Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Упражнение отлично нагружает трицепс и является достаточно популярным среди бодибилдеров и начинающих спортсменов.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, рука с гантелью выпрямлена и направлена вверх. На вдохе рука с гантелью сгибается в локте и опускается за голову. Затем следует вновь выпрямить руку на выдохе и повторить упражнение несколько раз, после чего следует отдохнуть и проделать такое же упражнение с другой рукой.

Оптимальное число повторов каждого упражнения — 6-7 раз за один сет, при этом число повторений может быть увеличено до 10-11, если твоей целью является не набор мышечной массы, а работа на рельеф.

бицепсГантелиТрицепс

Выпады

Многосуставное движение, позволяющее нагрузить различные участки бедер в зависимости от ширины шага:

• Когда выпад средний (угол между бедром и голенью у обеих ног в нижней точке 90 градусов), квадрицепс и задняя поверхность задействованы примерно в равной степени.
• При более коротком шаге нагрузка смещается на переднюю часть бедра.
• При широком шаге больше работают бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Встаньте прямо, расправьте грудь, смотрите вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой (о ширине шага написано выше), опираясь на всю стопу. У второй ноги при этом отрывается пятка, она стоит на носке. Сразу же на вдохе опуститесь вниз, сгибая рабочую ногу в коленном суставе. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Задняя нога также сгибается.
3. Опускайтесь практически до поверхности, но не касайтесь ее. На выдохе разогните голень, опираясь на пятку рабочей ноги, и сделайте шаг назад, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Теперь повторите для левой ноги.

Рассмотрим виды этого упражнения:

1. С шагом назад. Больше начинают работать ягодичные и задняя поверхность бедра. Немного сложнее обычного варианта, так как вы не видите, куда нужно поставить ногу.
2. Выпады вбок. Дополнительно нагружаются приводящие. Этот вариант лучше не выполнять со слишком большим рабочим весом.

3. С зашагиванием на какое-либо возвышение. Это может быть, например, невысокий диван. Однако для устойчивости лучше, чтобы поверхность была жесткой. Поэтому, если кроме дивана у вас ничего подобного нет, то такой вариант лучше делать с минимальным весом. Нагружается квадрицепс.

4. Болгарские выпады — здесь на диван/кровать нужно поставить заднюю ногу. Так как рабочая будет стоять на полу, то здесь мягкость опоры уже не играет большой роли. При помощи регулирования расстояния между ногами можно варьировать нагрузку на тот или иной участок ног.

5. По аналогии с приседаниями, гантели можно удерживать над головой — так вы дополнительно нагрузите дельты. К тому же так будет сложнее удерживать равновесие.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой. Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит

Как поклоннице ЗОЖ правильно выбрать снаряжение для фитнеса

В спортивных магазинах представлен широкий выбор гантелей, которые подойдут для выполнения большинства фитнес-упражнений. Обычно выделяют два вида снарядов: цельные и разборные. Гантели первого типа представляют собой монолитную конструкцию, в то время как вес разборных моделей можно регулировать. Второй вариант оптимален для продвинутых спортсменов и новичков, которые демонстрируют быстрый рост физических показателей.

Выбирая гантели для силового фитнеса, обратите внимание на их форму. Большинство упражнений, направленных на глубокую проработку груди, выполняется в позиции лежа на спине, но со временем вы можете захотеть накачать руки. Тогда-то вам и пригодятся шестигранные гантели, которые удобно использовать в упоре лежа

Если вы планируете ограничиться укреплением грудных мышц, не обращайте внимания на этот параметр

Тогда-то вам и пригодятся шестигранные гантели, которые удобно использовать в упоре лежа. Если вы планируете ограничиться укреплением грудных мышц, не обращайте внимания на этот параметр.

Что касается веса гантелей, то он определяется исходя из конечной цели занятий. Если фитнес нужен вам для поддержания хорошей формы и самочувствия, используйте снаряды до полутора килограмм. То же можно посоветовать и новичкам, пока не знакомым с силовыми упражнениями. Если ваша цель — немного нарастить мышцы и сделать фигуру более спортивной, отдавайте предпочтение гантелям весом более 1,5 кг.

Для полноценных тренировок вам понадобится удобный гимнастический коврик. Его нескользящая поверхность из упругого материала снизит нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений в позиции лежа. Также желательно обзавестись фитболом и специальной регулируемой скамьей. Такой набор спортивных приспособлений позволит вам извлечь из занятий максимум пользы.

Цельные гантели

Эти тренажёры представляют собой два металлических шара, соединённых между собой грифелем. Менять вес подобного тренажёра невозможно, поэтому в случае симпатии к данному варианту приобретать следует целый комплект гантелей с различным весом. Можно выделить несколько преимуществ цельных гантелей.

• Выбирать такие гантели для женщин выгодно в случае, когда фитнесом в семье занимается несколько человек. Благодаря наличию нескольких пар тренажёров занятия можно организовывать в одно и то же время. Совместная спортивная тренировка пройдёт веселее.
• Цельные гантели не нужно постоянно собирать и разбирать, что делает их более простыми в обращении. К тому же, при использовании таких моделей отсутствует риск, что неправильно закреплённый блин сорвётся с замка во время выполнения упражнения и нанесёт травму.
• В продаже можно найти цельные модели разной расцветки. Яркие гантели стимулируют желание заниматься фитнесом. Ведь к цветным вещам руки так и тянутся.
• Такие модели имеют удобный для женской руки гриф, поэтому заниматься с ними более комфортно.

Разборные гантели

Такие тренажёры хороши своей универсальностью. Если стоит вопрос, какие выбрать практичные гантели для женщин, то данный вариант будет идеальным ответом. К разборным штангам со временем можно приобрести дополнительные блины и гриф, чтобы расширить набор упражнений. Тем, кто решится купить именно разборные модели, пригодится несколько советов:

В магазинах спорттоваров встречаются разборные гантели с пластиковыми блинами, внутри которых содержится песок

Но данные модели нельзя отнести к удобным и безопасным, поскольку они довольно непрочные.
Если нужно выбрать удобные гантели для женщин, следует присмотреться к моделям с прорезиненным грифом.
Выбирая разборные гантели, нужно обращать внимание на форму блинов. Наиболее удобным считается использование и хранение моделей с блинами в форме многоугольников, поскольку они не скатываются с места

Приобретение разборной модели сразу решает вопрос, какой вес гантелей выбрать женщине, поэтому такой тренажёр способен заменить целый комплект гантелей разной тяжести. Именно гантели-штанги и пользуются наибольшим спросом среди любителей домашнего фитнеса.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм. Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем. Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса. Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю. Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений. Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия. Продумайте рацион

Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры

Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Жим гантелей сидя

Предлагаю более подробно рассмотреть вопрос  — «Как накачать плечи с помощью жима гантелей сидя?»

Работающие мышцы

Анатомически дельтовидные мышцы разделены на три пучка: средний, передний и задний. Выполняя жим гантелей сидя, в первую очередь мы нагружаем средний и передний пучки. В меньшей мере участие в работе принимает задний пучок дельтоидов, ротаторная манжета, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Данное упражнение весьма полезно и эффективно тем, что дает значительную нагрузку ротаторной манжете – небольшой мышечной группе, играющей серьезную роль для каждого бодибилдера. Манжета принимает непосредственное участие в любых движениях руки в плечевом суставе, и задействована во многих упражнениях, так что ее целенаправленное развитие сможет предотвратить возможные травмы в будущем. У человека, не занимающегося «тяжелым» спортом, она развита весьма слабо, и поэтому резкие движения и подъемы большого веса легко могут травмировать мышцы.

Кому и когда?

Новичкам, несмотря на то, что упражнение относится к базовым, выполнять его не рекомендуется. Причиной тому является все та же слаборазвитая и не успевшая окрепнуть ротаторная манжета. Подъем гантелей по правильной траектории высоко над головой создает значительную нагрузку на данную мышечную группу, и даже с небольшим рабочим весом и правильной техникой выполнения легко может привести к травме. Поэтому неопытным спортсменам с неокрепшим плечевым поясом лучше всего будет выполнять упрощенный вариант – жим штанги вверх сидя или жим вверх в тренажере. Суть та же, однако, манжета при этом нагружается гораздо меньше.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Упражнение включают в свою программу атлеты, которые уже имеют мышечную массу и окрепшие «дельты». Жим гантелей сидяпозволяет гораздо эффективнее (чем выполнение жима вверх со штангой) прорабатывать мышцы плеча.

Преимущество выполнения жима вверх с гантелями

Если сравнивать два похожих варианта – жим вверх с  гантелями или штангой – в первом случае можно добиться большей амплитуды движения. Причина заключается в том, что гриф штанги не позволяет рукам полностью сходиться в верхней точке. Это частично снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Недостаток выполнения жима вверх с гантелями

Существенным недостатком является возросшая нагрузка на ротаторную манжету и необходимость постоянно контролировать правильное положение гантелей. Тем самым сложность выполнения и риск травмы значительно увеличиваются.

Техника выполнения жима гантелей

1. Садимся на скамью, спинка которой установлена вертикально. Прижимаем к спинке затылок, низ и верх спины, тем самым фиксируя правильное положение корпуса.
2. Взяв в руки гантели, поднимаем их над плечами. При этом локти должны быть направлены в стороны, а ладони – вперед.
3. Задержав дыхание, плавно поднимите руки над головой по дуговой траектории, чтобы гантели в верхней точке соприкоснулись друг с другом.
4. Сделав небольшую выдержку, опустите руки на исходную позицию.
5. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Ни в коем случае не пробуйте использовать максимальный рабочий вес – потерять равновесие и получить травму при выполнении этого упражнения очень легко. Подбирайте гантели таким образом, чтобы вы могли самостоятельно поднять их над плечами, и выполнить не менее 8 повторений правильно и четко.
2. Обязательно выполняйте движение плавно – таким образом, снижается риск получения травмы.
3. Поднимайте руки вверх до соприкосновения гантелей – таким образом, дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку.
4. Задерживайте дыхание при движении – это создает дополнительную фиксацию позвонков.
5. В нижней точке (когда гантели находятся над плечами) выдержку делать не обязательно.

Виды тренировок

Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:

1. Комплексная работа на все группы мышц.
2. На отдельные.

Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).

Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома. Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона

Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.

Что, если я устал на работе?

Это совершенно рядовая ситуация, с которой сталкивается каждый, кто занимается фитнесом. Выход здесь один – выработать привычку к регулярным занятиям. Я несколько лет тренировался шесть раз в неделю по 2 часа после 8-ми часовой смены у станка. Это воспринималось вполне нормально. Тренировка никогда не воспринималась как нечто трудное. Скорее, наоборот, она давала энергию.

Или же следует приспособить свой распорядок к тренировкам, проводимым утром, до работы. Многие находят это крайне удобным и полезным для себя. Дело лишь за тем, чтобы раньше вставать. А, стало быть, раньше ложиться.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы – важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие – комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

чем можно заменить гантели дома?

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

С какого возраста можно заниматься с гантелями?

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.