Какие мышцы работают при беге?

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег и, можно ли нарушать технику. Наряду с серьезными травмами коленей, лодыжек и бедер, мышц и сухожилий, мышцы шеи, спины и нижней части спины часто подвергаются мучениям. Но боль не всегда является признаком серьезной травмы:

1. Боль в боку. Знакома практически для всех новичков. Переполнение селезенки кровью вызывает боль слева, печени — справа. Спазм диафрагмы и перегрузка межреберных мышц возникают из-за нетренированных дыхательных мышц. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе занятий лучше совместить бег и ходьбу. Массаж и дыхательная гимнастика с коротким вдохом и продолжительным выдохом помогут устранить неприятные ощущения.
2. Боль в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска является частой травмой при длительной тренировке. Требуется помощь доктора. Другим вариантом является перенапряжение наружных боковых мышц бедра. Это может быть из-за неправильной постановки «track to track» или на большом расстоянии друг от друга. Это заставляет тело качаться из стороны в сторону, и перенапрягает большеберцовый тракт в точке контакта с коленом.
3. Боли в большеберцовых мышцах. Это часто случается при беге на крутых подъемах из-за перегрузок. Мышцы нижней части ноги испытывают сильное длительное напряжение, даже когда техника бега не соблюдается. При опоре на носок, вы должны мягко катиться на пятке и спине. Длительный контакт стопы с землей при подъеме тела является ошибкой и вызывает боль.
4. Боли в икроножных мышцах. Это может быть результатом неправильной техники бега, а также естественным физиологическим сигналом о перегрузке. Нужно сделать перерыв. Частые спазмы икроножных мышц также появляются при обезвоживании, отсутствии микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
5. Боль в камбаловидной мышце. Это может быть результатом перегрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит самостоятельно. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и растяжка после тренировки.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

1. Боль в боку. Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

2. Боли в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

3. Боль в большеберцовых мышцах. Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

4. Боль в икроножной мышце. Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

   Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.

5. Боль в камбаловидной мышце. Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

• Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
• Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
• Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
• Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
• Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
• Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

Этот вариант бега нужно выбрать, если:

• Возникла необходимость работать целенаправленно над ягодицами и задней поверхностью бедра. Нужно поставить угол наклона полотна – примерно от 5 до 10%, и шагать 20 минут как минимум, не только для укрепления мышц, но и сжигания жира. Беговая дорожка тем отличается от естественных горок, что более бережно относится к вашим коленям. Суставы адаптируются к высоте полотна, поэтому уменьшается риск травмы.
• Если вы занялись бегом недавно, и пока не умеете бежать и одновременно следить за своей осанкой, дорожка задаст ритм движения, и удерживать спину – прямой, а живот — подтянутым вам будет намного проще. Если сравнивать с бегом, например, по скверу.
• У вас лишний вес или суставы с «проблемами». Полотно беговой дорожки снимет нагрузку с голеностопного и коленного суставов, сохраняя эффективную работу мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также квадрицепса.

Готовые видео-тренировки с берпи

Если вы не любите заниматься самостоятельно, то предлагаем вам несколько готовых видео-тренировок, в основе которых лежат берпи. Это отличные видео для развития вашей выносливости и силы, похудения и формирования стройного подтянутого тела.

1. 10-минутная тренировка берпи на русском языке

2. Fitness Blender: 10 Min. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness

4. The Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Different Burpees)

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Что развивает бег

• укрепляются не только мышцы ног, живота, но и сердца;
• бег способствует улучшению кровообращения и доставки кислорода ко всем тканям;
• пробежки повышают работоспособность иммунной и позволяют укрепить нервную систему;
• бег может использоваться для профилактики гипертонии, отдышки, насморка и простудных заболеваний;
• тренировки наряду с развитием всей мышечной ткани способствуют укреплению суставов;
• способствует закаливанию организма.

Занятия на практике доказало свою эффективность при необходимости снизить вес. При пробежках в организме человека вырабатываются специальные гормоны, благодаря которым снижается склонность к депрессиям и стрессам. Главными преимуществами тренировок считаются следующие моменты:

• доступность;
• простота;
• дешевизна;
• возможность использования людьми любого возраста;
• отсутствие необходимости специальных навыков тренировок;
• возможность применения для людей с проблемами со здоровьем;
• эффективность и комплексное воздействие на весь организм.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Lp0EHDWzTRY

При беге задействованы практически все группы мышц, при этом для некоторых из них создается довольно высокий уровень нагрузки. Рассмотрим, на какие мышцы влияет бег:

• мышцы бедер — отвечают за правильность сгибания колена, располагаются на задней стороне бедра в виде четырех пучков;
• ягодичные — отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении;
• подвздошные — позволяют регулировать сгиб голени;
• квадрицепсы — отвечают за разгибание ног и движение, располагаются на передней поверхности бедра;
• икры — обеспечивают поднятие ноги во время движения, располагаются в голени;
• межреберные — отвечают за осуществление вздохов и выдохов.

При тренировках задействована не только опорно-двигательная система, но и сердечная. При регулярных тренировках происходит утолщение мышц сердца, происходит увеличение размера левого желудочка, диаметра коронарных артерий и количества капилляров. Чем лучше работает сердце, тем более эффективно работает система кровоснабжения.

Об этом следует помнить при выполнении пробежек, так как чрезмерные нагрузки способны нанести вред. Перед началом тренировок проводятся предварительные замеры пульса, целью которых является выявление максимально допустимого значения ударов в минуту. При достижении значения пульса этого уровня означает, что нагрузка должна быть снижена. При пробежках всегда наиболее задействованными являются мышцы ног. Следует помнить, что начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительный вес при желании получить дополнительную нагрузку.

Упражнения для пресса

Несколько простых техник, которые укрепят пресс и сделают бег легче. В каждом из упражнений руки располагайте вдоль туловища ладонями вниз, если не указано иное положение.

«Велосипед»

Лягте на спину, подстелив коврик.

Поднимите вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом так, словно вы сидите на велосипеде.

Постарайтесь ногами проимитировать движения велосипедиста.

Упражнение делайте, пока не заболит пресс.

Технику выполнения можно усложнить, подняв голову и заложив за нее ладони. Если же при этом еще пытаться попеременно доставать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое колено, то нагрузка на пресс увеличится вдвое.

«Крокодильчики»

Займите такую же позицию, как в предыдущем упражнении: лежите на спине и ноги согните в коленях, ладони – на затылке.

Представьте, что ваши ноги и туловище – это верхняя и нижняя челюсти крокодила. Попытайтесь закрыть крокодилий рот, двигая рывком ноги и туловище навстречу друг другу, а затем, позволив им расслабиться. Иными словами, вы словно хотите сложиться пополам.

Выполните несколько раз, пока не устанете.

Есть разновидность этого упражнения. Делать его нужно с вытянутыми руками и ногами. Для имитации закрытия крокодильего рта постарайтесь встречными движениями достать ступни пальцами рук.

«Журавлик»

Это популярное упражнение. Лягте на спину. Ноги вытянуты и лежат на полу.

Поднимите ступни вверх. Затем попытайтесь ими достать пола за головой.

Верните тело в исходное положение. Ноги имитируют клюв журавля. Повторите упражнение до появления легкой усталости.

Влияет ли бег на рост мышц?

Среди спортсменов, которые работают на массу можно услышать то, что они противники бега, так как он негативно сказывается на массе. Даже в некоторых случаях пытаются избегать лишних движений, чтоб не сжигать вес пробежками.

Но есть и иное мнение на этот счет. Некоторые специалисты утверждают, что пробежка является ничем иным, как естественным анаболиком и способствует росту мышечной массы. В начале двухтысячных годов было проведено исследование, и пришли к таким выводам. Для роста мышечной массы необходимо хорошо питаться.

Многие понимают под питанием, поглощение белков, жиров и углеводов, набивая ими желудок. Но опыты раскрыли то, что этого мало, необходимо в организме создать условия для усвоения питательных веществ в кровь, а по ней к мышечным тканям. Это можно объяснить еще и так, мы питаемся различной пищей, а наши мышцы обогащенной кровью.

Все те, кто занимался бегом, могли обратить внимание на то, что при определенном ритме и продолжительности, усиливается приток крови, и раздуваются вены, практически, как и при силовых нагрузках в тренажерном зале. Это и дало понять, что исследования на правильном пути. И если правильно рассчитать продолжительность и скорость бега, то он будет очень неплохо помогать в приросте мышечной массы

И если правильно рассчитать продолжительность и скорость бега, то он будет очень неплохо помогать в приросте мышечной массы.

Многие спортсмены, испытавшие данную технику, убедились в том, что она помогает не только развить силу, но и набрать мышечную массу. Согласно расчетам минимальная пробежка, от которой будет ощущаться эффект и приток крови к мышцам, составит от 8 до 10 мин. В неделю нужно стараться пробежать приблизительно 20 000 м, но расчеты для прироста мышечной массы могут колебаться в зависимости от количества тренировок и часов сна.

Как известно, для продуктивной тренировки требуется сочетание на один час тренировок два часа хорошего сна. Но, даже учитывая данный нюанс, старайтесь пробегать хотя бы 10 000 м в неделю. Это займет не более часа за всю неделю. Но это не значит, что можно пробежать все расстояние сразу и всю неделю не бегать, так как не даст результатов.

Нужно распределить тренировки так, чтобы пробегать не менее двух километров за одну пробежку. Займет это при среднем интервале не более двенадцати минут.

Если бежать меньшее количество времени, то кровь не успеет насытить мышцы до необходимого состояния. Бег не наращивает мышцы как тренажеры, но делает большой вклад в подготовке хорошего роста мышц.

Бег считается самым простым и эффективным способом, как для оздоровления, так и для развития в спортивных достижениях. Кроме всего перечисленного бег также укрепляет как дыхательную, так и сердечнососудистую системы, поэтому придерживайтесь правильного ровного дыхания. Для того чтобы заняться бегом, не нужен абонемент либо еще какие-нибудь вложения, достаточно только желание.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки

Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
2. Запишите показания.
3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
   летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

• сложно соотнести с обедом;
• летом и весной жарко;
• много людей на улицах;
• не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Как бег помогает наращивать мышцы

«Можно ли, параллельно наращиванию массы добавлять бег?» — из писем читателей.

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел. Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.

Внимание!

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам.

Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Читайте еще:  Как перегнать жир в мышцы?

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этому я и учу своих клиентов.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 8 минут. Максимальный недельный объем бега – 20 км.

Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка; это значит, что нужно набегать десять километров в неделю, но не менее двух километров за раз.

Чтобы пробежать два километра нужно максимум 12 минут. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь. Для роста мышц это большой плюс.

Важно!

Конечно, бег не растит мышцы — для этого нужна штанга или хотя бы пол и гантель — но бег очень помогает росту мышц.

***

Если вы знаете людей, которые качают мышцы, но не бегают, то пошлите им эту статью.

Чтобы у Вас не получилось неправильно сопоставить бег и силовые нагрузки, Вам нужна программа тренировок.

Если же Вы неправильно нарастили массу, то это уже немного другая программа.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

• нормализация пульса и температуры тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие напряжения;
• возобновление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

Заключение

Итак, беговые лыжи – это идеальный способ поработать над выносливостью и силой. Планируете ли вы лёгкую тренировку или высокоинтенсивную сессию – катание на лыжах включит в работу все мышцы тела.

Когда вас окружает природа, а в лёгких циркулирует свежий зимний воздух, вы получаете массу преимуществ для психического здоровья. Катание на лыжах положительно воздействует на физическое, умственное и эмоциональное состояние, что делает человека здоровее, сильнее и спокойнее. И разве это не то, к чему мы все стремимся?

Какие мышцы работают при бегеКакие мышцы работают при езде на велосипеде