Натуральный бодибилдинг: особенности тренировок на массу

Как быстро можно накачаться без стероидов?

  1. Ваш опыт. У тех, кто еще новичок в бодибилдинге, рост мышц быстрее, нежели у опытных атлетов, но затем он замедляется, когда вы достигаете генетического предела.
  2. Собственный гормональный фон. Уровень гормонов для увеличения мышечной массы может быть различны, в зависимости от того, какой режим тренировок. Если не качать ноги, не поднимать тяжелые веса, то рост тестостерона невозможен.
  3. Генетика. Речь идет о нормальном распределении генетической предрасположенности. Одним дано природой развить свои мышцы, другие не имеют такого максимального потенциала. Генетика оказывает влияние на гормональный баланс. То же касается структуры опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что прием стероидов в некоторой степени способен уравнивать шансы, все равно генетически неодаренному спортсмену никогда не быть чемпионом в бодибилдинге. Есть люди, которые склонны к построению множества мышц, а есть такие, у кого проблемы с наращиванием мышц будут всегда.
  4. Мышечная память. Если вы решили бросить тренировки, а затем сбросили десять килограмм веса, то вернувшись к занятиям через какое-то время, вам удастся набрать этот вес намного быстрее — буквально за пару — тройку месяцев.

Что необходимо для набора мышечной массы без стероидов?

  1. Специальная программа, основанная на базовых упражнениях.
  2. Интенсивный тренинг.
  3. Высокобелковая диета.
  4. Правильный режим тренировок.
  5. Строгий режим дня.
  6. Партнер для занятий в тренажерном зале — он будет помогать в выполнении упражнений с тяжелым весом.

Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный

Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем

Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Режим питания

Перед тем, как набрать мышечную массу без спортивного питания, следует пересмотреть пищевые привычки. Повышая калорийность, вы увеличиваете объем пищи. Принимая ее 3-4 раза в день, вы нагружаете кишечник и желудок, «призывая» кучу проблем и заболеваний.

Кроме того, нужно, чтобы в составе крови постоянно находились свободные аминокислоты, которые при необходимости сразу попадут в мышцы. Большие перерывы в приеме пищи этому не способствуют. Поэтому, определив калорийность и составив список продуктов и блюд на день, разделите их на 6-8 приемов и придерживайтесь графика в течение дня.

Витамины

Для тех, кто активно тренируется, постоянно стрессует, не помешало бы пропивать раз в 3–4 месяца витаминный комплекс.

— Конечно, в идеале предварительно нужно сдать анализы. Но из того, что может быть показано всем, это D3. Солнца в нашей полосе крайне мало, поэтому его в организме обычно не хватает. Это показывает и практика моих клиентов: у большинства наблюдается недостаток. Кроме известных положительных эффектов он еще и увеличивает спортивные результаты.

Еще один показанный в профилактических целях витамин — Омега-3. Если вы из тех, кто ест жирную рыбу меньше двух раз в неделю, витамины будут как нельзя кстати.

— Остальные желательно принимать только по назначению. Лучше в таком случае покупать не комплексы, а приобретать недостающие элементы отдельно. Так проще отследить результат,— поясняет фитнес-тренер.—В любом случае назначать их себе самостоятельно не стоит, особенно в большой дозировке.

Спортивное питание и бодибилдинг

Тесно связанные понятия, даже откидывая сторону маркетинга. Своим клиентам я всегда рекомендую что-то определенное из спортивных добавок. Естественно, это зависит непосредственно от цели клиента и его ежедневной рутины, стилю жизни. Конечно, рассматриваем максимально бюджетный вариант, если бюджет ограничен. Хочешь получить хорошие результаты в бодибилдинге: пиши мне в мессенджеры или через контакты.

Протеин в бодибилдинге

Видов протеина несколько, не считаю нужным тут их перечислять. Советую следующие виды протеина: сывороточный, изолят (часто предлагаю включить его в план питания именно на циклах сушки), казеин. Это совершенно не означает, что другие виды я не советую, отнюдь. Дозировки, естественно, зависят от вашего плана питания. Протеин не химия (на заметку для родителей).

Использовать ли BCAA?

Не знаю почему, но я редко предлагаю включать аминокислоты с разветвленной боковой цепью в циклы. А если и советую, то чаще всего комплексные аминокислоты, например, Amino Energy от Optimum Nutrition. Обычно используются после тренировки и между приемами пищи в пост тренировочный день.

Советую посмотреть и ознакомиться со списком эффективного спортивного питания.

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях

Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».

Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю

Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев

Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».

В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Натуральный бодибилдинг

Вы скажите мне что сейчас почти каждый рядовой посетитель тренажерного зала использует стероиды купленные через интернет. Я отвечу так: далеко не каждый. Не каждый, кто хочет изменить свое тело и свою жизнь: хочет использовать стероиды. Это касается не только морали, финансовой составляющей. Больше это связано со здоровьем в той, или иной степени. 

Что такое натуральный бодибилдинг?

Это все совокупные этапы для построения тела, при которых стероиды не имеют места быть. Будь-то даже маленькие розовенькие таблетки метана. Строго без фармы. Если говорить более конкретно, бодибилдинг без стероидов это:

  • правильно составленные тренировки
  • полный разбор питания (пошаговая инструкция)
  • полноценный отдых

Все эти звенья тесно связаны друг с другом, если какой-либо пункт выбывает: за прогресс можете забыть. А в тот момент, когда вы уверенно подружили данные пункты между собой, тогда и можно думать о спортивных добавках, благо их сейчас каких только нет, он о них чуть ниже.

Если вам будут говорить, что генетика не играет никакой роли — не слушайте этот бред. «Впахивать» конечно хорошо, но без должной генетики вы не построите тело мечты, увы. Раньше качки говорили: плохая генетика — купи хорошую деку. Не поможет, нандролон деканоат не способен поменять генетику.

Небольшая история бодибилдинга

«Отцом бодибилдинга» по праву считают всем известного актера Арнольда Шварценеггера. Принципы его тренировок построены на:

  • Умеренной нагрузке
  • Рациональном плане тренировки
  • Правильном питание

Если правильно придерживаться данных пунктов, то можно достичь больших успехов и без анаболических стероидов.

Для начала ответьте на следующий вопрос: «Сколько вы готовы посветить времени для тренировок?». Нужно понимать, что Арнольд служил в армии и в свое свободное время, когда другие солдаты отдыхали – он занимался своим телом. Он буквально жил в зале и не выходил из него, его адский труд привел к вершине в бодибилдинге. А вы готовы посвятить большую часть своего времени тренировкам?

Во время интервью, Арнольд Шварценеггер, дал много рекомендаций, по данной теме, которые вы узнаете и сможете использовать и поймете, можно ли накачать мышцы без стероидов.

Игры с гормонами

Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.

Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.

В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.

У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.

Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.

Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.

Научные исследования:

1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.

Миф 2. Можно безопасно накачаться стероидами и не работать в зале


Фото: istockphoto.com

На самом деле, это высказывание только частично является мифом. В действительности исследования доказали, что стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

В опыте группы ученых во главе с Шалендером Бхазином мужчин с низким уровнем тренированности разделили на четыре группы. В течение эксперимента, который длился десять недель, первая группа употребляла плацебо без тренировок, вторая также обходилась без занятий, но им проводились еженедельные инъекции тестостерона энантата в повышенной дозировке. Участники третьей группы делали упор на силовые тренировки и принимали плацебо, в то время как последние подопечные и активно тренировались в зале, и получали аналогичные второй группе инъекции стероидов.

В результате — самый большой прирост массы был обнаружен у последнего звена, что и было ожидаемо. Однако на втором месте были участники из второй группы, которые употребляли стероиды без дополнительной физической нагрузки. Третьими стали подопечные, тренирующиеся без препаратов.

Но стоит отметить, что употребление стероидов не окажет положительного влияния на ваше здоровье, поэтому, так или иначе, такие методы не стоит считать безопасными… При приеме подобных препаратов особенно важно заботиться о печени. Например, вы можете дополнительно защитить печень с помощью препаратов для улучшения её работы, таких, как Гепа-Мерц

Например, вы можете дополнительно защитить печень с помощью препаратов для улучшения её работы, таких, как Гепа-Мерц

в гранулах. Он обладает детоксикационным действием, способствует улучшению белкового обмена, снижению синдрома хронической усталости. В будущем такая терапия может помочь в ваших тренировках и повысить выносливость организма.

Звезды бодибилдинга

Многие начинающие спортсмены хотят выглядеть, как звезды бодибилдинга, но они сильно заблуждаются в том, что они верят, что звезды занимались исключительно в тренажерных залах и без всяких препаратов.

Но это, же были семидесятые и тогда они принимали килограммами эту химию, от которой их так разнесло. Многие спортсмены и звезды признались, что принимали препараты. Те, кто не признавались, тихо умерли от разных болезней, из той химии, которую они принимали. Так как их органы сильно увеличились.

Есть и качки, которые не принимают стероидов, а набирают вес естественным путем. Фото качков без стероидов можно посмотреть в интернете на спортивных сайтах. Конечно эффект не такой сильный, но все же заметен. Хотя, фото качков без стероидов тоже популярны. Главное – цель и желание и все получиться.

Набор массы без и со стероидами

Прием анаболиков позволяет существенно ускорить прогресс в тренажерном зале и при этом допускает ошибки в режиме и питании. Что это значит? Да все просто. На курсе стероидов у вас всегда есть силы на мощную тренировку в зале, реакция мышц и организма на нагрузку повышенная, при этом нет необходимости жестко соблюдать диету — прием экзогенных гормонов приводит к тому, что жировая масса может уменьшаться даже при гиперкалорийном рационе питания, а мышечная масса растет с повышенной скоростью. По сути, складывается идеальная ситуация для качественного изменения тела — сокращение жирового слоя при увеличении массы и размера мышц.

Что происходит когда мы тренируемся без фарм-поддержки? Здесь важную роль играет каждая мелочь — режим сна, отдыха, питания, характер нагрузки, правильность тренировок и тд. Тут нет такого драйва на тренировке и возможности халтурить в питании — всё лишнее быстро откладывается в подкожный жир, ухудшая рельефность мышц, а прирост мышечной массы либо не происходит вообще, либо его скорость крайне низкая, поскольку к натуральным тренировкам предъявляются повышенные требования в вопросе составления тренировочной программы и режима/плана питания, которые практически никто не соблюдает. Отсюда повышенные требования к знаниям в области анатомии и физиологии. Неправильные тренировки, планы питания и режим существенно замедляют прогресс в зале. Именно поэтому 90% всех новичков прекращают тренировки, не отзанимавшись и года.

Однако натуральный набор мышечной массы имеет и свои преимущества. Главными из которых являются отсутствие вреда для здоровья (по сравнению с вредом от приема анаболических стероидов) и долговременный результат. Кроме того, вы формируете правильные привычки в тренировках и питании, а потому даже при прекращении занятий спортом, вам удастся очень долгое время поддерживать хорошую внешнюю и физическую форму тела. При тренировках со стероидами эффект противоположный — набранная мышечная масса очень быстро уйдет (вследствие гормонального спада, увеличения активности катаболических процессов, значительного падения интенсивности тренировок), а величина подкожного жира будет расти (из-за гормональных нарушений, привычки питаться гиперкалорийно). Кстати, данный факт очень хорошо заметен по бывшим спортсменам в средних и тяжелых весовых категориях — практически все из них, после прекращения тренировок, имеют явный лишний вес.

Как происходит рост мышечной ткани?

Наши волокна состоят из миофибрилл. Это специализированные клетки нашего организма, которые сливаясь в одно целое, образуют мышечное волокно. Но как же они сокращаются, да и зачем это необходимо знать?

Под микроскопом миофибриллы представлены в виде нитей – актина и миозина. Они похожи на пневматический насос, если посмотреть на него со стороны. Только эти нити лежат параллельно и образуют замкнутую систему. Суть заключается в том, что во время сокращения эти нити приближаются друг к другу, а во время расслабления расходятся.

Для того, чтобы набрать массу, необходимо заставить испытывать мышцы шок. Во время боли и сильной физической нагрузки образуются микротрещины на мышечных волокнах, позже они зарастают миофибриллами, и от этого ткани становиться больше.

Вывод: во время тренировки спортсмен должен испытывать боль, преодолевать ее порог, для достижения своего результата. Однако, необходимо быть аккуратным в целях исключения спортивной травмы (разрыва сухожилия или тканей)

Тренировки с высокобелковыми смесями

Таким образом, мы выяснили, что без использования добавок, отличный пампинг фактически нереален

Но, за какое время (за сколько дней) можно накачаться с протеином? Здесь важно помнить — смеси не являются панацеей и удобрением для пампинга. Они лишь дадут вашим мышцам стройматериал для роста и восстановления, помогут увеличить интенсивность тренировок

Но никак не «надуют» их. Итог зависит от особенностей вашего телосложения, частоты и активности занятий, времени на здоровый сон и отдых, правильности повышения нагрузок. Однако, в сравнение с тренингом при использовании смесей и без них, ощутимый результат вы почувствуете уже спустя неделю после начала приема добавок.

(No Ratings Yet)

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Побочные эффекты стероидов

Стероидные препараты возможно не настолько опасны, как думают некоторые люди, но любой, кто их употребляет, по меньшей мере, экспериментирует со своим здоровьем.

Исследования показывают, что некоторые побочные эффекты их использования являются обратимыми, а некоторые нет.
Например, обратимые изменения включают:

  • атрофия яичек
  • акне (угревая болезнь)
  • жирные волосы и кожа
  • повышенное кровяное давление
  • высокий уровень холестерина
  • повышенная агрессия
  • снижение количества сперматозоидов.

Необратимые последствия включают:

  • облысение по мужскому типу
  • дисфункция сердца
  • заболевания печени
  • гинекомастия (увеличение молочных желез).

Еще одним серьезным недостатком стероидных препаратов является риск физической и психологической зависимости.
Таблица ниже взята из Википедии и иллюстрирует риски 20 основных известных рекреационных препаратов.

Как распознать прием стероидных препаратов

Довольно легко узнать, принимает ли человек стероиды.

Если он выглядит лучше Вас… если он сильнее Вас… если он добивается лучших успехов… если у него больше денег … если у него подруга красивее…Стероиды. 100%.
Так рассуждает большинство.

Реальный способ узнать: чем больше он кричит о своей «натуральности», целеустремленности и самоотверженности, тем больше «химии» он употребляет.

Это шутка, конечно…

Прежде чем мы узнаем, как заметить использование анаболических стероидов для набора мышечной массы, давайте поговорим о том, почему это вообще должно нас волновать.

Ведь люди имеют право делать со своими телами все, что захотят. Использование стероидных препаратов не является мошенничеством, если кто-то просто хочет выглядеть определенным образом или профессионально занимается спортом, где все находятся на анаболических стероидах (независимо от его «официальной» позиции по употреблению этих препаратов), или если его работа требует, чтобы он был в очень хорошей форме, например, модели фитнеса или кино.

Аморально однако, когда люди используют «химию» для достижения физического состояния, которое невозможно достичь естественным путем, а затем выставляют себя натуральными атлетами и продают свои советы, продукты и услуги.

Это огромный вред, потому что все меняется, когда Вы на анаболиках. Вы можете тренироваться намного чаще и интенсивнее. Вам не обязательно быть слишком строгими в вашем рационе. Вам не нужно особенно заботиться о восстановлении.
Эти фальшивые «натуралы» часто становятся тренерами и инструкторами и рекомендуют другим делать то же, что они. По понятным причинам у людей ничего не выходит и они решают, что им просто не повезло с генетикой и у них нет никаких перспектив.
Итак, отличительные черты, которые «выдают» прием стероидных препаратов:

1. Огромные плечи, грудные и трапециевидные мышцы.

2. Супер-прорисованные, сухие и налитые, изумительно разграниченные мышцы. («3 D» эффект).

3. Налитые мышцы с минимальным жиром круглый год. Хорошую форму трудно набрать, а удерживать (без «химии») еще труднее.

4. Угревая сыпь и облысение по мужскому типу (есть люди с наследственной предрасположенностью, но стероидные препараты усугубляют состояние).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2407, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Спортивное питание в натуральном бодибилдинге

Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии.

Спортивное питание – это сплошь и рядом польза, и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин.

Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок, отдыха и питания, и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало!

10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):

  1. Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
  2. BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
  3. Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
  4. Гейнер набор массы + увеличение силы.
  5. Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
  6. Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
  7. Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
  8. Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
  9. Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
  10. Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.

На какой результат можно рассчитывать?

Понятно, что без фарм-поддержки рассчитывать на объемы и массу на уровне профессиональных культуристов глупо. В то же время, по собственному 10-летнему опыту тренировок могут сказать, что набрать 90 кг сухих мышц под силу очень и очень многим. Главное — не нужно зацикливаться на цифрах на весах, поскольку сам по себе вес ни о чем не говорит. Можно наесть 15 кг массы за пару месяцев, весить 100 кг и выглядеть большим, но при этом иметь ужасное качество мускулатуры и кучу жира, а можно иметь вес в 85 кг и обладать отличным рельефом. И того, и другого без проблем можно добиться без фарм-препаратов. Главное — думать головой, развиваться и постоянно изучать вопрос роста мышц, физиологию и анатомию. Вопреки заблуждениям многих, спортивная наука уже давно имеет ответы на большинство вопросов бодибилдинга. Проблема лишь в том, что для большинства атлетов сомнительный опыт старших товарищей более ценен, чем результаты многочисленных исследований. Именно поэтому в нашем спорте так много мифов, заблуждений и фармакологии (даже вне соревновательного бодибилдинга). Зачем изучать скучные научные статьи, когда в сети так много готовых стероидных курсов?