия с последующим запрыгиванием на препятствие или с прыжком в длину через препятствия;

4. Прыжки на одной/двух ногах с касанием руками или ногой предмета, находящегося над головой;

5. Прыжки в длину с разбега с отталкиванием одной ногой от опоры с последующим приземлением на две ноги;

6. Прыжки через препятствия с опорой на него рукой/руками.

7. Прыжки боком через препятствия на одной/двух ногах.

Эллипс

Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.

Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.

Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Программа бега для начинающих

При составлении программы тренировок для начинающих следует осознавать, что бег должен быть медленным, а тренировка недолгой — примерно 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировки.

Бег для новичков: программа для тренажерного зала

Вариант 1

• Разминка: суставная гимнастика и растяжка — 7 минут.
• Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км/час — 5 минут.
• Бег со скоростью 7-8 км/час — 10-15 минут.
• Заминка: ходьба в темпе 5,5-6 км/час — 5-7 минут.
• Растяжка — 2-3 минуты.

Не забывайте проверять пульс во время тренировки и при необходимости уменьшайте нагрузку.

Вариант 2 — интервальная тренировка

• Разминка — 7 минут.
• Ходьба 5,5 км/час — 5 минут.
• Бег 7,5 км/час — 3 минуты.

Выполните тренировку 3-4 круга, чередуя бег с ходьбой для восстановления дыхания. В конце тренировки выполните растяжку.

Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы и связки. Старайтесь чаще измерять пульс и контролировать нагрузку. Если программа поначалу будет тяжелой — сбавьте темп и сократите длительность выполнения упражнений.

• Бег трусцой — 5 минут.
• Воздушные приседания — 1 минута.
• Бег трусцой — 5 минут.
• Выпады вперед поочередно — 1 минута.
• Бег трусцой — 5 минут.
• Отжимания от возвышенности — 1 минута.

Повторяйте программу по 1-2 круга. Первую неделю выполняйте 1 круг, а в последствии добавляйте количество циклов.

Техника правильного бега

Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:

1. Тело во время движения должно быть максимально расслабленным
2. Корпус прямой, с небольшим наклоном вперед, плечи расправлены
3. Руки слегка согнуты в локтях, движутся вверх по направлению к противоположному плечу до высоты груди
4. Ноги полусогнуты для создания оптимальной нагрузки на суставы и колени
5. При движении наступаем на носок и середину ступни, а не на пятку
6. Дышим носом, контролируем частоту, но не подстраиваем дыхание под ритм бега
7. Смотрим вперед — если смотреть под ноги или вертеть головой в стороны, дыхание усложнится, может возникнуть головокружение

Придерживайтесь правильное техники бега

Как известно, самое сложное в беге — это начать тренировки и не остановиться на полпути.

Или в самом начале — перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».

Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов — начинайте бегать понемногу.

Не можете бегать — быстро ходите, постепенно увеличивая темп и длину дистанций.

Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом — замените их вечерними.

Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным стрессом для организма.

А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.

Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже:

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

1. добавить отягощение и бежать против ветра;
2. ускориться за счёт инерции и бежать под гору;
3. во время тренировок ОФП «поиграть» с весами и выполнять прыжки или упражнения с фитболами разного веса, эспандерами и другим инвентарём;
4. посоревноваться с более сильными спортсменами.

Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки. 

Виды растяжки

Важно понимать, что отдельные виды растяжки принципиально различаются между собой. Не каждая из них — хорошая заминка после бега

Принято разделять динамическую и статическую растяжку.

Динамическая способствует разогреву связок, мышц, подготовке тела к нагрузке. Происходит без фиксации тела в одном положении.

Статическая — наоборот расслабляет мышцы, снимает напряжение. Она выполняется с фиксацией положения на определенный промежуток времени.

Кроме того различают тонизирующую и развивающую растяжку. 

Тонизирующая выполняется очень быстро (10—15 минут на весь комплекс упражнений). Она призвана разогреть мышцы или наоборот — расслабить. Фиксация в одном положении происходит на 10—40 секунд. 

Развивающая растяжка выполняется в качестве отдельной тренировки, чтобы прицельно растянуть какие-то группы мышц. Она может длиться около 40 минут. Фиксация тела в каждой позиции должна быть не меньше 30 секунд и повторяться несколько циклов.

Заминка — это тонизирующая статическая растяжка.

Необходимость тренировки верхнего плечевого пояса для бегунов

Самое главное условие для лёгкости во время бега — это отсутствие лишнего напряжения

Поэтому для бегуна очень важно содержать мышцы верхнего плечевого пояса в тонусе, ведь главный источник напряжения и дискомфорта во время забега на дальние дистанции — это именно они. Спортсмен начинает терять концентрацию, сбиваться с темпа и, соответственно, постепенно замедляется

Тренировка мышц плечевого пояса — один из важнейших факторов успешной карьеры бегуна, так что стоит уделить этому особое внимание. 

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.