Что нужно знать о беге? вид спорта родом из древности

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

• Н. Назарова — 49,65 сек.,
• О. Котлярова — 49,77 сек.,
• Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Эстафетные дисциплины

Эстафетный бег бывает разным: официальным, то есть регламентируемым Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и любительским с незакреплёнными дистанциями.

Поскольку во втором случае вариантов дистанций масса, мы не будем на нём останавливаться. А вот среди регламентируемых эстафетных дисциплин, содержащих средние дистанции, есть только две:

• 4 по 800 метров
• 4 по 1500 метров

Эти забеги не представлены в олимпийской программе, они уступили место спринтерским эстафетам.

Мировые рекорды в эстафетном беге

4 по 800 м

• 7:02,43 (2006) – мужчины (Кения)
• 7:50,17 (1984) – женщины (СССР)

4 по 1500 м

• 14:22,22 (2014) – мужчины (Кения)
• 16:33,58 (2014) – женщины (Кения)

Читайте далее: Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

• Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
• 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Низкий старт

Спортивный бег на маленькие расстояния часто предполагает низкий старт. Сущность его состоит в том, что техника значительно отличается от выполнения высокого старта. В данном случае центр тяжести тела атлета опускается вниз и немного смещается вперед. Необходимо это для хорошего разгона и скорости.

Особо важное значение имеет расположение кистей рук. Именно посредством их определяется, как низко опущен центр тяжести и что необходимо для его возвращения на естественный уровень

От ширины постановки рук зависит процесс поднятия центра тяжести — чем больше расстояние между кистями, тем сложнее будет вернуть тело в необходимое положение. Именно из-за этого спринтерам рекомендуется выбирать максимально узкую постановку рук.

Правила проведения соревнований

Если какие-то критерии не подходят для любителей бега, то в профессиональных соревнованиях организаторы должны придерживаться специальных стандартов по качеству покрытия и маркировки беговых дорожек.

Требования к пространству для пробежек

Радиальная площадь на стадионе должна быть разделена на 6-8 отдельных полос. Ширина маркировки в этом случае составляет 5 сантиметров, а ширина любой полосы составляет 1,25 метра. Для удобного и не опасного старта и финиша на стадионе предусмотрено не менее 10 метров в начале и 15 в конце.

Начальный и конечный маршруты отличаются шириной маркировки с нумерацией протекторов. Для спринтерских соревнований в начале беговые дорожки с учетом радиуса дорожки используются колодки для того, чтобы уравнять шансы всех бегунов.

Материалы, используемые для покрытия дорожек для соревнований, уложены слоями для создания хорошей поверхности протектора, а поверхность сделана из прорезиненного полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег не имеет практически никаких ограничений и используется для укрепления организма, а также для быстрого восстановления спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещен при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата. Эти ограничения введены с целью обезопасить спортсменов, так как перегрузки повышают риск развития необратимых последствий в деятельности сердца и сосудов, а также дегенеративных процессов при ОДА, приводящих к инвалидности.

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные спортсмены соревнуются в специальной обуви — кроссовках с шипами (5-7 штук перед подошвой).

Это дает лучшее сцепление с дорогой. При длинных дистанциях применяются кроссовки с амортизирующей подошвой.

Одежда бегунов должна плотно прилегать к телу, уменьшать трение о воздух. В остальном, форма должна быть удобна и соответствовать времени года.

Регламент

В современном спорте существуют строгие правила проведения гонок. Одним из наиболее распространенных нарушений является фальстарт — пересечение линии старта перед сигналом. На официальных соревнованиях спортсмен исключается из забега после второго фальстарта.

Недопустимо препятствовать движению других спортсменов при беге на длинные дистанции и неспортивное поведение.

На сегодняшний день финишная черта бегунов фиксируется с помощью сверхчувствительных камер, а фаворит определяется системой «фотофиниш» в версии моментов, когда финал определяется за доли секунды.

Спортсмены, находящиеся в спорных ситуациях, имеют право вызывать организаторов для проверки результатов. Победа фиксируется механическим и электрическим секундомером. Их выбор зависит от уровня конкурса и требований организаторов.

Виды спорта, непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега являются одним из основных компонентов тренировок для большинства видов спорта, кроме шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Но если в определенных видах спорта урок бега имеет только вспомогательную функцию, и в целом укрепление тела, в некоторых других видах спорта бег является неотъемлемой их частью. Такие категории спорта включают в себя:

• Длинный прыжок. Здесь бег играет важную роль в достижении высокого результата, и в течение нескольких месяцев спортсмены оттачивают технику спринта с высоким ускорением за небольшое количество времени.
• Прыжок с шестом. Захватывающий неописуемый спорт, который также требует от спортсмена особенной техники бега, где нужно поддерживать правильную частоту дыхания для мощного толчка с помощью шеста.
• Прыжки через барьеры. Чтобы воплотить хороший и безопасный прыжок, вы должны выполнить ускорение, без которого нельзя обойтись без обычной техники бега.
• Разные эстафеты. Эстафеты являются одной из дисциплин легкой атлетики, где бег на дистанции 5-10 км имеет решающее значение. Кроме того, спринтерские гонки являются неотъемлемой частью многих небольших школьных соревнований, где бег является основной гарантией победы.
• Футбол. Этот вид спорта также напрямую зависит от способности игрока преодолевать большие расстояния, сохраняя при этом правильное дыхание. Стоит отметить, что для футболистов бег с интервалами очень актуален. Он позволяет ускорять, замедлять и в то же время контролировать ситуацию на поле, при этом тратить минимум физических сил.

До свидания!

Читайте далее:

Обзор и характеристика основных видов спорта

Основы правильного питания при беге

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Виды закаливания: виды, правила и противопоказания

Где полезнее бегать

Лучшее место, которое можно выбрать для оздоровительной пробежки, – это на природе. Если бегать по оживленной автомобильной трассе, это значит вдыхать выхлопные газы. Кроме того, асфальт, бетон и тротуарная плитка тверды для ваших ног, а это может повлечь за собой травму.

В городских условиях решение для оздоровительного бега – стадион с резиновым покрытием. Но всё-таки гораздо приятнее бежать в лесу, вдыхать аромат хвои или разнотравья, слушать пение птиц, давая глазам и голове отдых от однообразия.

Тем, кто только начинает бегать, не стоит стремиться к сильнопересечённой местности. Для начала сгодится ровная трасса с естественным покрытием. С приходом опыта смело включайте в свои маршруты некрутые подъёмы, однако спускаться с горок лучше всего пешком, чтобы не нагружать суставы.

Читайте по теме: Где побегать в городах России

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

• Технические ошибки
• Ошибки во время тренировки
• Ошибки питания и гидратации
• Тактические ошибки на забеге
• Ошибки в подборе экипировки
• Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях

Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

• обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца, мясо, курица, орехи, свежие овощи, сосиски и т.п.
• скудный дневной рацион питания, низкое содержание сложных углеводов
• тренировки в голодном состоянии
• отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

• пол
• возраст
• уровень тренированности
• индивидуальная физиология
• режим дня
• условия тренировок
• климат

Главное, помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки, а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Эстафетный бег с барьерами

Иногда барьеристы соревнуются в составе эстафеты, но такие гонки не включены в программы крупных международных турниров. Обычно они встречаются только на соревнованиях, которые состоят исключительно из эстафет. Так, например, эстафетный бег с барьерами был в программе Всемирной эстафеты ИААФ в 2019 году.

Стандартные гонки похожи на спринтерскую эстафету: 4 × 110 м для мужчин и 4 × 100 м для женщин. Бывает и смешанная эстафета из двух мужчин и двух женщин. Дистанция в данном случае составляет 110 м.

Одновременно могут соревноваться только 4 команды, так как большинство стадионов имеет только 8 дорожек. На одну команду выделяется две дорожки.

На одном конце на соседних друг другу дорожках стоят участник №1 и участник №3, а на противоположном – участники №2 и №4. Бегун №1 стартует на 100 или 110 метров к своему напарнику №2, визуально передаёт эстафету (палочки не используются), затем бегун №2 бежит в противоположном направлении к №3 и так далее.

Бег с барьерами – захватывающая дисциплина лёгкой атлетики. И хотя он малодоступен обычному любителю, однако занятия с барьерами довольно часто используются тренерами при подготовке бегунов к гладкому бегу, ведь способность преодолевать препятствия, сохраняя при этом скорость, может сделать из обычного спортсмена сильнейшего атлета.

Читайте далее: Эстафетный бег: техника, правила, виды, нормативы

Тренировки на выносливость

Спринтеру выносливость нужна не меньше, чем марафонцу. Поэтому его тренировки включают следующие упражнения.

По пересеченной местности

Кросс в лесу, парке, на пляже или возле водоема является главным средством для развития у спортсмена выносливости. Данный вид тренировок способствует развитию всех мышц бегуна, а также оздоравливает все системы организма. Бег по пересеченной местности существенно отличается от бега на стадионе.

Во-первых, ноги спортсмена ступают не на асфальт, а на траву, песок или снег, благодаря чему мышцы и суставы получают не такую серьезную нагрузку, как на твердом покрытии.

Следовательно, они меньше травмируются. Во-вторых, наличие склонов и возвышенностей на пути бегуна делает тренировку более разнообразной и насыщенной.

Помимо развития выносливости это упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему. А приятный глазу пейзаж вокруг и чистый, свежий воздух (разумеется, если место для пробежки выбрано правильно) способны зарядить энергией и хорошим настроением до следующей пробежки.

Для того, чтобы пробегать дистанцию с высокой средней скоростью и затрачивать при этом меньше энергии, необходимо повышать абсолютную скорость бега на небольшом эталонном отрезке. Это расширят тактические возможности спортсмена, помогает ему свободно маневрировать и на дистанции, и на той или иной игровой площадке во время соревнований.

Вверх на холм и спуск с него, различным темпом

Перед данным видом тренировки необходима пробежка по равнинной поверхности для подготовки организма к тяжелой работе во время подъема.

Бег по холмам позволяет совместить три разных упражнения: подъем, бег по прямой на вершине холма и спуск.

Подъем осуществляется пружинистым шагом на носочках, высоко поднимая колени. Верхняя часть тела остается полностью расслабленной. На этом участке дистанции отрабатывается скорее спринтерская техника, чем скорость.

Также на этом этапе развивается чувство равновесия, а ноги спортсмена испытывают серьезную нагрузку, которую невозможно обеспечить посредством других упражнений. Это помогает сделать мышцы более эластичными и позволяет сделать шаги более пружинистыми и легкими.

По вершине холма бегун перемещается трусцой. Это – возможность отдохнуть после подъема и подготовиться к следующему этапу пробежки.

Во время спуска с холма спортсмен бежит широким шагом, максимально расслабляясь и свободно размахивая руками.

На этом участке необходимую нагрузку получают мышцы живота, становятся более сильными и эластичными. Это помогает избежать болей в боку во время тренировки.

Интервальный, чередование максимального и спокойного 

Интервальный бег – это форма бега на разных скоростях без перехода на ходьбу, когда бег с ускорением сменяется медленным бегом и через определенный промежуток времени или отрезок пути снова ускоряется. Перед началом тренировки следует определить длину дистанции, скорость бега, число и продолжительность повторений и способ отдыха.

Это упражнение помогает развивать выносливость для спринтерского бега на классические дистанции в 100, 200 и 400 метров, поддерживать высокую скорость максимально длительное время. Для тренировки поддержания высокого темпа бега используются два способа: бег отрезками и интервальный. Обе разновидности довольно тяжелы и обе очень эффективны.

Подвижные игры футбол, баскетбол

Спортивные игры способствуют развитию простых и сложных двигательных реакций человека.

В спортивных играх чаще проявляются сложные двигательные реакции, а простые формы двигательных реакций выступают в сочетании с другими физическими действиями.

Благодаря этому игроки имеют возможность комплексно проявлять такие скоростные способности, как способность быстро выполнять целостные двигательные действия, или за минимальный отрезок времени развивать максимальную скорость, или поддерживать ее как можно дольше.

Стадион для легкой атлетики

Заниматься легкой атлетикой можно, по сути своей, везде. Особых сооружений для этого не требуется. Например, некоторые беговые дисциплины прекрасно выполняются на пересеченной местности (кросс) или на асфальтированных дорожках. К тому же практически любой стадион оборудуется помимо стандартного футбольного поля еще и легкоатлетическим сектором.

Но строятся так же и специализированные сооружения, легкоатлетические стадионы. Они могут быть как открытыми, так и закрытыми, т. е. имеющими стены и крышу, которые защищают от холода и осадков. Обязательно предусматривается и оборудуется зона для бега, прыжков и метания.

Техника бега

Так как расстояние при беге на короткие дистанции минимально, то основными техниками стали:

• Максимально быстрый разгон со стартовой позиции;
• Наибольшая длина шагов;
• Наибольшая частота шага.

Для выполнения всех техник нужно обладать огромной выносливостью, так как кислород моментально уходит из тела и уже через несколько секунд спортсмены чувствуют усталость, и отличной координацией, так как длина шагов может превышать 2 метра, а думать во время бега просто невозможно из-за высокой скорости, поэтому все должно происходить автоматически.

Сам бег делят на 4 стадии:

• Старт.
• Разбег.
• Основная часть (бег по дистанции).
• Финиш.

Старт

Этот этап, грубо говоря, считается подготовкой перед началом. Существует два способа старта: низкий и высокий. На всех соревнованиях используют низкий старт из колодки, специального оборудования для быстрого разгона и удобства спортсменов. При использовании колодки толчковая нога выставляется вперед, а маховая расположена сзади на расстоянии примерно 50 сантиметров от пятки.

Сам старт происходит после трех команд: на старт, внимание, марш. Последняя выполняется с помощью пистолета или флажка

Разбег

Считается одной из самых сложных частей. Именно здесь случается наибольшее количество травм, так как за 1-2 секунды спортсмены делают 3 широких шага, которые в месте составляют более 5 метров. При этом голова опущена в низ, а тело устремлено вперед, то есть спортсмен не видит ничего кроме собственных ног. В случае неправильного расположение ног можно подвернуть стопу. В случае неправильного шага или неточного вхождения можно сломать стопу. В любой момент можно упасть и разбить голову. В среднем эта стадия занимает 30-50 метров, после которых спортсмен набирает максимальную скорость.

Бег по дистанции

Основной совет, который дают начинающим спортсменам все тренера – смотри только вперед. Это идеально описывает всю суть этой части. На максимальной скорости человек обязан двигаться только вперед. Любые сторонние действия приведут к снижению скорости. Но даже здесь нужно следить за мелкими моментами, например – плечевой пояс должен быть расслаблен, двигать нужно только руками.

Финиш

Очевидно, победителем считается тот, кто первый коснулся финишной черты. Поэтому уже давно придумали способы финиширования без потери скорости. Основных способов два:

• Грудью
• Плечом

В первом случае спортсмен выпячивает грудь вперед, а руки убирает назад, что повышает шансы коснуться финишной черты. Во втором случае правое плечо поворачивается к финишной черте, благодаря чему можно вырваться вперед отставая на несколько сантиметров. В целом разница минимальна, поэтому каждый использует то, что хочет. 

Бег на короткие дистанции.

Мировые рекорды