Тренировки и питание конора макгрегора

Главный актив Макгрегора

Макгрегор – один из самых успешных бойцов ММА современности, сумевший монетизировать свой талант. Несмотря на богатства, главным сокровищем Ноториус считается свою жену Ди Девлин. Их свел вместе ночной клуб. Пара прошла через годы лишений и невзгод. Все время, когда Конор жил на ежемесячное пособие по безработице в 186 евро, а потом вкалывал простым сантехником в Дублине, девушка была рядом. Во многом благодаря поддержке Ди Девлин Конор стал тем, кем является сегодня. Жена подарила ему двух наследников, воспитанию которых Ноториус уделяет много времени.

Таким образом, общее состояние Конора Макгрегора давно перевалило за 1 млрд. долларов. Спортсмен живет на широкую ногу, ни в чем себе не отказывает, покупает дорогие «игрушки», а затем делится приобретениями с подписчиками в Инстаграм. До того, как стать богачом, Ноториус прошел через нищету, поэтому помнит о корнях и не жалеет средств на благотворительность.

Набор веса и выступления в других весовых категориях

Однако Конор известен не только своей сгонкой веса, но и способностью набирать вес, причем за счет прироста мышц. Сначала он стал чемпионом в полулегкой весовой категории (до 66кг), а затем поднялся на 2 категории выше в полусредний вес (до 77 кг) ради двух красочных боев, а затем спустился на одну категорию вниз – в легкий дивизион (до 70 кг) и забрал свой второй пояс.

Вторая фотография наглядно изображает Конора на пике его формы – 72 кг. Он заметно прибавил мышечной массы, без лишнего жира. Разумеется, с большим объемом мускулатуры прибавилось и количество подкожной жидкости, но в целом его образ разительно улучшился

Такая трансформация привлекла внимание многих новичков в фитнесе.

За полгода он сумел набрать 5-7 кг качественной сухой мускулатуры, и при этом не растерял свои функциональные качества, силу, скорость и даже выносливость. Как он этого добился? В очередной раз с помощью профессионального диетолога в лице Джорджа. Он увеличил количество белка в рационе, повысил калорийность, и добавил джанк-фуда в умеренном количестве, дабы разгрузить его нервную систему.

Также нельзя не отметить углеводные чередования и углеводные загрузки, которые практикует Конор Макгрегор в течение последнего года. Например, для своего дебюта в боксе он использовал рефиды (углеводная загрузка с низким количеством жира и белков), дабы эффективнее увеличивать силовую выносливость. Этот показатель важен в боксе, ведь в отличии от смешанных единоборств бойцам дано целых 12 раундов по 3 минуты, вместо 5 по 5 в UFC.

Протоколы питания очень просты и известны миру диетологии, но абсолютная дисциплина и следование всем указаниям диетологов делает Конора таким успешным как в сгонке веса, так и в наборе мышечной массы для своих соревнований

Обратите внимание на его свежие фотографии с отдыха. Он ничуть не набрал жира, не потерял мышц, и по-прежнему сохраняет тонус фигуры

Единственное в чем его можно обвинить – в небольшом количестве накопленной воды, что является следствием более частого употребления алкоголя, что непривычно для тела спортсмена.

Восхождение шута

Конор Макгрегор подписал контракт с UFC в 2013 году. За год с небольшим он смог одержать пять уверенных побед, собрав внушительную армию поклонников. Скандальный ирландец унижал соперников на пресс-конференциях, а потом и в октагоне. И этот фактор значительно отличал Конора от других подобных бойцов. Можно быть отвязным трэш-токером, который не чувствует никаких рамок морали, но этого будет недостаточно, если в октагоне тебя пустят на фарш. Но Макгрегор не давал своим соперникам шансов. Он говорил и делал, что значительно повышало его акции.

Конор Макгрегор

Долгое время в MMA-сообществе просто смеялись над Макгрегором. Он был местным шутом, но его не смущала эта репутация. Фан-база росла, гонорары увеличивались, а это означало, что Конор делал все правильно. Иронию топовых бойцов можно было понять, Макгрегор хоть и называл себя королем, но не сталкивался с серьезной оппозицией. Ирландец сбил ухмылку с лица многих скептиков, победив техническим нокаутом Чеда Мендеса 11 июля 2015 года на UFC 189. Этот бой заставил всерьез воспринимать ирландского выскочку. Конору нужен был трон чемпиона UFC в полулегком весе, на котором восседал сильнейший Жозе Альдо.

Чем владеет Конор МакГрегор

Хотя может показаться, что парень разбрасывается деньгами, это не совсем так. Когда дело касается крупных покупок, Конор осмысленно выбирает подходящие вещи и не тратит впустую миллионное состояние.

Недвижимость

МакГрегор недавно купил большой дом на родине в Ирландии. Звезда заявил, что мечтал о таком особняке с самого детства. Мечта обошлась атлету более чем в 2,5 миллиона долларов. В доме расположены 5 спален, 6 ванных комнат, гостиная, столовая, кухня, большая игровая и конечно же спортзал.

Поскольку в Дублине не самый лучший климат в Европе, семья макГрегора часто проводит время в своем доме на испанском побережье. Этот особняк поскромнее, его текущая цена примерно 1,7 миллиона долларов. Кроме того у Конора имеется жилье в Лас-Вегасе, где ему часто приходилось готовиться к боям и выступать.

Коллекция автомобилей Конора МакГрегора

Конор очень любит автомобили и предпочитает  дорогие спортивные модели. В его гараже находятся более десятка различных машин. Ирландец любит стальных лошадок способных разгоняться до 100 км/ч  за 3–4 секунды. Под капотом практически любой из его многочисленных машин прячется мотор мощностью в 500–700 лошадиных сил.

Конор МакГрегор на фоне собственной яхты Prestige 750

Яхта

В прошлом году звезда октагона приобрел элитную яхту. По признаниям МакГрегора он мечтал о ней с 2017 года. Комфортабельное судно Prestige 750 обошлось  бойцу почти в три с половиной миллиона долларов. На борту яхты одновременно могут разместиться восемь гостей и два члена экипажа.

Самлет наш герой пока не приобрел, поэтому для перелетов арендует частные лайнеры.

Больше, чем спорт

Раскрутка боя Конора и Хабиба вышла на запредельный уровень. Личная неприязнь соперников вела к тому, что схватка случится еще до выхода в октагон. Будущий поединок преследовал ряд скандалов. Хабиб жестко прессанул Артема Лобова, близкого друга ирландца. Макгрегор напал на автобус, в котором ехали Хабиб и другие бойцы, и побил в нем стекла. Конор абсолютно забыл о морали, высмеивая семью Нурмагомедова и его веру. Ирландец шел по проторенной дорожке, выводя соперника из душевного равновесия.

Расклад перед боем был довольно типичным для смешанных единоборств. Убойный панчер противостоял непоколебимому борцу. Долгожданный поединок состоялся 6 октября 2018 года на турнире UFC 229, который прошел на уже знакомой «Ти-Мобайл Арене». Макгрегор проиграл. Проиграл вчистую. Хабиб превзошел ирландца в стойке, а в партере и вовсе уничтожил, заставив сдаться в четвертом раунде поединка. Судья призвал Нурмагомедова отпустить Конора, но Хабиб не сразу ослабил хватку, наслаждаясь своим успехом.

После остановки боя эмоции вскипели до немыслимого уровня. Хабиб вылез из октагона, начав драку с Диллоном Дэвисом. Команда Нурмагомедова вышла на ринг и накинулась на Конора. Охране в этот вечер пришлось несладко. Камеры выловили лицо Макгрегора, и его было не узнать. От былого гонора и уверенности в себе не осталось и следа. Все его миллионы долларов как будто перестали существовать. Он словно вернулся в те времена, когда ему не хватало денег на аренду квартиры. Хабиб сломал не только тело ирландца, но и его дух. На этот бой Конор выходил, чтобы жестко подраться, а не заработать, но не смог ничего противопоставить сопернику, который был гораздо сильнее. Макгрегор оказался в похожей ситуации, в которой он оставил Жозе Альдо. Узнав о поражении ирландца, в глубине души бразильский боец улыбнулся, почувствовав возмездие. На этот раз Конора погубил его длинный язык.

«Будьте сконцентрированы»

В посте этот же смысл передан другими словами.

Умение отбросить лишнее и не отвлекаться на посторонние факторы – улучшает эффективность. Мы тратим тысячи часов на бесполезные дела: зависаем в соцсетях, смотрим сериалы, играем в игры. Например, если вы общаетесь в Фейсбуке или листаете ленту в Инстаграме даже по полчаса в день – за месяц набегает 15 часов, а за год – 7.5 дней.

Кроме того, что вы просто тратите кучу времени на ненужное – это ненужное может отвлекать вас и в процессе работы. Многие прерывают тренировку, чтобы проверить сообщения, или смотрят бессмысленные ролики на Ютубе ночью, а потом меньше спят и хуже восстанавливаются.

Научитесь выделять лишнее и ограничивать время на него, или вообще убирать из своей жизни

А когда занимаетесь чем-то важным – не рассеивайте внимание: лучше потратить 30 минут на сосредоточенную работу, чем 1 час на то же занятие, параллельно отвлекаясь на ленту соцсети

Макгрегор в EA Sports UFC

Макгрегор активно пользуется своей популярностью — партнерский контракт между UFC и EA Sports дает организатору турниров MMA от 10 до 20% суммарной выручки ($800 млн)¹. Первая версия игры вышла в 2014 году, всего было выпущено три части — а в конце 2020 ожидается выход новой версии.

В двух версиях именно Конор Макгрегор был бойцом с обложки игры. В третьей части можно повторить легендарный бой с Хабибом Нурмагомедовым — и помочь Макгрегору вернуть себе пояс в категории до 155 фунтов. Рейтинг ударов Макгрегора — 95, что делает его одним из мощнейших боксеров в UFC.

Игра позволяет вывести Хабиба из игры, пользуясь сильными сторонами Конора. Используйте мощные удары левой, маневрируя, контролируйте центр Октагона, держитесь от Хабиба подальше, не давая ему возможности провести тейкдаун, и завоюйте пояс для Макгрегора.

Банковский счет

По официальным данным Forbes, в 2018 году общее состояние Макгрегора в декононежном эквиваленте оценивалось в 130 млн. долларов. Это было до раскрутки личного бренда виски ирландца – Proper 12. Благодаря грамотной маркетинговой кампании завод по производству этого продукта вышел на годовую выручку в 1 млрд. долларов. Специалисты утверждают, что только на продаже виски Конор зарабатывается сотни миллионов «зелени», поэтому бои в UFC для него превратились в простую формальность. Ноториус больше не голодает, следовательно, утратил инстинкт убийцы в октагоне. Конечно, тяжело найти стимул потеть в зале, когда на твоих счетах такая сумма.

«Нереалистичная практика приводит к плохим привычкам»

В этом большом посте Конор говорит, что на тренировках новичков часто создаются «тепличные» условия (соперник сдерживает удар, используется куча защиты и мягких инструментов).

В результате человек привыкает допускать ошибки безболезненно.

Пропустили удар – ничего страшного: новичка никто не ударит в полную силу, не повалит на пол и не начнет добивать. Выдохлись и остановились посреди тренировки или поединка – ничего страшного, вы же новичок.

Но когда дело дойдет до поединков в полный контакт, или до реальной драки – это помешает. Потому что человек привык, что его ошибки не приводят к опасности.

Поэтому тренироваться надо в условиях, максимально приближенных к реальным.

Начинай движение

Прежде чем стать чемпионом UFC от Ирландии, Конор был простым парнем из рабочей семьи с предместий Дублина. Его бойцовский путь начался еще в бытность 12-летним мальчишкой, тогда он записался в боксерский клуб Крумлин (Crumlin), основанный в 1930-м году. Затем оттачивал свое мастерство в клубе MMA SBG Ireland под руководством тренера Джона Кавана, который играет жизненно важную роль в становлении МакГрегора.

Их инновационные подходы к тренировкам заставили других бойцов UFC пересмотреть свои методики. “Мне кажется, что в MMA сейчас все только и делают что тренируются с тяжелыми весами и тяжело спаррингуют”, – говорит Конор, – “Это мне не интересно. Я стремлюсь развить свой мозг, который заставляет тело двигать вправо и влево и т.д.”

“Дело не в поднятии тяжестей и тяжелых спаррингах. Гибкое, подвижное, сбалансированное тело – это основа боевых искусств. Этим я и занимаюсь. Пытаюсь узнать все способы передвижения, доступные человеческому телу. Я чувствую себя всего лишь новичком, “белым поясом” на этом пути, но мои оппоненты еще даже не начинали. Считаю, что нужно тренироваться разнообразно, не следует становиться одержимым каким-то одним стилем. Я открыт для обучения чему угодно.”

Автопарк

О богатстве Макгрегора свидетельствует его автопарк. В нем представлены десятки моделей, в том числе раритетные экземпляры. Перечислим лишь те машины, о которых официально известно. Среди них:

• BMW i8 (150 тыс. $);
• Mercedes-Benz A200 Sedans (350 тыс. $);
• Mercedes-Benz S 550 Coupe (110 тыс. $);
• McLaren 650 S (250 тыс. $);
• Cadillac Escalade (90 тыс. $).

Отдельного внимания заслуживает Rolls-Royce Ghost за 400 тыс. долларов. Он часто используется Макгрегором в официальных поездках. На вечеринки Ноториус часто приезжает на Rolls-Royce Phantom за 800 тыс. долларов. Если душа требует прокатиться с ветерком, ирландец садится за руль Lamborghini Aventador стоимостью 350 тыс. $. Совокупная цена автопарка Ноториуса составляется десятки миллионов долларов.

Реальное слабое место Конора

Если же вы думаете, что Конору стоит подтянуть борьбу и он будет непобедим, то это не так. Ирландец показывал в своих боях, что он вполне может если не переводить сам, то хотя бы прилично защищаться от переводов. Тем более, что для боя с Хабибом Конор хорошо поработал над борьбой. Слабое место Конора – выносливость. Если вы хоть раз работали в спарринге, то определенно знаете, как тяжело приходится уставшему бойцу. Голова думает не о том, как победить, а о том, как бы не упасть замертво от изнеможения. Нейт Диас первым обнаружил этот пробел. Да, в первом раунде Конор просто избивал Диаса, но уже во втором Макгрегор был так измотан, что в тщетной попытке защититься от ударов ирландец полез бороться с джитсером Нейтом.

Результат немного предсказуем

Вся загвоздка в дисциплине. Тренированный и готовый к реваншу Конор бодро отбился целых пять раундов с Нейтом. Макгрегор выдержал сумасшедший прессинг борца Чада Мендеса и смог нокаутировать его в третьем раунде. Но растренированного Конора хватает лишь на один раунд. Бой с Хабибом это подтвердил. От былого тайминга и скорости не осталось и следа. Тем не менее, Конор уничтожил Дональда Серроне в 2020 году очень уверенно.

Начинай движение

Прежде чем стать чемпионом UFC от Ирландии, Конор был простым парнем из рабочей семьи с предместий Дублина. Его бойцовский путь начался еще в бытность 12-летним мальчишкой, тогда он записался в боксерский клуб Крумлин (Crumlin), основанный в 1930-м году. Затем оттачивал свое мастерство в клубе MMA SBG Ireland под руководством тренера Джона Кавана, который играет жизненно важную роль в становлении МакГрегора.

Их инновационные подходы к тренировкам заставили других бойцов UFC пересмотреть свои методики. “Мне кажется, что в MMA сейчас все только и делают что тренируются с тяжелыми весами и тяжело спаррингуют” , – говорит Конор, – “Это мне не интересно. Я стремлюсь развить свой мозг, который заставляет тело двигать вправо и влево и т.д.”

“Дело не в поднятии тяжестей и тяжелых спаррингах. Гибкое, подвижное, сбалансированное тело – это основа боевых искусств. Этим я и занимаюсь. Пытаюсь узнать все способы передвижения, доступные человеческому телу. Я чувствую себя всего лишь новичком, “белым поясом” на этом пути, но мои оппоненты еще даже не начинали. Считаю, что нужно тренироваться разнообразно, не следует становиться одержимым каким-то одним стилем. Я открыт для обучения чему угодно.”

Антропометрия бойца

На протяжении многих лет Конор Макгрегор поднимался и опускался по весовым категориям UFC, чтобы встретиться с разными соперниками независимо от того, нужно ли ему было набрать килограммы или сбросить.

Все бойцы UFC перед боем должны взвешиваться и выступать в весе ниже верхнего предела определенной весовой категории. Ранее он дрался в весовых категориях 77 кг и 66 кг, и был чемпионом даже в весе пера. Однако к тому моменту, когда бойцы оказываются в октогоне, между ними возникает разница в текущем весе тела. Один из единственных случаев, когда вес имел значение, был первый бой с Нейтом Диасом.

Конор МакГрегор поднялся на две весовые категории, чтобы сразиться с Нейтом Диасом в полусреднем весе, и в реальном бою между ними была приличная разница в весе. Конор был чемпионом в категории до 65 кг, потом перешел в категорию до 70 кг, а после выступал в категории 77 кг. Никто даже не пытался это сделать до него. Не говоря уже о том, чтобы выполнить это успешно. Нейт вышел на ринг в весе 82 кг, а Конор – примерно в весе 75 кг.

Если говорить о росте, то Конор Макгрегор – самый низкорослый среди пяти лучших легковесов на данный момент. Рост его составляет 175 см. В качестве сравнения: у одного из его главных соперников, Хабиба Нурмагомедова, рост составляет 178 см.

Конор Макгрегор имеет одинаковый объем талии и бицепсов с Хабибом Нурмагомедовым. У обоих легковесов талия составляет 81 см, а бицепс в пределах 38-40,6 см. Объем груди Макгрегора составляет 106,7 см, а Нурмагомедова – примерно 101,6 см. Тони Фергюсон тоже имеет схожую антропометрию, за исключением объема груди, который составляет 96,5 см.

Любимая дистанция Макгрегора

Макгрегор прекрасно работает на дальней и средней дистанциях. Контроль на дальней дистанции он осуществляет с помощью ударов ног, причем крайне нетипичных для смешанных единоборств

Вертушка в его исполнении – вполне обычное дело, причем ему неважно, попадает она в цель или же нет. Самое главное – держать дистанцию и сбивать резкими ударами весь темп оппонента. 

На средней дистанции Конор чувствует себя уверенно, ведь весь его стиль и заточен под жесткую контратаку. Противник атакует, оказывается на удобной для «Мака» дистанции и внезапно натыкается на удар. Макгрегор отлично использует хед-мувмент и для контратак хорошо использует разрыв дистанции с помощью футворка.

На ближней дистанции и в партере Конор откровенно не блещет. Его ахиллесова пята – это борьба, вернее ее отсутствие. Но, справедливости ради стоит сказать, что Конор своим футворком и отличным чувством дистанции делает все, чтобы не подпустить борца на расстояние для прохода. Да и фирменная стойка Конора с широко расставленными ногами и согнутыми коленями — уже хорошая защита от перевода в партер.

К сожалению, данная тактика работает далеко не всегда

Тренировки

Большая часть тренировок Конора посвящена освоению различных дисциплин. Его главное оружие – агрессивная смесь бокса с традиционным каратэ, но он также практикует грэпплинг, чтобы стать полноценным универсальным бойцом. Помимо того, что Макгрегор является одним из лучших бойцов ММА на планете, он также имеет коричневый пояс по бразильскому джиу-джитсу.

В преддверии соревнований бойцы посещают так называемый лагерь. Здесь они тренируются почти каждый день, часто даже дважды в день, чтобы подготовить свое тело к бою. Время распределяется между изучением приемов, их отработкой и живыми спаррингами. Лагеря, как известно, трудное время, поскольку бойцы обычно сбрасывают вес в процессе тренировок. Сражаться каждый день на низкокалорийной диете – не всегда весело, но именно в трудные времена и воспитываются чемпионы.

Макгрегор, почти как и все ведущие бойцы UFC, выполняет силовые тренировки. Эти занятия укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы выдерживать жестокие нагрузки ММА. Тренировки бойца в основном состоят из высокофункциональных комплексных упражнений. Он использует эти многосуставные движения, чтобы создать силу, достойную чемпиона, и мощь, необходимую для завершения боя.

Также боец выполняет кардио. Помимо утренней пробежки, Макгрегор проезжает значительные расстояния на велосипеде и использует гребной тренажер для выполнения изнурительных спринтерских интервалов. Тем не менее, большая часть нагрузок Конора Макгрегора состоит из отработки техники ММА и спаррингов.

Инвестируешь ли ты в технологии?

У меня есть медиа-бизнес Mac Life. В основном, мы пишем о смешанных единоборствах и о борьбе. Мы стремимся развиваться и писать о других видах спорта, а также об образе жизни и здоровье. Мы развиваемся быстрыми темпами. На самом деле у нас лучший рейтинг, чем у тех, кто активно занимается своим продвижением. У нас все хорошо. У нас хороший трафик, и он растет, так что это будет моя медийная сторона, моя электронная сторона, моя технологическая сторона. 

Но также есть McGregor Fast. Я нахожусь на завершающей стадии партнерства с компанией из США, которая была связана с Nike – Freeletics. У них есть невероятная база данных и инфраструктура для онлайн фитнес программ. Они невероятно успешные, поэтому скоро мы будем готовы запустить проект. 

Люди смогут тренироваться со мной, под моим руководством и под руководством спортсменов, которые меня тренировали. Вся программа, по которой я занимался, будет доступна. Вы сможете тренироваться не выходя из дома. 

• Также по всей стране появятся тренажерные залы McGregor Fast. Начнем мы с Америки. Затем появятся онлайн-уроки и программы. 
• Вы регистрируетесь, проходите разные тесты, чтобы мы могли получить правильные данные для расчета тренировок. Мы будем давать больше упражнений с собственным весом – во многом мне помогли именно они. 
• Также то, что мы собираемся заняться мерчем, протеином, добавками.

Я также буду работать над тем, о чем мечтаю. Есть много захватывающих игр, которые мы можем создать в рамках программы McGregor Fast, будь то забеги на длинные дистанции, или спринты на горных велосипедах. Я хочу превратить эти игры в соревнования, а затем провести их где-нибудь в прекрасном уголке мира, чтобы потрясающие спортсмены соревновались, привлекали людей и делайте что-то хорошее. Так мы продолжим изменять жизни людей к лучшему.

Насколько важны люди, которые нас окружают?

Все в жизни происходит естественно. Если вы просто искренне верите в то, что делаете, вы будете оставаться на вершине. 

Люди всегда смотрят на своих боссов, смотрят, как они себя ведут. Они всегда будут смотреть, как себя ведет лидер, генеральный директор, начальник, как бы вы это ни называли. Если босс опаздывает или ведет себя неправильно – все остальные думают, что это нормально. 

Что касается плохих людей, которые создают плохую энергию или делают плохие вещи, я почти не заостряю на этом особого внимания, потому что это неважно, пока вы внутренне в гармонии с собой. 

В последнее время я очень горжусь своей мамой. Моя мать переживала сложные времена, но она справилась, и вышла из этого периода как новая женщина. Теперь я смотрю на нее и думаю: «Я сделаю так же, я хочу быть в таком же состоянии». Ее преображение побудило меня стать лучше. 

Если вы на своем месте и в гармонии с собой, все остальное вокруг придет в форму. Окружение будет черпать ваше вдохновение, а потом каждый поделится какими-то своими качествами – так вы получите что-то похожее на картину Пикассо.

Я прошел через это, почти пытаясь заставить людей быть такими, какими я хочу их видеть. Но это все внешнее. Главное то, что внутри вас. Это как прислушиваться к мыслям и сомнениям людей, которые будут критиковать вас или захотят увидеть, ваше поражение. 

Это как зеркало. Люди будут проецировать на вас свою неуверенность. Но все это не имеет значения, пока ваше внутреннее состояние сильное, правильное и сосредоточенное. Опять же, это как зеркало, поэтому у меня все в порядке. Все, что я вижу – это внутренняя сила в моем окружении. 

Внешнее ничего не значит. Вы заходите в Интернет и видите, как какой-то парень пишет: «эй, ты дрался только с Серроне». Или представьте, как фанаты пытаются преуменьшить ваши достижения. Если вы думаете об этом, как о зеркале, то человек, который пишет – проецирует свою неуверенность. Он говорит, что вы чего-то не добились, когда на самом деле это его мысли о самом себе.

Тренировки: Освободи свою природную сущность

Используйте эту тренировку МакГрегора, чтобы высвободить бойца внутри себя. Тренировка состоит из трёх частей: согреваетесь во время растяжки, затем функциональная тренировка, и в конце тренировка с весами.

Занимаясь по этой программе, вы улучшите свою гибкость, координацию и балансирование; укрепите психологию, увеличите подвижность и разовьете сердечно-сосудистую систему.

Тренировка 1: Гибкость и динамическая растяжка

Каждое движение выполняется в течение одной минуты

Махи ногами

Встаньте боком к стене, для удобства упритесь одной ладонью. Делайте махи ногами вперед, поочередно для каждой ноги.

Мост для шеи

Лягте на спину, ступни плотно стоят на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Приподнимите носки от пола и перекатитесь на голову, таким образом чтобы упор был только на голову и носки. Удерживайте позицию некоторое время, затем расслабьтесь и повторите.

Тренировка 2: Статическая растяжка

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд

Растяжка пресса

Лягте на живот, ладони прижаты к полу на уровне подмышек. Вдохните, и начните отрывать верхнюю часть туловища от пола вверх, одновременно выдыхая. Ноги и таз в фиксированном положении, поясница прогнута.

Растяжка ног лежа

Лягте на спину, одна нога согнута в колене под углом 90 градусов. Тяните колено к груди, чтобы растянуть бедро и подколенное сухожилие.

“Бабочка” сидя

Сядьте на пол, соедините стопы ног вместе. Держите ноги в таком положении и слегка надавите на колени локтями, чтобы растянуть пах.

Функциональная тренировка движения

Каждое движение делайте подхода по 80 шагов

Сядьте на корточки.

Польза: снижает напряжение в коленях и бедрах (боль в коленях)

Верховая прогулка

Примите низкую, широкую стойку с согнутыми коленями. Выверните пятки наружу, насколько это возможно. Переносите вес поочередно на каждую ногу,