Бег или ходьба: что больше всего принесет пользу?

Бег для похудения

Бег считается наиболее популярным и распространенным видом физической нагрузки. Ведь в беговом процессе берут участие все мышцы тела , и это приводит быстрой трате килокалорий. В большинстве случаев люди которые планируют похудеть выбирают именно этот вид нагрузки как основу тренировки.

Польза

Рассмотрим несколько причин, по которым необходимо начать бегать:

• Поддержка веса на необходимом уровне. С помощью диеты, безусловно, можно добиться желаемого результата. Но после того как вес ушел, самое главное удержать результат, что получается не всегда. Диета и отказ от пищи угнетают человека, не приносят радости. Помимо этого сброшенный вес может очень быстро вернуться назад, если человек откажется от диеты. Отличный вариант дают применение физических упражнений и придерживание правильного питания.
• Красивая фигура надолго. Любая диеты ведет потере веса, при этом кожа становится дряблой, мышцы теряют свою упругость. После диеты получить красивое подтянутое тело не получится. Для этого необходимо выполнять физические нагрузки. Бег – отличное решение.
• Постепенный отказ от употребления вредных для фигуры продуктов. Люди, которые систематически бегают или занимаются упражнениями осознают какой вред приносит организму переедания и неправильная пища. Главные вредители фигуры- фастфуд, газировки, жареное, жирное, копченое, соленое и сдоба. Поэтому в голове закладывается привычка употреблять правильную и здоровую пищу. И это победа.
• Беговые упражнения помогают защитить суставы, от неприятного заболевания – артрита. При беге основная нагрузка идет на ноги, тем самым качая мышцы и укрепляя их. Для предотвращения травм необходимо тщательно подбирать спортивную обувь. Она должна быть правильной анатомической формы и во время бега пружинить стопу.
• При беге кровь начинает циркулировать быстрее и как результат внешний вид и кожа улучшается. Бегуны практически всегда пребывают в приподнятом настроении и с здоровым румянцем на щеках. Бег приносит чувство удовлетворения.

Противопоказания

Бег, как и любой другой вид физической нагрузки имеет ряд противопоказаний, а именно:

• Бег противопоказан тем людям, которые имеют различные заболевания сердца или сосудов. При сердечной недостаточности, пороках – сердце не способно выдержать большое количество нагрузки.
• Варикозное расширение вен.
• Воспалительный процесс в любой части организма.
• Острые респираторные заболевания, которые проходят с повышением температуры тела. Период обострения хронических заболеваний в организме.
• Язвенные болезни,
• Плоскостопие,
• Заболевания мочевыводящей системы.
• При заболеваниях позвоночника. Бег возможет только после проведения курса специальной тренировочной гимнастики.
• Заболевание дыхательной системы.

Если человек планирует всерьез заняться бегом, необходимо обязательная консультация врача. И если по каким либо причинам врач не рекомендует заниматься бегом, то есть прекрасная альтернатива – это велотренажер или ходьба.

Шесть примеров завтраков после утренней тренировки или пробежки

1. Свежевыжатый сок. Овсяная каша на молоке с ягодами. Какао на молоке и злаковое печенье. 2. Смузи с молоком. Омлет с грибами и брокколи. Какао на молоке и злаковое печенье. 3. Свежевыжатный сок. Поджаренная куриная грудка в омлетной массе. Салат из овощей и авокадо. Кофе с молоком. Горький шоколад. 4. Коктейль из молока и ягодного сиропа. Мюсли с , йогуртом и медом. Чай и бутерброд с . 5. Свежевыжатый сок. Сырники с медом, сметаной или конфитюром. Яйцо всмятку. Бутерброд с икрой. Чай. 6. Молоко, взбитое с медом и бананом. Яичница. Несколько пластинок красной рыбы. Салат с овощами и авокадо. Чай и горький шоколад.

Утренние пробежки — это вызов самому себе. Те, кто бегают каждое утро, не понаслышке знают, что бег отнимает слишком много сил и энергии. Во время пробежек Вы не только сжигаете кучу калорий, но и изрядно выматываетесь. Несмотря на то, что бег по утрам — великолепное занятие, многие забывают покушать после пробежки. Если Вы не знаете чем можно подкрепиться после бега, то эта статья поможет Вам разобраться.

Куриная грудка

Мясо куриных грудок довольно низкокалорийное. Оно считается одним из самых полезных для любого приема пищи. Куриную грудку можно легко и вкусно приготовить, стоит лишь подобрать правильные специи. Запеките мясо в рукаве или в фольге заранее, до Вашего выхода на пробежку. Когда вернетесь, Вам останется лишь подогреть готовое блюдо. Чтобы остаться сытым на весь день, рекомендую готовить грудку вместе с бурым рисом.

Полезное свойство: В куриной грудке содержится селен. Это поможет сократить риск возникновения артрита в более зрелом возрасте.

Банан

Углеводы имеют довольно плохую репутацию, но не среди тех, кто бегает по утрам. Каждый спортсмен должен употреблять в пищу достаточное количество углеводов, чтобы пополнять запас энергии. Бананы содержат много углеводов, и отлично подходят для употребления в пищу после пробежки. Можно приготовить полезный коктейль из молока, банана и клубники. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и оставьте на минуты 2 взбиваться.

Полезное свойство: Бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, которая повышает выносливость у спортсменов.

Фруктовый салат

Мне нравятся фрукты тем, что они сладкие, сочные, содержат много витаминов. Употреблять фрукты на завтрак очень полезно для здоровья. Я предлагаю после утренней пробежки скушать салат из апельсина, грейпфрута, яблока и ежевики. Эти фрукты содержат антиоксиданты и идеально подходят для полезного завтрака.

Полезное свойство: Антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся во фруктах помогают поддерживать в норме кровяное давление и здоровье сердца.

Лосось

Из даров моря для меня нет лучшей альтернативы, чем лосось. Эта рыбка богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Такой завтрак после пробежки поможет Вам быстро восстановить силы. Вы можете приготовить филе лосося с запеченным картофелем или спаржей. Если добавить к блюду немного оливкового масла, завтрак станет еще полезней.

Полезное свойство: Лосось содержит вещества улучшающие работу мозга и помогающие повысить когнитивные способности.

Миндаль

За счет большого содержания антиоксидантов, регулярное употребление в пищу миндаля помогает снизить уровень холестерина. Миндаль — любимый орех бегунов. После пробежки я рекомендую добавить в любой полезный коктейль немного миндаля. Если Вы хотите плотно покушать, можете смело добавить измельченный миндаль к макаронам из твердых сортов пшеницы.

Полезное свойство: Употребление миндаля положительно скажется на красоте Вашей кожи и волос.

Овсянка

Здесь мне и говорить нечего. Овсяная каша — всемирно известный вариант полезного завтрака. Такая каша на молоке содержит в избытке клетчатку, сложные углеводы и белок. После утренней пробежки овсянка — самый идеальный вариант, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным весь рабочий день. Чтобы разнообразить вкус Вашей каши, можно добавить в нее кусочки фруктов, мед, орехи, сухофрукты.

Полезное свойство: Овес содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Греческий йогурт

В качестве быстрого перекуса после пробежки можно позавтракать греческим йогуртом с кусочками фруктов и миндаля.

Полезное свойство: Греческий йогурт богат белком, который помогает в строительстве мускулатуры, повышает скорость обмена веществ. Это помогает Вам сжигать больше калорий.

Тренировка на беговой дорожке: чем пользуются профессионалы

Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону,  и его система подготовки «не выходя из дома». В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях.

Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне. К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.

По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.

Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом. Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной. 

Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения. Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.

В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.

Отличия бега от ходьбы

Выбор того или иного способа спортивной нагрузки зависит от ваших предпочтений. Если хотите бодро себя чувствовать, быть в тонусе — выбирайте ходьбу. Если ваша цель — быстрое похудение и укрепление мышц, начинайте бегать.

Главное отличие бега от ходьбы — момент отрыва от поверхности обеих конечностей. Это своеобразная фаза полета. Когда человек просто идет, то всегда есть опора на одну из ног.

Шаг — более плавный вид движения, исключающий резкие толчки.

Угол сгиба колена и скорость передвижения

Во время пробежки человек движется быстрее, чем при пешей прогулке, за счет согнутой в колене ноги. Эта особенность позволяет бегущему сильнее отталкиваться от поверхности. Скорость при этом увеличивается.

В процессе бега нога сгибается в колене гораздо больше, чем при обычном хождении. Мышцы ног напрягаются сильнее, быстрее утомляются. Поэтому боль в коленях наблюдается чаще у бегунов.

Скорость передвижения различается. Профессиональные ходоки могут преодолеть около 8 километров за час. Это уже практически бег. А предел для спортсмена-бегуна — 44 км/час. Средняя скорость составляет 30 километров в час.

Нагрузка на позвоночник и колени

Боль — частый спутник профессиональных бегунов. Причина в большом напряжении суставов, сухожилий, связок, позвоночника. В период забега позвонки, колени испытывают нагрузку от постоянных толчков. При ходьбе движения не такие резкие. Риск получить травму сведен к минимуму.

Чтобы бегать или ходить с комфортом, необходимо правильно подбирать обувь. Она должна быть качественной, удобной.

По степени травматичности эти виды двигательной активности различаются. Бег более травмоопасен, особенно на неровной поверхности. Ходьбы это касается меньше.

Контакт ног с землей и работа мышц

Принципиальное различие — время соприкосновения ног с поверхностью. В процессе бега возникают моменты полета — полного отрыва стоп от земли. Эта особенность увеличивает скорость, а вместе с тем и нагрузку на суставы, мышцы. При передвижении шагом эта фаза отсутствует, поэтому риск получить травму ниже.

Затраты калорий и развитие выносливости

Энергозатраты у бегунов выше, чем у ходоков. Расход калорий идет быстрее. У человека, бегущего в среднем темпе, усталость наступит гораздо быстрее, чем у пешехода. Это происходит потому, что энергия используется не только для движения вперед, но и для сопутствующего толчка. Но, если сопоставить длительную прогулку в быстром темпе и пробежку за меньшее время, они могут быть равны по количеству потраченных калорий.

Выносливость у профессиональных бегунов выше. Сердечно-сосудистая система и мышцы этих спортсменов более тренированы, чем у ходоков. Выносливость хорошо развивается в процессе чередования пробежек и пешего шага.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм

Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени

Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку

Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Отличие бега и ходьбы для похудения

О пользе бега есть много статей и наработок ученых. Но из-за ряда противопоказаний он подходит не всем. Большинство людей, преимущественное количество людей в возрасте предпочитают спортивную ходьбу.  Которая несет умеренную физическую нагрузку.

При беге возникает эффект полета, при котором человек отрывается и приземляется на стопу. В ходьбе одна из ног постоянно находится на земле. Это первое отличие этих видов физической нагрузки.

Второе – при беге ноги постоянно находятся в согнутом состоянии. При пеших прогулках каждая нога поочередно выпрямляется. При ходьбе выпрямлена спина, при этом согнуты только руки в локтях.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения?

Все зависит от степени физической нагрузки человека, его веса и возраста. Как описывалось, выше при беге возникает эффект полета. Весь вес приземляется на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

При подлете он растягивается, а при приземлении резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник и так подвержен различным изменениям. Плюс ко всему при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. При этом побегав 2-3 года можно приобрести новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому если есть большой вес, если возраст уже не 18 лет, то лучше заниматься ходьбой.

Если при беге ваш пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение  ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет.  Пульс при ходьбе легче поддается контролю. Если совершая нагрузку, вы не задыхаетесь, а имеете возможность говорить, то это лучший темп для жиросжигания.

В каких случаях стоит выбирать бег?

Бег стоит выбирать молодым людям с небольшим лишним весом. Ведь большой вес будет вести к возникновению заболеваний и нарушений. Если нет иных противопоказаний к бегу. Конечно, если пробежать и пройти расстояние за одинаковый промежуток времени, то больше калорий уйдет именно при беге.

Чередование тренировок

Для подготовки к полноценной пробежке для новичков прекрасно подойдет метод чередования ходьбы и бега. Также необходимо при беге ускоряться и замедляться на некоторое время. Этот метод ускорит  обменный процессы в организме.

Похудение

Чтобы разобраться, что полезнее, бег или быстрая ходьба для здоровья и похудения, рассмотрим, каким образом происходит сжигание жира во время физической активности. Для того, чтобы лишний вес начал уходить, человек должен тратить больше калорий, чем потребляет. Во время нагрузки сначала организм черпает силы из накопленного в печени гликогена. Когда последний заканчивается, он обращается к накопленным запасам жиров.

Мы уже сказали, что бег – более энергозатратный вид спорта, а потому, гликоген на него исчерпается гораздо быстрее, чем на пешую прогулку. Другими словами, похудеть можно и бегая, и гуляя пешком. Просто ходить придется гораздо дольше.

С другой стороны, многим людям бегать нельзя, например, беременным женщинам, пожилым, тучным, с заболеваниями суставов. Вот почему для них ходьба лучше бега, ведь последний, наоборот, способен причинить вред здоровью.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Какой бывает ходьба

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, зависит не только от вашей скорости и веса, но еще и от того, как именно вы передвигаетесь.

Виды ходьбы и преимущества каждой техники:

Ходьба спиной вперед. Такая техника поможет избавиться от лишнего веса, укрепить икроножные мышцы и даже улучшить осанку. Движение нужно начинать медленно, постепенно набирайте скорость.
Ступеньки. Это упражнение дает отличный результат, только выполнять его желательно не в подъезде, потому что там много пыли. Найдите какую-то лестницу на улице и занимайтесь там. Не забывайте, что нужно постоянно следить за своим сердцебиением и пульсом, чтобы сильно не перенапрягать организм.
Напряженные ягодицы при ходьбе. Такую ходьбу можно практиковать в любое время: когда вы идете на работу или в магазин, просто гуляете. Вы удивитесь, сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км с напряженными ягодицами. Видно сразу два преимущества: избавление от лишнего веса и укрепление мышц бедер и ягодиц.
Скандинавская техника ходьбы при помощи палок. Данный вид подходит для людей любого возраста и телосложения, противопоказаний нет. Самое удивительное, что, прогуливаясь таким образом, вы теряете примерно на 45% больше калорий, чем во время простой ходьбы. При регулярных занятиях за неделю можно потерять 3-4 килограмма

Однако тут очень важно правильно подобрать палки, чтобы вам было удобно на них опираться.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы?

Вот данные для 1-го часа ходьбы в расчёте на 1 кг вашего веса:

Например, если ваш вес 70 кг и вы идете со скоростью 6 км/ч, то за час вы тратите 315 ккал. Чтобы узнать свою скорость, можно разделить расстояние на время. Или установить в телефон приложение, которое сразу считает потраченную энергию. Или надеть на руку фитнес-часы или браслет, которые к тому же измеряют пульс, что позволяет им более точно определять сожженные калории и выводить данные на свой собственный экран или на экран подключенного смартфона.

Есть мнение, что правильнее считать количество шагов, а не километраж, ведь калории в итоге сжигают шаги, а не расстояние. На этот случай есть программы-шагомеры для телефонов. Есть такие функции и у фитнес-часов. Известно, что для поддержания тонуса надо делать не менее 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует примерно 6 км, если рост пешехода около 170 см.

Ходьба для похудения

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Бег на время. Плюсы и минусы.

О минусах тренировок на время говорят результаты интересного исследования, опубликованного в американском журнале «Медицина и наука». Правда, оно проводилось на детях, но предполагается, что можно экстраполировать выявленную тенденцию и на взрослых.

Порядок заданий был такой:

Пробежать всем участникам 750 метров как можно быстрее.
Уже разделенным на две группы детям сделать разное: одним — пробежать то же расстояние, другим — то же время. Вторая группа в итоге пробежала меньшее расстояние. 
Объяснения результата могут быть разными. Исследователи пришли к мнению, что время менее «осязаемо», чем видимая финишная прямая, отсюда и ухудшение показателей.

В любом случае это не говорит о том, что бег на время плох. Он просто для других задач. В тренировочном цикле взрослым иногда нужен именно бег на время, в том числе и чтобы развивать внутреннее чутье — расстояние.

Еще одна ситуация, в которой незаменим бег на время — в период восстановления от травмы. Спортсмену не приходится думать о скорости, и психологически ему проще заниматься. В противном случае эго будет требовать бежать быстрее и дальше, чем это возможно в текущем состоянии. Как вариант — можно отправиться на тренировку в лес, где тропы петляют, и точное расстояние вообще трудно замерить. Так спортсмену проще будет перестать бежать, когда того потребует организм.

Бег или ходьба на беговой дорожке. Ходьба на дорожке каждый день

Ходьба на беговой дорожке – прекрасная альтернатива ходьбы на свежем воздухе. Дело в том, что беговая дорожка позволяет регулировать интенсивность занятий. Бег противопоказан при многих заболеваниях, в то время как ходьба – это спорт для всех. Чем же хороша беговая дорожка?

Она просто незаменима при плохой погоде. К тому же для желающих похудеть, можно менять наклон беговой дорожки. Это позволит сделать ходьбу более эффективной. Ведь известно, что больше калорий можно сжечь, поднимаясь в гору. Самой популярной и эффективной является быстрая ходьба.

Ходьба на дорожке каждый день помогает тренировать сердце, способствует улучшению обмена веществ, помогает сохранить красоту и стройность. Что может быть важнее здоровья? Например, правильный обмен веществ необходим для контроля над весом и хорошей кожи.

Для каждой девушки важно хорошо выглядеть. Ежедневная ходьба на беговой дорожке позволяет сохранить фигуру и красоту, даже в более зрелом возрасте

Ходьба – это еще и прекрасное расслабляющее средство, которое помогает избавиться от стресса и плохого настроения.

Какова же польза ходьбы на беговой дорожке? Ходьба тренирует сердечнососудистую систему, дыхательную систему и сосуды. При ежедневной ходьбе постепенно снижается вес. При этом нет риска перегрузки сердца. Нагрузку можно повышать плавно, без вреда для здоровья. Еще одним преимуществом беговой дорожки является минимальный риск получения травмы.

Ходьба для похудения

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе вполне возможно сбросить вес.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности низкая, но человек долго гуляет, уровень сахара в крови меняется. Когда запасы истощаются, активируется процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а вода, углекислый газ и энергия выделяются. Выделяется много пота. Всё вместе ускоряет обмен веществ.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Как правильно ходить

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.

Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными.

Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.

Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

5 причин: почему вы не худеете от бега

Все прекрасно знают о том, что бег — один из самых энергозатратных видов тренировок. Также известно, что это самый доступный вид физкультурных занятий, не требующий особых условий, экипировки и инвентаря. Казалось бы — беги и худей. Но существует ряд объективных причин по которым эффект не достигается.

Однообразные нагрузки

Одно из свойств нашего организма — умение приспосабливаться. Нельзя сказать, что после первых тренировок нет никаких изменений. В любом случае тело реагирует на новые условия в виде нагрузок. Но постепенно возникает привыкание организма и в скором времени все изменения как-будто останавливаются. Все дело в том, что наш мудрый организм теперь приспособился накапливать энергию, зная, что предстоит ее расход в значительной степени. Происходит это при однообразных и монотонных занятиях.

Продолжительность и скорость бега

Начинающие бегуны не могут выдерживать беговую нагрузку продолжительностью более 30-40 минут. Главный принцип похудения заключается в том, что в начале тренировки сжигается не жир, а Гликоген.Он является первоначальным источником энергии и его запаса хватает на 40-50 минут умеренных нагрузок. Далее в процессе метаболизма сжигается жир. При высокой интенсивности бега, конечно же эта стадия наступает раньше. Но для высокого темпа необходима соответствующая подготовка бегуна, как и для продолжительной пробежки более 50 минут. Такова оптимальная продолжительность бега для похудения.

Чрезмерный контроль

В любых занятиях важен эмоциональный настрой. Мотивация усиливается при получении первых результатов. Но вот желание быстрого похудения может стать проблемой. Постоянные взвешивания и подсчеты калорий могут сбить вас столку. Даже незначительные колебания веса никак не связанные с пробежками, могут значительно снизить ваш энтузиазм. Необходимо переключиться на долгосрочный результат.

Разнообразие нагрузок

Даже когда основным видом физических нагрузок для похудения выбран бег, физиологи не рекомендуют зацикливаться на одном виде спорта. Возвращаясь к предыдущей проблеме с эмоциональным настроем, нужно сказать, что комплексное воздействие на ваш организм различными видами тренировок намного дольше сохранит интерес к достижению результата. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для сопоставимых результатов можно разнообразить вело прогулками и плаванием. А также рекомендуется чередовать с силовыми тренировками для развития костно-мышечной ткани.

Нагрузки в сочетании с разумным питанием

Еще одной преградой к похудению является несоблюдение баланса нагрузок и питания. Речь идет о разнице потраченных и полученных калорий, которая должна соблюдаться при похудении. Смысл в том, чтобы сжигать больше, чем восполнять. Для примерных расчетов: час бега сжигает около 500 ккал. Для снижения веса на 1 кг. нужно потратить 7000 ккал. Дефицит между съеденными и потраченными калориями нужно держать в интервале от 300 до 600 ккал в день. Это оптимально для организма.