Натуральный бодибилдинг: миф или реальность

История женского бодибилдинга

Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия».

С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения — «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярность благодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц

Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях

Пределы натурального бодибилдинга

Сегодня в соревновательном бодибилдинге часто даже на региональном уровне принимают участие бодибилдеры, у которых в теле более 70% мышечной массы. Здоровой нормой врачи признаются мужчин с мышечной массой около 50%.

Из таблицы вы видите, что мужчины, в которых более 44% мышц – это верхнее значение медицинской нормы. Добиться 50% мышц в теле без лекарств – это очень непростая задача.

Также в соревновательном бодибилдинге вы можете видеть атлетов, у которых подкожного жира менее 4%. Здоровой нормой врачи признают мужчин с жировой массой около 8%.

Современное медицинское оборудование позволяет достаточно точно определить процент мышц и жира в теле. Такой тест на композицию тела можно сделать во многих клинках или фитнес-клубах.

Верхней границей натурального бодибилдера можно назвать нормы: 50% мышц при 8% жира.

Противясь тренду катаболизма

Некоторые женщины убеждены, что для достижения эстетических пропорций
необходимо выполнять кучу кардио, урезать калории и все время видеть
отклонение стрелки весов влево. Многие полагают, что для этого нужно следовать
сверх жесткой диете, ни разу не прогулять тренировку в спортзале и, возможно,
потратиться на отличного тренера. Это распространенные заблуждения.

Во-первых, вам не нужен тренер, чтобы стать бодибилдером. Более того, если
вы считаете, что эстетически-привлекательное телосложение обязательно должно
производить впечатление недокормленного, вам нужно пересмотреть свои взгляды.
Вы не являетесь бодибилдером, если продолжаете так думать, потому что, в
противовес самому понятию «телостроительства» вы не «строите» свое тело. Вы
его разрушаете.

Достижение наилучшего внешнего вида не связано с доведением себя до
истощения. Ни одна женщина, посвятившая себя искусству бодибилдинга, не станет
приносить в жертву то, что она достигла при помощи «железа». Если вы женщина
бодибилдер, вам безразличны показания стрелки весов. Вы знаете, что рост мышц
создает великолепное тело – то, которое не нуждается в постоянном наблюдении
за стрелкой весов, макронутриентами, калориями или же трате времени на беговой
дорожке. Вы знаете, что это тело уже обладает высоким уровнем метаболизма.
Поэтому кардио и нервические подсчеты всего и вся не стоят на первых позициях
вашего списка дел. Они допустимы, но не обязательны.

3 натуральных бодибилдера

Итак, существуют ли натуральные бодибилдеры и кто они такие?

1. Евгений Сандов

Самой значимой фигурой натурального бодибилдинга, да и железного спорта в целом, является Евгений Сандов. Он, конечно же, не культурист, а силач, устраивающий в прошлом представления в цирке. Но, тем не менее, этот человек работал со спортивными снарядами без использования фармакологических средств, ведь в то время их еще не изобрели. Он является стопроцентным натуральным спортсменом. И сказать по правде, только он на все 100% не принимал стероидов, про остальных же с уверенностью сказать нельзя.

• Евгений Сандов.

2. Билл Перл

Один из первых культуристов, который завоевал спортивную славу. Он обладал огромными, по меркам тех времен, мускулами. За пятидесятые и шестидесятые годы этот атлет был победителем и участником многих соревнований и конкурсов по бодибилдингу. Стал пятикратным обладателем титула «Мистер Вселенная», а также был назван «Человеком века с лучшим телосложением в мире». И если в последние годы можно было поставить под сомнение натуральность его мускулатуры, то начинал выступать этот атлет точно без использования гормональных средств. Например, в 1953 году Билл Перл завоевал титул «Мистер Вселенная» впервые. А первые фармакологические средства, например, метандиенон был создан в 1958 году.

Наверняка многие скажут, что синтезировать тестостерон начали в далеком 1939 году и за это была получена нобелевская премия, но на деле, синтезировать удалось лишь часть. Применить этот гормон в спорте начали в конце пятидесятых. Поэтому, всех бодибилдеров, выступающих до этого времени, можно считать натуральными!

3. Рег Парк

Не менее знаменитый бодибилдер пятидесятых годов имел эталонную мускулатуру для того времени и занимался половину своей жизни! Кстати, помимо культуризма он занимался бизнесом и был актером. Рег Парк стал победителем конкурса «Мистер Вселенная» в 1951, 1958 и 1965 годах.

Кстати, специалист по силовым тренировкам доктор Рэндал Штроссен, так же являющийся автором методики «Суперприседания» утверждает, что максимальным результатом спортсмена, без использования стероидов, в объеме бицепса будет 40-42 сантиметра.

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг

История допинга в спорте. Открытие и начало применения тестостерона в спорте.

Во второй половине 19-го века, когда зарождалось массовое спортивное движение, спортсмены применяли стрихнин, смесь кокаина и коньяка, нитроглицерин. Тогда же были отмечены первые случаи смерти от употребления стимуляторов.

Нобелевские лауреаты Адольф Бутенандт и Леопольд Ружичка

В 1936 году американский ученый Чарльз Кочакян обнаружил влияние тестостерона на рост мышечной массы. В годы второй мировой войны тестостерон использовался в армии США для послеоперационного восстановления раненых. Исследования продолжались.

В 1945 году американский микробиолог и популяризатор науки Пол де Круиф (Поль де Крюи) опубликовал книгу «Мужской гормон», в которой написал о влиянии тестостерона на спортивные результаты.

Пол де Круиф

Препарат Дианабол

В 1958 году в США был синтезирован препарат «Дианабол», являющийся производным тестостерона, который поступил в свободную продажу. После этого началось применение тестостерона и его производных в бодибилдинге.

Сравнение характера тренировок натуралов и «химиков»

• быстрый рост мышечной массы;
• быстрое восстановление после изматывающей тренировки — «химик» может тренироваться до шести раз в неделю;
• повышение болевого порога;
• прилив сил и энергии, психологический подъем;
• повышение выносливости;
• укрепление костей;
• сжигание жировых тканей.

• Медленный рост мышечной массы;
• медленное восстановление после изматывающей тренировки: натурал может тренироваться два-три раза в неделю — за меньшее время, остающееся после тренировок, он не успевает восстановиться;
• в натуральном бодибилдинге для того, чтобы накачать большие и красивые мышцы спортсменами приходится тратить гораздо большее количество времени и сил.

«Химики» и натуралы

Как должен тренироваться натурал?

• сделать основой тренировок базовые упражнения, которые сразу воздействуют на объемные мышечные группы и стимулируют выработку организмом собственного тестостерона;
• периодически менять характер нагрузок для избежания застоя в росте мышц;
• не затягивать тренировку более 1,5-2 часов и не допускать перетренированности;
• соблюдать режим тренировок, питания и отдыха, спать не менее восьми часов в сутки;
• тренироваться 2-3 раза в неделю, нагружая за тренировку одну группу мышц;
• не подражать тренировочным схемам профессионалов, использующих анаболики.

Чем платит «химик» за использование анаболиков?

• сбой гормональной системы — прекращение выработки организмом собственного тестостерона;
• снижение иммунитета: анаболики угнетают имунную систему;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой: большая нагрузка на сердце, ухудшение состояния сосудов, ухудшение кровообращения, повышение давления, образование тромбов, опасность инсульта или инфаркта;
• повышенная нагрузка на печень;
• атрофия яичек и снижение потенции;
• маскулинизация у женщин (увеличение мышечной массы и уменьшение жирового слоя, избыточное количество волос на теле, огрубение голоса и др.) и гинекомастия (гипертрофия грудных желез) у мужчин;
• истощение нервной и гормональной систем.

Гинекомастия у мужчин

Маскулинизация у женщин

Премущества натурального бодибилдинга

• Не нужно тратить деньги на покупку анаболических стероидов.
• Отсутствие вреда для здоровья, связанного с побочными эффектами применения анаболиков.
• Девушкам нравятся парни с накачанными мускулами, и вы будет одним из таких.
• Можно гордиться достигнутыми результатами, ведь они были достигнуты тяжелой работой в зале.

Недостатки натурального бодибилдинга

• Строительство тела потребует от вас гораздо больше времени и усилий.
• Вы никогда не построите мускулатуру, которую строят с применением анаболических стероидов.
• Маловероятно, что вам удастся пробиться на профессиональные соревнования, если же вы этого добьетесь, вам будет трудно доказать что вы не применяли анаболики.
• Все время существует искушение воспользоваться помощью анаболиков.

Натуральный бодибилдинг – что за дивный зверь?

С момента зарождения соревновательного бодибилдинга как самостоятельного спорта, в середине прошлого века, допинг стал одним из атрибутов спорта эстетически-мощных людей. Причем допинг используется во всяком спорте в котором речь идет о сверхчеловеческих результатах, будь-то спринтерский бег, или пауэрлифтинг.

Но если в олимпийских видах спорта с допингом строго, то профессиональный бодибилдинг воспринимает использование фармакологических допингов как нечто само собой разумеющееся.

Ведь главной целью бодибилдинга является нарастить большие мышцы с минимальным процентом жировых отложений, что на генетическом уровне это звучит абсурдно. И очень долго соревновательный бодибилдинг развивался в ногу с развитием спортивной фармакологии.

И тогда сформировался стереотип: если качок, то обязательно химик и импотент. Причем этот стереотип настолько мощно въелся в народное сознание, что попробуй сегодня вывести его оттуда.

Забирать призовое место на чемпионате профессиональных бодибилдеров человеку, который не влияет извне на свой гормональный баланс (читать как: не пичкает себя анаболическими препаратами) невозможно. Стоит ли говорить что влияние на гормональный уровень здоровья не добавляет.

И хотя официально, на уровне государства, анаболики считаются запрещенным товаром, достать их  несложно и под силу любому желающему. Нередко молодые люди приходят в зал, не успевают вникнуть в процесс мышцестроения, зато спешат отовариться анаболиками. И что в итоге? Шварцнеггерами они не становятся, зато с радостью тратят деньги на вред здоровью и потенции.

Важно понять что прием анаболиков для начинающего спортсмена, который еще не использовал предоставленные природой ресурсы, мягко говоря не оправдан. Причины, которые оправдывают прием стероидов:

Причины, которые оправдывают прием стероидов:

1. Подготовка к соревнованиям;
2. Цель проявить себя в большом спорте;
3. Длительный застой после нескольких лет прогрессивных тренировок.

И то, последний пункт под вопросом. Есть ведь более резонные способы преодоления мышечных застоев, о которых я вам сегодня поведаю. Сейчас мы кратко и информативно, насколько это возможно, попробуем понять как накачаться без стероидов.

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

1. Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
2. Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
4. Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
5. Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

1. Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
2. Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
3. Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
4. Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
5. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

1. Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
2. Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
3. Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
4. Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

Натуральный бодибилдинг

Вы скажите мне что сейчас почти каждый рядовой посетитель тренажерного зала использует стероиды купленные через интернет. Я отвечу так: далеко не каждый. Не каждый, кто хочет изменить свое тело и свою жизнь: хочет использовать стероиды. Это касается не только морали, финансовой составляющей. Больше это связано со здоровьем в той, или иной степени. 

Что такое натуральный бодибилдинг?

Это все совокупные этапы для построения тела, при которых стероиды не имеют места быть. Будь-то даже маленькие розовенькие таблетки метана. Строго без фармы. Если говорить более конкретно, бодибилдинг без стероидов это:

• правильно составленные тренировки
• полный разбор питания (пошаговая инструкция)
• полноценный отдых

Все эти звенья тесно связаны друг с другом, если какой-либо пункт выбывает: за прогресс можете забыть. А в тот момент, когда вы уверенно подружили данные пункты между собой, тогда и можно думать о спортивных добавках, благо их сейчас каких только нет, он о них чуть ниже.

Если вам будут говорить, что генетика не играет никакой роли — не слушайте этот бред. «Впахивать» конечно хорошо, но без должной генетики вы не построите тело мечты, увы. Раньше качки говорили: плохая генетика — купи хорошую деку. Не поможет, нандролон деканоат не способен поменять генетику.

Напутствие начинающим

1. Выступайте. Или не выступайте. Это только ваше решение. Соревнования могут вдохновлять и дисциплинировать, работая на вас. Но не идите на них под внешним давлением. Сначала просто тренируйтесь для себя. Потом, если решите, выступайте. Эта возможность всегда будет у вас, в любом возрасте и с любым тренировочным стажем.

2. Не думайте, что бодибилдинг – это нарциссизм, которым стыдно заниматься. Это не так. Многие женщины (а также мужчины) просто хотят выглядеть лучше. Тренироваться с эстетическими целями совершенно нормально. Только вы еще получите кучу полезных бонусов, значительно больше, чем от сложного педикюра или стильной сумки. И, если почти все люди хотят сказать что-то своим видом, что плохого в вашем послании: я сильная и целеустремленная?

3. Не стесняйтесь. Некоторым кажется, что бодибилдингом могут заниматься только избранные, генетически одаренные и обеспеченные люди. Это чушь. Все люди равны – хотя бы в тренажерном зале. Никто никого не может осуждать. Мы всегда рады новичкам. Если, конечно, они не пристают с расспросами посреди подхода.

4. Фитболы, жгуты, петли TRX и легкие гимнастические упражнения не помогут, если вы хотите действительно преобразить свое тело. Это хорошие вещи, но для построения мышечной массы нужны снаряды, с которыми вы делаете силовые упражнения. Гантели, штанги, гири, блочные тренажеры. Если тренер не подпускает вас к ним, найдите другого.

Натуральный бодибилдинг – в чем его особенности и как правильно составить программу

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

• в неделю должно быть не более 3 тренировок;
• после каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие;
• каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани;
• по завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами;
• микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Что нельзя применять в натуральном бодибилдинге?

Атлет, планирующий заниматься натуральным бодибилдингом, должен четко понимать, какие добавки/препараты он может использовать, а какие нет.

К запрещенным препаратам относятся:

• Все виды гормональных препаратов и гормонов
• Анаболические стероиды
• Фармацевтические жиросжигатели — эфедрин, кленбутерол , диуретики и прочее
• Стимуляторы на уровне амфетаминов
• Синтол
• Экспериментальные разработки нового поколения стероидов (ингибиторы миостатина, генный допинг, стволовые клетки и тому подобное)

Данные препараты относятся к числу запрещенных не только по каким-то моральным принципам, но и с точки зрения закона. Эти препараты и вещества также считаются допингом. Отмечу, что данный список включает в себя далеко не все категории запрещенных веществ и препаратов — реальный антидопинговый перечень гораздо шире.

Женский бодибилдинг

Бодибилдинг давно уже перестал быть чисто мужским видом спорта. Женский бодибилдинг пользуется большой популярностью у слабого пола, ведь женщины, как и мужчины, тоже желают обладать атлетически красивым телом, повысить тонус мышц и убрать лишний жир.

Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первой победительницей конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш.

Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

• Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
• В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
• Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
• Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

АндрейЗанимается с тренером Алесей

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

ВЫВОД:

Стоит ли вообще зацикливаться на своем генетическом потенциале в росте мышц? По мнению Зожника, куда разумнее воспользоваться советом Лайла МакДоналда и направить все свои усилия в нужное русло – тяжело тренироваться и уделить должное внимание питанию. Вместо того чтобы раньше времени беспокоиться о том, чего вы можете достигнуть или не достигнуть, сосредоточтесь на том, на что вы способны повлиять здесь и сейчас. Пусть полученные цифры станут для вас целью и мотивацией не останавливаться как минимум до того времени, пока вы все еще видите, что можете растить качественную, а не количественную массу

Пусть полученные цифры станут для вас целью и мотивацией не останавливаться как минимум до того времени, пока вы все еще видите, что можете растить качественную, а не количественную массу.

o   Petrella J.K., Kim J.S., Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, Department of Physiology and Biophysics, The University of Alabama.

o   Morgan J.E., Partridge T.A., Muscle satellite cells, MRC Clinical Sciences Centre, Imperial College of Science.

o   Natural Muscle Building: A Look At Potential, Genetics & Arm Size, muscleandstrength.com.

o   Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t, exercisebiology.com.

o   The Truth About Bodybuilding Genetics, T-Nation.com.

o   What’s My Genetic Muscular Potential, bodyrecomposition.com.

Понедельник, 24.08.2015