Жим лёжа

Оглавление

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

С собственным весом

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

С 1/2 своего веса

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

С собственным весом

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

С 1/2 собственного веса

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

Рекорды WPC:

  • Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
  • Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
  • На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.

Рекорды AWPC:

  • На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
  • Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
  • На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

Чтобы повторение было засчитано на соревнованиях, необходимо работать в полной амплитуде: касаясь груди в нижней точки и полностью выпрямляя руки в верхней

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
  2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
  3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
  4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
  5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
  6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
  7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
  8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
  9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
  10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
  11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

Отличия русского жима от других видов жима

По сути, на соревнованиях по русскому жиму выполняется классический жим лёжа, но с некоторыми особенностями. Они заключаются в следующем:

  • Спортсмен должен поднять штангу определённого веса на наибольшее количество повторений.
  • Запрещается использование жимовых маек.
  • Отсутствуют привычные весовые категории: победитель определяется по формуле, которая учитывает вес спортсмена, вес снаряда, а также количество повторений, которое спортсмен смог выполнить.
  • Категории распределяются по весу штанги. Существуют следующие номинации: 55 кг, 75 кг, 100 кг и 150 кг.
  • Существует несколько соревновательных версий русского жима, которые могут использоваться по выбору организатора соревнований.

Русский жим выполняют как мужчины, так и женщины

Тренировочный процесс также будет иметь множество отличий от подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. К примеру, в одной тренировке будет делаться акцент на силу, в другой — на выносливость и так далее.

Существует множество различных подходов к тренировкам. Один из вариантов тренировочного цикла выглядит следующим образом:

  • День 1 — Сила
  • День 2 — Выносливость
  • День 3 — Отдых
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Сила
  • День 6 — Выносливость
  • День 7 — Отдых
  • День 8 — Отдых

Спортсмены также разделяют тренировки по количеству повторений. В некоторых случаях комбинируются разные приёмы, например, может выполняться силовой жим на малое количество повторений (от 1 до 5), а после — сразу многоповторные движения.

В тренировочном процессе используется не только жим, но и другие силовые упражнения, которые будут носить вспомогательный характер. В качестве основных применяют:

  • жим штанги на наклонной скамье;
  • жим гантелей (как на наклонной, так и на горизонтальной скамье);
  • разведение гантелей;
  • отжимания на брусьях;
  • различные упражнения на трицепс (использование блочных тренажёров, французский жим и так далее).

Цель данных упражнений — развитие грудных мышц и трицепса, то есть основных мышц, которые участвуют в подъёме штанги из положения лежа. Основной упор делается именно на них, но атлету не стоит забывать и об остальных мышечных группах, которые будут косвенно задействованы в жиме. Также выполняются:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • прочие упражнения, направленные на развитие мышц спины и ног.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | с допинг контролем

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
52 кг AWPC 47.5 40 35 32.5 27.5 22.5
СПР 45 37.5 32.5 30 25 22.5
НАП 45 37.5 32.5 30 25 22.5
56 кг AWPC 52.5 45 37.5 35 30 25
СПР 47.5 42.5 37.5 32.5 30 25
НАП 47.5 42.5 37.5 32.5 30 27.5
60 кг AWPC 55 50 42.5 37.5 32.5 27.5
СПР 52.5 45 40 37.5 32.5 30
НАП 52.5 45 40 37.5 32.5 30
67.5 кг AWPC 60 52.5 45 40 35 30
СПР 55 50 42.5 40 37.5 32.5
НАП 55 50 42.5 40 37.5 32.5
75 кг AWPC 67.5 57.5 50 45 40 32.5
СПР 60 55 47.5 42.5 40 35
НАП 60 55 47.5 42.5 40 35
82.5 кг AWPC 70 62.5 52.5 47.5 42.5 35
СПР 65 57.5 50 45 42.5 37.5
НАП 65 57.5 52.5 45 42.5 37.5
90 кг AWPC 75 65 55 50 45 37.5
СПР 72.5 65 55 47.5 45 40
НАП 72.5 65 57.5 47.5 45 40
100 кг AWPC 80 70 60 52.5 47.5 40
СПР 77.5 70 60 52.5 50 42.5
НАП 77.5 70 62.5 52.5 50 42.5
110 кг AWPC 82.5 72.5 62.5 55 50 42.5
СПР 85 75 65 60 55 45
НАП 85 75 67.5 60 55 47.5
125 кг AWPC 85 75 65 57.5 52.5 45
СПР 90 82.5 70 65 60 50
НАП 90 82.5 72.5 65 60 50
140 кг AWPC 90 77.5 67.5 60 55 47.5
СПР 95 87.5 75 70 62.5 55
НАП 95 87.5 75 70 62.5 55
140+ кг AWPC 92.5 80 70 62.5 57.5 50
СПР 100 92.5 85 75 67.5 60
НАП 100 92.5 85 75 67.5 60

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | без допинг контроля

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
52 кг WPC 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5
WRPF 50 42.5 40 35 32.5 25
СПР 50 42.5 40 35 32.5 25
НАП 47.5 40 37.5 32.5 30 22.5
56 кг WPC 60 52.5 45 40 35 30
WRPF 55 50 45 40 37.5 30
СПР 55 50 45 40 37.5 30
НАП 52.5 47.5 42.5 37.5 35 27.5
60 кг WPC 65 57.5 47.5 42.5 37.5 32.5
WRPF 60 55 50 45 40 32.5
СПР 60 55 50 45 40 32.5
НАП 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5 30
67.5 кг WPC 70 62.5 52.5 47.5 42.5 37.5
WRPF 67.5 62.5 55 50 45 35
СПР 67.5 62.5 55 50 45 35
НАП 65 60 52.5 47.5 42.5 32.5
75 кг WPC 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40
WRPF 72.5 67.5 60 52.5 47.5 37.5
СПР 72.5 67.5 60 52.5 47.5 37.5
НАП 70 65 57.5 50 45 35
82.5 кг WPC 82.5 72.5 62.5 57.5 52.5 42.5
WRPF 77.5 72.5 62.5 57.5 50 40
СПР 77.5 72.5 62.5 57.5 50 40
НАП 75 70 60 55 47.5 37.5
90 кг WPC 87.5 75 65 60 55 45
WRPF 85 75 67.5 60 52.5 42.5
СПР 85 75 67.5 60 52.5 42.5
НАП 82.5 72.5 65 57.5 50 40
100 кг WPC 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5
WRPF 87.5 82.5 70 62.5 55 45
СПР 87.5 82.5 70 62.5 55 45
НАП 85 80 67.5 60 52.5 42.5
110 кг WPC 95 82.5 72.5 65 60 50
WRPF 90 85 72.5 65 60 50
СПР 90 85 72.5 65 60 50
НАП 87.5 82.5 70 62.5 57.5 47.5
125 кг WPC 100 87.5 75 67.5 62.5 52.5
WRPF 95 90 77.5 70 65 55
СПР 95 90 77.5 70 65 55
НАП 92.5 87.5 75 67.5 62.5 52.5
140 кг WPC 105 90 77.5 70 65 55
WRPF 100 95 85 75 70 60
СПР 100 95 85 75 70 60
НАП 97.5 92.5 82.5 72.5 67.5 57.5
140+ кг WPC 107.5 92.5 80 72.5 67.5 57.5
WRPF 107.5 100 90 82.5 75 65
СПР 107.5 100 90 82.5 75 65
НАП 105 97.5 87.5 80 72.5 62.5

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | без допинг контроля

(АРМЕЙСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
44 кг WPC 50 45 40 35 30 25
48 кг WPC 52.5 47.5 42.5 37.5 32.5 27.5
52 кг WPC 57.5 50 45 40 35 30
СПР 57.5 52.5 40 35 32.5 27.5
НАП 65 60 47.5 42.5 40 35
56 кг WPC 65 57.5 50 45 40 35
60 кг WPC 70 60 52.5 47.5 45 37.5
СПР 65 60 47.5 40 35 32.5
НАП 72.5 67.5 55 47.5 42.5 40
67.5 кг WPC 75 65 57.5 50 47.5 40
СПР 72.5 65 57.5 45 40 37.5
НАП 80 72.5 65 52.5 47.5 45
75 кг WPC 80 67.5 60 52.5 50 42.5
СПР 77.5 72.5 62.5 52.5 47.5 45
НАП 85 80 70 60 55 52.5
75+ кг СПР 95 77.5 67.5 62.5 57.5 52.5
НАП 102.5 85 75 70 65 60
82.5 кг WPC 85 72.5 65 57.5 52.5 45
90 кг WPC 90 75 67.5 60 55 47.5
90+ кг WPC 92.5 77.5 70 62.5 57.5 50

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCСПРНАППравила выполнения упражнения «Армейский жим штанги стоя»:

1. Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
2. Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
3. Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
4. Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
5. Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «даун».

Причины, по которым вес в жиме штанги стоя не засчитывается:

1. Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
3. Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
4. Движение вниз во время фазы подъема.

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2021-01-04

Нормативы по строгому подъёму штанги на бицепсТаблица нормативов по строгому подъему штанги на бицепс стоя (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по становой тяге (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Нормативы по пауэрлифтингу (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге (троеборье) без экипировки. Федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАПНормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)

Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований

Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.

Комплекс № 1:

  1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
  2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х12
  3. Жим штанги лежа (вес штанги – 70% от 1 ПМ – максимального веса на 1 повторение), 5-6 подходов в предельном числе повторений, стандартный стиль, без пауз на груди или в верхней точке
  4. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х12
  5. Отжимания на брусьях с весом, 2х12
  6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
  7. Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
  8. Жим ногами лежа на тренажере, 2х12
  9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 2х12

Суперсет упражнений 8 и 9

Комплекс № 2:

  1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
  2. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, в интервальном режиме. Вес штанги – на 20% выше того веса, с которым будет осуществляться соревновательное движение. Интервальный режим заключается в том, что атлет должен делать подходы в 1 повторении с тренировочным весом, ставить штангу на стойки скамьи и, не поднимаясь, дожидаться следующего повторения. Повторения в начале цикла разделены промежутком 20 секунд. Число подходов зависит от вашего максимального количества жимов без пауз, в непрерывном режиме. Например, если вы способны с соревновательным весом сделать 20 повторений, то начинать надо с подхода в 20 повторений. На каждой неделе вы должны добавлять по 2 повторения. Паузы между этими подходами-повторениями в начале цикла – 30 секунд, а начиная со второй недели, на каждой последующей неделе вы должны сокращать паузы на 5 секунд. То есть к четвертой неделе подходы-повторения должны осуществляться вами с паузой между ними в 5 секунд. Вес штанги на каждой неделе снижается на 5%, так чтобы к концу месяца вы работали именно с тем весом, который будете поднимать на соревнованиях.
  3. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
  4. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
  5. Сгибания рук со штангой на лавке Скота, 3х12
  6. Приседания со штангой на спине, 2х12
  7. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12

Суперсет упражнений 6 и 7

Комплекс № 3:

  1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
  2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье
  3. Стоп-жим со штангой лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода. Стоп-жим – это остановка движения снаряда в момент, когда гриф его коснулся груди. На первой неделе вы работаете с весом снаряда в 80% от соревновательного, на второй – 85%, на третьей – 90%, на четвертой-шестой – с весом, равным тому, который вы будете поднимать на соревнованиях. Выполняется максимальное число повторений. Стоп-пауза в момент, когда штанга находится на груди, тоже должна претерпевать определенные изменения по длительности: на первой неделе – 10 секунд, на второй – 15 секунд, на третьей-шестой – 20 секунд.
  4. Подтягивания на перекладине, средний хват, 3хМакс
  5. Французский жим с EZ-штангой сидя, из-за головы, 2х12
  6. Подъем на бицепсы сидя на наклонной 45 градусов скамье, с проворотами кистей, 2х12
  7. Гиперэкстензия тазовая, 2х20
  8. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12

Федерации:

Ну и в-третьих, федерации по которым будем рассматривать нормативы по жиму лежа (нужно отметить что их слишком много поэтому рассмотрим нормативы из нескольких наиболее популярных на текущий момент):

IPF – International Powerlifting Federation (IPF) — старейшая и наиболее авторитетная международная федерация, основана в 1973 г.

WPC – World Powerlifting Congress (WPC) — старейшая и наиболее авторитетная из международных альтернативных федераций. Основана в 1986 Эрни Францем (Ernie Frantz)

  • нет допинг-контроля
  • разрешено использование Монолифта
  • многослойная экипировка, в том числе из брезента и джинсовой ткани; жимовые майки с открытой спиной; комбинезоны на липучках; коленные бинты до 2,5 м; разрешены брифсы (усиливающие шорты из жёсткой ткани, надеваемые под комбинезон)
  • безэкипировочный дивизион появился намного раньше
  • специализированные грифы для упражнений

AWPC – Amateur World Powerlifting Congress, дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.

Разрядные нормативы по жиму 2014 WPC – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 157.5 137.5 120 102.5 92.5 82.5 72.5 60 47.5
56 172.5 150 130 112.5 102.5 90 77.5 65 52.5
60 187.5 162.5 142.5 122.5 110 100 85 70 57.5
67.5 210 180 157.5 137.5 122.5 110 95 77.5 62.5
75 232.5 200 175 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
82.5 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 77.5
90 272.5 235 205 177.5 160 142.5 122.5 102.5 82.5
100 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5
110 310 267.5 232.5 202.5 182.5 162.5 140 117.5 92.5
125 330 285 247.5 215 192.5 172.5 147.5 125 100
140 345 297.5 260 225 202.5 180 155 130 102.5
140+ 355 307.5 267.5 232.5 210 187.5 160 135 107.5

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 80 70 60 52.5 47.5 42.5 37.5 30 25
48 90 77.5 67.5 60 52.5 47.5 40 35 27.5
52 100 85 75 65 57.5 52.5 45 37.5 30
56 107.5 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5 40 32.5
60 115 100 87.5 75 67.5 60 52.5 42.5 35
67.5 130 112.5 97.5 85 75 67.5 57.5 47.5 40
75 140 122.5 105 92.5 82.5 75 62.5 52.5 42.5
82.5 150 130 112.5 97.5 87.5 80 67.5 57.5 45
90 160 137.5 120 105 92.5 82.5 72.5 60 47.5
90+ 162.5 142.5 122.5 107.5 95 85 75 62.5 50

Разрядные нормативы WPC жим лежа – многослойная экипировка (2014г.)

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
56 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
60 195 170 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 60
67.5 225 192.5 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
75 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75
82.5 272.5 235 205 177.5 160 142.5 122.5 102.5 82.5
90 292.5 252.5 220 190 170 152.5 132.5 110 87.5
100 312.5 270 235 205 185 165 142.5 117.5 95
110 332.5 287.5 250 217.5 195 175 150 125 100
125 352.5 305 265 230 207.5 185 160 132.5 105
140 370 320 277.5 242.5 217.5 195 167.5 137.5 110
140+ 382.5 330 287.5 250 222.5 200 172.5 142.5 115

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 87.5 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40 32.5 27.5
48 97.5 85 75 65 57.5 52.5 45 37.5 30
52 107.5 95 82.5 70 62.5 57.5 50 40 32.5
56 117.5 102.5 87.5 77.5 70 62.5 52.5 45 35
60 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
67.5 142.5 122.5 107.5 92.5 82.5 75 65 52.5 42.5
75 155 132.5 115 100 90 82.5 70 57.5 47.5
82.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
90 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5
90+ 180 155 135 117.5 105 95 80 67.5 55

Разрядные нормативы WPC жим лежа – без экипировки (2014г.)

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5
60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5
67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5
75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65
82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5
90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5
100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75
110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80
125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5
140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85
140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 75 65 55 47.5 42.5 40 35 27.5 22.5
48 82.5 70 62.5 55 47.5 42.5 37.5 30 25
52 90 77.5 67.5 60 52.5 47.5 40 35 27.5
56 97.5 85 72.5 65 57.5 52.5 45 37.5 30
60 105 90 77.5 67.5 62.5 55 47.5 40 32.5
67.5 117.5 100 87.5 75 67.5 60 52.5 42.5 35
75 125 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
82.5 135 115 100 87.5 77.5 70 60 50 40
90 140 122.5 105 92.5 82.5 75 62.5 52.5 42.5
90+ 145 125 110 95 85 75 65 55 45

Фридайвинг:

2016-11-05Влияние ныряния в длину на морфологический состав кровиВлияние ныряния в длину с задержкой дыхания на морфологический состав крови спортсменов (научная статья)2016-11-04Физиология ныряния с задержкой дыханияФизиологическая характеристика ныряния с задержкой дыхания (научная статья А. Потапова)2016-11-03Опасность предварительной гипервентиляции легких при нырянииНаучная статья: Опасные последствия предварительной гипервентиляции легких при нырянии2015-03-21Таблица нормативов по плаванию в ластах и подводному плаваниюРазрядные нормативы по плаванию в ластах и подводному плаванию (ЕВСК 2018-2021гг)

Рекорды русского жима

Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему прошли меньше 20 лет назад. Но от этого не менее интересный и зрелищный. Он уже имеет свои рекорды, побить которые стремятся современные спортсмены.

Достижения спортсменов женского пола

На весну 2018 года актуальны следующие результаты:

Таблица: рекорды среди девушек до 15 лет

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсменки
25 кг 97 Можаровская Д.П.
35 кг 91 Костина И.С.
45 кг 35 Длужневская В.С.
55 кг 35 Длужневская В.С.

Таблица: рекорды среди девушек до 18 лет включительно

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортменки
35 кг 107 Досхоева М.Б.
45 кг 35 Длужневская В.С.
55 кг 35 Длужневская В.С.

Таблица: рекорды среди женщин

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсменки
35 кг 125 Зощик М.В.
45 кг 83 Мурашова Н.Е.
55 кг 52 Зощик М.В.
65 кг 23 Зауголова Ю.В.
75 кг 23 Зауголова Ю.В.

Достижения спортсменов мужского пола

На весну 2018 года актуальны следующие результаты:

Таблица: рекорды среди юношей до 13 лет

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсмена
25 кг 123 Шилин Д.Н.
35 кг 58 Новиков И.В.
45 кг 35 Новиков И.В.
55 кг 10 Новиков И.В.

Таблица: рекорды среди юношей до 15 лет

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсмена
35 кг 155 Осипов В.С.
45 кг 84 Цветков А.А.
55 кг 81 Абакшин М.С.
75 кг 42 Кудаев А.А.
100 кг 20 Кудаев А.А.
125 кг 8 Кудаев А.А.

Таблица: рекорды среди юношей до 18 лет

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсмена
45 кг 134 Ефременко С.Н.
55 кг 125 Андреев Е.И.
75 кг 59 Епихин И.П.
100 кг 33 Терехов М.Н.
125 кг 13 Кудаев А.А.
150 кг 10 Сербин А.А.

Таблица: рекорды среди мужчин

Вес штанги Количество повторений Фамилия спортсмена
55 кг 191 Плешивцев С.М.
75 кг 117 Гальцов А.В.
100 кг 90 Гальцов А.В.
125 кг 62 Гальцов А.В.
150 кг 41 Гальцов А.В.
175 кг 22 Гальцов А.В.
200 кг 11 Ларионов О.П.

О тренировках не основных групп мышц

Проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме, о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1, 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий.

В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 подхода на дельтовидные мышцы в различных направлениях (всего 9-12 подходов), 3 подхода «Пулловера» в щадящем режиме (основная цель -разогнуть позвоночник и растянуться). В день №6 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3-6 подходов на трицепсы.

Кроме вышеперечисленного, необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того, в каком направлении совершенствуется атлет, какие тренировочные дни он осваивает более легко.

По мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету.

Особый случай — тренировка ног. Серьезная тренировка будет значимо воздействовать на организм, и, как ни печально, но воздействие будет отрицательным. В русском жиме есть спортсмены высокого уровня, которые практикуют тренировку ног, но им приходится увеличивать длину микроцикла до 14 дней.

Только при таком подходе организму удается справляться с предлагаемой нагрузкой. Но наименьшее общее кратное 14 и 8 — это 56. То есть за то время, пока спортсмен, который тренирует ноги, пройдет 4 целевых микроцикла, спортсмен, не тренирующий их, сделает 7 микроциклов.

Легкая тренировка ног будет бессмысленной, поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И, как следствие, при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации, ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги, которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее, чем целевая легкая нагрузка.

НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | МНОГОПОВТОРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

(количество отжиманий на брусьях с заданным весом отягощений)

Весоваякатегория Весотягощения МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
56 кг 15 кг — — 26 20 17 14
25 кг — 26 21 17 14 12
35 кг 31 22 17 13 11 9
50 кг 20 16 13 11 9 7
60 кг 15 кг — — 30 24 21 18
25 кг — 28 23 20 17 14
35 кг 33 23 18 14 12 10
50 кг 22 18 15 13 11 9
67.5 кг 15 кг — — 33 27 23 20
25 кг — 30 24 21 19 16
35 кг 37 26 21 16 14 12
50 кг 25 21 17 15 13 11
75 кг 15 кг — — 35 31 27 24
25 кг — 33 27 24 21 19
35 кг 41 31 23 18 16 14
50 кг 27 22 18 16 14 12
82.5 кг 15 кг — — 33 28 24 20
25 кг — 31 25 21 18 16
35 кг 45 33 26 20 18 16
50 кг 29 24 20 18 16 14
90 кг 15 кг — — 30 25 21 17
25 кг — 29 23 19 16 14
35 кг 43 31 23 19 17 15
50 кг 28 24 20 17 15 13
100 кг 15 кг — — 26 21 17 14
25 кг — 27 20 17 14 12
35 кг 39 28 21 16 14 12
50 кг 25 20 16 14 12 10
100+ кг 15 кг — — 19 16 13 11
25 кг — 24 20 16 13 11
35 кг 32 23 16 11 9 7
50 кг 22 18 14 11 8 6

Тренинг русского жима

Так же, как невозможно одновременно добиться больших результатов на коротких и длинных дистанциях в беге, весьма затруднительно одинаково успешно выступать и в тяжелой и легкой категориях в русском жиме. По этой причине спортсмену предстоит определиться с одной или максимум двумя категориями. Весь тренировочный процесс должен быть построен с учетом особенности той категории, в которой атлет собирается выступать. По понятным причинам методики тренировок русского жима для различных категорий имеют свои особенности.

Для достижения результатов в самой тяжелой категории тренинг практически не отличается от программы тренировок представителей силового троеборья или жимовиков. Приблизительно за один месяц до начала состязаний, спортсмен должен подойти к жиму максимально возможного веса. Затем на протяжении от 3 до 4 недель ему предстоит работать с весами составляющими от 90 до 110 процентов максимального. Необходимость в аэробной нагрузке отсутствует.

Наиболее сложной из всех является подготовка спортсменов к участию в соревнованиях в категории 150 килограмм. При этом следует заметить, что она считается и самой популярной. Во многом это связано с тем, что для успешного выступления атлету необходимо обладать высокими показателями силы и общей выносливости.

Та методика тренировок русского жима, о которой пойдет разговор ниже, в большей степени носит рекомендательный характер. Спортсменам следует самостоятельно составлять свою программу тренинга, учитывая индивидуальные особенности и при необходимости воспользоваться сегодняшними советами.

А сейчас следует уделить внимание самой методике тренировок русского жима. Для увеличения показателя силы необходима грамотная система тренинга

На протяжении первых двух месяцев вам необходимо прогрессировать именно в этом параметре. Непосредственно жим можно выполнять один раз в течение 4 или 5 дней с рабочим весом от 170 до 190 килограмм. Один раз на протяжении двух недель следует увеличить вес до 200 или 205 килограмм. Число повторов в первом случае должно составлять от 10 до 6, а во втором — от 2 до 4.

Также следует уделять внимание дополнительной проработке дельт и трицепсов. Очень хорошим упражнением для этого являются отжимания от брусьев, жим узким хватом, а также жим под углом в 45 градусов

При выполнении этих движений число повторов может составлять от 6 до 12.

Не стоит выходить на разовый жим и этому есть объяснение. Во-первых, атлет может получить досадную травму и пропустить соревнования. Во-вторых, подобный тренинг предполагает большую нагрузку на центральную нервную систему, что приводит к ее истощению, а этого допускать также нельзя. Ну и в-третьих, это не приведет к повышению результата на состязаниях.

Когда описанная выше фаза набора силы завершена, то можно переходит к работе с весами 205 и 190 килограмм, выполняя по 3 и 6 повторов соответственно. Также следует упомянуть, что в период набора силы необходимо употреблять протеины и креатин. Это может существенно ускорить ваш прогресс.

Когда до начала соревнований остается пара месяцев, то внимание следует переключить на тренинг силовой выносливости. В течение недели проводите 2 тренировке, работая с весом от 130 до 170 килограмм

Один раз на протяжении двух недель их следует увеличить до 180-190. Из дополнительных движений можно оставить только жим в положении лежа узким хватом, выполняя от 12 до 20 повторов.

Народный жим нормативы 2020. Что такое русский жим? Принципы русского жима

Русский жим — это особая разновидность силового спорта, которая подразумевает жим штанги фиксированного веса на количество повторений. То есть предполагается, что наилучшим результатом будет не жим наибольшего веса, а жим на наибольшее количество раз.

На соревнованиях по русскому жиму используется одно основное движение — жим штанги лёжа. Выполняется оно следующим образом:

  1. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, оборудованную специальными стойками, на которых находится штанга.
  2. Спортсмен выбирает удобный для него хват и снимает штангу со стоек.
  3. В разных федерациях пауэрлифтинга могут иметься свои особенности, например, подъём штанги может осуществляться ассистентом по команде.
  4. Атлет опускает штангу, касаясь грифом груди. По команде происходит подъём штанги.
  5. Штанга не возвращается на стойки после каждого движения.
  6. В некоторых федерациях спортсмен самостоятельно ставит штангу на стойки, в других нужно дождаться специальной команды. Упражнение засчитывается, даже если во время последнего движения штанга не была возвращена на стойки.

При выполнении жима в пауэрлифтинге победу одерживает самый сильный спортсмен. Для победы в русском жиме потребуется комбинация силы, выносливости и даже тактики.

Нормативы по жиму лежа IPF

В Российской Федерации международную организацию IPF (International Powerlifting Federation) представляет ФПР (Федерация пауэрлифтинга России). Данная организация является государственной, участие в ее соревнованиях всегда абсолютно бесплатное. Однако нормативы IPF считаются наиболее серьезными и трудновыполнимыми, они существенно выше, чем нормативы других федераций

Обратите внимание: IPF/ФПР присваивает разряды и звания только по силовому троеборью, но не по его отдельным элементам

Иными словами, нормативов по жиму лежа IPF не существует, потому что данная федерация проводит соревнования только по силовому троеборью (жим лежа, присед, становая тяга) и есть лишь общие нормативы, по сумме результатов в трех дисциплинах. Однако на всех турнирах соревнования между участниками проводятся внутри каждой дисциплины. То есть атлет может по своему желанию выполнить лишь одно упражнение и занять призовое место в конкретной дисциплине, но в таком случае он не может рассчитывать на присвоение спортивного разряда или звания.

Похожие записи:

  1. Эррол спенс
  2. Георгий черданцев: биография, интересные факты
  3. Судьба натальи рагозиной. разбитое сердце боксера
  4. Как считаются очки в хоккее?
  5. Виды и предназначения хоккейных шайб
  6. «динамо» — «рубин». текстовая и видеотрансляция матча российской премьер-лиги