Как накачать трицепс гантелями: 5 лучших упражнений от эксперта

Полезные советы для развития мышц рук

1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.

2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь качать ноги. на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.

Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.

3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.

4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.

5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.

6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить появление спортивных травм и растяжений.

Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Разгибание рук на блоке: анатомия движения

Трицепс является самой крупной мышцей руки. Он состоит из трех пучков (головок):

• внешнего (латерального);
• среднего (медиального);
• внутреннего (длинная головка трицепса).

Мышца служит разгибателем локтевого сустава, частично участвует в приведении руки.

Наглядно строение рук давайте рассмотрим на картинке ниже:

Во время разгибания рук на трицепс в кроссовере атлет осуществляет его изолированную проработку.

Это значит, что в выполнении упражнения задействован лишь один сустав – локтевой, а целевая нагрузка приходится на одну мышцу. В качестве ассистента (синергиста) выступает локтевая мышца.

Подробнее можно прочитать в моей статье про анатомию рук.

?Все упражнения со штангой на бицепс.

Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины

Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону

Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

• Нужно взять одну гантель двумя руками.
• Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
• Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
• Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
• Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
• Гантель заведена за голову.
• Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
• Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
• Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

• Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
• Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
• Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
• В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
• Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
• Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
• Вернуть снаряд в исходное положение.
• Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
• Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
• Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
• Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
• Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
• Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
• Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
• Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
• Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
• Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
• В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
• Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

• Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
• Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
• При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

• Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
• Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
• Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
• Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
• Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Советы профессионалов

Опытные культуристы и тренеры рекомендуют начинать проработку трицепса из базовых упражнений, например, обратные отжимания, французский жим. Комплекс должен состоять из элементов без отягощения и с ним. Поначалу нужно использовать минимальные веса, постепенно наращивая нагрузку. Когда атлет будет уверен, что выполняет движение правильно, то он сможет использовать более тяжелые гантели и штангу. Работать нужно в медленном темпе, фиксируясь на верхней точке, чтобы постоянно ощущалось напряжение трехглавой мускулы.

Также профи советуют уделять внимание разным группам мышц, чтобы тело было пропорциональным. Белковая пища и полноценный сон помогут ускорить восстановление и рост мускулатуры

Валерий Прокопьев, тренер

Один из лучших фитнес-инструкторов Москвы советует во время прокачки трицепса двигаться плавно, соблюдать технику. Только постоянно ощущая мышечное напряжение и делая упор на полное сокращение, атлет заметит, как трехглавая мускула развивается. По мнению специалиста, тренировать трицепс нужно не чаще 1 раза за 5-7 дней. Эту мышечную группу нужно нагружать тяжело, интенсивно, но не часто.

Вес нужно выбирать умеренный, иначе пострадает техника, тогда трицепс не будет нагружаться в полной мере. По этой же причине во время жима штанги не стоит выгибать спину, кроме того, это опасно для позвоночного столба.

Акмал Кадри, тренер

Опытный тренер советует разумно планировать тренировки для развития трицепса. Длинный пучок этой мускулы пересекает локтевой и плечевой сустав, поэтому трехглавая мышца задействуется при нагрузке всего корпуса. Жим стоя, сидя, лежа, подтягивания, тяга в наклоне – все эти элементы развивают трехглавую мускулу.

Это обязательно нужно учитывать во время составления комплекса

Если атлет не обращает на это внимание и тренирует трицепс после нагрузки груди, спины, плеч, то трехглавая мускула перегружается, тогда прогресс существенно замедляется. Чтобы этого избежать, не стоит тренировать трицепс отдельно, включайте нагрузку этой мышечной группы в общую программу для торса

Виталий Семенов, тренер

Ведущий тренер по фитнесу говорит, что новичкам для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять классические отжимания в разных вариантах. Вовлечь двуглавую мышцу в работу можно, поставив руки ниже уровня плеч. К изолирующим упражнениям, по мнению тренера, лучше перейти через 1,5 года регулярных тренировок.

Прокачка трицепса на массу

Привет, друг. С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете что такое прокачка трицепса на массу. Тут будут самые мощные, самые эффективные упражнения!

А начнем мы сегодня с такого упражнения как жим узким хватом под углом. Очень интересное упражнение, мало кто его делает. Оно очень эффективно в прокачке трицепса на массу.

Приступаем жать узким хватом под углом. Так делается прокачка трицепса на массу!

Легли на лавку, плечи заправили как при обычном жиме. Берем штангу узким хватом, так чтобы вам было удобно, и кисти не выворачивались. Узнайте так же комплекс тренировки рук на массу.

В стороны локти не разводим, ведем четко вдоль корпуса. Штангу кладем на низ груди, чтобы было максимальное растяжение трицепса. До конца руки разгибать не следует, нагрузка на локтевой сустав нам не нужна!

Локти должны быть немного согнуты, движение медленно и подконтрольно. Веса можно ставить и приличные, но конечно все постепенно. Сначала наработайте технику, а веса придут. Подходов 4 по 12 раз.

Почему жим под углом? Это как и во французском трицепсе, можно делать ко лбу, можно делать за голову а можно еще дальше. По разному воздействует, и по естественно работает трицепс.

Согласитесь, лучше и интересней когда тренировка разнообразная. Тем эффективнее работают наши мышцы, тем лучше отклик на нагрузку. Соответственно больше рост мышечных тканей, что нам и нужно!

Друзья, перейдем к следующему упражнению оно не менее эффективно. Это упражнение отжимание на брусьях.

В связке это будет ядерное, мощное упражнение! А на последок оставим что-нибудь легенькое. В отжиманиях на брусьях важна техника, выполнять нужно правильно и технично!

Главное чтобы корпус двигался параллельно, никуда не наклоняясь не в перед не на зад. А четко и ровно! Опустились вниз, растянули мышцы максимально. Большое количество повторений делать не надо, это все таки базовое упражнение достаточно 4-12.

Переходим к заключительному упражнению, прокачка трицепса на массу проходит замечательно, и осталось его чуть-чуть добить! И заключительным упражнением будет разгибание рук в блоке с канатом.

На мой взгляд лучшее упражнение, которое просто втыкает трицепс. Вот как пик на бицепс, так же и это упражнение на трицепс! Локти сгибаем и прижимаем к бокам на протяжении всего упражнения они никуда не двигаются, попу немного назад,колени подсогнули.

Опускайте канат вниз, разводя канаты в разные стороны, чтобы было пиковое сокращение. С большим весом тут лучше не работать. Так как вы не сможете правильно выполнить упражнение, выполняем 4-12.

Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! спасибо!

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс

При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы

Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения

Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Тренировка трицепса на массу.

Когда встает вопрос, трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Трёхглавая мышца плеча ( трицепс ; лат.  musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной ( caput longum ), латеральной ( caput laterale ) и медиальной ( caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок  и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов

Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.

Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом

В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу

Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.

Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.

Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.

Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.

Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение – тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.

Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.
Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете

И даже не обязательно объединять их в суперсеты.
Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.
Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Успехов