Основные асаны для начинающих

Оглавление

Упражнения с партнером

Базовые элементы Хатха-йоги, адаптированные для парного выполнения, являются основой многих комплексов для новичков. Среди них есть, как сложные, так и более простые варианты.

Основные элементы парной йоги:

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания, далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пинча Маюрасана (Павлин на локтях)

Среди сложных поз йоги можно выделить непростое упражнение, когда тело необходимо удержать руками. При этом происходит вытягивание ног вверх. Асана вызывает ассоциацию вида павлина, который распустил свой роскошный пышный хвост и пустился в загадочный танец.

Для классического варианта свойственна относительная легкость выполнения. Выполнить упражнение сможет практикующий с набольшим опытом. Но выполнение Пинчи Маюрасаны, когда надо упираться только локтями, относится к высшему уровню мастерства и достигается годами. Это сложное упражнение в йоге принято считать расслабляющим, обеспечивающим возможность отдохнуть.

Польза позиции:

  • Устраняет заболевания, связанные с венами ног;
  • Эффективно регулирует баланс;
  • Качественно растягивает позвоночник.

Для чего продвинутые позы йоги для двоих

Йога для двоих не всегда является облегченным вариантом обычной. Для более опытных существуют сложные позы, в которых присутствуют элементы акробатики.

Узнайте больше о разных направлениях йоги: Кундалини, Айенгара, Прана-йога, Бхакти-йога, Акройога и Мандала.

В таком случае партнер не принимает долю нагрузки на себя, а выполняет роль утяжелителя

При этом важно соблюдать некоторые правила парных занятий:

  • придерживайтесь гигиенических норм, следите за опрятным внешним видом;
  • партнер должен быть примерно в той же возрастной категории, с таким же уровнем физической подготовки;
  • делитесь друг с другом ощущениями во время выполнения упражнений, особенно это касается боли и недостатка выносливости;
  • периодически меняйтесь ролями в асанах.

мышцы

Важно! Перед началом занятий проконсультируйтесь с доктором на предмет готовности к сложным асанам. Однако более важным аргументом «за» йогу вдвоем является психологическая терапия

Оба партнера получают возможность расслабиться, избавиться от внутренних зажимов и страхов, научиться доверять и чувствовать друг друга

В связи с этим на Западе парную йогу принято называть «йогой доверия»

Оба партнера получают возможность расслабиться, избавиться от внутренних зажимов и страхов, научиться доверять и чувствовать друг друга. В связи с этим на Западе парную йогу принято называть «йогой доверия»

Однако более важным аргументом «за» йогу вдвоем является психологическая терапия. Оба партнера получают возможность расслабиться, избавиться от внутренних зажимов и страхов, научиться доверять и чувствовать друг друга. В связи с этим на Западе парную йогу принято называть «йогой доверия».

Во время выполнения упражнений человек избавляется от комплексов, освобождается от лишней энергии, которая не дает открыться миру.

Знаете ли вы? Военнослужащие США занимаются йогой по утрам в качестве зарядки. Подводники, космонавты, спасатели и разведчики занимаются этой практикой в рамках программы физической подготовки.

Особенности занятий

Основное отличие парной йоги от классической ― наличие двух человек. Можно прийти на занятие с возлюбленным, ребенком, подругой или попробовать опереться на незнакомого человека. Результат такой практики ― принятие партнера, установление взаимопонимания. Если все идет успешно, отношения становятся крепче.

Йога вдвоем возможна в комплексах хатха-йоги (достижение гармонии в физическом плане), в тантре (раскрытие сексуальной энергии и грамотное владение ей)

Все упражнения выполняются с осторожностью, сложные конструкции выстраиваются постепенно. Спешка здесь ни к чему. Приложить усилия должны оба

Это урок не из той серии, когда каждый сам за себя. И пусть в первое время что-то не получится, это как минимум весело

Приложить усилия должны оба. Это урок не из той серии, когда каждый сам за себя. И пусть в первое время что-то не получится, это как минимум весело.

Парная йога (занятия) для начинающих предполагает соблюдение следующих правил:

быть «на одной волне»: не пытаться соревноваться, чтобы показаться сильнее и выносливее своего компаньона; идти навстречу друг к другу, быть терпимее; не требовать, а вдохновлять; на занятиях присутствовать в чистой одежде, меняться позами: здесь нет исключительно женских или мужских поз, поэтому не нужно возмущаться, если мужчина закинет ноги на спину партнерши.

Результат:

  1. «перезагрузка» отношений в паре (с супругом, парнем, другом), налаживание взаимоотношений с детьми, преодоление барьера в общении;
  2. восстановление здоровья: йога укрепляет иммунитет, корректирует фигуру, оказывает положительный эффект на работу сердца, органов дыхания, улучшает координацию движений;
  3. быстрый результат (пусть и не мгновенный), ведь любые сложности с освоением асан легче устранить, прибегнув к помощи партнера.

Сложности, которые могут возникнуть:

  1. зависимость от компаньона: не успел человек подойти на занятие вовремя ― подвел другого;
  2. стоимость парных индивидуальных тренировок выше, чем одиночных. Но чтобы освоить и свободно выполнять упражнения дома, 5–10 занятий с профессионалом не помешают.

Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)

Поза Воина имеет несколько разновидностей, рассмотрим базовую — первую из них.

  1. Встаём в позу Горы.
  2. Поднимаем прямые руки над головой так, чтобы ладони соприкасались.
  3. Делаем глубокий вдох и отшагиваем левой ногой назад так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину примерно в 120 сантиметров.
  4. Правая стопа и корпус продолжают смотреть вперёд, левую стопу чуть подворачиваем внутрь. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Таз закрыт, то есть тоже смотрит к правому бедру.
  5. Стремитесь к тому, чтобы правое бедро стало параллельно полу, но не спешите и не отчаивайтесь при неудаче — это придёт лишь с практикой.
  6. Напрягаем мышцы левого колена и выпрямляем ногу.
  7. Распрямляем позвоночник, взгляд направляем на наши ладони.
  8. Остаёмся в таком положении полминуты, не забываем дышать ровно и спокойно.
  9. Повторяем предыдущие пункты, но на другой стороне.
  10. Выдыхаем и возвращаемся в Тадасану.

Поза воина I

Если сложно сохранять равновесие, смотрите не на ладони, а в одну точку перед собой. Обязательно расслабляйте и вытягивайте шею.

Видео: Техника выполнения позы Воина I

https://youtube.com/watch?v=1MypTafVsQ4

Поза Воина является общеукрепляющим упражнением — укрепляются мышцы спины, ног, верхней части корпуса. Также она улучшает координацию и равновесие.

Шавасана (Труп)

Позой йоги для не новичков считают Шавасану. Это позиция, которую знают все мастера йоги. Начинающий может посчитать данный асан простым, легким для повторения. Но это совсем не так. Для овладения мастерством применения этой позы требуется многолетний опыт практики. Основной сложностью Шавасаны является не проблема физического исполнения. Не проблемно лечь на ровную поверхность и  немного развести  по сторонам верхние и нижние конечности. Главное – полностью расслабить тело и разум. Практикующему йогину понадобится почувствовать, как расслабляется каждая часть тела. Только тогда достигается «ментальная недвижимость», что довольно не просто.

Эффектом от применения являются:

  • Ощущение мощного потока энергии;
  • Снятие стрессовых ощущений;
  • Победа над бессонницей и заболеваниями нервной системы.
  • Обеспечение нормального движения крови.

Список асан йоги для двоих

В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.

Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».

«Самолёт»

Потребуется хорошая физическая форма 1-ого из партнёров. Эту позу лучше выполнять после более простых поз. Этапы выполнения:

  1. Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
  2. Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
  3. Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.

«Перевёрнутый треугольник»

Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.

  1. Располагаемся к партнёру на дистанции 0,3-0,6 метра.
  2. Ноги расставляем широко.
  3. Руки поднимаем на 0,1 м.
  4. В позе задерживаемся до 60 секунд.
  5. Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
  6. Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
  7. До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
  8. Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.

«Двойная собака мордой вниз»

  1. Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
  2. Соучастник поднимает руки.
  3. Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
  4. Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
  5. 2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
  6. 2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.

«Лодочка»

  1. Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
  2. Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
  3. Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
  4. По мере удобства упираемся стопами.
  5. Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
  6. Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.

«Стойка на голове»

Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.

  1. Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
  2. Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
  3. Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
  4. Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
  5. Опускается любая нога, но параллельно полу.
  6. Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.

«Потягивание»

Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.

  1. Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
  2. Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
  3. Лучше тянуться медленно.

«Шейно-грудной прогиб»

  1. Один человек опускается на колени, пытается опустить подбородок на коврик, руки тянет вперед ладонями вниз.
  2. Второй партнер стоит за спиной первого и давит на лопатки, чтобы спинка опускалась как можно ниже.

«Адхо Мукха Шванасана»

  1. Один встает на четвереньки, кладет ладони на ширине плеч, а бедра располагает на ширине тазовой кости.
  2. Упирается ладонями в поверхность и ставит ступни на пальцы.
  3. Затем поднимает таз вверх, при этом выпрямляя задние конечности.
  4. Второй встает на ладони первого, а свои руки кладет на лопатки и двигает корпус ближе к бедрам.

«Упавишта Конасана»

  1. Один садится на коврик с прямым позвоночником и расставляет ноги на максимальную ширину.
  2. Затем тянется головой вверх, при этом наклоняя тазобедренные суставы вперед.
  3. Второй партнер ставит ладони чуть выше крестца первого и пытается вытянуть спину.

«Паванамуктасана»

  1. Один ложится на спину, согнув ноги в коленном суставе и притягивая бедра к животу. Коленки должны быть разведены в разные стороны.
  2. Второй партнер опускается на голени другого, чтобы получилась планка. При этом он использует мышцы ног и рук и постепенно опирается сильнее.

«Супта Бадха Конасана»

  1. Первый находится в лежачем положении, при этом его ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.
  2. Другой подсаживается к нему лицом и кладет свои ладони на внутреннюю часть бедра.
  3. После этого тянет бедра, контролируя силу давления.

«Сукхасана»

  1. Два человека садятся спиной друг к другу.
  2. Один поднимает левую руку, другой – правую.
  3. Первый убирают руку в сторону, наклоняясь к левой.
  4. Второй выполняет те же самые действия в обратную сторону.
  5. Далее делают скрутку: один уводит левую руку влево, раскрывая грудь, другой делает то же самое вправо.

Для чего продвинутые позы йоги для двоих

Поза двойного плуга идеально подходит для людей, страдающих от болей в пояснице и животе.

  1. Участники лежат на спине, при этом головы соприкасаются друг с другом.
  2. Руки вытягиваются и обхватывают плечи. Первый участник должен поднять ноги на 90°, плавно округляя спину. направлены в сторону собственных ладоней. Второй партнер проделывает те же движения, поднимая свои ноги наверх.
  3. Оставайтесь в асане на протяжении пяти вдохов, но следите за взаимным комфортом.

Важно! При возникновении болевых ощущений нужно сразу же выйти из асаны. Если вы чувствуете в себе силы, поменяйтесь, чтобы каждый мог хорошенько растянуться

Самолёт

Для этой асаны более подготовленный участник должен лечь на спину, подняв ноги и руки под прямым углом к телу. Второй садится на его ступни, упираясь прямыми руками на ладони партнера.

Это одна из наиболее сложных поз для йоги на двоих, которая требует особенной подготовки и серьезного подхода. Для большей безопасности рекомендуется привлечь третьего компетентного человека.

Здесь очень важна поддержка, нужно думать о партнере больше, чем о своем удобстве. Семейным парам эта асана поможет научиться чувствовать друг друга и не бояться дать опору.

Если ориентироваться на картинку, а не на описание, то поза «двойная гора» не вызовет страха и будет более понятна. Со стороны эта асана выглядит эффектно, поэтому можно хвастаться своими умениями на пляже.

  1. Приступать к упражнению обоим партнерам нужно, упираясь локтями и коленями, друг за другом. Затем сделаейте фигуру «галочкой», выпрямив спину и подняв таз соответствующим образом.
  2. Тот человек, который стоит впереди, плавно продвигается назад, делая упор на стопы другого. Опираясь на поясницу второго участника, нужно зафиксироваться в одном положении и расслабиться. Оставайтесь в позиции на время 5–7 вдохов.
  3. Далее плавно опускайтесь на пол. Более тяжелый партнер должен выполнять роль «базовой» горы.

Знаете ли вы?Занятия йогой помогают снизить массу тела на 20 % в течение 2 месяцев.

Сложные позы парной йоги направлены на установление тесной связи между партнерами как на физическом, так и на эмоциональном уровне. После каждой тренировки вы ощутите прилив сил, чистоту помыслов и умиротворение. Помните, что йога для двоих не должна доставлять дискомфорта. Ее смысл заключается в полном расслаблении и нахождении телесного и духовного равновесия.

Инструктор по йоге, автор проектов Organic people, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.

Вместе с Анной Волковой, инструктором йоги проекта Organic people, Рауф Асадов показал нам асаны йоги, которые можно выполнять вдвоем. Мы расположили их по мере усложнения. Осваивая парную йогу, будьте аккуратны и старайтесь не отступать от правильной техники выполнения асан.

Поза орла лёжа

Супта Паривритта Гарудасана

Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.

  1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
  3. Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
  4. На выдохе опусти оба колена вправо.
  5. На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
  6. Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
  7. Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
  8. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

  1. Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
  2. Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
  3. Отводим плечи и сводим лопатки.
  4. Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
  5. Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
  6. Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

  • мышцы шеи;
  • верхних конечностей;
  • груди;
  • живота;
  • спины;
  • бёдер;
  • ягодиц;
  • ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так! Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

  • встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
  • немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
  • втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

  • поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
  • улучшаете своё настроение;
  • избавляетесь от усталости и апатии;
  • медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

  • частые головные боли;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Йоганидрасана (Йогический сон)

Необходимо достичь пограничного состояния, когда человек бодрствует и спит

Важно выполнять упражнение регулярно. Только при таком условии удастся достичь феноменального воздействия на все органы и системы организма

Положение тела, характерное этому асану, только на вид запутано. Практика, выполняемая систематически годами, позволит легко достичь состояния, когда он в лежачем положении сводит стопы ног сзади затылочной части. Важно прижать спину к горизонтальной поверхности. Руки смыкаются сзади в поясничном районе.

Обеспеченное состояние, когда позвоночник вытянут, позволяет практикующему специалисту достичь:

  • Избавления от болезней хронического типа, связанных с областью спины;
  • Восстановить печень, почки, обеспечив их полноценную функциональность без болезней.

Поза Связанного угла (Баддха конасана)

У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.

  1. Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
  2. Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
  3. Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
  4. Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
  5. Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
  6. Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
  7. Дыхание плавное и спокойное.
  8. Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.

Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.

Поза связанного угла

Подготовка

Как и некоторые другие упражнения, йога для двоих включает в себя подготовительные тренировки, в противном случае это только повредит мышцы, что вызовет обратный эффект от практики. Нужно готовиться к парной йоге, для начинающих начинать с обычных тренировок, знакомых большинству людей в школе по физическому воспитанию. Включает бег, прыжки, обязательные растяжки.

Любой человек может составить для себя персональную программу тренировок, но необходимо разогреть мышцы, чтобы они были готовы выдерживать нагрузки. Для этой цели хатха-йога предлагает отдельный комплекс, в котором продумана любая асана.

Подобные упражнения необходимо выполнять отдельно. По крайней мере, некоторые движения вместе, включенные в программу йоги для двоих для начинающих, должны выполняться в тишине, пока они расслаблены.

Чтобы отложить внутреннюю гармонию в подсознании супружеских пар, связав ее с определением «йога», нужно выбирать спокойную и мягкую музыку для тренировок. Его объем должен быть таким, чтобы он не заглушал звук дыхания.

Базовые йога позы для двоих

Мастера йоги предлагают своим подопечным огромное разнообразие поз. Их можно попытаться освоить самостоятельно. Однако если опыта занятий нет ни у одного из партнеров, то для начала рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Для занятий не потребуется какого-либо спортивного инвентаря, кроме коврика. Приходить на тренировку нужно в просторной одежде, которая не будет стеснять движения. В зале должна играть спокойная расслабляющая музыка, помогающая настроиться на нужный лад.

Два дерева

Упражнение учит находить баланс, чувствовать свое тело и тело партнера. Особенности выполнения:

  • Встать на коврик, плечом друг к другу.
  • Опорой выступают ладони партнеров. Их соединяют друг с другом, перед собой.
  • Свободные руки кладут своему напарнику на талию.
  • Затем вес тела переносится на одну ногу.
  • Колено свободной ноги сгибают по направлению к партнеру. В результате ступни должны соединиться, так же как и ладони.

Эта поза помогает сохранять осанку, повышает концентрацию, выравнивает позвоночник. Отлично прорабатываются тазобедренные суставы.

Халасана

Если позу выполняют новички, то нужно разделиться на ведущего и ведомого. Особенности ее реализации:

  • Ведомый человек ложится на пол, на спину.
  • Ведущий приподнимает его ноги таким образом, чтобы создать угол в 45 градусов.
  • Резкие движения недопустимы.
  • Одну ногу кладут на пол, а другую поднимают вверх до максимальной точки напряжения. Затем ее плавно опускают и сгибают в колене, чтобы получилась с своеобразная поза лотоса, но в положении лежа.
  • Аналогичные действия осуществляют со второй ногой.

По мере накопления опыта, выполнять упражнение можно будет синхронно. Ноги поднимают все выше, заводя их за голову.

Дандасана

Асана помогает вытянуть позвоночник, укрепить мышечный каркас. Техника выполнения:

  • Человек садится на пол, вытягивает ноги.
  • Партнер встает сзади таким образом, чтобы сидящий упирался в его ногу спиной. Это поможет ему выровнять позвоночник.
  • С помощью стоящего человека, нужно расправить предплечья и поднять руки вверх их вверх.

По мере накопления опыта, позу усложняют, выполняя стойку на руках. Стопы должен придерживать партнер. В это время спину максимально расслабляют.

Навасана

Навасана способствует растяжке, улучшает здоровье позвоночника за счет укрепления мышц спины. Техника выполнения:

  • Партнеры садятся лицом друг к другу, берутся за руки с захватом за запястья.
  • Оставляя колени согнутыми, соединят стопы.
  • Затем плавно распрямляют колени, поднимая ноги вверх.
  • Спина должна оставаться ровной.

В такой позе выполняют полное йоговское дыхание.

Адхо Мукха шванасана

Это довольно сложная поза, которую новички должны выполнять не ранее, чем на 4-5 занятии. К этому времени партнеры уже научатся чувствовать друг друга и будут знать особенности физической подготовки своего напарника. Техника выполнения:

  • Первый партнер встает в позу собаки мордой вниз, слегка сгибая колени.
  • Второй партнер упирается стопами в его поясницу, а руками в коврик. Постепенно он должен приподняться и тоже принять позу собака мордой вниз. При этом его стопы должны оставаться на пояснице у первого партнера.
  • Найдя точку опоры, нужно максимально выпрямить спину и расслабиться.

Кобра с двойным прогибом

Поза не отличается сложной техникой, поэтому ее могут выполнять новички. Человек ложиться на живот, соединяя ноги вместе. Напарник встает у него за спиной, таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам бедер. Затем люди берут друг друга за руки и отклоняются назад. Стоящий человек тянет лежачего партнера назад, а тот, в свою очередь, выступает в качестве опоры.

Асана способствует одновременной проработки позвоночника у обоих партнеров, развивая его гибкость и устраняя зажимы. Ее выполняют до тех пор, пока не появится легкая усталость.

Парная Натараджасана

Поза позволяет проработать все мышцы тела, способствует улучшению растяжки. Техника ее выполнения:

  • Партнеры встают лицом друг к другу и соединяют ладони противоположных рук.
  • Свободной рукой берутся за ногу, с захватом за щиколотки и тянут ее максимально вверх.
  • Достигнув равновесия, нужно задержаться, выполнив хотя бы два дыхательных цикла.

Аналогичные действия осуществляют с другой рукой.

Кому подходит парная йога

Ограничений по весу, возрасту, состоянию тела, опыту здесь нет. Но проконсультироваться с врачом можно – есть некоторые индивидуальные моменты, которые могут помешать заниматься йогой прямо сейчас. Например, не стоит начинать любую физическую активность людям, которые еще не оправились от операции. Не стоит прибегать к йоге тем, кто перенес сильный грипп или пневмонию и еще не до конца восстановился.

Кому стоит прийти на занятия по парной йоге:

  • молодым супругам – это будет хорошим стартом семейной жизни;
  • паре, которая хочет завести ребенка – такие телесные практики «настраивают» людей друг на друга, сближают;
  • людям, у которых в семье кризис, но они хотят его преодолеть;
  • зажатым и очень стеснительным людям, которые хотят избавиться от патологической скромности;
  • детям с чрезмерной активностью и повышенной эмоциональностью, а также тем детям, кто трудно находит общий язык со сверстниками или не умеет выслушивать собеседника;
  • братьям и сестрам, которые часто ссорятся.

И это не все рекомендации из возможных. На парную йогу приходят друзья, случайные знакомые, просто ищущие нового опыта люди. Словом, любой человек может попробовать и удивиться. Не обязательно будет легко, но интересно будет точно.

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из классических и самых основных поз йоги — Собака мордой вниз. Выполняется она в следующем порядке:

  1. Встаём коленями на коврик.
  2. Упираемся ладонями в пол, руки параллельны друг другу и стоят ровно под плечами.
  3. Ноги расставляем на ширину таза.
  4. Встаём на носочки, медленно поднимая таз, руки и ноги выпрямляем, пятки тянем к полу.
  5. Плечи разворачиваем так, чтобы расстояние между лопатками увеличилось.
  6. Стараемся постепенно выпрямить позвоночник, если получается, таз слегка проворачиваем наверх.
  7. Голову опускаем, расслабляем шею.
  8. Остаёмся в таком положении 30–40 секунд.

В идеале стопы должны быть прижаты к полу, но если пока это невозможно, оставайтесь на носочках. Колени на первых порах можно сгибать, главное, следите за позвоночником — он должен быть прямым.

Собака мордой вниз укрепляет спину и улучшает координацию

С помощью такой асаны у вас:

  • снимается напряжение — как физическое, так и психологическое;
  • растягиваются мышцы корпуса и конечностей;
  • укрепляются мышцы рук и плеч.

Обязательно расслабьтесь во время стойки, это поможет накопить необходимую энергию.

О пользе парной йоги

Йога, как практика, сама по себе несет неоспоримую пользу для физического и психологического здоровья человека. Парные занятия позволяют найти себе друга и соратника, с которым можно разделить это увлечение. Заниматься парной йогой можно не только со своим супругом. Часто тандем строится из двух абсолютно незнакомых людей. Главное, чтобы партнер имел интерес к занятиям.

Понятие «парная йога» не означает, что выполнять асаны нужно исключительно с одним человеком. Партнеры могут меняться регулярно. Это позволяет легче освоить не только классические, но и трудные позы, которые многим новичкам, занимающимся в одиночку, недоступны. Поэтому опытные мастера рекомендуют начинать осваивать йогу в парах или в небольших группах.

Основные достоинства такой практики:

  • Своевременная корректировка ошибок. Партнер может заметить и исправить неточности, которые допускает напарник.
  • Усиление терапевтического эффекта от занятий йогой. Во время парной тренировки можно позволить себе более интенсивные прогибы и длительное удержание позы, за счет чего осуществляется глубокий массаж внутренних органов. Это возможно благодаря поддержке напарника.
  • Улучшение настроения. Общение с позитивно настроенными людьми заряжает энергией, повышает эмоциональный тонус, позволяет оградить себя от повседневных проблем, легче пережить стрессы.

Во время парных занятий йогой люди часто находят себе друзей, с которыми потом идут по жизни.