Пресс на турнике

Оглавление

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
  2. Живот втянут. Спина прямая.
  3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
  4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

10 эффективных упражнений для пресса.

Идеальный пресс за 10 дней. Пресс легко и быстро. Как накачать кубики за месяц. Интернет пестрит подобными заголовками, которые вызывают, мягко говоря, скепсис.

Что бы действительно накачать пресс нужно усердно трудиться. Самый действенный алгоритм:

  1. Похудеть. Увеличить потребление белков, уменьшить – углеводов и жиров (полностью исключать нельзя), ограничить потребление сладкого, мучного, жареного. Оптимальное количество это 1300-1800 Ккал.
  2. Регулярно тренируясь, развивайте все мышцы пресса.

Не стоит качать пресс каждый день, это неправильно

Самое разумное уделять внимание мышцам пресса 2-3 раза в неделю , выполняя три подхода. В каждом подходе по 4-6 упражнений

Простые и эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять дома.

1. Подъем корпуса. Упражнение знакомое нам со школы. 3 подхода по 30 раз.

  • классическое (поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, подъем с помощью мышц пресса).
  • с мелкой амплитудой (отрываются только лопатки).

Если поставить ноги на какую-нибудь возвышенность, эффективность упражнения возрастет.

2. Скручивания – самое сбалансированное упражнение для мышц пресса. 3 подхода по 30 раз. В этом упражнении задействованы следующие мышцы: прямая, наружные, внутренние и поперечные брюшного пресса, большая грудная.

Существует несколько разновидностей скручивания:

  • стандартное (лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу, руки у висков или на груди, до отрыва лопаток поднимаете верх туловища, не отрывая нижнюю и среднюю часть спины, максимально скручиваете пресс и возвращаетесь в исходное положение)
  • с поднятыми ногами (отличается тем, что согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом к телу)

3. Ножницы. 3 подхода по 30 секунд. Выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, прямые ноги поднимаются над полом и выполняют скрещивающие движения. Нагрузка на пресс зависит от высоты поднятие ног, чем ниже, тем эффективнее. Задействованы следующие мышцы: прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

4. Велосипед. Есть два варианта выполнения данного упражнения.

  • Простое (лежа на полу, поясница прижата, лопатки приподнять, имитировать движение, как при езде на велосипеде). 3 по 30 сек.
  • Сложное (лежа на полу, руки за головой, лопатка оторваны от пола, ноги приподняты и держатся навису, скручивая туловище направляйте правый локоть к левому колену, одновременно притягивая левое колено). Прорабатываются косы мышцы и верхняя часть пресса. 3 по 20 раз.

5. Планка – мощное статическое упражнение, направленное на укрепление и тонизацию всего тела, в том числе и мышц пресса. В планке нужно продержатся минимум минуту.

  • Планка на локтях (упор на предплечья и на носки, ноги и туловище на одной линии).
  • Планка на прямых руках (выполняется, как и предыдущая, только упор на вытянутые руки).
  • Боковая планка (тело держится в напряжении, упор на предплечья и внешнюю сторону стопы). Выполняется поочередно.

6. Подъем ног лежа. 3 подхода по 20 раз. Упражнение для нижней части пресса.

  • Одновременно (выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги поднимаются до прямого угла относительно пола, держать ноги желательно держать прямыми).
  • Поочередное (сначала поднимаем одну ногу, затем приставляем другую).

7. Книжка . 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется, лежа на полу, поясница прижата, ноги прямые, одновременно поднимаются ноги и корпус.

8. Уголок. Статическое упражнение для нижней части пресса. Лежа на полу, согнутые под прямым углом ноги поднимаются к груди, упор на ягодицы и ладони. 3 подхода по 30 секунд.

Другая разновидность уголка – лежа на спине, подъем прямых ног на 15 см от пола.

9. Лодочка. 6-10 повторений с максимальной задержкой. Это упражнение широко распространено в йоге. Из позиции лежа на спине, начинается одновременное поднятие до прямого угла между собой ног и торса, ноги и спина прямые.

10. Березка. 16 раз в одном подходе. Упражнение, при котором задействованы все мышцы брюшного пресса. Выполняется лежа на спине с поднятыми под прямым углом к телу ногами. За счет пресса таз приподнимается над полом, ступни вытягиваются вверх, положение фиксируется на пару секунд. Выполняется плавно, таз не возвращается в исходную позицию.

Источник

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола

Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.

Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название — уголок

Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения — прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук — пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы — тогда эффект будет максимальным!

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Обучалка. Удержание уголка 10 секунд. Должен уметь каждый

Данную статью можно отнести и к мужчинам и к женщинам. Для спортсменов увлекающихся движением “воркаут” стоит изучать базовые простые элементы. Сегодня речь пойдет о статическом удержании уголка. Физруки приучают нас выполнять простой подъем ног на шведской стенке, а я научу держать ноги 10 секунд.

Это реально просто и не трудно. И именно в этом элементе решает не 6 кубиков или большой живот, а внутренняя сила мышц пресса. В этом я убеждался на примере парней с красивым прессом которым тяжело продержать 8-10 секунд уголка.

Я всегда пытаюсь достичь функциональности тела, а не эстетику мышц. В этом и заключается реальный street workout.

https://www.instagram.com/p/B1T_a0uj5W7/

КОГДА СТОИТ НАЧИНАТЬ ИЗУЧЕНИЕ?

Имеете свободное время? Смело пробуйте изучать. Нам не понадобится типичные скручивания на полу и разнообразные планки. Наша задача: заставить мышцы привыкать к нагрузке. А уголок мы держим на перекладине или на брусьях(лично мне на турнике легче).

Если вам дается тяжело даже одно повторение поднятия ног до параллели с полом, то стоит немного подготовить мышцы, выполняя упращенные упражнения(поднятие колен к груди, v-ups).

Изучать l-sit hold (уголок) мы будем прогрессиями т.е. подводящими упражнениями. С каждым упражнением даем нашим мышцам больше нагрузки.

ПРОГРЕССИЯ #1 – Научитесь ровно поднимать ноги

Вам стоит научиться правильной технике выполнения. Забудьте о какой-либо раскачке. Только движение ногами до 90 градусов с туловищем. Коленный сустав должен быть выпрямлен. во время движения напрягайте мышцы кора. Опускайте ноги медленно, чтобы не раскачиваться.

https://yespress.ru/uprajneniya/podyom-nog-na-brusyah.html

ПРОГРЕССИЯ #2 – Задержка в верхней точке

Приближаемся мы к удержанию. И сейчас наша задача при выполнении подъема ног задержать ноги на 1-3 секунды в верху. Попробуйте поднять их выше и удерживать. Чем медленнее вы будете их отпускать, тем лучше. Выполните 3 подхода по 8 раз. Легко? Идем дальше

https://www..com/watch?v=flQVCWBuVgk

ПРОГРЕССИЯ #3 – L-sit с резиной

Имеете дома тренировочную резину? Если да, то смело продеваем её на перекладину и начинаем удержание ног. Пробуйте по 5-15 секунд. Приучайтесь терпеть и дышать носом. Нету резины? Значит двигайтесь дальше.

ПРОГРЕССИЯ #4Удержание со сменой ног

Вы очень близко. С одной ногой гораздо легче и поэтому удерживайте её пока не устали, затем меняйте и так по очереди. Старайтесь рассчитывать примерно одинаковое время на каждую сторону. Когда силы покинули вас, согните ноги в коленях и продержите еще несколько секунд.

Если вы сумеете продержать на каждой ноге 6-10 секунд, то приступаем к следующей прогрессии.

https://www..com/watch?v=flQVCWBuVgk

ПРОГРЕССИЯ #4 – Попытки

Вы полностью подготовлены к такой нагрузке после нескольких подводящих упражнений. Смело пробуйте удерживать l-sit. Я уверен на 100% процентов, что 8 секунд вы точно продержитесь.

Ваша цель практиковать это изо дня в день. Не уделяйте этому много времени. Максимум 10 минут. По попытке на каждые две минуты. Практически все изометрические упражнения стоит тренировать попытками.

https://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-nog-v-vise.html

Если вы не умеете держать, но чувствуте, что уже близки, то можете начинать с 3 или 4 прогрессии.

Таким образом я научился еще в своё время держать уголок на турнике. Это было не трудно, зато сейчас держу около 25-30 секунд.

КАК БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ В БЕДРАХ ПРИ УДЕРЖАНИИ?

Эта ситуация наверно касается многих. При удержание возникает боль в бедре. Все исходит от слабости в квадрицепсе. Потому что большая нагрузка также распределяется на ноги. Чем сильнее ноги тем легче вам будет держать.

Когда проходит 15 секунд, я просто терплю и не думаю о боли, пытаюсь концентрироваться на других мышцах.

Уголок – очень крутой базовый элемент. Он заставляет работать мышцы кора, которые так нужны для горизонта и переднего виса. Уметь держать уголок 15 секунд будет не вредно.

ФАКТ! Если вы считаете, что от удержания уголка у вас появится пресс, то вы ошибаетесь. Это упражнение лучше всего прорабатывает внутреннюю силу мышц пресса. А для рельефа вам нужны интенсивные тренировки.

ХОТИТЕ ЕЩЕ ОБУЧАЮЩИЕ СТАТЬИ?

ДА

НЕТ

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на Workout Zone

Оценивайте Комментируйте

Прогрессируйте в воркауте!

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце.

Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка».

Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

zinkevych — stock.adobe.com

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы.

Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер.

Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике.

Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена.

Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Виды и особенности

Турник

Базовый снаряд для развития плечевого пояса, спины, рук и кистей. Упражнения на пресс (поднос ног, уголок) – лучшие с точки зрения безопасности для поясницы.

В большей степени растягиваются сухожилия плеч, а не позвоночник. Гораздо эффективней работает гимнастический мяч. И стену сверлить не нужно.

Домашние турники бывают навесные или встраиваемые в проем. Последние – лидеры по экономии пространства. К турнику легко крепится всевозможное оборудование: качели, кольца, трапеция, канат, груша и т.д.

Очень важно надежно закрепить турник перед использованием

Шведская стенка

Лазанье по стенке босиком – прекрасная профилактика и терапия плоскостопия. Общая координация, цепкость рук – еще два плюса от появления стенки дома. Как и турник, обладает широкими возможностями по масштабированию. Шведская стенка – основа всех детских спортивных комплексов.

Частный случай – подвесная лестница. Плюсы те же, но еще и эффект свободного качания.


Шведская стенка способна удовлетворить потребности самых активных детей

Кольца

Главное, что гарантированно разовьет данный снаряд помимо кистей рук – вестибулярный аппарат. Скручивать подвесы колец в тугой жгут и раскручиваться затем с огромной угловой скоростью – это чаще всего будет делать ваш ребенок на кольцах. И висеть вниз головой, конечно.


На кольцах могут занимать как малыши, так и подростки

Остальные упражнения доступны лишь хорошо тренированным взрослым – посмотрите соревнования по спортивной гимнастике.

Канат

По прямому назначению (лазать вверх-вниз) использовать в домашних условиях затруднительно из-за малой рабочей высоты. Сверлить ради установки каната потолок не очень целесообразно.

Чаще используется как дополнительное оборудование спортивного комплекса. Его легко снять и повесить (например, на турник). Крутить, висеть, раскачиваться на канате дети будут с большим удовольствием.

При установке каната важно выбирать специально предназначенные для детей варианты

Отдельный ли тренажер у вас дома, или целый комплекс, мягкое покрытие под ним крайне желательно для страховки при падениях.

Также мат – мощный самостоятельный снаряд: кувырки, гимнастические стойки, борьба.


Складные маты можно доставать и убирать при необходимости

Существует множество видов матов. Крайне удобна плоская форма из нескольких секций. Она легко раскалывается, утолщается при необходимости и даже превращается в маленький диван.

Батут

Самый спорный из элементов домашнего спортзала. Польза очевидна – тренировка чувства равновесия, вестибулярного аппарата, мышц ног. Но детские врачи предупреждают: полезной компрессионной нагрузки на позвоночник ни у мальчиков ни у девочек не бывает. На батуте же она будет постоянной.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Три факта о тренировке кора

Это неудобно

Среди упражнений не будет приятных и удобных, эти мышцы развиваются при дискомфортных условиях. Их функция заключается в стабилизации позвоночника и таза, поэтому для укрепления необходимо нарушить равновесие, то есть принять неудобную позу или делать неестественные движения.

Это полезно для здоровья

При регулярных практиках улучшается осанка, это сказывается не только на внешнем на виде, но и на здоровье позвоночника. При этом нужно понимать, что часа упражнений в неделю недостаточно, особенно если на этой же неделе не менее 40 часов проводишь сидя за компьютером с кривой спиной.

Чтобы добиться результата, нужно работать над укреплением кора на каждой тренировке, а также по утрам в качестве зарядки.

Делать это нужно постоянно

Любое сложное физическое движение запускается сокращением мышц спины и пресса, только после этого сигнал к действию идет к конечностям и расходится по целевым мышечным группам. От слабого кора идут слабые команды, что тормозит развитие в любом спортивном направлении и снижает активность в обычной жизни.

Поэтому работать над развитием центральной части тела нужно постоянно.

https://www.youtube.com/watch?v=CD_f3IuBn4s

Статика — держим на время «уголок» на турнике.

Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)). Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают — делая «уголок», при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей — предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе — прим. авт.

).

Ваши друзья засекают время

. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше — покажите друзьям кто тут «папка»

Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса

, а так же отлично укрепит поясницу — мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом «уголок» и согнув руку в локте тоже на 90 градусов… главное чтобы вас так успели сфотографировать))

Делайте по очереди, засекая время, можно по методу «кто больше провисит»

Уголок в висе

Уголок в упоре лежа

Уголок на предплечьях

Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.

Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.

С чего начинать тренировки пресса на турнике?

С поиском турника проблем у вас быть не должно. Это спортивное «оборудование» установлено во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь вам следует определить наличие избыточного веса. Если у вас на животе есть жир, то даже качественно прокаченный пресс виден под ним не будет. Сначала необходимо сбросить лишние кило, для чего следует уменьшить количество употребляемых углеводов и начать применять жиросжигатели.

Это позволит вам достаточно быстро устранить жировые отложения. Тренировать мускулы пресса на турнике вы можете пять раз на протяжении недели. Чтобы снимать напряжение после тренинга, принимайте после занятий теплую ванну. Также следует помнить о необходимости разминки перед основной частью тренинга.

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.