Джерард батлер

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (60/40 кг);
  • Отжимания;
  • Махи гирей (24 кг/16 кг);
  • Приседания штанга на спине (60/40 кг);
  • Колени к локтям;
  • Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
  • Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
  • Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

  • Рывки гири (25+25);
  • Толчки гири (25+25);
  • Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

  • 25 подтягиваний;
  • 50 становых тяг 60кг;
  • 50 отжиманий от пола;
  • 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
  • 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
  • 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
  • 25 подтягиваний.

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

  • Становая тяга (минус 30% от веса тела);
  • Отжимания от пола;
  • Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
  • Подтягивания;
  • Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
  • Запрыгивания на коробку;
  • Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
  • Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

  • 53 маха (24 кг);
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Упражнения в тему

Выбросы гири двумя руками

Жим гири в приседе

Жимовой швунг гири

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Биография Джерарда Батлера

Актер родился в Глазго (Шотландия) 13 ноября в 1969 году. Родился и рос далеко не в актерской семье, его отец был бухгалтером, мечтавшим построить собственный бизнес. Когда Батлеру исполнилось 6 месяцев, его отец решил воплотить в жизнь свою мечту и перевез всю свою семью в Монреал (Канаду). Переехав в Монреаль он, лелея надежду на собственный бизнес в неоднократных попытках закончившихся провалом, похоронил мету навсегда, обвинив во всем свою супругу и детей, даже маленького Батлера, которому не было ещё даже года. Это стало последней каплей терпения Маргарет Батлер (так звали маму Джерарда), после чего она подала на развод.

Джерард был не единственным ребенком в семье, у него был старший брат Браун и также старшая сестра Линн. Когда Батлеру младшему исполнилось два года, его мама забрала его, старших сестру и брата и вернулась обратно в Шотландию в городок под названием Пейсли, в котором она родилась, где и прошло всё детство актёра. Спустя некоторое время после возвращения в Пейсли Маргарет вновь выходит замуж. В годы своей юности Батлер младший серьёзно увлекался картэ, неплохой задел для будущей звезды Голливудского олимпа. Он настолько серьезно занимался каратэ, что мог бы стать чемпионом в своём городе, но, увы, а может быть к счастью, этого не произошло, а помешала ему его вторая страсть – кино.

Дом Батлеров располагался рядом с кинотеатром, куда он с удовольствием время от времени ходил с мамой. Эти походы в кино стали началом зарождения будущей звёзды Голливуда. Спустя какое-то время и долгие уговоры мамы отвести его на пробы в театр, ему удалось попасть на несколько прослушиваний, и был принят в Шотландский молодежный театр, а уже в 12 лет он сыграл свою первую роль в Королевском театре Глазго, правда роль тогда у него была небольшая. Но вот его мама была не в восторге от его увлечения и постоянно говорила о том, что ему получить нормальную профессию.

Несмотря на свою увлеченность театром, он хорошо учился в школе, о после окончания, дабы не расстраивать свою маму он поступает на юридический факультет в колледж Глазго. В колледже он, так же как и в школе учился хорошо, не просто хорошо, а был одним из лучших студентов, ему даже удалось стать президентом студенческого общества юристов. После окончания университета, он поспешил отправиться в Лос-Анджелес и снискать актерскую славу, но, увы.  Всё чего он добился за полтора года проб в кино, это небольшая роль статиста в кинокартине «Телохранитель». Мы все помним эту картину, в главных ролях там сыграли Кевин Костнер и Уитни Хьюстон. А вот Джерарда Батлера в этом фильме вряд ли кто-то запомнил. Как раз на этот период выпала самое тяжелое для Джерарда, он узнает, что его отец смертельно болен. Он болел раком, Джерард поспешил в Канаду к отцу, где и похоронил его, а после он уже не думал о кино, а вернулся на родину в Шотландию. Он устроился на двухгодичную стажировку в крупнейшую юридическую компанию Эдинбурга «Morton Frazer», где познакомился с человеком по имени Алан Стюарт, которые сыграет в его жизни важную роль.

Несмотря на свои успехи в работе, она не доставляла ему радости. Его угнетала рутина будней, хождение на работу с 9:00 до 17:00, началась депрессия. Его не спасло даже участие в рок-группе Speed, которую они организовали вместе с Аланом. Его депрессия довела его до беспробудного пьянства, которое погубило его карьеру, он не смог закончить стажировку, за две недели до конца его уволили. Его пристрастие к алкоголю не только погубило его карьеру, но чуть не погубило его жизнь. В один из дней он очнулся на крыше небоскреба, последний шаг в пропасть ему не дал сделать его друг Алан. Вернутся к актерской профессии его сподвиг спектакль «На Игле» на сцене фестиваля Фриндж в Эдинбурге и спустя всего лишь две недели после его увольнения, он отправился в Лондон на поиски ключа к дверям в киноиндустрию. Но и в Лондоне его ждало разочарование.

Перед тем, как Батлер поучил свою первую актерскую роль, он успел поработать и официантом и демонстратором заводных игрушек, вобщем он сменил порядком профессий и только в 1997 году он дебютирует в кино. Кстати перед своим дебютом, он сыграл главную роль в спектакле «На Игле», который он с восхищением смотрел из зрительского зала в Эдинбурге (Шотландия).

ТРЕНИРОВКА «ЦАРЬ ЛЕОНИД»

Начни с цифры 100 — делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.

(25 повторов)

Подтягивайся, не допуская раскачивания тела.

Джерард Батлер: «Фотосессия? Не-е-ет. Это тренировка!»

— Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся,

— говорит нам о пережитом фитнес-кошмаре Джерард Батлер. —Надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: «Черт возьми, надо было больше тренироваться!» — было запредельно круто. Я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом. В тот момент, когда Джерард Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.

— По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: «Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!»

Воинская готовность отдать жизнь ради победы и неукротимый боевой дух, воспитанный за четыре месяца адских по своей интенсивности тренировок, незамедлительно внесли свои коррективы в жизнь актера и едва не прикончили его.

Результаты

Все результатыТолько мужчиныТолько девушкиТолько с видео Все Пол Результат Страна Город Зал Дата Видео
Евгений К. 1 1 14:30 РФ 01 Декабря 2020г.
Александр Симендейкин 2 2 14:45 Россия Усть-Кинельский Premium Sport 02 Октября 2021г.
Сергей Каширин 3 3 14:49 1 Россия Улица и везде, … 12 Декабря 2020г.
Александр Салманов 4 4 15:39 3 Россия Челябинск Crossbox band 30 Ноября 2020г.
Сергей Рябуха 5 5 15:44 6 Россия Трёхгорный СК «БОМБА&… 29 Ноября 2020г.
Елизавета Юленкова 6 1 16:38 1 Россия Белорецк RECORD 01 Декабря 2020г.
Михаил Куликов 7 6 16:58 Россия Туапсе Мегафит 30 Ноября 2020г.
Кирюшенков Александр 8 7 17:00 Кыргызстан Бишкек 30 Ноября 2020г.
Валерий Доля 9 8 17:28 Россия Санкт Петербург Львиная Доля г…. 30 Ноября 2020г.
Артем Бельский 10 9 18:19 Россия Санкт-Петербург 20 Декабря 2020г.
Дмитрий Иванов 11 10 18:45 Россия Ставрополь 02 Мая 2021г.
Александр Панченко 12 11 19:12 Россия Балашиха 31 Марта 2021г.
Мокроусов Виталий 12 11 19:12 Азерот Штормград Crossbox 12 Декабря 2020г.
Дмитрий Матвеев 14 13 19:35 Украина Днепр CF THOR GYM 30 Ноября 2020г.
Алексей Марченко 15 14 19:42 Россия Челябинск Crossbox 30 Ноября 2020г.
Алексей Гуров 16 15 20:00 Россия Москва 23 Июля 2021г.
Сергей Синько 17 16 20:18 Россия Богатищево Новая 04 Декабря 2020г.
Михаил Малышкин 18 17 20:34 Россия Димитровград Бойцовский клуб… 06 Января 2021г.
Алексей Шагиахметов 19 18 21:20 Россия Челябинск Crossbox Band 30 Ноября 2020г.
Andrii Tarasov 20 19 22:48 1 Ukraine Ericsson_Gym 01 Декабря 2020г.
АнЯ Ломакина 21 2 23:17 1 Россия Санкт-Петербург Птица свободная 30 Ноября 2020г.
Владимир Крюков 22 20 23:40 Россия Севастополь 11 Апреля 2021г.
Ансар Хахутадзе 23 21 24:48 Россия Сургут Спарта 06 Декабря 2020г.
Всеволод Лисов 24 22 25:00 16 Апреля 2021г.
Ковалич Ратибор 24 22 25:00 2 28 Ноября 2020г.
Артем Зулькарнаев 26 24 27:00 1 04 Декабря 2020г.
Кузнецов Семён 27 25 28:18 Россия Южно-Сахалинск Спарта, Комсомо… 23 Декабря 2020г.
Алексей Напалков 28 26 29:40 Россия Сыктывкар Дома 30 Ноября 2020г.
Сергей Мансуров 29 27 30:56 Россия Киров Дома 23 Декабря 2020г.
Николай Железняк 30 28 32:00 Россия Губкинский Дома 28 Ноября 2020г.
Андрей Сидельников 31 29 33:03 Россия Оренбург Lime fitness 01 Июня 2021г.
Александр Рощектаев 32 30 33:29 Россия Екатеринбург На дому/ фитнес… 10 Января 2021г.
Максим Голобородько 33 31 35:40 Торез Дом 30 Ноября 2020г.
Алексей Барселона 34 32 36:00 Latvia riga парк, лес 02 Декабря 2020г.
Иван Иванин 35 33 55:10 Россия Челябинск Дом\гараж 04 Декабря 2020г.
Alex Too 36 34 14:41 1 Индонезия Бали во дворе 02 Декабря 2020г.
Михаил Литвинов 37 35 19:05 Россия Сочи 27 Апреля 2021г.

Тренировки с собственным весом

Многие из тех, чьи тренировки закачиваются неудачей, просто не нашли достаточно времени или не имели нужного оборудования.

Все актеры фильма «300 спартанцев» прошли через этот адский тренинг и получили отличную форму. «Воркаут 300» — под таким названием эта тренировка известна в мире фитнеса. Она состоит из 300 подъемов за одну сессию, включая 50 становых тяг и 50 подтягиваний. Хочешь быть как царь Леонид — попробуй пройти их все и не сломаться.

БЕЗУМНЫЙ ТРЕНЕР

«Это было ужасно!», — так отзывался актер Джерард Батлер , исполнитель роли царя Леонида, о «воркауте 300». Эту тренировку специально для фильма «300 спартанцев» разработал фитнес-тренер Марк Твайт, бывший альпинист и владелец сети залов Gym Jones.

Задачей Твайта было привести весь актерский состав в идеальную форму за четыре месяца. Твайт — человек со специфическим юмором и настоящий хардкорщик по части физподготовки. В 80-е он носил ирокез и совершал отчаянные восхождения на горные пики в Гималаях, Канаде и Аляске. В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал, который назвал в честь Джима Джонса — печально известного лидера секты «Храм Народов». В 1978 году 909 членов секты, включая самого Джонса, совершили ритуальное самоубийство в джунглях Гайаны.

«Трансформируйся или умри!» — примерно так можно описать философию тренера Твайта. Еще один актер из «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал: «Когда Марк выкатил перед нами „Воркаут 300“, все мы почувствовали себя так, будто он только что убил наших любимых домашних животных».

Тем не менее, всем актерам пришлось пройти через эту тренировку. Когда «300 спартанцев» вышел на экраны — зрители изумились их идеальной форме. Фильм стал культовым среди бодибилдеров и футбольных фанатов.

«Воркаут 300» состоит из 300 повторений разных движений. Марк Твайт специально подогнал сумму повторов под название фильма.

Упражнения нужно делать в стиле круговой тренировки, стараясь сокращать время отдыха или вовсе обходиться без него. Каждый раз нужно пытаться завершить «воркаут 300» за более короткое время.

Тренировка состоит из: 25 подтягиваний (широкий хват), 50 повторов становой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжков на коробку, 50 подъемов ног на пресс из положения лежа, 50 взятий рывков с пола гири или гантели (по 25 повторов каждой рукой) и 25 финальных подтягиваний (широкий хват).

Вес штанги на становой тяге — 60 кг, высота коробки для прыжков — 60 см, вес гантели на взятии — 16 кг. Подтягивания нужно выполнять в строгом классическом стиле — без раскачки-киппинга, характерной для кроссфита.

Делайте «воркаут 300» хотя бы раз в неделю — стараясь выполнять его быстрее. Актеры из фильма «300 спартанцев» на финальной стадии подготовки выполняли тренировку трижды в неделю, чередуя ее с днями кардионагрузок — бега и фехтования.

Перед началом съемок Джерард Батлер выполнял «воркаут 300» примерно за 19 минут. Интернет-челлендж, в рамках которого атлеты по всему миру соревновались в скорости выполнения этой тренировки, выявил другое лучшее время — примерно 10 минут на весь комплекс.

Не пытайтесь выполнить тренировку, если вы — новичок. Освойте правильную технику становой тяги. Начинайте с меньших весов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка, в которой сочетаются силовые подъемы и интенсивная кардио-работа, поможет нарастить силу и убрать лишний вес. Вы получите рельефные сухие мускулы, тренированную сердечно-сосудистую систему и взрывные рефлексы, говорит Марк Твайт.

Интересно, что по завершении съемок «300 спартанцев» Джерард Батлер признавался в интервью, что он больше не может видеть штангу. В поздних фильмах Батлеру уже не удавалось достичь такой совершенной физической формы.

Тренировка актера Джерарда Батлера в рамках подготовки к съемкам в фильме «300 Спартанцев»

Программа тренировок, по которой готовился Батлер, получила название «Программа 300» — символичное название.

Суть программы заключалась в том, что актеру необходимо было выполнить 1-2 круга за 1 тренировку, общим числом повторений в 300 раз.

— Подтягивание обратным хватом – 25 повторений, причем без раскачки тела (начало тренировки).

— Становая тяга с пола  — 25 повторений с весом штанги в 60 кг – ключевым моментом в данном упражнении являлась техника, все движения должны были быть выполнены чисто и синхронно.

— Отжимания от пола – 50 повторений. Руки и локти выпрямляются до конца, а грудь касается пола.

— Запрыгивание на ящик – 50 повторений.

— Мятник ногами лежа – 50 повторений.

— Взятие на грудь или жим гири – 50 повторений в весом гири в 16 кг.

— Подтягивание обратным хватом – 25 повторений (конец тренировки).

Выглядит весьма жутко и это только на бумаге, в реальности это ещё страшнее. Но именно это программа была представлена как официальная тренировка актера на период подготовки к фильму.

Что можно сказать об этой программе, ну, во-первых, не каждый найдет её целесообразной для себя, во-вторых, не каждый её осилит физически при условии техничного выполнения всех упражнений.

Несмотря на то, что программа безумно сложная, её не попробовал только ленивый, а поэтому была придумана аналогичная программа для новичков. Суть её проста, те же упражнения, но вот только количество повторений в 2 раза меньше, то есть если в оригинале их 300, то в программе для новичков их всего 150. Но даже уменьшение общего числа повторов не гарантирует успешное выполнение даже тренированному человеку, а посему если вы новичок, то вам следует воздержаться от повторения столь безумной программы.

Минусы «Программы 300»

Минусы это программы, а кто-то их назовет особенностями, кроются в следующем:

— Даже в легком варианте исполнения этой программы, тренировка окажется весьма интенсивной.

— В зоне риска оказываются суставы и связки, организм подвергается высокой кардионагрузке, а ввиду малоподвижного образа жизни, большинство людей к ней не готовы.

— Будучи не подготовленным, вы рискуете загнать себя в состояние перетренированности.

Варианты исполнения тренировки

Популярный на западе блогер Джефф Кавальер на своем канале выложил альтернативный вариант тренировки в рамках «программы 300». Вы легко найдете его канал на Ютубе.

Кроме этого, совсем не обязательно сразу рвать с места в карьер и пытаться выполнить все 300 или 150 повторений, можно взять и меньше, а со временем довести этого до целевого количества в 300 или 150 повторений.

Другие упражнения Джерарда Батлера

Согласно информации журнала Men’s Health Батлер использовал в своих тренировках не только тренажеры и свободные веса, но также работал с покрышками от грузовиков, аля кроссфит, тренировался на гимнастических кольцах и много бегал.

Батлер уверяет, если вы хотите иметь отличную физическую форму, бегайте, бегайте и ещё раз бегайте, ну или найдите альтернативу бегу как виду кардиотренировки.

Также актёр утверждает, что только сочетание кардио, круговых тренировок и тренировок с железом позволяет набирать качественную форму и сжигать жир.

Основы тренинга спартанцев

Есть такое выражение «спартанские условия». Обычно, это выражение говорит о сложных условиях, в которых отсутствует какой-либо комфорт. Не то что тренировки, но и вся жизнь спартанцев была направлена на воспитание воинов таким образом, чтобы они могли существовать и сражаться даже в самой ужасной обстановке. Например, если родители современного мира пытаются создать максимальный уют своему новорожденному ребенку, то родители новорожденного спартанца специально ухудшали условия своему ребенку.

Дети древней Спарты спали либо на досках, либо на земле, укрываясь только лишь плащом. Кормили их очень плохо и даже в школе, в которую дети шли с восьми лет, рацион был весьма скудным. Тренировка спартанцев подразумевала развитие как силы, так и выносливости. Также целью тренинга было оттачивание не только физических способностей, но и психологических, а также доведение до мастерства боевых навыков. Стоит упомянуть и величайшее значение дисциплины.

Гонка с препятствиями

Участник спартанской гонки

Spartan Sprint (более 3 миль гонок с препятствиями, 20+ препятствий), Spartan Super (8+ миль, 25+ препятствий), Spartan Beast (13+ миль, 30+ препятствий) и Spartan Ultra (30+ миль, 60+ препятствий). Сами препятствия также меняются от расы к расе. Часто встречающиеся препятствия могут включать прыжок с огня, лазание под колючей проволокой, лазание по стенам, ползание по грязи, «прорыв» (серия препятствий, при которых бегуны должны сначала перелезть через стену, затем под стену, а затем через квадратное отверстие в стене), метание копья, лазание по веревке, перенос тяжелых предметов, «Геркулесовый подъемник», «Тирольский траверс», обезьяньи брусья , стена для преодоления препятствий (похожая на стену для боулдеринга), Hobie Hop (толстая резинка размещены вокруг лодыжек, и участники прыгают через последовательные шины), Скользкая стена (стена, построенная под наклоном, грубо покрытая жиром), зигзагообразный прыжок с бревна, крутые подъемы по грязи (катящаяся грязь), тяги трактора, погружение под воду под стенами (замочить стены), переноски Атласа, перевертывание шин, балансировка пней (прыжки по пням через пруд), качели с веревкой и ныне прекращенная Гладиаторская арена.

Неспособность полностью преодолеть какие-либо препятствия влечет за собой штраф в размере 30 Берпи, в котором бегуны завершают соревнование, прежде чем продолжить свою гонку. Участник может получить медаль Trifecta после прохождения Спартанского спринта, Спартанского Супер и Спартанского Зверя за один календарный год. В сезоне 2016 года медаль финишера включает в себя как традиционную круглую медаль, так и «кусок пирога» — одну треть более крупной медали Trifecta. Каждое спартанское мероприятие также предусматривает забеги для детей в возрасте от 4 до 13 лет: забег на полмили для детей в возрасте от 4 до 8 и забег на одну милю для детей старше 8 лет.

Спартанский чемпионат мира проводится ежегодно, и для участия в нем мужчины и женщины должны финишировать в пятерке лучших в серии чемпионатов США или региональных чемпионатах в своей соответствующей категории.

Спартанские чемпионы мира

Событие Имя
2012 мужские Коди Моут (США)
2012 женские Клод Годбаут (Канада)
2013 мужские Хоби Колл (США)
2013 женские Амелия Бун (США)
2014 мужские Джонатан Албон (Великобритания)
2014 женские Клод Годбаут (Канада)
2015 мужские Роберт Киллиан (США)
2015 женские Зузана Кочумова (Чехия)
2016 мужские Хоби Колл (США)
2016 женские Зузана Кочумова (Чехия)
2017 мужские Коди Моут (США)
2017 женские Линдси Вебстер (Канада)
Команда 2017 Соединенные Штаты Америки
2018 мужские Джонатан Албон (Великобритания)
2018 женские Линдси Вебстер (Канада)
Мужская сборная 2018 Канада
Женская сборная 2018 Канада
2019 мужские Роберт Киллиан (США)
2019 женские Николь Мерикл (США)

14-17 декабря в Исландии прошел чемпионат мира Ultra 2017.

Спартанские чемпионы мира Ultra
Событие Имя
2017 мужские Джошуа Фиоре (США)
2018 женские Морган Маккей (Канада)
2018 мужские Райан Аткинс (Канада)
2018 женские Янка Пепова (СВК)
2019 мужские Райан Аткинс (Канада)
2019 женские Реа Колбл (Словения)
Чемпионат мира Spartan Trifecta
Событие Имя
2018 мужские Джонатан Албон (Великобритания)
2018 женские Зузана Кочумова (Чехия)
2019 мужские Ричард Хайнек (Чехия)
2019 женские Николь Мерикл (США)
Спартанский чемпионат мира среди детей
Событие Имя
2018 мужские Тайсон Бринкерхофф (США)
2018 женские Эйвери Стейн (Канада)

Первый тренажерный зал Spartan был открыт в 2016 году в отеле 1 в Майами. Кроме того, Spartan Strong — это групповой фитнес-класс, предлагаемый исключительно в Life Time Fitness .

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

  1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
  2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
  3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
  4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
  5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
  6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

  1. 10 отжиманий по 2 подхода.
  2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
  3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
  4. 10 приседаний, 4 подхода.
  5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
  6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
  7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

  • это упражнение задействует огромное количество мышц;
  • нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

УРОКИ

«Одержимый, слепой, максималистский подход, которому я следовал до съемок, был хорош только для самого Леонида — он-то знал, что у него нет будущего. Но такой способ работает лишь на очень коротких отрезках жизненного пути»
, — говорит Батлер.

Сегодня Джерард четко контролирует свой образ жизни. Спустя восемь месяцев отдыха он снова вернулся в тренажерный зал. Теперь занимается четыре раза в неделю, подходит к фитнесу более сбалансированно. Много и часто снимается в экшене, практически без дублеров — за что и получил премию Всемирной организации каскадеров. А опыт, приобретенный в «300 спартанцах», помогает ему и сейчас, в частности, что касается правильного питания. Он ест много овощей и куриного мяса, о гамбургерах и прочей ерунде и думать забыл.

Каков результат? К Батлеру вновь вернулись его восемь кубиков пресса и умиротворенное состояние духа. А чего еще можно желать настоящему царю?

ПУТЬ ТЕЛА

В течение съемок, тренируясь с Твайтом, качая железо с Ликастро и часами отрабатывая приемы владения мечом, щитом и копьем, Джерард Батлер превзошел все мыслимые адаптационные пределы своего 37-летнего организма.

Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность — состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.

Теряя мышечную массу и неизбежно заплывая жиром, рефлексирующий Джерард пенял на собственный темперамент и тип личности. Люди его склада — натуры невероятно увлекающиеся, они способны завязнуть в любой сложной ситуации на многие годы, будь это работа, коллекционирование деревянных слоников, спорт или наркотики. Как раз в последнем Батлер был отнюдь не ангелом. Разумеется, он не таскал на съемку шприцы с запрещенным содержимым, но избавиться от давней привычки курить по пачке в день пока не смог. Озаботившись после съемок своим здоровьем и четко поняв, что эти раконесущие дымящиеся палочки не менее смертоносны, чем мечи воинов элитной гвардии Ксеркса, Батлер даже прошел психотерапевтическое лечение, способ­ствующее уменьшению стресса. В итоге он бросил курить, и это стало первым шагом на пути к былой форме.

Пауэрлифтинг спартанцев

Как было: поднятие тяжестей довершало подготовку спартанского воина, который сочетал в себе функциональность и силу. В качестве гантелей и штанги использовали камни различной величины, мешки с песком и глиной, и даже – различных животных. История Олимпийских игр говорит о силаче Милоне Кротонском, который поднял на плечи молодого быка и с ним четыре круга по стадиону. На память от другого силача осталась каменная плита весом 143 кг. Выбитая на ней надпись гласит: «Меня поднял одной рукой над головой Бибон, атлет».

Как адаптировать: «сэндбэг» – мешок с песком, вес которого можно варьировать (в среднем от 20 до 70 кг). Тренировки с сэндбегами сегодня вошли в программу подготовки стронгменов, их используют в тяжелой атлетике, ММА, бодибилдинге, кроссфите. Сэндбэг может стать альтернативой поднадоевшей штанге: он позволяет выполнять все классические упражнения лифтера – приседания, тяги и жимы.

Прогрессирующая нагрузка

Главная причина, по которой люди тормозят свои результаты в силе или эстетике — недостаток структурного подхода.

Они или делают слишком много и слишком быстро, или ленятся.

Оба подхода ведут вас к стагнации и потере мотивации.

Решение предлагает Милон Кротонский, греческий атлет из италийского Кротона, живший около 520 г. до н. э.и упоминавшийся у Геродота, Пиндара, Плутарха и др. древнегреческих и римских авторов. Состязаясь в борьбе, он шесть раз оставался победителем на Олимпийских играх, шесть раз на Пифийских, девять на Немейских и десять на Истмийских.

Еще ребенком Милон мечтал стать самым сильным атлетом Греции.

Чтобы нарастить силу, он таскал на плечах теленка.

Он делал это каждый день, а теленок, заметьте, рос, так что росла и его сила.

Спустя годы на древней Олимпиаде он шагнул на стадион, сверкающий и прекрасный, с быком на плече.

Несмотря на то, что это миф, это прекрасно иллюстрирует принципы прогрессирующей нагрузки.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны в чем-то улучшаться, даже добавляя 2,5 кг блин к штанге, даже просто делая несколько лишних повторений, даже сокращая отдых между подходами на несколько секунд и т.д.

Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы постоянно прогрессируете.

Это наука.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

  • вертикальные (3 по 10);
  • тыльные (3 по 6);
  • от пола (2 по 15);
  • между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
  • подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора , а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

  • 10-минутная разминка;
  • любые приседания;
  • отжимания от пола (горизонтальные);
  • скручивания туловища;
  • планка;
  • выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

  • оказывает благотворное влияние на организм;
  • при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
  • можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
  • кожа станет более эластичной;
  • при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Рекорды спартанцев

Самыми сильными людьми в наше время можно считать пауэрлифтеров. Цель данного спорта в поднятии (рассматриваем только становую тягу) штанги максимально возможного веса. Никто не будет спорить, что технологии, питание, методы тренировок в наше время на порядок лучше, чем в древние времена. Да и сам снаряд — штанга, наиболее удобен для выполнения такой деятельности.

Современный рекорд в тяге находится в районе 500 кг. Людей, способных близко подойти к нему, можно пересчитать по пальцам и выглядят они как люди с другой планеты. Все же косвенный признак силы — мышечная масса, делает свое дело:


Хафтор Бьернсон и обычная женщина

Но какого будет удивление современных пауэрлифтеров, когда они увидят огромные валуны, найденных при археологических раскопках с интересными надписями, свидетельствующими о давно забытых подвигах силы, которые были бы точно такими же, как результаты современных соревнований по пауэрлифтингу.

Или вот например, аналог современной гантели — камень, того же возраста с вырезанной рукоятью и надписью: « Байбон, сын Фолы, поднял меня над головой одной рукой ». Вес камня 143 кг.