Что такое берпи

Оглавление

Как выполнять и правильно делать

Вся проблема в технике выполнения — она очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.

Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, уже тренированных мышц и подготовленной дыхательной системы. Не зря в спортзале новичок первый месяц если и приседает, то только без веса и уж тем более, без штанги.

Более того, перед такими упражнениями нужно провести качественную мышечную и суставную разминку. Да и во время выполнения оных необходимо тщательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.

Многие подобные упражнения вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины.

Что уж говорить о домашних тренировках, новичков в спортзале и просто не особо спортивных людях?..

Рассмотрим же классический вариант берпи:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  2. Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

  3. Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

  4. Сделайте одно отжимание от пола.

  5. Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.

Для начинающих и в принципе

Чтобы качественно и без травм смочь выполнить берпи для начинающих, да и вообще даже для уже тренированных людей нужно научиться выполнять все этапы в отдельности.

То есть по факту, берпи состоит из:

  • приседания,
  • отжимания,
  • планки,
  • прыжка,
  • выпрыгивания из положения сидя.

И вот каждое движение нужно отработать индивидуально, лишь потом собирая в связку.

Тогда и только тогда берпи будет безопасным, при условии, что вы будете идеально следовать технике. Но конечно, такое сделать ну очень сложно.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

// Бёрпи — до и после

По словам Чейза, первым шагом к достижению результата была выработка привычки — особенно, в первую неделю. Каждое утро он выполнял по 100 повторов упражнения бёрпи. Постепенно это превратилось в форму активной медитации — он даже перестал слушать музыку во время тренировки.

Кроме этого, Чейз отмечает важность контроля за техникой и правильностью выполнения упражнения. Поскольку бёрпи подразумевает чередование достаточно резких движений, необходимо следить за тем, чтобы не повредить суставы — особенно при приземлении после прыжка

Отдельно он упоминает и о том, что продолжительность тренировки не всегда связана с ее эффективностью

Можно добиться результата и за достаточно короткое время, уделяя внимание осознанному вовлечению мышц в выполнение упражнения. Его главный совет — делать меньше, но осознаннее

// Читать дальше:

  • бёрпи — пошаговая техника
  • как правильно качать пресс?
  • упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка

Берпи – комплекс упражнений направленный на сжигание подкожного жира

Всех приветствую! Предлагаю рассмотреть, как берпи влияет на все мышцы тела. Некоторые спросят: «Берпи? – Что это такое?». А это упражнение, которое взяли из кроссфита не только бодибилдеры, но и спортсмены, практикующие в спорте другие стили. Привлекает оно тем, что требует огромных энергозатрат и задействует почти все группы мышц за раз. О берпи можно сказать, что это шесть в одном.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Что делает берпи

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Назовите еще одно такое упражнение, где бы за один повтор и на скорости в работу включалось почти все тело. Кстати, на фото, видео в Сети можно проследить технику выполнения, чтобы представить масштаб полезности.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

  • присядьте, руки уприте в пол;
  • прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
  • отожмитесь;
  • рывком вернитесь в присед;
  • подпрыгните из приседа вверх;
  • вернитесь в присед.

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.

Особенности выполнения берпи

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

  1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
  2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
  3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
  4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
  5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
  6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
  7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
  8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Рекомендации

Как всегда, не начинайте без разминки. На рекорд Игоря Кима (4555 раз сделал берпи с усложнением) идем постепенно, шаг за шагом – самая правильная тактика. Естественно, при проблемах с давлением, сердечным ритмом, сосудами займитесь другими упражнениями. То же скажу для беременной, особенно на последних сроках.

Новички начинают с такого ритма: минуту, две на упражнение, две минуты на отдых, три подхода. Когда установится дыхание, с опытом придет интенсивность исполнения, можно будет перейти на программу бешеная сушка, очень жесткий комплекс упражнений на сбрасывание веса.

Этот проект рассчитан на месяц. Смысл в сбалансированном питании, которое сочетается с очень большой физической нагрузкой.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Преимущества берпи

Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Всего одно простое движение тренирует вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бурпи:

Прочность. Берпи — это упражнение на силовые тренировки всего тела. С каждым повторением вы будете работать грудью, руками, передними дельтовидными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом.

Сжигание жира. Берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Это связано с тем, что при выполнение берпи у вас интенсивно работает все тело. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, который помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.

По некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту.

Форма и выносливость. Многие мужчины часами проводят в тренажерном зале, тренируй пресс и бицепс. Хоть эти мускулы выглядят хорошо, они не помогут, когда вам нужно расколоть бревно или даже спасти свою собственную жизнь . Burpees — это эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и силы для решения любых задач.

Нет никакого инвентаря или абонемента в спортзале, необходимых для выполнения Берпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете сделать это упражнение где угодно.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Берпи выполняется из прямой стойки;
  • Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
  • Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
  • Затылком надо тянуться вверх

Движение

  • Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
  • Руки на ширине плеч;
  • Ладони под плечами;
  • Прыжком отбрасываем ноги назад;
  • Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
  • Полностью распрямляем руки в локтях;
  • Подтягиваем живот;
  • Напрягаем квадрицепсы бедер;
  • Прыжком приводим стопы к плечам;
  • Выпрямляемся;
  • Выпрыгиваем вверх;
  • В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Бурпи Бёрпи Burpee Как делать


Watch this video on YouTube

Внимание

  1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
  2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
  3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
  4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Техника выполнения

Как выполнять берпи? Постараемся ответить на этот вопрос максимально подробно. Техника выполнения берпи для девушек и для парней одинаковая.

На первом этапе нужно выполнить такие действия:

  1. Встаньте прямо. Ноги раздвинуты на ширину плеч, руки опущены.
  2. Начинайте приседать. Когда бедра примут горизонтальное положение, прикоснитесь к полу обеими руками. На этом этапе они должны быть примерно в 30 сантиметрах от ваших ног.
  3. Убедитесь, что спина у вас прямая. Если вы сильно наклонитесь вперед, это может вызвать травму.

Алгоритм действия на втором этапе:

  1. Необходимо отвести ноги назад и подготовиться к отжиманию.
  2. Отжавшись, примите исходное положение.
  3. Оторвите руки от пола и поднимитесь на корточки. Во время этой фазы следите, чтобы колени не касались пола. Во-первых, это может причинить боль. Во-вторых, упражнение будет выполняться менее эффективно. Также необходимо, чтобы спина была идеально прямой во время выполнения движений.

Алгоритм действий на третьем этапе:

  1. Из сидячего положения поднимите руки вверх и совершите прыжок так высоко, как только можете. Приседание должно дать вам хорошую платформу для прыжка.
  2. Когда снова окажетесь на ногах, примите исходное положение и повторите цикл.

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания.
  2. Повышенное давление.
  3. Любые травмы и повреждения.
  4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

  1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
  2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
  3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
  4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
  5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
  6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

  1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
  2. Через прыжок выпустите ноги назад.
  3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
  6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
  7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Начало

Берби («иногда путают с Катбертом Бербейджем », хотя связи между этими двумя мужчинами нет) был сыном Эдмунда Берби, фермера из Эрлси, Бедфордшир . Катберт Берби был учеником канцелярских товаров Уильяма Райта на восемь лет, начиная с Рождества 1584 года, и стал «свободным человеком» (полноправным членом) компании канцелярских товаров 13 января 1592 года. Он вел дела в Лондоне между 1592 и 1607 годами. свидетельствуем, его магазины были расположены 1) «под церковью Святой Милдреды в птичнике», 2) «на Королевской бирже» и 3) « на кладбище Павла под знаком Лебедя». У него был «большой, процветающий, респектабельный бизнес …»

В начале своей карьеры издателя Бёрби выпустил произведения, посвященные знаменитому спору между Томасом Нашем и . Любопытно, что в обмен на них Бёрби опубликовала работы Нэша и Харви; его связь, похоже, не была личной или идеологической — это была просто бизнес. Он также опубликовал книги Наше « Несчастный путешественник» (1594) и « Постные вещи» (1599).

Берпи для девушек. техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

  • Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
  • Берпи тренирует силу и выносливость.
  • Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
  • Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
  • Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
  • Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
  • Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

  • Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
  • Большие грудные мышцы, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

  • Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
  • Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
  • Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
  • Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
  • Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
  • Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
  • Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг

Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.
Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Как правильно выполнять берпи

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч,а руки по бокам.
  2. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите свое тело на корточки.
  3. Поставьте руки на пол прямо перед ногами. Перенеси свой вес на руки.
  4. Согните локти назад и коснитесь грудью пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Спина не должна провисать!
  5. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
  6. Поднимите руки над головой и взрывно подпрыгни в воздух .
  7. Приземляйтесь и немедленно опускайтесь в присед для следующего повторения.

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимущество этого упражнения в том, что его может выполнять почти каждый, независимо от физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выполнять берпи следующим образом:

  1. Присядьте, затем как в классическом варианте, примите положение лежа;
  2. Согните локти и опуститесь на землю всем телом;
  3. Отталкиваясь руками, выпрыгните ладонями вверх.

Техника выполнения берпи для начинающих упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, который при поднятии стабилизирует позвоночник и удерживает тело в ровном положении.

Вы также можете отталкиваться коленями. Эта техника берпи идеально подходит для девочек, поскольку это значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Эта вариация выполняеца следующим образом:

  1. После планки опустить колени, затем выполнить отжимание с колен.
  2. Выход в планку и прыжок.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами.
  • Хронические заболевания сердца.
  • Большой лишний вес.
  • Варикозное расширение вен.
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).