Становая тяга со штангой классическая: техника выполнения

Правила выполнения приседания со штангой без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Несмотря на то, нормативы приседаний для мужчин и женщин достаточно сильно разняться, с учетом весовых категорий и физиологических особенностей, существуют единые правила, согласно которым попытка может быть признана недействительной. Речь идет о следующих пунктах:

• Спортсмен обязан внимательно следить за командами, отдаваемыми главным судьей, безошибочно следуя им. Соответственно, несоблюдение команд приводит к немедленному аннулированию выполняемой попытки.
• Разрешается только одна попытка встать с установленным весом, повторные попытки, даже в случае успеха, не могут привести к получению положительной ошибки.
• Не допускаются ошибки в заключительной стадии движения, когда остается только зафиксировать коленный сустав во включенном состоянии.
• После занятия исходного положения, гриф должен находиться в неподвижном и неизменном положении по походу приседания. Его смещение приводит к незачету.
• Касаемо движение ступней во время приседания, то под запретом находится все, кроме покачивания с носка на пятку и обратно.
• Ассистенты имеют право касаться штанги только во вполне определённых ситуациях. Если же будет зафиксирована помощь постороннего человека, то попытка автоматически признается неудачной. В зависимости от обстоятельств, спортсмен может рассчитывать на получение дополнительной попытки.
• Запрещается касаться ног локтями или плечами, так как это расценивается как грубое нарушение техники выполнения движения.
• Любые ошибки, допущенные на этапе возвращения штанги с весом на стойки для завершения попытки.

Некоторые атлеты отдают предпочтение очень широкому хвату, но иногда это несет некоторую опасность. Дело в том, что касание руками дисков или замков в ходе выполнения попытки приводит к ее аннулированию и об этом никак нельзя забывать.

Экипировка для становой тяги

Для любой тренировки важно, чтобы одежда и снаряжение помогали, а не делали упражнение ещё сложнее. А если мы говорим о выступлениях, то здесь важна каждая мелочь, иначе даже самое незначительное явление может обратиться против вас

Обувь

Существует много разновидностей кроссовок, которые способны обеспечить безопасность спортсмену в любых видах спорта. Нам необходимо выбирать «дышащие» кроссовки, а следовательно, изготовленные из натуральных материалов. Они должны быть лёгкими, и при этом надёжно фиксировать голеностоп.

Выполнять тягу в удобной обуви значительно приятней и легче

Иногда обувь продумана таким образом, что пятка немного приподнята, это исключает перенос веса на носки во время толчка вверх. Но, в любом случае, стелька должна быть ортопедической.

Гетры

Почему нужно надевать гетры при выполнении становой тяги? Ваши голени находятся в непосредственной близости от грифа, если вы уроните штангу, то с большой вероятностью пораните эту область ноги. А вы никогда не знаете, что за бактерии могут попасть к вам в рану.

Такие гетры используют для разных упражнений тяжёлой атлетики

Комбинезон

При больших весах комбинезон для тяги помогает удерживать спину прямой, а движения сохранять максимально удобными.

Комбинезон не должны вызывать стеснения и дискомфорта

При этом необходимо, чтобы комбинезон:

• плотно прилегал к телу
• не стеснял движения — тяга сумо должна выполняться так же комфортно, как и другие виды

Также обращайте внимание на прочность и аккуратность швов

Защитный пояс

Пояса нужно использовать в любом случае для всех базовых упражнений, если вы хотите сохранить здоровье спины. Необязательно даже при этом поднимать запредельный вес, так как без страховочного пояса травмировать поясницу можно даже на занятии с относительно небольшим отягощением.

Такой пояс следует использовать уже от 40–50 кг используемого снаряда для девушек, от 65–75 — для мужчин

Лямки

Лямки используют профессионалы, когда вес значительный и нужно защищать кисти

Но если вы только начинаете, лямки использовать нежелательно, так как важно укрепить силу хвата. Можно применять бинты, чтобы зафиксировать кисть, но тоже не всегда

Свободная часть лямки должна быть как минимум 20см

Крюки

Это инструмент читтинга, к которому иногда можно прибегать, но без злоупотреблений. Крюки для становой тяги значительно облегчают задачу, и на больших весах это обезопасит ваши руки. Крюк может выдержать до 150 кг.

Отличное средство для тех, у кого были проблемы или травмы с кистью

Правила выполнения становой тяги без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

На сегодняшний день в федерации WPF KRAWA, в рамках соревнований по становой тяги без экипировки для женщин и мужчин, действуют определенные правила, которыми пользуются выступающие атлеты, и на которые ориентируются представители судейских комиссий. Они сформулированы в следующих пунктах:

• Штанга всегда размещается в горизонтальном положении перед ногами выступающего атлета.
• Гриф должен удерживаться свободным охватом двух рук и подниматься вверх, пока тело спортсмена не займет ровного вертикального положения. При этом допускаются временные остановки, в случае достижения «мертвой точки» и так далее, но не движение вниз.
• Перед началом подхода спортсмен должен стать лицом к передней части помоста, сохраняя данное положение до конца выполнения движения. Это дает возможность судьям следить за «включением» коленного сустава, положение плеч (они не должны быть сгорблены и расправлены в пиковом положении выполняемого движения).
• Спортсмен должен внимательно следить за сигналами главного судьи, состоящими из движения руки вниз и отчетливо произносимой команды «даун» (или «вниз»).
• Сигнал не дается до тех пор, пока атлет не займет статичное и устойчивое положение в финальной позиции становой тяги, удерживая установленный вес двумя руками.
• Выходя на помост спортсмен располагает определенным временем и волен распоряжаться им на свое усмотрение. Поэтому команда о начале выполнения тяги не подается.

Подход начинает считаться с момента отрыва штанги от помоста, либо же при попытке поднять снаряд. Каждый подход состоит из одной попытки выполнить подъем штанги. В случае неудачи подход считается не зачисленным. Также судьи могут признать его неудачным при таких обстоятельствах:

• Движение штанги вертикально вниз до достижения финального положения и получения команды «вниз» от главного судьи.
• Допущение ошибки в принятии финального положения (часто это касается отведения назад плеч во время последний стадии выполнения движения).
• Частичное, без явно выраженного «включения», выпрямление коленного сустава на этапе завершения тяги.
• Шаги по помосту при выполнении становой тяги. Не имеет значения, сделан ли шаг вперед или назад.
• Опускания штанги на помост до момента получения соответствующей команды от судьи, оценивающего попытку.
• Поддержка поднимаемой штанги сторонними предметами, одетыми элементами экипировки и так далее. К аннулированию результата попытки приводит даже мимолетный контакт с предметами.
• Опускание штанги на помост после получения команды, но без ее контроля обеими руками, либо же ее броска за счет разжимания рук.
• Поддержка штанги бедрами в ходе выполнения движения.

Естественно, каждый спортсмен, перед участием в соревнованиях, обязан ознакомиться со всеми правилами, как общими, так и действующими в рамках отдельно взятой федерации. Незнание атлетом некоторых правил не может влиять на решения, принимаемые судейской комиссией.

Что такое AWPC и WPC

В связи с популярностью пауэрлифтинга, которая в наше время становится все больше, появляются новые федерации данного вида спорта. В подобные объединения устремляются сотни спортсменов, ведь такие организации, с одной стороны, проводят соревнования по пауэрлифтингу, а с другой — позволяют получить разряд. Что же такое AWPC и WPC?

WPC (World Powerlifting Congress) — организация пауэрлифтеров, которую в 1986 году основал Эрни Франц. Это международный некоммерческий конгресс, который объединяет под своей эгидой более 30 стран. Во многом благодаря данной организации пауэрлифтинг получает всё большую популярность как вид спорта во всём мире. WPC выполняет такие функции:

• устанавливает правила проведения соревнований по пауэрлифтингу;
• устанавливает нормативы, благодаря которым спортсмены могут получить разряд;
• создает условия для развития пауэрлифтинга;
• организовывает и проводит мероприятия по обсуждаемому виду спорта.

AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — это ответвление от профессиональной лиги WPC, которое характеризуется более мягкими нормативами и строгим допинг-контролем при проведении соревнований по пауэрлифтингу. Другое, неофициальное название AWPC — «Лига натуралов». Так именуют данную организацию за то, что участники соревнований добиваются своих спортивных результатов без использования химических веществ для наращивания мышечной массы и усиления физиологических особенностей организма.

У пауэрлифтеров считается почётной принадлежность как к одной, так и к другой организации.

Нормативы по становой тяге (AWPC) — многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

Нормативы по становой тяге для всех разрядов (awpc/wpc)

Существует несколько классификаций с различными нормативами в зависимости от экипировки согласно международной организации пауэрлифтинга (ipf) awpc/wpc. Нормативы зависят от спортивного разряда:

1. В однослойной экипировке WPC

   Однослойная экипировка

2. В однослойной экипировке AWPC

   Однослойная экипировка

3. В многослойной экипировке WPC

   Многослойная экипировка

4. В многослойной экипировке AWPC

   Многослойная экипировка

5. Без экипировки WPC

   Без экипировки

6. Без экипировки AWPC

   Без экипировки

Расшифровка обозначений:

• МСМК — мастер спорта международного класса
• МС — мастер спорта
• КМС — кандидат в мастера спорта(кмс)
• I — первый разряд
• II — второй разряд
• III — третий разряд
• I(ю) — первый юношеский разряд
• II(ю) — второй юношеский разряд
• WPC — World Powerlifting Congress, международная федерация пауэрлифтинга (впц)
• AWPC — Amateur World Powerlifting Congress, любительская лига WPC, при проведении соревнований работает допинг-контроль (авпц)
• IPF — International Powerlifting Federation IPF

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:

1. ускорение, которое Вы придаете штанге;
2. соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца

Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

1. Приседания с паузой в нижней точке;
2. Запрыгивания на коробку;
3. Вставания со штангой из седа;
4. Приседания со штангой на скамью;
5. Рывковые подтягивания.
6. Становая тяга с паузой на уровне колен.

Правильная техника

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка

Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо

Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Нормативы становой тяги в пауэрлифтинге

Нормативые разряды по жиму штанки: WPC, IPF, AWPC, GPC. Действующие стандарты для мужчин, женщин и юношей.

Разрядные нормативы WPC пауэрлифтинг (однослойная экипировка)

Разрядные нормативы AWPC по становой тяге без экипировки (c 2012 года)

Разрядные нормативы GPC без экипировки (европейский стандарт)

Нормативы IPF

Порялок провеления соревнования

а) Во время взвешивания атлет или его тренер должны заявить начальные веса для всех трех упражнений. Они должны быть внесены в соответствующие карточки подходов, которые подписываются атлетом или его тренером и сохраняются официальным лицом, руководящим взвешиванием. Атлету выдаются одиннадцать бланков карточки для использования в соревнованиях: три — для приседания, три — для жима лежа на скамье, три — для тяги. Для каждого упражнения используются различные по цвету карточки. Сделав свой первый подход, атлет или его тренер должны решить, какой будет вес для второго подхода. Этот вес необходимо внести в указанную карточку и предъявить секретарю или иному лицу ъ
течение одной минуты. Такая же процедура предусматривается для второго и третьего подходов во всех трех упражнениях. Ответственность за заявку на подход в течение отведенного времени лежит исключительно на атлете или его тренере. При системе раундов нет необходимости иметь судей при участниках, карточки подходов прямо вручаются официальном} лицу. Необходимо помнить, что клеточка для первого подхода, имеющаяся в карточке, находящейся у атлета, используется только в случае, если требуется изменить первый подход. Аналогично четвертая и пятая клеточки в карточке для тяги используются только для двух разрешенных изменений веса в третьем подходе.

Заявляемый вес __________

Тренер или атлет __________

Для измен, в 3-й попытке

Организаторы соревнований назначают следующих официальных лиц:

1. Комментатор (диктор).

2. Технический секретарь.

3. Контролер времени.

4. Судьи при участниках.

5. Секретари.

6. Страхующие (ассистенты). Дополнительно могут быть назначены, если это

требуется, другие официальные лица, такие как врачи, медсестры и т. д.

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены — тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса

Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа

Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.  

Возрастные категории в пауэрлифтинге

Возрастные категории в пауэрлифтинге зависят от принадлежности к определенной федерации, однако средние показатели следующие:

15-19, 20-23, 24-39, 40+

International Powerlifting Federation (IPF) использует следующие возрастные категории: sub-junior (18 и моложе), junior (19-23), open (24-39), masters 1 (40-49), masters 2 (50-59), masters 3 (60-69), и masters 4 (70+). Возрастная категория в пауэрлифтинге зависит от даты рождения атлета. К примеру, если участнику исполняется 18 лет в январе, он по прежнему остается в категории sub-junior до окончания текущего календарного года.

Разряды по пауэрлифтингу для женщин

Разряды по пауэрлифтингу разработаны на основе показателей спортсменов, продемонстрированных на предыдущих международных соревнованиях. Нормативы из года в год незначительно варьируются. Изменения обусловлены как общим развитием этого вида силового спорта: уточнениями техники выполнения упражнений, новыми технологиями изготовления экипировки и другого оборудования, так и личными достижениями участников состязаний по пауэрлифтингу.

Нормативы по пауэрлифтингу IPF. Разряды и звания. Условия и порядок присвоения.

Ниже представлены нормативы по пауэрлифтингу 2014-2017.

Для сведения участников первенств России среди ветеранов:

«Присвоение спортивных званий и спортивных разрядов за результаты, показанные в соревнованиях среди спортсменов-ветеранов, нормами, требованиями и условиями их выполнения не предусматривается».

«Нормы, требования и условия их выполнения спортивных званий и спортивных разрядов по виду спорта «пауэрлифтинг» на период 2014-2017гг.
утверждены

Нормы и условия их выполнения для присвоения спортивных званий и разрядов по виду спорта

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС — с 16 лет, спортивные разряды — с 10 лет.

Представленные нормативы по пауэрлифтингу IPF действуют до конца 2017 года. После будут приняты новые нормативы по пауэрлифтингу. Скорее всего они будут выше, в среднем на 10-20 килограмм.

1. Норма МСМК выполняется:

1.1. На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.

1.2. При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

2. Норма МС выполняется:

2.1. На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.

2.2. При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

3. Норма КМС выполняется на спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

4. Норма выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лёжа, тяга становая).

5. Первенства России проводятся в возрастных категориях:

юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет).

6. Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Напомним, что в данном разделе так же, как и в предыдущем, даны только некоторые основные положения правил соревнований в силовом троеборье.

Противопоказания для выполнения становой тяги

Основные заболевания, которые могут не «позволить» вам выполнять упражнение: травмы коленей, варикоз вен, травмы позвоночника, искривление позвоночника. Имея такие проблемы, нужно вначале обратиться за консультацией к врачу.

Не рекомендуется делать упражнение подросткам. Это может привести к прекращению роста тела в высоту.

При сколиозе

При данном заболевании тренировка не запрещена. Делать упражнение рекомендуют только  с небольшими весами. Техника может быть такой: вначале хорошая разминка; затем подходы присед/становой при легких весах; далее гиперэкстензия и жим ногами.

Для облегчения можно делать подъемы от уровня колен, с опоры. При этом снизится нагрузка на позвоночник. Сколиоз со временем снижается.

Необходимо помнить, что наличие сколиоза усиливает вероятность получить травму позвоночника. Поэтому главное – соблюдение техники упражнений. И использование атлетического пояса.

Вспомогательные упражнения

В бодибилдинге редко используются вспомогательные упражнения для становой тяги. Здесь это упражнение для спины одно из многих, но не самое главное.

А вот при тренировках на силу подход к тяге более серьезный. Здесь она “разбивается” на фазы движения.

По этой методике определяются слабые фазы, которые ограничивают уровень силы в упражнении.

Для улучшения срыва рекомендуется

1. Тяга из ямы

Ноги стоят на подставке (диски от штанги, специальные плинты), а штанга находится в более низкой стартовой позиции. Этот нюанс усложняет срыв штанги с пола.

1. Тяга с подрывом

Скоростно-силовой вид тяги из арсенала тяжелой атлетики, который тренирует стартовую силу.

При застревании штанги в “мертвой” точке

1. Тяга с плинтов

Штанга располагается на специальных подставках (плинтах) таким образом, чтобы в стартовой позиции гриф был чуть ниже “мертвой” точки. Обычно это положение немного ниже колен.

Благодаря меньшей амплитуде движения, здесь используются веса на порядок больше, чем при тяге с пола.

1. Становая тяга с пола, с остановкой на 3-5 секунд в “мертвой” точке

Это статодинамическое упражнение, в котором используются небольшие отягощения.

Фаза дотягивания

1. Тяга с высоких плинтов

Штанга располагается на высоких подставках, чтобы гриф в стартовой позиции находился на уровне выше колен.

1. Шраги со штангой

Упражнение для проработки трапеций. Иногда их слабое развитие лимитирует силу.

В большинстве случаев, вспомогательные упражнения выполняются после основного вида тяги. Но если надо ускорить процесс отработки какой-либо фазы движения, их ставят в начало тренировки.