Правильная постановка стопы при беге

Оглавление

Подготовительные упражнения

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК  СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F

Источники информации:

  1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
  2. https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
  3. https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
  4. Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с

Видео. Бег по пересечённой местности

Упражнения в зале

Этот комплекс упражнений подготовит мышцы ног и ягодиц к подъемам и спускам на технических участках горной трассы.

  1. Пружинка: упражнение тренирует икроножную и четырехглавую мышцы. Слегка присядьте, согнув ноги в коленях. Руки согнуты в локтях. Начинайте приседать на пружинящих ногах. Активно работайте руками, как при беге. При разгибании колена слегка вставайте на носок. Если вы выполняете упражнение в течение 1 минуты, замрите на 30 секунд в положении полуприсед. Выполнять упражнение можно 1-3 раза в неделю.
  2. Полуприсед: упражнение задействует только четырехглавую мышцу и тренирует движения рук. Делайте полуприседания, но при этом не отрывайте стопы от поверхности. Руки двигаются назад с широкой амплитудой, а впереди сгибаются в локтях на уровне груди. Как и в предыдущем упражнении, половину времени от активного движения проводите в статике.
  3. Прыжки из полуприседа: упражнение подготавливает мышцы к бегу с горы по техничным спускам. Руки балансируют ладонями вниз на уровне талии, ноги на ширине плеч. Делайте мягкие пружинящие прыжки из полуприседа, повторяя движения руками как при спуске. Половину времени активного движения проводите в статике. Усложните упражнение, прыгая на каждой ноге поочередно. Во время статического состояния приподнимитесь на носок, балансируя при этом тело руками.
  4. Махи ногами: наклоните корпус вперед, правую ногу согните под прямым углом, левую отставьте назад и упритесь носком в пол. Приподнимаясь на носок, делайте махи левой ногой, при этом стремитесь, чтобы колено касалось локтя правой руки. Выполните то же для правой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
  5. Махи из полуприседа: корпус слегка наклоните вперед, правую ногу немного согните в колене, левую отставьте назад, не дотрагиваясь до пола. Сделайте левой ногой мах вперед, одновременно выпрыгивая из полуприседа и поднимаясь на носок. Стремитесь подтянуть колено левой ноги как можно выше. В конце упражнения замрите с поднятым вверх коленом. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения на лестнице

Эти доступные упражнения помогают за короткое время развить силовую выносливость без тренажеров.

  1. Выпады вверх по лестнице: широкими шагами через одну ступеньку поднимайтесь по лестнице, корпус наклонен вперед, руки сцеплены за спиной.
  2. «Мячик»: поднимайтесь по лестнице так, чтобы каждый шаг напоминал подпрыгивание: наступаете на носок, мышцы ног пружинят, а руки расслаблены.
  3. Прыжки: делайте прыжки вверх через одну ступеньку двумя ногами одновременно, при приземлении слегка присаживаетесь и следующий прыжок совершаете из положения полуприсед. Попробуйте также прыжки вверх на одной ноге. В этом случае нужно наступать на каждую следующую ступеньку, приземляясь на носок.
  4. Прыжки на стопе поочередно: сделайте прыжок левой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы, и снова прыжок на левой ноге через одну ступеньку. После сделайте два прыжка на правой ноге.
  5. Прыжки из полного приседа: присядьте и вытолкните тело вперед, помогая себе руками. Двигайтесь вверх, по возможности перепрыгивая через две ступеньки.
  6. Забегание: бегите вверх по ступенькам в интенсивном темпе, руки согнуты в локтях, кисти полуоткрыты. При забегании на прямых ногах вы совершаете широкие шаги вперед и немного в сторону, стараясь не сгибать колени, с широкой амплитудой движения рук. Старайтесь также перешагивать через 1-2 ступеньки, двигаясь в среднем темпе.

Упражнения на открытом воздухе

Выпады наиболее эффективно тренируют те группы мышц, которые отвечают за шаг в трейлраннинге. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-5 подходов, каждый по 40-100 метров. Увеличивайте количество подходов постепенно, в дальнейшем можно добавить небольшой вес и усложнить упражнение движением в гору.

  1. Выпады: для начала встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг правой ногой и присядьте, чтобы колено было под прямым углом. При этом колено левой ноги почти касается пола. Старайтесь не раскачивать корпус.
  2. Выпады с зависанием: приподнимитесь на носочки и поднимите левую ногу так, чтобы согнутое колено находилось на уровне пояса. Левая рука при этом опущена, а правая согнута в локте на уровне груди. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд, после чего сделайте такой же шаг, как в классическом выпаде.

Как правильно бегать и что надо знать

Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.

Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.

Более простой вариант – спринтерский “взрывной” старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.

Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации – голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Как правильно дышать во время бега

Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.

Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание. Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода. Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.

Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.

Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать. Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли. Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.

Как правильно дышать во время бега

Бег как один из самых распространённых видов физических нагрузок для мужчин помогает держать физическую форму, создавать мышечный тонус, заряжать тело энергией с утра. Все это возможно, если бегать правильно. Одна из составляющих правильного бега — дыхание. Итак, каким же оно должно быть? Что говорят по этому поводу специалисты?

Дыхание животом

Правильное дыхание во время занятий бегом сделает работу мужского тела эффективной, улучшит его выносливость. Оно способствует обогащению мышц кислородом и обеспечивает легкость во время тренировок.

Во время бега на длинные дистанции специалисты советуют дышать животом, то есть диафрагмой. И лучшим способом научиться этому считается практикование в носовом дыхании.

Итак, лягте на твердую поверхность, на живот положите толстую книгу. Начните дышать через нос, медленно вдыхая и выдыхая. При этом следите, чтобы книга на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

Получается? Значит, вы дышите больше диафрагмой, нежели грудью. Такой способ считается более глубоким и экономичным. После нескольких занятий с книгой пробуйте практиковать носовое дыхание во время пробежек.

Следите за диафрагмой, давайте воздуху „опускаться” как можно ниже.

Именно с усилием! Такая техника в йоге носит название «огненное дыхание», поскольку человек прилагает большую силу при выдохе. Со временем, когда мужчина уже имеет опыт бега на длинные дистанции, дышать нужно только носом.

Так бегают марафонцы. Носовое дыхание — это возможность увлажнять поступающий в легкие воздух и очищать его.

Традиционная методика дыхания

Общепринятая дыхательная техника среди бегунов — это вдох носом на четыре шага и выдох ртом тоже на четыре шага.

Обычно мужчинам рекомендуется такая техника при беге на короткие дистанции. Перед началом старта в течение минуты нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После прозвучавшей команды «На старт!» следует сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов.

При команде «Внимание!» мужчина делает глубокий вдох и полный выдох. Во время самого бега рот находится в полуоткрытом состоянии. Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами

Это, как правило, касается бега на соревнованиях

Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами. Это, как правило, касается бега на соревнованиях.

Обратите Внимание!

Если речь идет о самостоятельной тренировке для поддержки тела и тонуса мышц, то начинающим мужчинам следует делать вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага. Во время бега ритм вдохов-выдохов можно менять. В начале оно должно быть более глубоким и редким, а в конце частым, поверхностным.

Важный момент! При зимнем беге дышать можно только через нос! Заглатывание холодного воздуха ртом чревато переохлаждением. Результатом могут стать простудные болезни, инфекции. А при носовом воздух согревается, пыль, микробы оседают на ворсинках носа, и таким образом получается поверхностная иммунная защита при дыхании.

Три вида дыхания при беге

Не всем мужчинам, занимающимся бегом для себя, удобно дышать так, как это делают профессиональные спортсмены. Поэтому специалисты дыхание при беге делят на три вида. Польза каждого объясняется определенными теориями:

  1. Носовое (вдох и выдох носом). Воздух при таком дыхании согревается, увлажняется. А это значит, что организм предохраняется от охлаждения. Сопротивление воздуху носом сильнее, нежели ртом.
  2. Вдох носом, а выдох ртом. В этом случае дыхательные пути тоже не переохлаждаются. Выдох ртом даёт возможность оперативно очищать организм от газов. Начинающим бегунам-мужчинам рекомендуется именно этот тип дыхания.
  3. Вдох и выдох ртом. Этот метод специалисты советуют применять мужчинам в возрасте, которые в прошлом не имели опыта «дружбы» со спортом и решили оздоровить свой организм утренними пробежками. Ротовое дыхание во время бега обеспечивает свободный и быстрый доступ воздуха в легкие.

Итак, правильное дыхание позволяет бегать легче. Оно сопутствует результативности тренировок, облегчению нагрузки на сердце. Поэтому следует стремиться дышать правильно, даже если вначале это не получается.

Сколько и как часто нужно пить

Во время бега человек теряет огромное количество жидкости, ведь при физической нагрузке автоматически включается режим охлаждения и человек начинает потеть, начинает дышать через рот и терять влагу из-за этого. Это может привести к внезапному обезвоживанию организма, что является негативным эффектом, который заставляет задать вопрос: а можно ли пить воду во время бега и сколько нужно?

Существует два подхода к воде во время тренировок. Один из них предполагает, что пить необходимо только при возникновении потребности и, что называется, на опережение. Второй подход подразумевает, что пить нужно наоборот слишком много, но тогда это может привести к вымыванию полезных микроэлементов. И как же тогда быть? Опасность первого подхода может заключаться в том, что в беге человек может просто забыть о воде и не понимать, что она ему действительно необходима.

Поэтому нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Воду брать с собой на пробежку стоит в том случае, если она длится больше часа, если на улице стоит жаркая погода и если после тренировки попить будет совсем негде;
  • Пить нужно регулярно и небольшими глотками, то есть каждые десять минут пробежки;
  • Пить можно обычную воду, изотники (это специальные спортивные напитки с микроэлементами), воду с лимоном или фруктами.

Техника безопасности бега

Чтобы пробежка приносила максимум пользы и не вредила, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинать занятия с ходьбы либо медленного бега, поскольку в начале всегда нужно хорошо разогреть мышцы. Если этого не сделать, то можно получить растяжение сухожилий, мышц, связок.
  • Бегать только тогда, когда нет никаких противопоказаний. Нельзя заниматься при болезнях позвоночника, варикозной болезни, проблемах с суставами, гипертонии, сердечной недостаточности, переломах. Обязательно сначала следует проконсультироваться с врачом.
  • Подбирать одежду, которая не сковывает движения, а также кроссовки, предназначенные для бега и имеющие подходящий размер.
  • Бегать исключительно на ровных поверхностях. Это может быть стадион, дорожки в парке или беговые дорожки. Следует избегать каменных и грунтовых поверхностей, поскольку скольжение стопы по ним может привести к получению травмы.
  • Избегать резких остановок, поскольку быстрое снижение скорости приводит к нагрузке на сердце. Скорость сбавлять нужно постепенно, переходя к ходьбе.

Важным условием правильных пробежек является восполнение потерянной жидкости. Если ощущается слишком большая жажда, следует сделать несколько глотков чистой воды. Обезвоживание может привести к обмороку.

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

  • Носом вдох и выдох;
  • Вдох носом, выдох ртом;
  • Вдох ртом и выдох ртом.

Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

  • Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
  • Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
  • Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.

Этот вид дыхания лучше применять при быстрой ходьбе или легком, не длительном беге. В холодную пору года, дышать только носом – безопасный вариант.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

  • Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
  • При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
  • Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

  • Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
  • Избавления от лишних газов.
  • Высокая вентиляция легких.

Минусы:

  • Возможное заражения инфекционными болезнями.
  • Пересыхание и раздражение носоглотки.
  • Переохлаждения верхних, дыхательных путей. В последствии, кашель, насморк, першение.

Применяется при быстром беге на коротких дистанциях, спортсменами с хорошо закаленными органами дыхания, для которых важна уже не техника, а результат. Также, в местах, возле речки или в лесу короткое движения таким методом, хорошо вентилируют легкие свежим, полезным воздухом. Новичкам в таком спорте этот метод применять рискованно.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

При профессиональном занятии бегом эти методы используют в сочетании: вдох носом – выдох носом – вдох ртом – выдох ртом – вдох носом – выдох ртом. И так, по кругу. Количество повторений, по необходимости, определяет каждый индивидуально.

Время проведения пробежки, лучше выбирать в момент минимального движения транспорта в городе. Если неподалеку есть лес, или парк (вдали от автодороги), осуществлять пробежку, желательно, в том месте. Где чище воздух, там легче дышать!goes here

https://youtube.com/watch?v=KFc6iV03nr8

Быть здоровым, оставаться долгое время в форме и чувствовать себя хорошо – это возможно. Достаточно приложить некоторые усилия, и начать заниматься бегом для поддержания собственного тонуса. Применив технику налаживания дыхания во время занятий спортом, можно сделать этот процесс легким и полезным. Движение – это жизнь, а жить – это дышать полной грудью. Неся такой девиз по жизни, человек становится успешнее, сильнее и быстрее.

Шесть примеров завтраков после утренней тренировки или пробежки

1. Свежевыжатый сок. Овсяная каша на молоке с ягодами. Какао на молоке и злаковое печенье. 2. Смузи с молоком. Омлет с грибами и брокколи. Какао на молоке и злаковое печенье. 3. Свежевыжатный сок. Поджаренная куриная грудка в омлетной массе. Салат из овощей и авокадо. Кофе с молоком. Горький шоколад. 4. Коктейль из молока и ягодного сиропа. Мюсли с , йогуртом и медом. Чай и бутерброд с . 5. Свежевыжатый сок. Сырники с медом, сметаной или конфитюром. Яйцо всмятку. Бутерброд с икрой. Чай. 6. Молоко, взбитое с медом и бананом. Яичница. Несколько пластинок красной рыбы. Салат с овощами и авокадо. Чай и горький шоколад.

Утренние пробежки — это вызов самому себе. Те, кто бегают каждое утро, не понаслышке знают, что бег отнимает слишком много сил и энергии. Во время пробежек Вы не только сжигаете кучу калорий, но и изрядно выматываетесь. Несмотря на то, что бег по утрам — великолепное занятие, многие забывают покушать после пробежки. Если Вы не знаете чем можно подкрепиться после бега, то эта статья поможет Вам разобраться.

Куриная грудка

Мясо куриных грудок довольно низкокалорийное. Оно считается одним из самых полезных для любого приема пищи. Куриную грудку можно легко и вкусно приготовить, стоит лишь подобрать правильные специи. Запеките мясо в рукаве или в фольге заранее, до Вашего выхода на пробежку. Когда вернетесь, Вам останется лишь подогреть готовое блюдо. Чтобы остаться сытым на весь день, рекомендую готовить грудку вместе с бурым рисом.

Полезное свойство: В куриной грудке содержится селен. Это поможет сократить риск возникновения артрита в более зрелом возрасте.

Банан

Углеводы имеют довольно плохую репутацию, но не среди тех, кто бегает по утрам. Каждый спортсмен должен употреблять в пищу достаточное количество углеводов, чтобы пополнять запас энергии. Бананы содержат много углеводов, и отлично подходят для употребления в пищу после пробежки. Можно приготовить полезный коктейль из молока, банана и клубники. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и оставьте на минуты 2 взбиваться.

Полезное свойство: Бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, которая повышает выносливость у спортсменов.

Фруктовый салат

Мне нравятся фрукты тем, что они сладкие, сочные, содержат много витаминов. Употреблять фрукты на завтрак очень полезно для здоровья. Я предлагаю после утренней пробежки скушать салат из апельсина, грейпфрута, яблока и ежевики. Эти фрукты содержат антиоксиданты и идеально подходят для полезного завтрака.

Полезное свойство: Антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся во фруктах помогают поддерживать в норме кровяное давление и здоровье сердца.

Лосось

Из даров моря для меня нет лучшей альтернативы, чем лосось. Эта рыбка богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Такой завтрак после пробежки поможет Вам быстро восстановить силы. Вы можете приготовить филе лосося с запеченным картофелем или спаржей. Если добавить к блюду немного оливкового масла, завтрак станет еще полезней.

Полезное свойство: Лосось содержит вещества улучшающие работу мозга и помогающие повысить когнитивные способности.

Миндаль

За счет большого содержания антиоксидантов, регулярное употребление в пищу миндаля помогает снизить уровень холестерина. Миндаль — любимый орех бегунов. После пробежки я рекомендую добавить в любой полезный коктейль немного миндаля. Если Вы хотите плотно покушать, можете смело добавить измельченный миндаль к макаронам из твердых сортов пшеницы.

Полезное свойство: Употребление миндаля положительно скажется на красоте Вашей кожи и волос.

Овсянка

Здесь мне и говорить нечего. Овсяная каша — всемирно известный вариант полезного завтрака. Такая каша на молоке содержит в избытке клетчатку, сложные углеводы и белок. После утренней пробежки овсянка — самый идеальный вариант, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным весь рабочий день. Чтобы разнообразить вкус Вашей каши, можно добавить в нее кусочки фруктов, мед, орехи, сухофрукты.

Полезное свойство: Овес содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Греческий йогурт

В качестве быстрого перекуса после пробежки можно позавтракать греческим йогуртом с кусочками фруктов и миндаля.

Полезное свойство: Греческий йогурт богат белком, который помогает в строительстве мускулатуры, повышает скорость обмена веществ. Это помогает Вам сжигать больше калорий.

Нижняя часть туловища

Так как ноги — главные двигатели бега, большую часть тренировки мы уделим именно им. Выполнять будем упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки параллельно друг другу, смотрят вперед. Опускайтесь вниз, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Колени не должны уходить вперед от носков

Важно, чтобы спина держалась ровно. Всего выполняйте 10-15 приседаний

Тренируются: четырехглавая мышца, задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы. 

Стульчик

ОФП бегуна подразумевает и статическую нагрузку. Стульчик — это приседания в статике. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.

Тренируются: квадрицепс, ягодицы.

Болгарские приседания

Поставьте сзади себя лавочку или стул. На нее носком поставьте левую ногу. Правой шагните вперед. Приседайте так, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. По 10-15 раз на каждую ногу.

Тренируются: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра, стабилизаторы.

Выпады

Спина ровно, руки на поясе. Правой ногой сделаете шаг вперед и приседаете, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. Причем левая нога коленом не должна касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Выполняется 10-15 раз. Затем столько же раз можно сделать выпады назад. Опора всегда приходится на переднюю ногу.

Тренируются: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.

Равновесие на одной ноге + присед

Руки на поясе, спина ровная. Левая нога сгибается в колене на 90 градусов, поднимается вперед. Такое положение удерживается 30-60 секунд. Затем выполняется полуприсед на правой ноге. Ноги меняются. Всего это упражнение ОФП для бегунов выполняется 8-10 раз.

Тренируются: четырехглавая, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножная группа и даже пресс!

Ягодичный мостик 

В положении лежа на спине с согнутыми коленями приподнимите ягодицы, бедра. Руки вдоль туловища. Старайтесь, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте мостик 30 секунд. Повторите 8-10 раз. 

То же самое упражнение проделайте на одной ноге. Например, правую ногу согните в колене, левую — поднимите вверх, затем становитесь на прямой мостик. 

Тренируются: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, поясница.

Выпады с выпрыгиванием

ОФП для бегунов предполагают комбинирование разных упражнений для задействования максимального количества мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положения, а меняя ноги в прыжке. Такой вид нагрузки будет являться особо эффективным для спринтеров.

Тренируются: икроножные мышцы, квадрицепс, задняя группа мышц бедра, ягодицы, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Укрепление икроножных мышц

Бегуну крайне важно иметь крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления икроножной группы:

  • Станьте на тумбу, пятки должны быть немного свешены за пределы тумбы. Поднимайтесь на пяльцах и удерживайте такое положение тела несколько секунд;
  • Еще один вариант ОФП бегуна для икроножных мышц: встаньте на тумбу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Одну ногу оставьте подвешенной в воздухе. Второй ногой выполняйте полуприседы на носочках.

Упражнение “Собака-птица”

Встаньте на четвереньки, чтобы кисти располагались на уровне плеч. Затем выпрямляйте разноименные руку + ногу, после чего — сближайте их между собой. Меняйте очередность.

Тренируются: ягодичные мышцы, задняя группа бедра, пресс.

Укрепление голеностопа + стопы

  • Ходьба на внешней, внутренней сторонах стопы;
  • Топтание на носочках — тыл/подошва/тыл/подошва;
  • Круговые движения в голеностопных суставах.

Дыхание через нос или через рот?

Многие считают, что в ситуации с бегом, как и в любом другом случае, уместно лишь носовое дыхание, т.к. в носу воздух очищается и согревается. На самом же деле, дышать через рот бегуну необходимо!

Помните о цели дыхания при беге? Вдохнуть максимум кислорода и выдохнуть как можно больше углекислого газа! При дыхании исключительно через нос это сделать крайне сложно: в итоге в кровь будет поступать недостаточно кислорода, организм будет испытывать кислородное голодание, что может обернуться обмороком. Если вы будете дышать через нос и рот, то вы сразу почувствуете, что в лёгкие поступает намного больше воздуха. Вывод: во время бега лучше дышать задействовать для дыхания нос и рот! Если вы опасаетесь простуды, можно повязать на шею теплый шарф и дышать через него. В любом случае, такое дыхание будет эффективнее носового.

Как дышать во время бега: грудью или животом?

При дыхании “грудью” лёгкие полностью не раскрываются, т.к. грудная клетка ограничивает пространство. В итоге мышцы бегуна недополучают порцию кислорода, а сам он хочет быстрее закончить тренировку. Кроме этого, уставшие мышцы груди со временем начнут уменьшать пространство для вдыхаемого воздуха.

При дыхании “животом” диафрагма двигается вниз, что увеличивает пространство в груди, соответственно, воздуха туда поступает больше. Дыхание диафрагмой (“животом”) позволяет раскрыть лёгкие до максимального предела и наполнить их воздухом, что значительно облегчит нагрузку при беге.

Как дышать: быстро и поверхностно или глубоко?

При глубоких вдохах кислорода в кровь и мышцы поступает большее количество, чем при поверхностном дыхании. Следовательно, глубокое дыхание при беге однозначно продуктивнее.

Дышать в определенном ритме или произвольно?

С понятием ритма в беге вы уже наверняка встречались:

  • для размеренного бега выбирают обычный ритм 3:3 (1 вдох на 3 шага и 1 выход на 3 шага);
  • для стандартного бега ритм 2:2;
  • для ускоренного бега ритм 1:1.

Если вам привычен бег в ритме, то вам уже не нужно думать, сколько нужно сделать вдохов и выдохов, чтобы максимально обеспечить свой организм кислородом.

Недостатком ритмичного дыхания в процессе бега является то, что часто невозможно сразу определить, какой ритм выбирать в данный момент. Из-за этого дыхание наоборот сбивается, а темп замедляется.

Поэтому многие тренеры и бегуны придерживаются мнения, что лучший бег – это бег в своем произвольном ритме, тело спортсмена само подскажет, как нужно дышать, приучать его к ритму нет необходимости.