35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Техника ведения мяча ногой в футболе

Самым распространённым способом ведения мяча в футболе считается с использованием ног и делится на два основных момента: бег и лёгкие удары по мячу.

Согласно методическим руководствам выделяется несколько техник, с помощью которых можно обучить грамотному ведению мяча в футболе.

1. Внешней стороной стопы.

Под этой техникой подразумевается самый распространённый способ, при котором ведение мяча выполняется абсолютно по любой траектории движения, актуальной на текущий момент игры.

Ведение внешней стороной стопы

2. Внутренней стороной стопы.

С помощью такой стороны ноги техника выполнения ведения мяча в футболе по дугообразной траектории пригодится для хорошего прохода через всё поле, и если перед вами нет соперника, то смело отправляйте мяч вперёд, что существенно сокращает время, а в случае появления чужого игрока всегда можно подобрать мяч ногами на расстоянии в один метр.

Ведение внутренней стороной стопы

3. Носком.

Этим способом ведения мяча в основном пользуются новички и любители, ведь это довольно опасно, так как есть риск зацепить мысом ног землю, что приведёт к травмам или повреждениям. При выполнении этой техники колени находятся в слегка согнутом положении, а туловище наклоняется вперёд, одна нога ставится сбоку от мяча, закрывая его, а другая носком толкает мяч в прямом направлении.

Ведение носком

4. Бедром.

Такую супер профессиональную технику ведения мяча очень редко встретишь на стадионе и ожидать игру нужно от таких игроков как Роналду, Рональдиньо и Эден Азар. Они очень эффектно могут так сказать “жонглировать” мячом и достигать результативности. В обычных же ситуациях лучше всего опустить мяч на землю, чтобы не доводить до его потери.

Ведение мяча бедром

5. Подошвой.

Используя данную технику владения мяча, можно увидеть негативные эмоции некоторых тренеров и это действительно оправдано, поскольку покрытие не очень ровное, а значит, может случиться неправильная постановка или неточное ведение мяча на поле. Поэтому эта техника ведения мяча ногой в футболе с использованием подошвы идеально подходит для мини-футбола, где ровное покрытие пола.

Ведение подошвой

Любая правда – это только одна грань истины

Ну что, начнём, пожалуй, с академий и главных детских футбольных клубов. Они есть в каждом городе, и именно туда стремятся попасть, и дети, и их родители. Там играть престижно, а защищать цвета этих клубов почётно. И самое забавное, что логика подсказывает, что у мальчика именно там самые большие шансы, стать профессионалом в будущем.

Автовокзал. Отец пришёл дождливым утром, чтобы посадить своего любимого сына на автобус. Время каникул и мальчишке не терпится уехать от городской суеты в деревню, к бабушке с дедушкой. Дорога предстоит дальняя, а качество трассы, к сожалению, оставляет желать лучшего. Это извечная проблема наших стран.

Отец планировал быстро посадить ребёнка и поехать на работу, но, как дело дошло до выбора автобуса, он затруднился. Ведь всегда так; чем шире выбор, тем больше времени требуется для его совершения. Автобусы стояли просто на любой вкус и цвет. Большие, маленькие, комфортабельные с телевизором и совсем простые, новые с заводским запахом в салоне и старые, как газета «Известия». В общем, немного походив и обсмотрев все, отец уверенно сделал свой выбор и положив сумку в багажный отсек попрощался с сыном.

Как Вы думаете, какой автобус выбрал отец мальчика, и в какой посадили бы Вы? Подумайте…

Ну естественно, если ребёнку предстояла дальняя дорога по разбитой трассе, да ещё и в дождь, чего можно желать в таком случае, конечно же опытного, и хорошего водителя!

Мне всегда хочется спросить, а чем собственно говоря, престижные академии отличаются от комфортабельных новых автобусов? Всё футбольное будущее мальчишки, зависит, в первую очередь, от тренера

Тренер – он, как парикмахер — неважно, где заниматься, важно, у кого заниматься!. Единственный фактор на стороне академий, который действительно имеет место быть, это на порядок лучшие условия и инфраструктура

Всё. Это превосходства, которые в прогрессе мальчика играют роль, как капля в море, это второстепенные вещи

Единственный фактор на стороне академий, который действительно имеет место быть, это на порядок лучшие условия и инфраструктура. Всё. Это превосходства, которые в прогрессе мальчика играют роль, как капля в море, это второстепенные вещи.

И если для Вас главной целью является не будущее, а комфорт для ребёнка, во время занятий и после них, тогда Ваши желания вполне оправданы. Во всех других случаях, мне не дано понять логику родителей.

Упражнения для всего тела

Упражнения для всего тела нацелены на основные группы мышц, к которым относятся мышцы ног, кора ​​и верхней части тела. Нападающий «Манчестер Сити» и сборной Аргентины Серхио Агуэро – один из лучших футбольных бомбардиров. Он включил тренировку всего тела в свой план тренировок на дому.

В своем комплексе упражнений Агуэро использует сочетание работы с весом тела, с утяжелителями и с сопротивлением. Это выглядит так:

• Приседания на левой ноге, правая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
• Шаги вверх – зашагивания на куб с последующим поднятием второй ноги, согнутой колене, и выпрямление рук, держащих футбольный мяч селект, от груди вперед перед собой (х12, х10, х8 для каждой ноги).

• Отживания от пола (x12, x10, x8).
• Запрыгивание на куб с отталкиванием двумя ногами (х12, х10, х8)
• Жим гантелей обеими руками одновременно (х12, х10, х8)
• Тяга резинового жгута к груди в положении стоя (х12, х10, х8)

• Приседания на правой ноге, левая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
• Жим резинового жгута выпрямленными руками через стороны вперед в положении стоя (x12, x10, x8).
• Планка (20 секунд, 30 секунд, 1 минута).

Самое замечательное в этом подходе состоит в том, что он имеет варианты: вы можете добавлять или убирать определенные упражнения, если хорошо воздействуете на основные группы мышц. Кроме того, вам не нужно какого-то особенного оборудования для выполнения упражнений. Футбольный клуб «Барселона» (см. самый верхний рисунок) также поделился серией домашних тренировок, включая упражнения для всего тела.

Обратите внимание на тренера…

Если он не гонится за победами и даёт игровое время каждому мальчику в каждой игре. Если он ценит в мальчике не физические кондиции, а игровое мышление и способность к творчеству на поле. Если он все упражнения старается давать с мячами и делает в своей работе акцент, на технику игроков. Если он не видит работу мальчика без домашних заданий и регулярно даёт их. Если он не позволяет себе и родителям кричать на детей, и не переходит на личности.

Пожалуй, это основные моменты, которые должны быть в арсенале любого детского тренера. По большому счёту, весь потенциал квалифицированности тренера, зависит от его понимания и видения футбола. Есть любитель, который смотрит на футбол как Йохан Кройфф, а есть профессионал, который смотрит на футбол глазами регбиста, конечно у любителя тренерский потенциал будет на порядок выше.

Без пункта «домашнее задание», добиться успеха в современном футболе практически невозможно. Разумеется, если мы говорим  действительно о высоком уровне. От самостоятельной работы, зависит столько же, сколько и от официальных тренировок. И это факт уверяю Вас.

 Главное, чтобы тренер давал работу на дом именно ту, которая необходима конкретному мальчику. Ну, а от юного футболиста, соответственно требуется её выполнять. Правильность труда – зависит от тренера, объём труда – зависит от игрока, за результат — отвечают их совесть и знания.

Фрагментарное моделирование игровых ситуаций

Давайте сразу обозначим, что всё индивидуальное нужно отрабатывать в совершенно другом режиме, и по этому поводу уже делился своими мыслями. Сейчас нас интересует момент исключительно групповых действий команды, когда она владеет мячом.

Обстановки в которые попадают футболисты, имеют очень большое количество разновидностей, но упор необходимо делать на самые, по мнению тренера, частые и проблемные из них.

Например: команда каждую игру проявляет активность на правом фланге и чаще всего это происходит, когда правый защитник подключается к атаке.

Но после его приёма мяча идёт стопор атаки. Развитие происходит по принципу «как получится», никто из игроков атакующей команды, не представляет, что будет происходить через секунду. Как поведёт себя нападающий, центральный полузащитник, партнёр с мячом.

То есть, главное командное качество как «взаимопонимание», на очень слабом уровне.  

Первое что необходимо, это как показано на рисунке, определить проблемную игровую зону.

При проблемах в «командном взаимопонимании», своё внимание нужно акцентировать не на технических действиях, а на тактических. Ребятам следует создавать ситуации, которые идентичны игровым

Необходимо выявить самые частые фрагменты похожие друг на друга и смоделировать их. Если мы говорим о детях, то в данном случае рассматриваем формат 8+1 и выглядит это так:

Это и есть фрагмент игры, в прямом смысле этого слова. После каждого срыва атаки, центральный защитник делает передачу на правый фланг снова и снова, снова и снова, вплоть до сорока минут за тренировку. Не жалейте на это время, при многократном повторении, у Вас будут появляться всё новые и новые тактические ошибки.

Это упражнение даёт Вам возможность устранять их, останавливать игру и спокойно разбираться, в любом микромоменте каждого игрока. И самое главное, оно даёт возможность доносить до ребят, за счёт чего и как вскрывается любая оборона.

Своевременное освобождение зон и их заполнение, отрабатывается именно в игровых условиях, когда защитники работают на 100%. Таким образом, организация игры строится гораздо быстрее и эффективнее.

Второй момент, который не могу не затронуть — это упражнение, без которого не обходится практически ни один тренер. Оно одно из самых популярных и востребованных уже многие годы, и каким только трансформациям оно не подвергалось, и как только не называлось.

Речь идёт, о «квадратах». В квадрат на удержание мяча играют в различных вариациях, 3х3, 5х5, 8х8. Главное, что преследуют в этом золотом упражнении – это контроль мяча. Но действительно ли оно такое эффективное, как производящее о нём впечатление?

Ни в коем случае не берусь осуждать знаменитый квадрат. Единственное — предлагаю вместе порассуждать логически.

Если тренеры развивают таким способом контроль мяча, то первый нюанс, который возникает в голове, что все игроки знают, что они на тренировке. Они на подсознательном уровне, не дорожат мячом так, как они это делают в официальном матче.

Хочешь, не хочешь, но эффективности, которая преследуется в этой работе, её не будет. Такова психология человека. Это касается и традиционных квадратов и более эволюционных, которые видоизменялись с течением времени.

Суть проблемы в них одна – неполноценная осознанность игроков в потере мяча и слабый уровень мотивации, в его контроле.

Упражнения для детей 3-7 лет

Детям этого возраста в начале
занятий лучше давать несложные упражнения. Так они будут чувствовать, что у них
всё получается и не потеряют интерес к тренировке. 

Пас

Это самое простое футбольное упражнение, которое отлично подойдет для начала. Тренер даёт пас ребёнку, а он должен остановить мяч ногой и отдать пас обратно. Далее можно усложнить упражнение таким образом, чтобы ребёнку пришлось подойти к мячу и его остановить. Это будет развивать глазомер.

Точность удара

Тренер даёт задание: попасть мячом в ворота. Точность удара будет развиваться лучше, если расстояние до ворот будет постоянно меняться.  Усложнить упражнение можно изменением размера ворот. Чем меньше ворота, тем сложнее в них попасть.

Ведение мяча

Маленьким детям начинать это упражнение лучше с ведения мяча по прямой.  Когда ребёнок начнёт хорошо справляться с этим заданием, его можно усложнить. Для этого нужно выстроить в ряд кегли или другие предметы. Задача ребёнка вести мяч между предметами, не сдвинув их

Важно сделать это без потери мяча

Чеканка мяча (как научиться набивать мяч)

Начинать лучше с одного удара каждой ногой. Для этого ребёнок должен взять мяч в руки, отпустить его на ногу и отбить обратно в руки. Дальше упражнение нужно выполнять без помощи рук и увеличивать количество отбиваний. Отбивать можно стопой и коленом поочерёдно. Желательно не выше пояса.

Быстрота принятия решений

Этот навык хорошо развивается при помощи футбольных упражнений. Тренер расставляет фишки разных цветов. Ребёнок наступает на мяч обеими ногами поочерёдно. Когда тренер называет цвет, игрок должен с мячом прибежать к нужной фишке. Усложнить задание можно назвав сразу несколько цветов. Ребёнок должен вести мяч в том порядке, который назвал тренер.

Вратарское мастерство

Данное упражнение направлено на развитие чувства мяча. Ребёнок должен прокатить мяч между широко расставленных ног в форме восьмёрки. Для усложнения задания можно выполнять его закрытыми глазами.

Как научиться базовой технике футбола?

Обучение технике футбола, пожалуй, занимает большую часть тренировочного процесса.
Как правило, тот игрок, который обладает богатым техническим арсеналом, оказывается на шаг впереди остальных.
Техника ведения мяча, приема мяча, передачи мяча, удара — все это требует постоянного совершенствования и развития.
Безусловно, нет предела совершенству, но встает вопрос, как обучиться базовой технике футбола? Однозначно, начинать с самого простого и постепенно усложнять
и улучшать качество выполнения определенного технического элемента. Множество повторений и усилий – залог положительного результата.
Помните, что футбольное обучение начинается всегда с знакомства с мячом. И практически все упражнения выполняются именно с ним с целью улучшения чувства мяча.
Когда мяч рядом с вами, вы им управляете. А это значит, что вы управляете ходом игры. Техника футбола развивается при постоянном контакте с мячом.

Футбольные упражнения на развитие техники

Обучение футболу – процесс длительный и ответственный. Ведь, если тренер один раз научит набивать мяч, не указав, что нужно оттягивать
носок вперед, то переучить будет крайне сложно. Так же и с любыми другими видами упражнений для футбола.
Если вы желаете овладеть базовыми техническими элементами, следует начинать постепенно:Шаг 1. Ведение мяча внешней стороной стопы;Шаг 2. Ведение мяча внутренней стороной стопы;Шаг 3. Повторяем другой ногой;Шаг 4. Усложняем и добавляем ведение двумя ногами;Шаг 5. Ведение мяча только внешней или внутренней стороной стопы обеими ногами.
В футболе обучение базовой технике помогут именно эти 5 шагов. Их так же можно условно назвать базовыми в освоении любого футбольного упражнения.
Стоит помнить, что на ответ на вопрос «Как научиться играть в футбол» во многом зависит от целеустремленности спортсмена и знаний тренера.
Старайтесь выбрать грамотного тренера, который выстроит индивидуальную программу развития от простого упражнения к сложному.

На игровых и обучающих тренировках вы всегда можете обратиться за советом к нашим тренерам, которые подскажут упражнения для развития чувства мяча и научат играть в футбол с нуля:
1. Набивать мяч в воздухе правой ногой;
2. Набивать мяч в воздухе левой ногой;
3. Набивать мяч в воздухе обеими ногами по очереди;
4. Набивать мяч в воздухе с увеличение высоты полета мяча.Одно из упражнений на развитие чувства мяча:
На ограниченном участке 2х2 метра, к примеру, совершать ведение мяча разными частями стопы с изменением направления, не покидая пределы,
обозначенного участка. Постепенно усложняя упражнения, добавляя ограничения:
1. Ведение только правой ногой;
2. Ведение только левой ногой;
3. Ведение только внешней стороной стопы;
4. Ведение только внутренней стороной стопы.

Подробные упражнения на техническую подготовку обучения игры в футбол Вы можете найти в наших соответствующих статьях. Развивайтесь вместе с нами и приходите на тренировки для отработки полученных навыков игры.

Постоянное движение на поле

Хороший нападающий – это игрок, постоянно находящийся в активном движении, которому сопутствуют скорость, сила, выносливость и ловкость. Одна из главных задач игрока-нападающего заключается в грамотном поведении на поле, которое собьет с толку и запутает линию защиты соперников. Практиковать движение получится только на поле, с командой противников.

Во время тренировок, попробуйте потянуть время и обойти вокруг защиту команды перед тем, как удерживать и принимать мяч. Вы должны стать сложной мишенью, чтобы появился шанс на преимущество перед соперниками.

Бежать на поле необходимо по круговой траектории, а не прямо – это важно!

Как развивать технику отбора мяча в футболе

Обучение следует вести от простого к сложному, параллельно можно разучивать и финты.

Общие упражнения по отбору мяча

Приведём несколько самых распространённых.

• Один из игроков медленно ведёт перед собой мяч. Другой, стоя на месте, выставляет вперёд ногу и отбивает его.
• То же упражнение, но защитник перемещается навстречу партнёру с мячом.
• Нападающий старается перевести мяч на другую сторону площадки, напарник этому мешает.
• Предыдущее упражнение, но на малом участке поля. Нападающий стремится вывести мяч за маленькие ворота либо забить в них гол. Защитник должен отобрать изученными приёмами мяч у противника.

О специфике обучения отбору мяча подкатом

Не тренируйтесь выполнению подката на твёрдых площадках, где легко получить травму. Обучаются приёму обычно парами, периодически меняясь ролями. Сопротивление партнёра, ведущего мяч, постепенно растёт до уровня реальной игровой ситуации.

Последовательность овладения подкатом следующая:

1. Подводящие упражнения, выполняемые на мягком покрытии.
2. Имитационные движения подката на мягком покрытии.
3. Подкат в 4-5 м. от лежащего неподвижно мяча.
4. Подкат против напарника, совершающего медленное ведение мяча.
5. Подкат из различных игровых положений в ситуациях, приближённых к соревновательным.

Watch this video on YouTube

О специфике занятий по отбору мяча толчком плеча

Последовательность тренировок:

1. Упражнения по совершенствованию техники борьбы корпусом.
2. Удары мячом по стенке и его остановка. При этом партнёры остановить друг другу мяч мешают.
3. Игроки, находясь друг перед другом, одновременно наносят удары по неподвижно лежащему мячу.
4. Предыдущее упражнение, но удары мячу производятся после прыжка с одного шага.
5. Отбор мяча в упражнениях парами.
6. Отбор, играя один на один и два на два.

Тренер должен тщательно следить, чтобы не были нарушены правила. Как говорилось выше, при выполнении отбора мяча указанным способом, последнее довольно легко сделать.

Начинаем с разминки

Хорошо разогреться помогут обычные приседания. Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать

Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо

Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.

Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.

Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.

Умение правильно разогреваться помогает игрокам избежать травм. Наверное, Вы наблюдали, как неподготовленные спортсмены уходили с поля в самом первом тайме из-за ошибок в подготовке. Если Вы интересуетесь футболом, тогда посетите спортивный ресурс https://stavka365.com/. Этот сайт специализируется не только на спорте, но и на беттинге.

Укрепляем мышцы

Хорошо прогреть квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы помогают выпады с помощью платформы. Тренирующийся встаёт одной ногой на платформу и полностью выпрямляется, вторую ногу сгибает. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, но лучше — выше. Нужно сделать несколько подходов по 15 раз на каждую ногу. Усложнить задачу поможет штанга, ее держат за плечами. Вес подбирается индивидуально.

На этом же степе можно выполнить еще одно эффективное упражнение. Нужно подниматься на икры. Футболист становится на носки, пятка свисает. Теперь следует максимально подняться вверх. Минимальные нормы — 25 раз в первом подходе, далее — по возможности.

Поможет и на первый взгляд простое упражнение — разгибание и сгибание ног. Как правило, бицепс бедра и квадрицепс развиваются у футболистов неравномерно. Сгибать ногу можно лежа или стоя. Профессионалы используют жгут, утяжелитель или сопротивление тренера. Разгибать ногу следует медленно, резкие движения допустимы только на сгибе.

Мобильность и основная работа

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как тренируются футболисты из «Ливерпуля» Мохамед Салах и Садио Мане? Откроем завесу «тайны»: ливерпульский тренер по фитнесу и физической подготовке Андреас Корнмайер предлагает вам тренировку. Корнмайер – человек, отвечающий за поддержание формы игроков, и, учитывая, что люди Юргена Клоппа выиграли Лигу чемпионов в прошлом сезоне, он ясно знает, о чем говорит.

Лучшее в этой программе – то, что вам нужен только мяч. Корнмайер расскажет, что именно нужно сделать: начав с работы по мобильности, чтобы укрепить суставы, переходим к основной работе по укреплению фундамента тела. Это выглядит просто, но, поверьте, на первых порах будет сложно.

Ошибки при ведении мяча в футболе

Какие ошибки могут допускать игроки при ведении мяча?

1. Далеко отпускают мяч

Футболист должен держать мяч на таком расстоянии, чтобы в любой момент быть готовым изменить направление движения или остановить мяч.

Концентрируют все внимание на мяче

Любители часто концентрируют внимание только на мяче, не обращая внимания на ситуацию вокруг. Это оборачивается потерями мяча

1. Держат мяч одной ногой

Каждый футболист должен уметь вести мяч обеими ногами. Ему должно быть без разницы под какой ногой находится мяч.

1. Не прикрывают мяч корпусом

Сопернику будет в разы сложнее добраться до мяча, если вы будете прикрывать его туловищем.

1. Ведение ближней к сопернику ногой

Мяч нужно держать на недоступном для игрока соперника расстоянии. Иначе он запросто сможет отобрать или выбить мяч из-под ваших ног.

Использование корпуса при ведении мяча

Ниже в таблице мы привели типичные ошибки футболистов при ведении мяча и их последствия.

Ошибка
Последствия ошибки
1. Игрок далеко отпускает мяч от себя
1. Игрок соперника легко отбирает мяч и начинает контратаку.
2

Футболист концентрирует все внимание на мяче
2. Футболист с мячом не замечает партнеров по команде и игроков соперника, которые приближаются к нему

Итог — атака теряет перспективу, потеря мяча.
3. Игрок ведет мяч только одной ногой
3. Когда мяч окажется под неудобной ногой, игрок будет долгое время его обрабатывать. Итог — замедление атаки, потеря ее перспективы; потеря мяча.
4. Футболист не прикрывает мяч корпусом
4. Игрок соперника без особых усилий выбьет мяч из-под ваших ног или отберет его без нарушения правил.
5. Игрок ведет мяч ближней к сопернику ногой
5. Соперника без труда добирается до мяча. Итог — потеря мяча, контратака.

Чтобы не допускать типичных ошибок при ведении, выполняйте упражнения, которые представлены ниже.

Как заканчивать атаку?

Здесь требуется не меньший уровень мастерства, нежели при ударе по мячу. От игрока требуется – сноровка, скорость реакции, умение быстро сгруппироваться и замкнуть удар (так же необходимо действовать, когда остаешься один на один с вратарем).

Не всегда получается эффектно забить мяч напрямую. Зачастую, удар приходится наносить сбоку, в сетку или обводящим способом. Научиться так играть, изучая теоретическую часть знаний невозможно. Чем чаще игрок тренируется и сталкивается с подобными ситуациями на поле, тем быстрее он поймет, как это работает и сможет лучше отточить необходимые навыки.

Частые ошибки

Выставление задней ноги прямо сзади передней

Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.

Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.

Нагибание вперед от бедер при приседаниях

При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.

Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.

Подъем на пальцы ног при приседании

Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.

Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.

Выполнение работы задней ногой

Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.

Переднее колено не находится над носком передней ноги

При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.

Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.