Как накачать шею: профессиональные секреты бодибилдеров

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку

Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки

Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

Комплекс упражнений для шеи

1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Мышцы шеи. Основные сведения.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям

И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы

Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов – см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием «забегание на борцовском мосту». Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Как накачать мышечные структуры шеи гантелями?

Многие бодибилдеры спрашивают, как накачать шею в домашних условиях гантелями. Гантели могут оказать некоторую помощь в развитии шейных мышц по нескольким причинам. Во-первых, с их помощью можно выполнять описанные выше упражнения, используя гантель, прицепленную к шлему в качестве утяжелителя. Во-вторых, развивая трапециевидную мышцу, и иные мышцы груди с их помощью, вы делаете визуально массивнее и шею.

Так, опытные спортсмены советуют в целях накачки трапециевидных мышц, а также шеи использовать в процессе тренировки шраги с гантелями. Данные упражнения давно считаются классическими, но многие спортсмены незаслуженно о них забывают. При этом шраги очень эффективны и могут заменить с успехом занятия на тренажёрах.

Если кратко описать эти упражнения, то они со стороны очень похожи на пожимания плечами, выполняемые с гантелями. Подобные движения позволяют развивать не только трапецию, но и шейные мышцы, а также все мускулы верхней спинной части. Стоит также отметить, что при необходимости можно заменить гантели при выполнении данного упражнения штангой. При этом штанга даёт возможность спортсмену работать с большой амплитудой, что позволяет лучше прокачать все мышцы.

Гантели могут оказать некоторую помощь в развитии шейных мышц

Это позволяет тренировать спину и шею в комплексе без использования тренажёров. Кроме того, гантели позволяют более точно дозировать нагрузку, чем штанга.

Если же говорить непосредственно о технике выполнения упражнений для трапеции, то она состоит в следующем:

1. Нужно взять в руки гантели и встать ровно, смотря при этом вперёд, колени нужно немного согнуть, а ноги расставить не слишком широко. Руки должны быть выпрямлены и развёрнуты к корпусу, спина прямая.
2. После того, как вы встали в исходную позицию, необходимо поднять плечи вверх, изображая пожимание, ими при этом необходимо стараться достать до ушей, а руки держать прямыми. В наивысшей точке движения необходимо будет плечи задержать, а потом медленно вернуть в первоначальное положение.
3. Повторять данное упражнение нужно столько раз, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Необходимо добиваться того, чтобы все мышцы развивались равномерно

Опытные бодибилдеры советуют начинающим спортсменам начинать накачивать шею только после того, как остальные группы мышц были прокачены, так как слишком толстая шея на фоне плохо проработанных мышц смотрится некрасиво. При этом не стоит и отставать с этим, ведь тонкая шея на фоне крупных мышц будет выглядеть смешно. Необходимо добиваться того, чтобы все мышцы развивались равномерно.

Что представляет собой трапециевидная мышца

Наверное, нет на свете мужчины, который не хотел бы накачать внушительные трапеции. К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.

Для эффективной проработки этой части плечевого пояса, важно задействовать все три основные участка: верх, среднюю и нижнюю части мышцы. Говоря простыми словами, — это участок мышечной ткани, который соединяет широчайшие мышцы, шею и дельтовидные мышцы

Хорошее развитие этой части спины предохраняет спортсмена от различных травм, связанных с повреждением шеи и ключиц.

Чтобы накачать ее, недостаточно выполнять упражнения, узко направленные лишь на эту часть тела. Вначале нужно создать полноценный мышечный корсет всего тела. Это увеличит силу и выносливость и поможет эффективнее выполнять другие сеты упражнений.

• Верхняя часть трапеции находится над плечами и отвечает за поднятие плечевого пояса.
• Средняя часть находится между лопаток и сдвигает их к позвоночнику.
• Нижняя часть расположена под лопатками и отвечает за опускание плечевого пояса.

Верхняя часть — это та часть, которая обычно требует больше всего внимания в тренировках. Она отвечает не только за движение плечами, но и за подвижность шеи.

Средняя и нижняя части задействованы попутно при выполнении упражнений на развитие мышц спины, такие как тяга к поясу или гребля. Выполняя эти упражнения, необходимо максимально сводить лопатки, полностью активизируя нужные волокна.

Динамические упражнения для мышц шеи

Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

Подъемы головы лежа лицом вниз

Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.

Подъемы головы лежа лицом вверх

Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами – около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.

Подъемы головы сидя с дополнительным грузом

Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее  размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи – около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.

Подъемы головы лежа на боку

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

Упражнение №5. Улыбающаяся рыба

1. Приложите указательный палец к ямке подбородка и слегка надавите.
2. Затяните губы внутрь так же, как мы это делали в предыдущем упражнении, но уже с закрытым ртом.
3. Непрерывно открывая и закрывая рот, постепенно поднимайте голову до того уровня, на котором Вы сможете увидеть точку над Вашей головой. Это должно занять примерно 5 секунд.
4. Затем, не останавливаясь, опустите голову в исходное положение, продолжая открывать и закрывать рот с поджатыми губами. На это также уйдет около 5 секунд.
5. Примите исходное положение и отдохните.
6. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

За один подход следует открыть и закрыть рот примерно 10 раз.

Благодаря этому упражнению мы прорабатываем платизму и другие мышцы шеи, а также мышцы рта и щек. При регулярном выполнении упражнение №5 не только подтягивает кожу шеи и избавляет от второго подбородка, но также избавляет от морщин на щеках, в области рта, ликвидирует брыли в области нижней челюсти и, в целом, делает овал лица более четким.

Важно!

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи

Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее

После растяжек должно появиться чувство легкости и  ощущаться приятное тепло в области шеи.

Растяжка задних мышц шеи

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если  у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.Растяжка мышц шеи сидя на полу

Растяжка боковых мышц шеи

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

Растяжка боковых мышц шеи

Комплекс упражнений для накачки шеи дома

Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.

Упражнение 1: перекаты лежа на спине

Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: лежа на спине.
2. Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
3. Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.

Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.

Упражнение 2: перекаты лежа на животе

Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:

1. Принять исходное положение: лежа на животе.
2. Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.

Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.

Упражнение 3: преодоление сопротивления

Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: стоя или сидя.
2. Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.

Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.

Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.

Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.

Упражнение 3: работа с собственным весом

Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:

1. Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
2. Упереться головой в пол.
3. Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.

Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.

Упражнение 4: перекаты головы с мостика

Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:

1. Встать на мостик.
2. Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
3. Делать перекаты головой во все стороны.

Упражнение 5: работа с дополнительным грузом

Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.

Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.

Чтобы накачать шею таким способом, следует:

1. Встать или сесть и упереться руками в колени.
2. Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
3. Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.

Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.

Комплекс упражнений для красивой шеи

Единственный здоровый способ сохранения молодой шеи – регулярные тренировки подкожной мышцы. Эти упражнения направлены на повышение плотности, эластичности и гладкости кожи шеи, улучшение циркуляции крови в тканях. Их выполнение позволит платизме всегда оставаться в тонусе, и, тем самым, существенно снизить проявление возрастных изменений.

Напряжение

Перед началом тренировки нужно научиться правильно напрягать шейную мышцу. Чтобы избежать ошибок, первое время рекомендуется выполнять все перед зеркалом.

С усилием опускаем нижнюю губу вместе с подбородком. При этом лицо должно принять устрашающую маску. В состоянии напряжения платизма будет хорошо заметна – сквозь кожу проступят вертикальные жесткие ребра. Удерживаем данное состояние до тех пор, пока не почувствуем платизму до грудного отдела.

Важно!

Если все получилось верно, можно приступать к упражнению:

• делаем вдох и, в то же время, сокращаем платизму;
• про себя считаем до 6, выдыхаем, расслабляемся;
• выполняем 5 подходов с интервалом в несколько секунд.

Альтернативный метод

Эта техника также способствует натяжению мышцы:

• плотно смыкаем челюсти, растягиваем нижнюю губу максимально сильно;
• отсчитываем 15 секунд;
• расслабляемся, затем пробуем натянуть две губы одновременно;
• повторяем еще раз.

Натяжение

Первая техника:

• наклоняем голову вперед, ладонями надавливаем на грудной отдел под ключицей;
• делаем вдох, одновременно поднимаем и отводим голову назад;
• выдыхаем, возвращая голову в исходное положение;
• выполняем от 3 до 6 подходов.

Вторая техника:

• делаем вдох носом, медленно отводим голову назад, широко открывая рот;
• делаем выдох через нос, медленно закрываем рот, сводим нижнюю челюсть с верхней;
• возвращаем голову в вертикальное положение, делаем перерыв 2 — 3 секунды;
• выполняем 3 — 6 подходов.

Поза льва (Симхасана)

Это одно из упражнений йоги для приведения платизмы в тонус, обладающее отличным косметическим эффектом и способствующее повышению подвижности позвоночника в шейном отделе.

Выполняется это упражнение следующим образом:

• садимся на колени, опускаем руки перед собой, спину держим ровно;
• выставляем грудь вперед, подбородок кладем в яремную ямку;
• оставаясь в таком положении, делаем вдох, затем широко открываем рот и выставляем язык вперед, опуская вниз;
• для усиления эффекта вместе с выдохом проговариваем вслух звук «ааа»;
• набираем воздух в легкие, при этом рот остается открытым.
• выполняем 3 — 5 повторов.

Вытягивание губ

Эта техника заключается в следующем:

• вытягиваем губы, прижимаем уголки рта к зубам;
• медленно соединяем сжатые губы в правую и левую стороны (по 5 раз в каждую);
• расслабляемся, проводим ладошками по лицу снизу вверх для снятия напряжения.

Смыкание губ

Это упражнение выполняется так:

• открываем рот, произносим длинный звук «ааа» таким образом, чтобы губы при этом не растягивались и не сжимались;
• если получилось, отсчитываем про себя 15 секунд, затем медленно смыкаем губы. Челюсти должны оставаться неподвижными;
• остаемся в таком положении 10 секунд;
• расслабляемся.

Важно!

Для получения результата данную технику рекомендуется повторять три раза в день.

Гимнастика

Интересно, что упражнения для повышения тонуса платизмы присутствуют в комплексе классических упражнений утренней зарядки.

В частности, это могут быть:

«Борцовский мостик»

Чтобы разобраться, как сделать шею толще, выполняйте упражнение «борцовский мостик». Эффективный метод следует взять на вооружение опытным атлетам. Новичкам, которые обладают слаборазвитыми мышцами шеи, стоит отложить такую тренировку на будущее, сделав ставку на выполнение более простых и безопасных упражнений.

Вначале выполните качественную разминку шейной мускулатуры. Подготовьте мягкое покрытие, например, гимнастический коврик либо мат. Выполнять упражнение на жестком полу абсолютно не рекомендуется. Поскольку существует довольно высокий риск травматизма. К тому же опирать голову о твердую поверхность будет попросту некомфортно.

Примите позицию мостика. Упритесь головой в мат. Удерживайте равновесие за счет опоры на ладони и стопы. Начинайте выполнять легкие вращательные движения с нагрузкой на шею. Будьте предельно аккуратны, избегая рывков и резких смещений.

Существует другой вариант упражнения. Обопритесь лбом о гимнастический коврик. Таз устремите вверх, ноги широко расставьте по сторонам, приподнявшись на носочки. Руками обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна получиться устойчивая «конструкция», напоминающая трапецию. Слегка отталкиваясь от пола носочками стоп, совершайте вращательные движения головой. Выполняйте легкие перекаты с макушки на затылок, а затем в обратном направлении. Аккуратное выполнение упражнения позволит хорошенько нагрузить мышцы шеи.

Вредные и опасные упражнения для шеи

На многих сайтах и даже в довольно серьезных спортивных журналах можно встретить совершенно безответственные советы развивать мышцы шеи с помощью значительных дополнительных весов или специальных борцовских упражнений для шеи. Я считаю эти рекомендации как минимум легкомысленными и безответственными. Большинство людей, применяя эти советы моментально нанесут себе вред.

Никогда не используйте эти упражнения в своих тренировках, если Вы не профессиональный спортсмен, которому эти упражнения реально необходимы.

Борцовский мостикБорцовские упражнения для шеи

Теперь Вы знаете лучшие упражнения для шеи, умеете ими пользоваться и знаете правила и ограничения. Желаю Вам успешно накачать мышцы шеи!

Фото: https://www.bodybuilding.com/

Гимнастика для шеи. Упражнения доктора Шишонина.Стретчинг мышц шеиКак сделать самомассаж шеи10 эффективных упражнений для прессаУпражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

• 16
• 6
• 13

Как накачать шею: упражнения

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, выполняйте представленные ниже упражнения в домашних условиях.

dusanpetkovic/iStock

Подъем плеч со штангой

• Выполняйте это упражнение, чтобы нарастить трапециевидную мышцу. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите штангу, вытянув руки перед бедрами.
• Сжимайте ягодицы и мышцы живота на протяжении всего упражнения.
• Выдохните и подтяните плечи к ушам.
• Вернитесь в исходное положение, а затем расслабьтесь и вдохните. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Увеличивайте нагрузку на 10–15 процентов по мере того, как вы постепенно набираете силу.

Подъемы с помощью ремня

• Делайте подъемы шеи, чтобы нарастить мышцы по бокам и сзади на шее. Начните с прикрепления весовой плиты к веревке или цепи. Закрепите ее на главном ремне.
• Наденьте ремень на голову. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Немного наклонитесь вперед и положите руки на бедра, чтобы стабилизировать тело.
• Медленно поднимите голову вверх и опустите назад. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Повторите упражнение, двигая головой справа налево. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Упражнение с эспандером

• Закрепите эспандер и прикрепите концы трубки к кольцам лямки. Сделайте шаг вперед, чтоб натянуть снаряд.
• Поставьте левую ногу перед правой. Потяните голову вперед против сопротивления трубки, чувствуя сокращение в передней части шеи.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Изометрические сокращения

• Делайте изометрические сокращения, когда вы прижимаете голову к рукам, чтобы укрепить шею.
• Сядьте на стул, держите спину прямо и поднимите голову.
• Положите обе руки на лоб ладонями к телу и осторожно отведите голову назад, насколько это удобно. Сопротивляйтесь движению мышцами шеи.
• Вернитесь в исходное положение, продолжая прижимать голову к рукам

Старайтесь не давить слишком сильно и не подвергать шею риску получения травмы.

Сосредоточьтесь на правильном выполнении, чтобы не навредить себе, ведь шея является чувствительной частью тела. Если вы устали, то прекратите занятие. Если вы восстанавливаетесь после любых травм, избегайте упражнений, которые давят на ваши позвонки.

Косметические процедуры для борьбы с кольцами Венеры

Если у вас появились заметные морщины на шее, то, прежде всего, избавиться от “колец Венеры” помогут косметические процедуры. В зависимости от степени выраженности морщин и особенностей кожи шеи пациента, врач-косметолог подберет для вас оптимальные методы.

Если «кольца» еще не слишком выражены, то с ними могут справиться такие процедуры, как биоревитализация, мезотерапия, ботулинотерапия и плазмотерапия. Благодаря входящим в состав полезным элементам они помогут повернуть вспять возрастные изменения. Эффект будет радовать вас примерно полгода.

Если складки на шее очень сильно заметны глазу, то стоит прибегнуть к более глубокому воздействию на кожу – нитевому лифтингу, который не только устранит морщины, но и будет в тканях шеи стимулировать синтез коллагена, эластина, а также запустит процесс регенерации изнутри.

Средней по эффективности является процедура контурной пластики, действие которой будет сохраняться примерно в течение 18-20 месяцев.

Следует помнить, что инъекционные и аппаратные методики категорически нельзя проводить людям, имеющим проблемы с щитовидной железой.

Мезотерапия

Мезотерапия – это инъекционная методика, предполагающая введение под кожу полезного мезококтейля из гиалуроновой кислоты, витаминов, минералов, аминокислот и пептидов.

После курса процедур происходит стимуляция выработки эластина и коллагена, кожа становится увлажненной, гладкой, появляется здоровый цвет кожи.

Восполняя дефицит влаги, инъекции возвращают шее упругость, уменьшая глубину морщин. Мезококтейли также обладают антиоксидантными свойствами, что также положительно отражается на состоянии шеи.

Плазмотерапия

Плазмотерапия – это процедура, во время которой в качестве инъекций используется собственная плазма пациента.

Она проходит следующим образом:

1) У пациента из вены берут кровь (от 30 до 60 мл);

2) Пробирка с кровью помещается в центрифугу. При её вращении происходит разделение фракций крови;

3) Обогащенная тромбоцитами плазма набирается в шприц и внутрикожно вводится пациенту.

Процедура активизирует рост клеток кожи, улучшает ее тонус и тургор. Выбирая методику плазмотерапии, мы избегаем таких неприятных моментов, как аллергические реакции, риск инфицирования и реабилитация.

Биоревитализация

Биоревитализация предполагает введение в кожу препарата на основе гиалуроновой кислоты. Она помогает коже восстановить утраченную ей влагу и стимулирует коллагенообразование. Благодаря этому кожа уплотняется и укрепляется.

Процедура очень хорошо воздействует на область шеи. Основным минусом является недолговечность эффекта. Период реабилитации включает возможные покраснение, папулы, и длится около 3 дней.

Ботулинотерапия

Ботулинотерапия превосходно справляется с задачей устранения гипертонуса мышц, снимая излишнее напряжение в шее. Благодаря этому кожа становится гладкой, а морщины расслабляются и на время уходят.

Свое действие ботулинотерапия направляет только в зону инъекции, не распространяясь на соседние мышцы и сохраняя естественную мимику. Основными препаратами являются «Ксеомин», «Ботокс», «Диспорт». Методика дает очень быстрый, но не долговременный эффект.

Нитевой лифтинг

Еще одним инновационным методом современной косметологии является нитевой лифтинг. Данная процедура делает силуэт шеи более изящным и эстетичным благодаря созданию подкожного матрикса.

Нитевой лифтинг позволяет получить стойкий, ярко выраженный результат. Эффект виден сразу после процедуры и со временем он только нарастает. Кожа в области шеи становится более плотной и упругой за счет формирования соединительной ткани вокруг нитей.

Клинически это проявляется уменьшением сети мелких морщин, «колец Венеры» и лифтингом кожи.

Контурная пластика

Контурная пластика – это заполнение морщин гелеобразным веществом (филлерами) на основе гиалуроновой кислоты.

Процедура справляется с проблемой морщин на шее, в том числе и с «кольцами Венеры». Такие “уколы красоты” повышают эластичность кожи и поддерживают водный баланс.

Зачем нужна крепкая шея?

В некоторых видах спорта мышцы шеи играют первостепенную роль. Например, в вольной и греко-римской борьбе приходится подолгу стоять на мосту, выдерживая свой вес плюс вес противника, к тому же, в стойке шею постоянно стараются взять в захват, и плохо тому, чья шея окажется «слабым звеном».

Борцы получают по шее постоянно. Известны случаи, когда знаменитые вольники и греко-римляне были вынуждены уйти из спорта потому, что не выдержали мышцы шеи, а следом за ними и шейные позвонки. В ММА и джиу-джитсу на шею проводят болевые приемы. В боксе крепкая шея помогает «держать удар».

Но, лидером по количеству травм шеи является американский футбол, где в среднем на 1000 тренировок приходится 40 травм шеи. Кроме всего прочего, мышцы шеи помогают выдерживать тяжести, например, в тех же тягах и приседаниях. На малых весах это не особо заметно, зато, на больших – сразу ощущается.

Хрустит шея при наклоне головы вбок

Не говоря уж про то, что накачанная шея смотрится брутально, являясь, своего рода, визитной карточкой крутого парня. Потому, иногда, люди, далекие от спорта хотят накачать шею, надеясь, сразу же приобрести устрашающий вид в глазах окружающих.

Зачем тренировать шею

Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

• через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
• позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
• мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

Мышцы шеи делятся на две большие группы:

1. Собственные, или глубокие мышцы: Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.

Внешние:

1. Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.

Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

С какими же целями мы тренируем шею?

Прокачка мышц для здоровья

Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

Для комфорта

Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

Прокачать шею для безопасности

Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

Качать шею для красоты

Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.