Правильная техника бега

Оглавление

Как спланировать тренировку

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это может быть динамичная ходьба, легкий бег или растяжка. Все зависит от подготовленности. Необходимо размять мышцы шеи, рук, плеч, локтевых суставов, спины, а также голеностопа, мышц тазобедренного и коленных суставов.

В первое время профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать бег с интенсивной ходьбой. Примерный план бега на десять недель может выглядеть примерно так:

Во время бега нужно следить за осанкой: корпус находится в тонусе и должен быть наклонен слегка вперед. Шея и голова находятся на одной линии с корпусом. Ладони сложены в кулаки, их не нужно напрягать. Руки согнуты в коленях примерно на 90 градусов. И важный момент – приземляться нужно не на пятку, а на область между носком и подъемом.

В завершении тренировки нужно проводить статическую растяжку.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

  • Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
  • Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.
  • Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
  • Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
  • Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
  • Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.
  • Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
  • Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
  • Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Как начать бегать

Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров — сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.

Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» — бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.

Виды и особенности интервального бега

В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
  3. Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.

Бег для начинающих

Мастер спорта по лёгкой атлетике Михаил Кульков затрагивает важное действие, с которого нужно начинать любую тренировку – разминка. В начале видео спортсмен рассказывает о правильной подготовке тела к активной нагрузке. Автор предлагает сделать выпады вперёд, скручивания туловища, поднимания колен и наклоны

Михаил Кульков показывает упражнения, позволяющие узнать, готов ли организм к предстоящей физической нагрузке: прыжки на месте и переминание. На разминку отводится на более семи минут.

Во второй части Михаил Кульков коротко рассказывает о самой технике бега: правильное дыхание, количество шагов на один вдох, положение рук. Заключительная часть посвящена упражнениям, позволяющим сохранить подвижность суставов и эластичность мышц после тренировок. 

Ищем свой идеальный шаг

Одна из самых распространённых ошибок новичков – это удлинение шага. Когда при беге вы слишком далеко выбрасываете ногу вперёд, то можете травмировать колено или голень. Также убедитесь, что ваш шаг не совсем короткий. Это не так опасно, как длинный шаг, но и не особо эффективно. Путём проб и ошибок вы обязательно подберёте для себя оптимальный шаг.

Со временем ваша скорость и ритм увеличатся. Бегуны с большим опытом умеют увеличивать свой шаг, без травм и растяжений. Это происходит за счёт ускорения движения задней ногой. Здесь без практики не обойтись.

Ни в коем случае не поднимайте колени слишком высоко, это приводит к ненужному напряжению в квадрицепсе – четырёхглавой мышцы в передней части бедра.

Как правильно осуществлять питание при беге

Сбалансированная диета является важной частью любого правильного режима тренировок. Бег сжигает много энергии, и вам нужно поддерживать свое тело в тонусе до, после и во время беговой тренировки

Перед бегом

Вам необходимо есть за 3-4 часа до пробежки для максимального эффекта. Особенно если вы бегаете на длинные дистанции.

Лучшие продукты перед бегом те, которые легко усваиваются. Поэтому избегайте жирной, жареной или богатой клетчаткой пищи. Углеводы — такие перекусы, как тосты и фрукты — являются лучшим выбором, так как они расщепляются на глюкозу, которая будет поддерживать вас в тонусе. Немного постного белка также может быть полезным.

Напоминание: не забывайте об увлажнении! Выпейте по крайней мере от 400 до 600 граммов H₂O во время вашего предварительного приема пищи.

Во время пробежки

Ваши запасы гликогена падают в течение часа или двух после начала бега. Это может привести к энергетическому кризису

Как более старые, так и более поздние исследования отметили важность поддержания здоровых запасов гликогена

Вот почему вы должны съедать от 30 до 60 граммов углеводов в час, если ваша пробежка длится более 90 минут. Разместите эти перекусы с интервалом от 15 до 20 минут.

Несколько хороших вариантов:

  • Спортивные напитки. Хороший старый Гаторэйд (или аналогичный напиток) может восстанавливать электролиты.
  • Энергетические батончики. Они, как правило, с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, что тоже подходит для перекуса во время бега.
  • Энергетические гели. Они являются концентрированным источником углеводов и часто содержат кофеин и электролиты.

Вам также нужно пить воду во время пробежки. Стремитесь к 0,5-1 литр в час в нормальных условиях. И если на улице очень жарко, вам нужно будет пить больше.

После вашей пробежки

В течение первых 2 часов после пробежки вам необходим прием пищи. Но чем раньше вы получите ее, тем лучше. Эксперты предполагают, что это может свести к минимуму болезненность мышц.

Имейте в виду, то, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Вам не нужно есть целый обед из четырех блюд, но постарайтесь получить адекватную комбинацию углеводов и белка

Восстановительный коктейль или миндальное масло на цельно зерновом хлебе должны сделать свое дело.

Примечание: не пейте алкоголь после пробежки. Исследования показывают, что алкоголь может помешать белку восстанавливать ваши мышцы.

По теме: Алкоголь и тренировки. Совместимы или нет?

Дни отдыха

В дни отдыха вашему телу требуется меньше калорий, потому что вы сжигаете не так много. Но это не значит, что вы должны уменьшить свой рацион пополам. Просто прислушайтесь к сигналам вашего тела.

Кроме того, не забудьте получить достаточное количество белка. Это помогает вашему телу восстановиться после тренировок

Также важно употреблять сложные углеводы, чтобы помочьвосстановить уровень гликогена

Как правильно бегать — техника

Механизмы Вашего бега определены силой и гибкостью определенных мышц и тем, как Ваше тело устроено. Вот несколько основ для поддержания себя в правильной беговой форме на любой площадке, от инструктора ЛФК Адама Сен-Пьера и физиотерапевта  Кристи Барт из Боулдер Центра Спортивной Медицины.

Придерживайтесь коротких и быстрых шагов. Не пытайтесь увеличить Ваш шаг; не наклоняйтесь, что может привести к увеличению шага и возникновению риска получения травмы.
Держите колени на одной линии. Убедитесь, что Ваши ступни при беге ударяются о землю под коленями, не перед ними, что может привести к травме

Не важно, пятка или передняя часть ступни касается земли первой, самое главное, чтобы ступни не были впереди колен. Это особенно важно при спуске с горы.

Отталкивайтесь и приземляйтесь

Сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на землю.

Следите за локтями. Руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов или чуть меньше.

Расслабьте руки. Держите руки свободными и ниже груди. Убедитесь, что Ваши руки не выходят за заданную линию и не выступают вперед, что может сбить скорость
Обратите особое внимание на это, когда Вы у вас с собой плеер или поводок для собаки. Меняйте руки во время бега, если возможно.

Работайте над телом
Когда Вы начинаете бегать, самое время начать укреплять Ваше тело, в особенности ягодицы и мышцы живота. С сильным телом легче держаться прямо – даже когда Вы устали – старайтесь не наклоняться вперед, это может привести к травме.

Основные принципы техники правильного бега

1. Бегите с ровной спиной

Когда речь заходит о правильной технике бега, фраза «беги с прямой спиной» должна стать девизом. Мы, люди, – прямоходящие существа, и поэтому хорошо бегаем.

Бег с прямой спиной поможет укрепить мышцы спины, что в свою очередь скажется на эффективности тренировок и снизит риск травм. А впоследствии также добавит уверенности в себе, и вы почувствуете себя непобедимым.

Как бегать с прямой осанкой

Встаньте прямо, держите спину и позвоночник ровно, расправьте плечи, взгляд направьте перед собой. Представьте, будто кто-то держит вас сверху за волосы.

Ни при каких условиях не сгибайтесь в области талии, не смотрите себе под ноги во время бега, особенно когда усталость начнёт брать своё. Представьте, что своей головой удерживаете колонну.

2. Расслабьтесь во время бега

Бег и расслабление могут показаться несовместимыми для большинства бегунов на длинные дистанции, но расслабиться во время бега действительно возможно. На самом деле бежать в расслабленном состоянии легче. И наоборот, напряжение забирает энергию, что в результате приносит дискомфорт и усталость.

Бег в состоянии напряжения можно сравнить с ездой на автомобиле с постоянно работающим тормозом. Это заставляет трудиться больше, чем надо, а в результате вы бежите ещё медленнее.

Как расслабиться во время бега

Избегайте напряжения в таких частях тела, как плечи, челюсть, шея и руки.

Отведите плечи назад и держите их в расслабленном состоянии. Если вы чувствуете усталость в плечах, то просто встряхните руками.

Разожмите челюсти. Вместо этого дайте им расслабиться, опустите и расслабьте брови. О лицевых мышцах во время бега особо не думают, но они также вносят свой вклад в общий уровень усталости в теле.

Разожмите кулаки. Представьте, что держите в руках хрупкое яйцо, которое не хотите разбить. Кроме того, мышцы рук прямо не задействованы в процессе бега, но напряжение в таких частях тела может повысить уровень усталости и привести к неправильной технике бега.

Дышите глубоко. Вместо того, чтобы дышать одной грудной клеткой, привлеките к работе диафрагмы ваш живот, чтобы сделать вдохи и выдохи более глубокими.

3. Темп бега

Темп бега, также известный как скорость движения ног, – это технический термин, обозначающий количество соприкосновений стопы с землёй во время бега. По существу, это количество шагов в минуту.

Беговой темп – важнейшая часть правильной техники бега. Правильный темп не только уменьшает нагрузку на ноги, колени, стопы, увеличивая эффективность бега, но и уменьшает риск получения травмы, улучшает беговые качества.

Какой же темп считается идеальным?

Как говорят специалисты, оптимальным для большинства людей является темп в 170-180 шагов в минуту.

Измерение темпа бега

Посчитав количество соприкосновений стоп с землёй в минуту, можно узнать темп бега.

Для начала оцените свой беговой темп. Если темп достигает 180 шагов или выше, то вы делаете всё правильно.

Если темп меньше 180, то постепенно увеличивайте количество шагов, делая их меньше и чаще. Для удобства можно использовать метроном. Например, достигнув 170 шагов в минуту, установите на метрономе величину ударов, равную 85, и пытайтесь работать руками в такт с метрономом.

4. Найдите свой стиль бега

Несмотря на всё сказанное, у каждого своя собственная техника бега.

Описанное является лишь наиболее важным в создании правильных привычек при беге. С другой стороны, вы будете дополнять эти советы, находя подходящую для себя технику, исходя из особенностей своего тела.

Мы рекомендуем вам определить свой стиль бега, в том числе, применяя советы, описанные выше, для достижения лучшего эффекта.

Поэтому мы и говорим, что вам нужно бегать настолько естественно, насколько это возможно.

Другими словами, пусть правильная техника бега на длинные дистанции соответствует вашей физиологии. Стиль бега должен отражать индивидуальные характеристики человека. И никак иначе.

Чтобы улучшить беговую технику, бегайте в группе более опытных людей

В подобных беговых клубах обычно принимают участие люди с самым разнообразным спортивным прошлым и уровнем спортивного развития, и некоторые из них могут помочь вам улучшить как саму технику, так и подход к её улучшению.

Вам просто нужно быть открытым к честной критике. Вам может не понравиться то, что вы услышите, но это лишь часть процесса обучения.

Каждый бегун является уникальным, обладает своим неповторимым стилем бега. И это прекрасно. Просто откройтесь учебному процессу, сосредоточьтесь на удовольствии от себя и тренировочного процесса, и всё получится.

Чем больше вы будете бегать, тем техника правильного бега на длинные дистанции будет у вас совершенствоваться. Бегите и будьте здоровыми!

Пробежка днем

Планируя заниматься бегом в дневное время, вы должны обратить свое внимание на несколько факторов. Во-первых, не стоит забывать о том, что нужно не кушать перед пробежкой примерно 1-1.5 часа

Иначе вы будете чувствовать тяжесть в животе, и вас даже может стошнить. Кроме того, еда перед тренировкой должна быть легкой – не стоит есть жирную, тяжелую пищу.

Если вы совмещаете занятия бегом и скажем, тренажерный зал, то лучше всего будет бегать после выполнения упражнений. В таком случае вы сможете сбросить куда большее количество калорий, и быстрее похудеть. В организме может единовременно может быть лишь определенное количество гликогена – вещества, которое является источником энергии нашего тела. Когда оно заканчивается, организм начинает выделять энергию из жировых клеток. Поэтому, бегая после тяжелых физических нагрузок, вы почти со 100% вероятностью будете задействовать для этого только жировые запасы.

Бегать днем хорошо оттого, что энергетический потенциал организма находится в пике в это время дня. Вы сможете потренироваться в полную силу, при этом поднимите себе настроение. Кроме того, во время бега ускоряется кровоток в организме. Кровь приливает быстрее ко всем органам, в том числе к мозгу. Благодаря этому вы сможете заметить, что стали намного лучше соображать после тренировки.

Высокая скорость

Чтобы увеличить быстроту, уделите особое внимание технике. Следите за дыханием, движениям, проводите специальные тренировки

Если у бегуна не развита мышечная система, он не сможет в полной мере реализовать свои возможности.

Особенность спринтерского передвижения заключается в сокращении фазы полета. Делайте упор на мощный и сильный толчок. Преодолеть весь путь можно на носках, что способствует пружинистым мощным шагам. Получится быстрее, чем на пятке.

Предлагаем комплекс специальных упражнений для повышения квалификации. Выполняйте их перед каждой скоростной манипуляцией.

  • Выпрыгивание. Сделайте глубокий присед, сцепите руки в замок и расположите на затылке. Резко прыгните как можно выше, отталкиваясь ножными мышцами. Примите исходную позицию. При этом приземляться следует на носок, а стопы должны быть слегка разведены. Делайте три подхода по 90 секунд через каждые три минуты.
  • Выпады со штангой или гантелями (если нет, используйте бутылки с водой или песком). В исходной позиции соедините ноги, а спину выпрямите. Сделайте глубокий шаг так, чтобы второе колено не прикасалось к полу. Замирайте в полученном положении на протяжении 1 – 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Чередуйте шаги, делая по пятнадцать выпадов по 60 – 90 секунд.

Прыжки через скамейку (можно заменить лентой, закрепленной на этом же уровне). Перепрыгивайте в форме зигзага с двух ног, постепенно продвигаясь, хотя бы на пять метров. Выполняйте 3 – 4 повтора три раза по 180 секунд.

Помните, что только усердные занятия и систематичность помогут привыкнуть к тяжелым нагрузкам.

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

  • Носом вдох и выдох;
  • Вдох носом, выдох ртом;
  • Вдох ртом и выдох ртом.

Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

  • Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
  • Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
  • Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.

Этот вид дыхания лучше применять при быстрой ходьбе или легком, не длительном беге. В холодную пору года, дышать только носом – безопасный вариант.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

  • Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
  • При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
  • Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

  • Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
  • Избавления от лишних газов.
  • Высокая вентиляция легких.

Минусы:

  • Возможное заражения инфекционными болезнями.
  • Пересыхание и раздражение носоглотки.
  • Переохлаждения верхних, дыхательных путей. В последствии, кашель, насморк, першение.

Применяется при быстром беге на коротких дистанциях, спортсменами с хорошо закаленными органами дыхания, для которых важна уже не техника, а результат. Также, в местах, возле речки или в лесу короткое движения таким методом, хорошо вентилируют легкие свежим, полезным воздухом. Новичкам в таком спорте этот метод применять рискованно.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

При профессиональном занятии бегом эти методы используют в сочетании: вдох носом – выдох носом – вдох ртом – выдох ртом – вдох носом – выдох ртом. И так, по кругу. Количество повторений, по необходимости, определяет каждый индивидуально.

Время проведения пробежки, лучше выбирать в момент минимального движения транспорта в городе. Если неподалеку есть лес, или парк (вдали от автодороги), осуществлять пробежку, желательно, в том месте. Где чище воздух, там легче дышать!goes here

https://youtube.com/watch?v=KFc6iV03nr8

Быть здоровым, оставаться долгое время в форме и чувствовать себя хорошо – это возможно. Достаточно приложить некоторые усилия, и начать заниматься бегом для поддержания собственного тонуса. Применив технику налаживания дыхания во время занятий спортом, можно сделать этот процесс легким и полезным. Движение – это жизнь, а жить – это дышать полной грудью. Неся такой девиз по жизни, человек становится успешнее, сильнее и быстрее.

Виды бега

Профессиональный и оздоровительный спорт имеют свои существенные отличия, цели и требования, которые предъявляются к частоте и характеру тренировок. Бегуны должны пробежать максимальную дистанцию за короткий промежуток времени. Оздоровительные пробежки имеют собственные цели и способы.

Легкая атлетика представлена следующими беговыми дисциплинами:

  • Бег на короткие дистанции, предполагающий преодоление коротких дистанций 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400 метров.
  • Бег на средние дистанции, подразумевающий преодоление уже таких дистанций, как 800, 1000, 1500, 2000, 3000 метров.
  • Бег на длинные дистанции, когда бегуну необходимо преодолеть порядка 3000 метров или даже суточный забег, когда требуется пробежать на максимально возможную дистанцию.
  • Полумарафоны и марафоны, где атлету необходимо пробежать 21 км или 42, 195 м соответственно.
  • Бег с препятствиями, когда атлет не только бежит по кругу манежа либо стадиона по 2000-3000 метров, но еще и преодолевает препятствия на своем пути.
  • Барьерный бег на дистанции в 50, 60, 100, 110, 300, 400 метров с установленными на пути легкими барьерами.
  • Эстафетный бег, когда от атлета до атлета передается эстафета. Каждый из четырех спортсменов должен пробежать либо 100, либо 400 метров.

Не только профессиональный бег подразумевает разделение на разные дисциплины. В школьных программах, фитнесе, кроссфите есть нормативы и следующие виды бега:

  • Челночный. Выполняется на различные дистанции и позволяет выполнять нормативы за самые краткие промежутки времени. Такой бег способствует развитию скорости, выносливости, ловкости. Очень популярен в самых разных направлениях фитнеса.
  • Интервальный. Предполагает чередование ускорения и ходьбы, то есть отдыха. Подходит для тех, кто желает похудеть или повысить выносливость.
  • Джоггинг/трусцой. Умеренный бег со скоростью не больше 7-9 километров в час. Отлично подходит в качестве оздоровительных занятий для людей различного уровня физической подготовки и возраста.
  • Спринтерский. Легкий на короткие дистанции, часто используемый в фитнесе на интервальных тренировках, к примеру, с чередованием силовых упражнений с максимальным ускорением на дистанции не больше 400 метров.

Заниматься нужно именно тем бегом, который соответствует цели.

Три вида бега и план тренировок Виктор Осокин

Watch this video on YouTube

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви

К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.