Какие группы мышц задействованы при занятиях на гребном тренажере?

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

  • 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
  • 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
  • 1 минуту гребём в спокойном темпе
  • в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
  • 1 минуту медленный спокойный темп
  • 20 секунд максимально быстро
  • 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Гребной тренажер какой фирмы лучше выбрать

В этом рейтинге собраны фирмы, продающие оборудование как по невысоким и средним ценам, так и премиальное.

Представляем ТОП-10 лучших производителей спортивного оборудования, имитирующего движения при гребле веслами на воде:

  • NordicTrack – американский производитель спортивных снарядов для домашнего использования и применения в фитнес-залах. Больше всего в его ассортименте эллипсоидов, лыжных машин, орбитреков и гребных тренажеров. Торговая марка принадлежит компании Icon Health & Fitness, главный офис которой расположен в штате Юта.
  • ProForm R600 – это еще один американский бренд, основанный в 1994 году. Он специализируется на производстве беговых дорожек, вело-, эллиптических и гребных тренажеров. Среди последних имеются аэродинамические модели, с возможностью складывания до компактных размеров. Их ключевые особенности – максимально допустимая нагрузка в более чем 100 кг, свыше 10 режимов работы, яркий LED-дисплей. Торговая марка принадлежит компании ICON Health&Fitness.
  • Concept 2 – предприятие начало свою работу с производства весел в 1976 году под руководством Пита и Дика Дрейсигакеров. Сегодня оно выпускает гребные тренажеры любительского и профессионального уровня, простые в управлении, функциональные и универсальные, удобные в транспортировке за счет наличия колес. С их помощью удается укрепить сердечно-сосудистую систему, проработать мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и даже ног.
  • Infiniti – бренд принадлежит компании Infiniti Fitness Systems, деятельность которой началась в 1982 году. В его ассортименте представлены в основном магнитно-воздушные устройства, с более чем 6 тренировочными программами, возможностью измерения пульса и учетом частоты гребков. Они работают или от сети, или от аккумулятора, в зависимости от модели.
  • DFC – бренд российской компании, предлагающий купить гребные тренажеры для дома и другие виды спортивного оборудования для кардиотренировок. Здесь имеются как бюджетные варианты и модели по средней стоимости, так и премиальные устройства. Они имеют удобные, не очень жесткие сиденья и рукоятки с широким углом вращения (до 360 градусов), выдерживают вес в среднем около 100 кг, продаются с гарантией сроком до 1-2 лет.
  • Clear Fit – фирма, работающая на рынке спортивного оборудования с 2010 года. У нее есть товары как домашнего, так и коммерческого предназначения. Акцент делается на функциональности, безопасности и удобстве использования устройств. Для этого они оснащаются не очень жесткими накладками на рукоятках, комфортными сиденьями и просторными упорами для стоп.
  • Lifespan – тренажеры под этим брендом начали выпускаться в 2001 году в среднем ценовом диапазоне. К их преимуществам стоит отнести практически бесшумную работу, устойчивость на поверхности, удобные сиденья и рукоятки, точный контроль за ходом тренировки посредством легких в прочтении дисплеев. Благодаря складной конструкции, они не занимают в помещении много места, а колеса облегчают их транспортировку.
  • Proxima – это поставщик различных силовых аксессуаров, профессионального и любительского оборудования для кардиозоны. В его ассортименте доступны в основном тренажеры премиум-класса для гребли, которые оснащаются веслами. Они обладают широким набором рабочих программ, точностью отображения параметров тренировки (времени занятия, количества сделанных гребков и т.п.), простым механизмом складывания.
  • Body Sculpture – этот бренд зарегистрирован в Великобритании и с 1990 года принадлежит международной компании Solex Industries Inc. Продукция фирмы производится в Китае. Спортивного оборудования, имитирующего греблю на воде, у него немного, но доступные модели удобны, безопасны и функциональны – имеют регулируемые педали, фиксирующие ремни, транспортировочные колеса, возможность складывания и механическую регулировку уровня нагрузки.
  • CardioPower – поставщик спортивного оборудования, который предлагает, в том числе и гребные тренажеры. В среднем, они выдерживают 120 кг веса, имеют более 5 тренировочных программ и несколько уровней сопротивления. Их особенность, в зависимости от модели, заключается в измерении пульса, наличии держателей бутылки и максимально допустимом пользовательском весе свыше 100 кг.

Лучшие эллиптические тренажеры

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
  2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

  1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
  2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
  3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
  4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
  • Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
  • Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
  • Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
  • Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
  • Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой

Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
  • Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
  • Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
  • Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
  • Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

Польза гребного тренажера

Тренировки на гребном тренажере помогают не только привести себя в хорошую физическую форму, но и достичь других положительных результатов:

  • Привести в норму вес;
  • Подтянуть тело, потому как жировая ткань будет сжигаться равномерно из-за задействования большого количества мышц;
  • Сделать позвоночник более гибким, разработать суставы и растянуть сухожилия;
  • Укрепить мышечные волокна и повысить их сократительные возможности;
  • Возрастет выносливость и силовой показатель;
  • Осуществить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Выровнять осанку;
  • Избавиться от заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни и недостатком свежего воздуха;
  • Улучшить вентиляцию легких;
  • Ускорить обмен веществ и питание клеток кислородом;
  • Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
  • Значительно повысить общее самочувствие;
  • Улучшить цвет кожи, сократить количество воспалений и омолодить ткани организма за счет поступающего кислорода и вырабатывающегося коллагена;
  • Повысить иммунитет;
  • Увеличить количество позитивной энергии и избавиться от депрессий;
  • Сэкономить время, так как тренировки проводятся дома.

Большинство людей использует гребной тренажер для похудения, но, как видите, он позволяет значительно улучшить состояние здоровья, а, следовательно, и качество жизни человека. Занятия на нем показаны не только тем, кто хочет подтянуть свои мышцы, но и людям, желающим восстановиться после травм, избавиться от мигрени, повышенного давления, ожирения. Нередко гребной тренажер для дома покупают люди в возрасте, чтобы поддерживать свое здоровье.

Противопоказаниями к его использованию являются:

  • Серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • Сильная одышка и боли в груди при небольших нагрузках;
  • Защемление нервов между позвоночными дисками.

При неправильно подобранной нагрузке может начаться слабость, головокружение, тошнота – резкое ухудшение самочувствия. В этом случае следует обратиться за помощью к врачу и тренеру. Правильность выполнения упражнений на гребном тренажере обезопасит вас от растяжений мышц, травм позвоночника, суставов.

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

  • не тратится время на дорогу;
  • занятия проходят в удобное время;
  • нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа (велотренажер, орбитрек, степпер).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

  • механические;
  • магнитные;
  • аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики

Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

Правильное питание при тренировках для похудения.

Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.

Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.

Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
Теперь задействуется бицепс бедра

На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным

Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище – с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Описание тренажера

Тренажер имеет достаточно простую структуру. Состоит из:

  • Сидения.
  • Маховика.
  • Рамы.
  • Рукоятки.

Тренировки напоминают греблю на лодке. От этого и возникло второе название спортивного инвентаря. Человек, занимающийся на тренажере, опускается на сиденье по специальной рейке. Затем отталкивается ногами. Прилагает определенные усилия спиной и плечами и возвращается к исходному положению.

Некоторые производители добавляют реалистичности в спортивное оборудование. Оснащают модели специальными вентилирующими системами, создающими эффект ветра, а также датчиками контроля пульса и т.д. Большой выбор устройств позволяет подобрать вариант по деньгам и целям.

Лучший магнитный гребной тренажер

Torneo Octopus V-210

Модель отличается вполне доступной ценой и комфортом использования: механизм собран качественно, люфтов и скрипов нет, а работа на магнитах означает отсутствие шума. Вес пользователя ограничен 120 кг, а рост примерно 190 см, на которые раскладывается штанга. Легко собирается и сразу делается короче в 2 раза. Тренажер оснащен полноценным ЖК-дисплеем, который выводит всю информацию о тренировке: дистанция, средняя скорость, общее число гребков, количество движений за минуту, расход калорий и т.д. Экран на батарейках. Магнитные гребные механизмы автономны и не требуют подключения к питанию, этот снаряд можно использовать где угодно. Механизм не капризен, сбоев и отказов в работе нет. Большой ход регулировок: 8 режимов нагрузки хватит всем членам семьи.

Достоинства:

  • приемлемая цена;
  • высокое качество сборки;
  • тихий;
  • складной;
  • много режимов для тренировки;
  • дисплей с параметрами занятия;
  • показывает температуру;
  • режим скан;
  • можно накачать не только плечи, руки, спину, но и пресс, ягодицы и ноги;
  • удобно прорабатывать отдельные мышцы рук;
  • работает в качестве кардионагрузки;
  • подходит для тренировок всего тела и для похудения;
  • стильный дизайн.

Sport Elite SE-104

Достоинства:

  • доступная цена;
  • тихий;
  • есть черно-белый ЖК-дисплей со стандартной информацией о тренировке плюс общее количество гребков;
  • складной;
  • нормально качает руки, плечи и спину;
  • вес пользователя до 120 кг.

Недостатки:

  • всего 4 режима;
  • не хватает нагрузки;
  • не для пресса и ног;
  • плохое качество материала ножек, ручек;
  • со временем роликам необходима смазка, т.к. начинают скрипеть.

DFC R2010

Хороший домашний тренажер, но с завышенной ценой. Он аналогичен большинству моделей в более дешевой ценовой категории, выделяясь разве что эргономичной формой сиденья. Но вряд ли это должно увеличивать стоимость сразу в 1,5 раза. Радует, что имеется 8 режимов для регулировки нагрузки. Однако вся семья им пользоваться не сможет — вес спортсмена ограничен 100 кг. Поэтому это больше женская и подростковая модель. Мощности для кардиотренировок не хватает, для похудения тоже. Хороший аппарат для поддержания формы домашними занятиями спортом, не более. К качеству претензий нет, но ролики придется смазывать, иначе заскрипят.

Достоинства:

  • тихий;
  • много режимов;
  • складной;
  • режим скан;
  • черно-белый ЖК-дисплей с информацией о занятии;
  • работает с верхом тела, отлично качает руки, плечевой пояс и спину;
  • эргономичный стильный дизайн.

Недостатки:

  • скрипит со временем;
  • не качает пресс, ноги и ягодицы;
  • не для кардионагрузок и не для похудения;
  • ограничен вес пользователя до 100 кг.

Преимущества использования гребного тренажера

Итак, рассмотрим десять причин, почему вы должны бросить беговую дорожку и начать использовать гребной тренажер:

  1. Гребля — эффективное аэробное упражнение которое позволяет поддерживать здоровье сердца и легких.
  2. С помощью гребного тренажера вы выполняете полную тренировку тела благодаря включению в работу всех основных групп мышц. Это одно из немногих упражнений, которые работают как над верхней, так и над нижней частями тела, что экономит ваше драгоценное время!
  3. Упражнение гребля на тренажере чрезвычайно эффективно для похудения, так как одновременно обеспечивает как силовые нагрузки, так и кардио. Это позволяет сжигать жир и параллельно наращивать мышечную массу!
  4. Гребля чрезвычайно полезна при работе над выносливостью и гибкостью.
  5. Тренажер обеспечивает более широкий диапазон движения, чем при ходьбе или беге.
  6. Гребной тренажер обеспечивает большее сопротивление, чем езда на велосипеде. Непрерывное тяговое и гребное движение обеспечивает сопротивление не в одном, а в двух направлениях.
  7. Отсутствие сильного воздействия на суставы позволяет заниматься греблей даже пожилым людям, а также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом или восстанавливается после травм.
  8. Гребной тренажер достаточно безопасен, что уменьшает риск получения травмы.
  9. Гребля является хорошим вариантом для включения в программу по кроссфиту.
  10. Гребной тренажер удобен и эффективен. Он сжигает больше калорий за меньшее время.

Как делать упражнения на тренажере для гребли?

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, необходимо работать на гребном тренажере, соблюдая правильную технику.

Техника работы на гребном тренажере

При работе должны быть выдержаны такие правила:

подготовка. Необходимо принять правильную позу перед рывком. Руки нужно выпрямить, плечи расправить, голову повернуть вперед. Массу туловища следует переместить на ступни. Необходимо, чтобы у человека появилось чувство, будто бы, он парит над сиденьем;

захват. Корпус следует чуть-чуть наклонить вперед и схватить крепко рукоятку

Важно грудь раскрыть, пресс – напрячь. При этом спина должна расслабиться, а нижняя часть туловища «приклеиться» к посадочному месту;

«Захват» на гребном тренажере

толчок. При исходной позиции ступни следует упереть в платформу, а руки выпрямить. Спортсмен сильно отталкивается, потянув к животу рукоять. Запястья сгибать нельзя

Грудь важно вытянуть вперед, спинные мышцы – раскрыть. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше плечи отвести назад, а не поднимать их

Одновременно нужно выпрямить ноги, чтобы в работу были вовлечены бедра и ягодицы. На этом этапе упражнения основное значение имеет конкретно толчок, а не тяга. Следует синхронизировать дыхание: делать вдох при каждом «взмахе веслом»;

тяга. Полностью выпрямив ноги, необходимо как можно ближе к поясу подтянуть рукоятку. Выставив вперед грудь, удастся увеличить амплитуду;

возобновление. Немного наклонившись, следует отвести вперед рукоятку. Спина и пресс должны оставаться в напряжении. Туловище должно расслабиться в конце упражнения.

Техника работы на гребном тренажере должна быть доведена до автоматизма. Можно перечислять этапы движения:

  1. «Раз» — руки расслабить, ноги отпихиваются от платформы;
  2. «Два» — делается тяга руками, чуть-чуть отклоняется корпус;
  3. «Три» — рукоять руками подтягивается к поясу, раскрывается спина.

На счет выполняется и возвращение в исходную позицию:

  1. «Раз» — руки отвести вперед, спину – назад, трицепсом удерживается вес;
  2. «Два» — подается вперед корпус, пресс напрягается настолько, насколько возможно;
  3. «Три» — согнуть колени.

Всего через несколько занятий все эти действия будут выполняться автоматически и от счета можно будет отказаться.

Работая над техникой можно вести счет

Назначение

Для чего целесообразно использовать гребной тренажер? Какие мышцы работают при его эксплуатации? В наше время, ввиду малоподвижного сидячего образа жизни, многие люди страдают от сутулости, искривления позвоночника, остеохондроза. Поэтому основным направлением работы здесь выступает тренировка спины.

Проблемы со спиной, в частности, зажатость межпозвоночных дисков, нередко вызывают снижение активности головного мозга, приводят к нарушению пищеварения, обменных процессов в организме. Регулярные тренировки на гребном тренажере позволяют избежать вышеуказанных неприятностей, дают возможность приобрести ровную, красивую осанку. Да и грудь благодаря таким занятиям выглядит более высокой, объемной, не говоря об активном приросте мышечной массы в области плеч.

Давайте рассмотрим, какие варианты гребных тренажеров доступны пользователям. В настоящее время выделяют приспособления следующих типов:

  1. Любительский гребной тренажер – используется для кардиотренировок в домашних условиях. Такие устройства ограничены в функциональности, однако способны удовлетворить потребности людей, которые нуждаются в поддержании мышц в тонусе, не стремясь нарастить выдающуюся мышечную массу.
  2. Профессиональный гребной тренажер – подходит фанатам фитнеса, бодибилдинга, опытным спортсменам, которым требуется эффективное устройство с многочисленными настройками и режимами работы. Естественно, ввиду такой функциональности подобные модели обладают высокой ценой. Поэтому их покупка выглядит нерациональной, если пользователь не собирается использовать все имеющиеся возможности по максимуму.