Как улучшить результаты в подтягиваниях

Оглавление

Проблемы любителей турников

Любители турников порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания на перекладине. Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.

Травмы

Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».

Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.

Мозоли

Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.

Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.

Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.

Боли в связках

Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.

Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.

Падения с турника

Падения с перекладины случаются

Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов

Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.

Поделиться ссылкой:

5 упражнений для офиса

Качаем мышцы, бережём суставы

Как набрать мышечную массу

В 40 лет всё только начинается, или каждому возрасту своя тренировка

Новые упражнения (занятия с Трэйси Андерсон)

Как сохранить мышцы без тренажёров или комплекс упражнений в дорогу

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

  • Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
  • Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержка дыхания во время упражнения;
  • Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

  • Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
  • Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
  • Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте
  • Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
  • В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний на турнике?

При выполнении подтягиваний на перекладине загружается следующие мышцы — весь плечевой пояс, мышцы рук, спины и брюшного пресса. Это одно из базовых упражнений наряду с отжиманиями, нормативы по ним выполняются еще с младших классов в школе.

Многие знают, что в зависимости от постановки рук прокачка смещается на разные участки и мышцы тела: чем шире хват, тем больше нагрузка переходит с области рук и плеч на широчайшие мышцы спины.

Группы мышц, работающие при различных хватах

Существует несколько видов хвата, основные из которых: прямой, нейтральный и обратный хваты. Они в свою очередь бывают:

— хват с широким расположением рук;

— хват с узким расположением рук;

-хват с руками на уровне плеч;

-хват при подтягиваниях за голову;

Широкий прямой хват

При широком прямом хвате во время подтягивания на турнике прокачиваются мышцы трапеции, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

При выполнении этого упражнения большой палец руки обхватывает перекладину сверху вместе с остальными. Тянемся вверх не с помощью рук, а пытаемся свести лопатки вместе. Грудью стараемся коснуться турника.

Узкий прямой хват

Подтягивание узким прямым хватом задействуют Брохиалис (мышца плеча), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Прямой хват на уровне плеч

Во время прямого хвата при подтягиваниях на уровне плечь качаются, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Мышцы предплечья так же дают значительный вклад. Старайтесь подтянуть себя максимально высоко для большей нагрузки на мышцы.

Подтягивания за голову

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, широчайшие мышцы спины и парные круглые спинные мышцы.

Обратный хват

При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины. Выполняя это упражнение, ладони повернуты в вашу сторону, поэтому нагрузка перемещается к области груди, сопутствующей подъему к перекладине.

Так же вы заметите, что при таком положении рук подтягиваться легче, чем при прямом хвате, потому что вместе с широчайшими мышцами теперь задействован в большей мере бицепс. Он состоит из нескольких частей, поэтому, если развести руки широко во время этого хвата, то будет прокачиваться внутренняя часть мышцы, если ладони практически касаются друг друга, то общий объем, внешняя часть. Стараемся достать до перекладины нижней частью груди. Во время подъема нужно максимально свести лопатки вместе.

Нейтральный хват

Говоря «нейтральный» (так же «параллельный»), имеется ввиду, что этот хват не обратный и не прямой. Ладони спортсмена смотрят друг на друга. При подтягиваниях нейтральным хватом на турнике рокачивается нижняя часть широчайшей, зубчатые и внутренняя головка бицепса. Она играет важную роль в увеличении объема мышцы.

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку

Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук

При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Рекомендации

  1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
  2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
  3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
  5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
  6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
  7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
  • Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Какие мышцы включаются

Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:

  • Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
  • Ромбовидные.
  • Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
  • Дельтовидные, брахиалис.
  • Зубчатая, большая круглая мышцы.
  • Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.

Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Выбор хвата и влияние выбора на резальтат

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике, которые различают по виду хвата, амплитуде движения, возможности использования или нет дополнительного отягощения. На основе того, какие мышцы задействуются в тех или иных видах подтягиваний, вы можете сделать выбор в отношении наиболее для вас подходящих вариантов. Итак, наиболее популярными считаются упражнения со следующими варианта хвата:

  • с прямым и широким;
  • со средним обратным;
  • с широким;
  • за голову;
  • узким;
  • нейтральным;
  • на специальной перекладине;
  • с дополнительным весом.

Прямой широкий хват в упражнении наиболее известный вариант, который практикуют еще на школьных уроках физкультуры. Какие мышцы качаются при подтягивании с широкой постановкой рук? Во время их выполнения наиболее прорабатываются широчайшие и круглые мышцы спины, плеча и бицепс. Начинающим, до конца не освоившим технику выполнения упражнения из-за недостаточно развитых спины и рук выполнять его можно в верхнем блоке.

Средний обратный хват в подтягиваниях на турнике говорит о том, что нагрузка будет смещена на плечи и бицепсы, если же речь об узко поставленных руках также в обратном положении, то основная нагрузка придется на бицепс и спину, если не забывать делать прогиб.

Подтягиваясь с широким хватом вы подключите к работе спину и трапециевидные, а вот двуглавая плечевая практически не будет задействована.

Во время выполнения подтягиваний за голову очень важно соблюдать правильную технику. Зато, если получится избежать ошибок, то можно будет хорошо проработать широчайшие мышцы в средней и верхней области, трапециевидные и круглые мышцы спины

Дополнительно упражнение будет способствовать укреплению хвата за счет участия в нем плечелучевой мышцы и разгибателя запястья.

С узкой постановкой рук и прямым хватом активно будут работать широчайшие мышцы спины и плеча. Дополнительно прорабатываются зубчатые.

Нейтральный хват позволит прогрузить зубчатую и большую круглую мышцы. По сравнению с остальными вариантами упражнений это считается одним из самых необычных, так как руки на турнике находятся в зеркальном положении. Для этого удобнее всего использовать специальные ручки.

Еще один вариант тренировок на турнике— с использованием специальной перекладины с изогнутыми краями, позволяющей делать упражнение с максимальной амплитудой движения. Благодаря этому упражнению можно проработать трапецию, широчайшие, бицепсы, ромбовидные и круглые. Дополнительно в работе участвуют плечелучевая мускула предплечья. Для проработки спины именно такой вариант подходит больше всего, хорошо его включать в конец тренировки.

Работая с дополнительным отягощением можно будет ускорить рост мышц.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

  • кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
  • спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
  • голова слегка запрокинута назад;
  • движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора — подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу.

Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома.

Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

  • широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
  • бицепс (двуглавая мышца плеча);
  • плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.

Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

  1. Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
  3. Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

  • Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
  • Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
  • Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике  — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
  • Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
  • После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
  • Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5–8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

  • придать верхней части V-образную форму;
  • достичь хорошего рельефа спины;
  • по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
  • развить силу хвата;
  • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
  • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
  • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.