Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу?

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

• исходное положение — упор, лежа на кулаках;
• подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
• то же самое проделать левой ногой;
• упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Базовые правила

Современный бокс, правила боя в котором зависят от уровня соревнований, можно разделить на три вида:

• Профессиональный;
• Полупрофессиональный;
• Любительский.

Поединок между оппонентами проводится в ринге – специальной площадке, огражденной канатами со всех сторон. Бой разделен на несколько раундов продолжительностью 3-5 минут. Между раундами предусмотрен перерыв в 1 минуту. Победа одному из оппонентов присуждается в результате нокаута (технического нокаута), судейского решения, дисквалификации или отказа одного из участников.

Каждому боксеру полагается свой угол. Из него боец выходит на поединок, там же и восстанавливается между раундами. Рядом с этим углом (за пределами ринга) предусмотрено место для тренерского штаба и секундантов спортсмена. Контролирует ведение боя рефери. Он также находится в ринге, следит за соблюдением правил, останавливает встречу или присуждает победу одному из соперников.

Правила профессионального бокса

Основные правила бокса 2021 года среди профессионалов можно сформулировать в нескольких тезисах:

• Число раундов – 8, 10 или 12 в зависимости от ранга состязаний;
• Длительность раунда – 3 минуты;
• Перерыв – 1 минута.

В профессиональном виде бокса, в отличие от полупрофессиональной разновидности, запрещены шлемы, спортсмены ведут бой с голым торсом. Система суммирования очков основана на схеме обратного отсчета – каждый спортсмен в начале раунда имеет 10 очков. Победитель раунда, по мнению судей, сохраняет за собой это количество, проигравшему начисляется 9 баллов. Если один из участников побывал в течение раунда в нокдауне, то он лишается 2 очков. За последующий нокдаун в раунде он теряет еще по одному баллу.

Правила любительского бокса

Правила любительского бокса характеризуются несколькими отличиями от бокса профессионального:

• Количество раундов – 3 или 5;
• Длительность раунда – 3 минуты;
• Перерыв – 1 минута.

С 2013 года участники любительских поединков по боксу не должны экипироваться защитными шлемами (правило распространяется на все категории, кроме детей). В ходе поединка суммируется общее количество нанесенных ударов сопернику: засчитывается только касание корпуса и головы оппонентам белой полосой на перчатке. Победитель определяется количеством нанесенных ударов, либо в результате нокаута, дисквалификации или отказа одного из бойцов.

Тайминг в боксе: что означает это понятие

Слово тайминг происходит из английского языка. В оригинале оно пишется следующим образом «timing». В переводе на русский оно звучит как реакция. Хотя данный перевод не совсем правильный. Тайминг – это не только реакция, но и правильный выбор времени для атаки, полная оценка ситуации именно в данный момент времени, определение момента атакующих действий противника. То есть получается, что тайминг – это синтез времени и действия, либо же, проще говоря, чувство времени.

Особая прелесть инструмента в арсенале бойца, что он не имеет предела совершенствования, в отличие от скорости передвижения по рингу или скорости рук. Стоит помнить, что благодаря улучшению тайминга вырастает эффективность на ринге и продуктивность. При правильной работе можно победить, даже если наносить меньше ударов и делать это с меньшей силой, чем твой оппонент.

Каждый из бойцов рекомендует тренировать тайминг, поскольку без него у боксёра не получится правильно атаковать и защищаться. Для этого нужно выполнять различные упражнения.

Немного о питании боксера для правильного развития

Питание зависит от интенсивности физических нагрузок, без правильного рациона прироста мышечной массы не будет. Для того, чтобы мышцы сформировались, им необходимо получить определенные элементы. Изначально следует отказаться от легких углеводов, употреблять в пищу следует только сложные углеводы. Питание должно быть дробным, не менее трех раз в день, если позволяет возможность – то пять раз в день. Основа рациона – это белок, то есть мясо, творог, яйца, орехи, протеиновые коктейли.

При правильном рационе количество мышечной массы уменьшаться не будет. Если мышц становится меньше – значит, вы неправильно питаетесь, чаще всего причина в недостаточном употреблении белка, то есть когда спортсмен интенсивно тренируется, но при этом не восстанавливает потраченные калории пищей. Также мышечная масса на боксе уменьшается у тех, кто ранее занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом, и теперь поменял вид своей деятельности. У людей, тренирующихся по силовым дисциплинам, мышцы устроены иначе, нежели у боксеров. Мышечная система спортсмена-силовика рассчитана на экстремальные нагрузки очень короткой продолжительности. А мышцы спринтеров и борцов, в том числе и боксеров, работают на анаэробную и взрывную нагрузки, такова специфика тренировок. Поэтому если привести силовика на секцию бокса и заставить тренироваться наравне с боксерами, то его мышцы начнут сдуваться на глазах. Для бокса мышцы силовика бесполезны и бессмысленны, организм начнет их активно скидывать.

Дальняя дистанция в боксе

Данная дистанция определяется положением, из которого боксер, находящийся в боковой стойке (правосторонней или левосторонней), может достать ударом противника с шагом вперед.

Дальняя дистанция в боксе является основной. Также дальняя дистанция называется дистанцией для атак, так как из нее боксер действует атакующими ударами для завязывания боя.

На дальней дистанции основная работа выпадает на левую руку; ею останавливаются атаки противника и завязывается бой посредством финтов.
Правая рука вводится только в момент раскрытия защиты противника для решительных ударов, так как в случае промаха ударом правой корпус остается раскрытым для ударов противника правой рукой.

Для каждого боксера дальняя дистанция различна. Она зависит от его роста и длины рук. Поэтому каждый боксер должен знать дистанцию действия своих атакующих ударов, чтобы через маневрирование находить расстояние и моменты для атак с шагом вперед.

Предельным расстоянием, на котором боксер может достать ударом противника, называется по-английски — рич, а по-французски—аллонж.

Как определяется дальняя дистанция

В начале обучения молодые боксеры знакомятся с дистанцией действия своих атакующих ударов, изучая их на мешке или стенной подушке. Затем измеряют дистанцию в паре с партнером следующим способом: встав друг против друга в боковые позиции, оба делают движения прямого удара левой в голову, одновременно принимая кулак противника на раскрытую ладонь. Измеряющий старается найти возможно дальнее расстояние от противника для своей левой ступни, на которую передан вес тела, с расчетом последующего сохранения равновесия. После этого оба партнера возвращаются в позицию, а измеряющий, кроме того, делает шаг назад и может уверенно достать партнера ударом.

Когда дистанция измерена, боксер старается запомнить ее на глаз.

Это ощущение расстояния называется чувством дистанции. Способность определять дистанцию в условиях быстрого темпа боя, полного всяких неожиданностей и случайностей, одно из самых трудно приобретаемых качеств боксера.

Бой обычно проходит в постоянном передвижении боксеров друг перед другом с целью занятия нужной дистанции для атакующих или защитных действий. Эта постоянная борьба за дистанцию и заставляет боксеров маневрировать и передвигаться для выбора моментов неожиданных действий.

Боксер, владеющий чувством дистанции, всегда будет вкладывать полное усилие в удары и уверенно защищаться.

Упражнение для выработки чувства дистанции

Хорошим упражнением для выработки чувства дистанции является передвижение в боевой позиции (без ударов) перед партнером, когда один партнер старается нарушать дистанцию, а другой восстанавливать и сохранять ее на глаз.

Для боя на дальней дистанции считается выгодным иметь высокий рост и длинные руки, но эти качества еще не определяют полностью выбор дальней дистанции как основной.

Техника выполнения

Каждый удар в двойке по технике исполнения аналогичен одиночному удару. Поэтому разучивать комбинацию целесообразно только после того, как будет надежно закреплен навык одиночного удара. Как правило, первый удар, если можно так выразиться, «разведывательный», отвлекающий, а главное, решающее значение придается второму удару. Он должен быть неожиданным, точным и мощным, тогда успех обеспечен. Боксеры далеко не всегда сразу бьют двойку, сначала они прощупывают защиту соперника джебами, «прикармливают» его, и в один прекрасный момент, присоединяют к джебу прямой (или любой другой удар) задней рукой. Получается внезапно и результативно.

Идеально, когда и первый, и второй удары попадают в одну точку, это отрабатывается на тренировках. Но стоит отметить, что так делают не всегда, есть и другие комбинации, когда бьют по разным точкам и даже разным этажам, но сегодня у нас речь именно о «двойке».

Не стоит забывать и о защите. Когда готовится двоечка, соперник тоже не спит и не ждет

У него свои планы, которые могут вам не понравиться – это тоже надо иметь в виду и обращать на это внимание во время своей атаки и подготовки к ней. Сразу после двойки надо быть готовым к контратаке оппонента, ни проваливаться, ни останавливаться

Можно отскочить назад, отшагнуть в сторону, отклониться корпусом или выполнить нырок. Если контратака все же пошла, то боксеры используют блок, подставку или заходят в клинч.

Примеры двоек, которые должен уметь применять в зависимости от ситуации, каждый боксер:

1. Джеб-кросс;
2. Джеб-хук;
3. Джеб-апперкот.

Апперкот

Его название в переводе с английского звучит, как ударить снизу вверх. Оно максимально точно описывает саму технику исполнения, поскольку наносить апперкот нужно только снизу вверх, а также по внутренней траектории. Во время исполнения кулак должен быть повёрнут на себя. Наносить его нужно в ближнем бою. Исполняя его на средней и маленькой дистанции, боксёр лишь раскроет свою защиту. Пожалуй, апперкот занимает 2-е место среди самых сильных ударов в боксе.

Если боксёр пропустил хороший апперкот, он стал ближе даже не на один, а на несколько шагов к своему поражению. Пожалуй, апперкот можно назвать одним из самых зрелищных ударов по технике исполнения.

Наносится он снизу и между руками соперника, когда тот забыл сомкнуть локти в клинче. Наносить апперкот нужно передней рукой при этом плечо как бы закручивается.

Плюсы: огромная сила, высокая вероятность, что противник не заметит его, а значит и пропустит. Настоящую пользу он может принести лишь во время ближнего боя. На дальней дистанции его эффективность и КПД приравниваются если не к нулю, то точно очень близко к этому показателю.

Минус: он опасен и для атакующего игрока, поскольку боксёр на пару секунд находится без защиты, а значит, рискует нарваться на контратаку и отправиться если не в нокаут, то в нокдаун точно. Тем не менее самые зрелищные и «смачные» нокауты чаще всего случаются именно после апперкота.

Особенности и хитрости нанесения комбинации «двойка» в боксе

Двойка не бьется с места, это предсказуемо и неэффективно. Боксер двигается, совершает обманные движения, в конце концов, делает подшаг и проводит комбинацию. Подготовительные движения могут быть очень разными – в стороны, вперед/назад, даже скачки и уклоны, движения корпусом.

Чаще всего двойка состоит из прямых ударов, они идут по прямой траектории, а значит, и быстрее. Но это не правило – многие боксеры бьют по-разному, в двойку, бывает, включают и боковые удары, и апперкоты, и длинные кроссы. Бойцы с невысоким ростом, чаще всего бьют двойку, сопровождая ее движением корпуса, разворотом, посмотрите внимательно видео, как это делал Майк Тайсон, например. Так они избегают встречной контратаки.

Боксеры с хорошей техникой бьют двоечку после того, как раздергают оппонента, заставят его потерять равновесие и концентрацию другими своими действиями. Идеально, когда соперник «провалится», двойка получается в этом случае смертоносной.

Двойка хорошо проходит, когда соперник отступает к канатам и движется спиной вперед. Удары следует наносить один за другим на «раз-два», многие тренеры даже учат так – первая рука еще не закончила возвратное движение, а вторая уже должна лететь к цели. Если оппонент глухо защищен и перекрывается обеими перчатками, то имеет смысл первый удар нанести по перчаткам, тем самым раскрыв защиту, а второй – уже довершит начатое.

Очень важное значение имеет и точность нанесения ударов. Многие боксеры, особенно начинающие, напрочь игнорируют этот момент, работая на мешках в полную силу и забывают о точности

А точность играет решающую роль – бить нужно в нижнюю челюсть или в нос, удар в лоб нужного эффекта не принесет.

Гениальность Движений Головой

Что такое превосходные движения головой?

Превосходные движения головой, они настолько незаметны, настолько умны, неожиданны, и почти волшебны. Это намного больше, чем просто пытаться уйти от удара. Это способность делать очень много, используя минимум движений.

Боксерские движения головой это искусство.

Хотелось бы мне, как же хотелось бы мне научить вас превосходным движениям головой. По правде говоря, если бы я мог научить вас ВИДЕТЬ превосходные движения головой, одного этого было бы достаточно, чтобы, со временем, вы дошли дотуда.

На самом низком уровне, движения головой, это попросту уходы от ударов без использования рук. И лучшие движения головой не только уводят тебя от ударов, но также одновременно доставляют контр-удары. Но затем, они становятся еще более ювелирными, ты не только подготавливаешь контр-удары, но ты также сможешь начать подготавливать КОНКРЕТНЫЕ контр-удары. И затем, наконец-то, ты сможешь вытягивать на себя конкретные удары, чтобы ты мог доставлять конкретные контр-удары из той позиции, из которой ты хочешь, в то время, которое ты хочешь. (Кстати говоря, именно так ты и достигаешь нокаутов—попадая жесткими контр-ударами, когда твоя соперник поворачивается на них.)

На более высоком уровне, движения головой не только влияют на то, как бьет твой соперник, они также влияют на то, как он себя ощущает. Скользкий боец может заставить тебя чувствовать, будто его голова находится очень далеко, но при этом будет способен доставать тебя. Или наоборот, он может заставить тебя чувствовать, будто он очень близко, но когда ты пытаешься попасть по нему, его никогда там нет. Он может находить дыры в твоей стойке, где он может разместить свою голову близко к тебе без боязни твоих контр-ударов. Ты становишься более запуганным, по мере того, как он продолжает находить новые позиции для атаки, и ты чувствуешь, будто у тебя нет от него никакой защиты.

Превосходные движения головой могут заставить тебя сомневаться в себе при нанесении своих ударов, или заставить тебя дергаться на своих же ногах. Ты хочешь ударить, ты собираешься ударить, но, каким-то образом, ты этого не делаешь. Ты видишь соперника перед собой, но ты не знаешь где же он.

Есть такие движения головой, при которых ты чувствуешь себя скользким и неуязвимым для ударов. И также есть такие движения головой, при которых ты чувствуешь, будто твой соперник знает в точности все, что ты собираешься сделать. Или может быть так, что он заставляет тебя делать всё, что хочет он. Он контролирует не только свои движения головой, но, кажется, контролирует и твои!

Превосходные движения головой запутывают твоего соперника и приводят в смятение даже зрителей! Превосходные движения головой, уловки, подергивания выводят твоего соперника из равновесия, доставляют контр-удары, и ставят тебя в позицию, чтобы ты делал это снова и снова.

Техника прямого удара в боксе

Важно помнить, что локоть спортсмена всегда должен быть выпрямлен. Наносить удар можно левой и правой рукой — не важно левша вы или правша

Главное, отточить технику и натренировать слабую руку. Целью является корпус и голова, поэтому мы часто можем наблюдать, как после таких действий спортсмена отправляют в нокаут даже со слабой руки. Методы исполнения могут быть абсолютно разными, а наносить такой удар можно практически на любой дистанции.

Давайте рассмотрим, как нанести прямой правой рукой:

• станьте в стандартную стойку;
• масса тела должна быть сосредоточена на дальней ноге;
• она должна со всей мощью и силой отпружинить от канваса;
• дальняя рука выталкивается в направлении оппонента — в этот момент корпус необходимо поворачивать вокруг своей оси;
• рука проходит по самой короткой дистанции к цели (голова или корпус соперника), в это время следует сжать кулак — предплечье подстраховывает локоть;
• корпус немного наклоняется к сопернику.

В момент столкновения кулака с противником его наружная часть смотрит вверх.

Чтобы такой удар был наиболее эффективным и не имел неприятных последствий, не допускайте следующих ошибок:

• во время самой атаки вся масса тела концентрируется в передней ноге;
• корпус должен вращаться раньше, чем рука «вылетает» по направлению соперника — так спортсмен остаётся без защиты, а удар получается несильным и малоэффективным;
• при движении не выворачивайте сустав плеча;
• иногда тело во время атаки может наклоняться раньше, чем это нужно.

Давайте теперь рассмотрим, как это сделать с левой руки:

• перед атакой масса тела сконцентрирована на передней ноге;
• делайте мощный прыжок в сторону противника — правой ногой делайте толчок, левая рука «идёт» в атаку;
• рвётся боевой интервал между боксёрами — левая нога оказывается спереди, стопа отпружинивает от канваса в противоположном направлении.

При выполнении ближнего левой рукой спортсмены также часто допускают различные ошибки. Наиболее популярные среди них:

• во время удара рука сгибается в локте;
• корпус не разворачивается вправо;
• кулак уходит в сторону от нужной траектории;
• во время соприкосновения кулак и запястье не зафиксированы — в таком случае атака будет неэффективной;
• возникают паузы после удара.

Важно помнить, что сила каждого удара зависит от движения ног, точнее от правильного толчка, а также от вращения корпуса. Только так получается провести эффективную атаку

Теперь давайте рассмотрим, как нанести удар по прямой, если цель – корпус оппонента.

Такой приём исполняется реже, чем удар в голову. Однако и он способен выбить противника из колеи, сбить дыхание, лишить его равновесия. Чаще всего подобная атака осуществляется на дальней дистанции, редко во время контратаки, ещё реже как ответные действия. Максимальной эффективности прямой удар в корпус достигает, когда боец работает возле канатов. На сегодня он имеет 2 варианта исполнения:

1. Стандартная левая стойка. Выполняется прыжок в сторону противника, изображается атака левой рукой в голову. Масса тела сосредоточена на дальней ноге, с неё и выполняется толчок. Ближняя нога выпадает немного вперёд. Дальняя рука выполняет движения по нужной траектории из начального пункта в конечный, направляясь к своей цели. Тело быстро наклоняется, масса тела оказывается на опоре, отталкивание происходит благодаря передней ноге.
2. Не нужно изображать атаку. В начале масса тела сосредоточена на передней ноге. Ей же и нужно быстро и мощно оттолкнуться, производится левый выпад. В это время рука выбрасывается к торсу противника, вес концентрируется на передней ноге, производится толчок ногой, рвётся дистанция и удар достигает цели.

Здесь также могут возникать различные ошибки. Самыми популярными являются:

• тело начинает движение раньше руки;
• корпус имеет огромный центр массы;
• перед столкновением кулака с целью рука может опуститься слишком низко;
• все составляющие (руки, ноги, туловище) работают не синхронно — в итоге вся сила и мощь сконцентрирована не в одной точке, а рассеивается;
• после удара боец замирает или останавливается на некоторое время.

Необходимое снаряжение для начинающего боксера

Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий бокс станет твоей страстью, то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.

Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение — это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.

Бинты

Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.

Боксерские перчатки

Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток — для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.

Боксерская обувь

Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.

Шлем и капа

Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.

Груша

Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).

Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу, которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.

Еще одна альтернатива — боксерские лапы, но чтобы тренироваться с их помощью, тебе потребуется доброволец, который согласится их надеть (успокой его, что это абсолютно безопасно, и твой удар в них он не почувствует. Почти).

Скакалка

Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.

Советы для начинающих боксеров

1. Нельзя стоять в углу и прижиматься к канатам, следует стоять только в центре ринга.
2. Для того чтобы выйти из угла нужно поставить блок, потом сделать присед и уклон.
3. В спарринг нужно становиться только с опытными бойцами – такие бои научат многому и не пройдут даром.

Руки всегда нужно правильно бинтовать. Для этого самый большой палец надо оттопырить, затем пропустить бинт между ним и остальными пальцами, далее бинт обматывается вокруг кисти три раза. После чего бинт заводится опять под большой палец и пропускается между пальцами, начинать надо с безымянного пальца и мизинца. Проводя бинт между пальцами, необходимо обмотать каждый палец у самого основания. С тыльной стороны бинт мотается только крест-накрест, начинать надо с левой стороны. Проделать такую обмотку с каждым пальцем, затем один раз обмотать опять вокруг большого пальца и вокруг тыльной стороны руки и еще раз вокруг большого пальца, запуская бинт под ладошку. В конце три раза обматываются костяшки, еще раз перебинтовывается кисть, и обмотку можно считать законченной.

Предупреждение для начинающих боксеров

Взрослый человек, который решит заняться боксом ради улучшения координации, борьбы с лишним весом или улучшения своего самочувствия, должен помнить, что высокоинтенсивные тренировки могут принести не только пользу, но и вред.

Поэтому если ты не до конца уверен, что твой организм готов к большим нагрузкам, проконсультируйся с врачом. При появлении во время занятий болезненных ощущений, проблем с координацией, головокружения и прочих тревожных симптомов — немедленно прекращай выполнение упражнений и обратись к специалистам.

Не забывай о том, что занятия спортом в домашних условиях не только помогают сэкономить, но и возлагают на тебя ответственность за свое здоровье. Так что помни о мере и будь осторожен.

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.