Техника бега на короткие дистанции

Как определить предрасположенность ребёнка к бегу

Профессиональные спортсмены и опытные тренеры уверены, что предрасположенность к бегу есть у каждого ребёнка.

Если желание ребёнка бегать стало больше, чем просто принимать участие в массовых забегах, и его возраст подходящий (9 лет), то есть смысл задуматься о поступлении в спортивную школу по лёгкой атлетике.

В любой секции или в любой спортивной школе перед зачислением или первой просмотровой тренировкой вас попросят принести справку от врача с формулировкой «допущен к занятиям физической культурой». В некоторых секциях, где требуется значительная выносливость для ребёнка, просят справки с конкретной формулировкой. Подобные справки просят и организаторы массовых детских забегов.

Справки о пригодности к занятиям в спортшколе выдают только после сдачи ряда анализов, а также ЭКГ с нагрузкой.

Выбрать направление в лёгкой атлетике можно только с 13 лет. Ваш тренер увидит ваши способности и порекомендует нужный путь. Также с этого возраста есть смысл определяться: стайер ваш ребёнок или спринтер. В этом тоже поможет разобраться опытный тренер. Считается, что выносливость можно развить и накопить, а спринтерскую скорость преобразить. Спринт либо есть, либо его нет. Но каждый стайер в любом случае должен поддерживать свои скоростные качества.

Однако существуют и медицинские противопоказания к занятиям в спортшколе по лёгкой атлетике, например, плохое зрение и прогрессирующее его ухудшение. Также отказать в зачислении в спортивную школу могут в случае невыполнения спортивных нормативов, соответствующих возрасту и выбранной направленности.

Где можно бегать с ребёнком, если вы не планируете идти в большой спорт

Разумеется, начать бегать можно в ближайшем парке или стадионе в вашем городе. Если вам нужна компания и вдохновение на пробежку, то, возможно, в вашем городе есть parkrun – бесплатные утренние парковые пробежки по субботам. Посмотреть, есть ли ваш город в списке этих пробежек, можно на сайте parkrun.ru.

Зарегистрировать ребёнка для участия в забегах parkrun можно с 4 лет

Но важно, что ребёнок до 14 лет на протяжении всей дистанции должен бежать в сопровождении взрослого. Если в вашем городе нет таких забегов – вы можете сами стать его создателем

Каждый год во всех городах нашей страны проводится Кросс нации, в котором также любой ребёнок можно бесплатно принять участие и пробежать дистанцию, подходящую ему по возрасту. На Кросс нации регистрируют с 6 лет.

Если вы живёте в небольшом городе и у вас нет беговой школы или парковых пробежек, вы можете организовать всё сами. Нет ничего лучше, чем собственным примером показывать пользу и прелесть бега.

Особенности техники стайера

Стайерский бег — дистанция длинная, требующая соблюдения особенной техники. Спринтер отталкивается на низком старте толчковой ногой, несется на носочках, почти не касаясь земли, наклонив корпус вперед, выкидывая ногу перед собой. Стайеру такая техника только помешает победить.

Взять такую скорость на старте — значит быстро перешагнуть лактатный порог и войти в анаэробную зону. Мышцы моментально закислятся — ни о какой выносливости здесь не может идти речи. 

Итак, какая техника поможет победить на стайерском забеге?

Положение тела

Корпус располагается прямо, образуя ровную линию. Это позволит правильно распределить нагрузку на мышцы спины, шеи. Центр тяжести будет находиться в области таза. Стопа сможет приземляться не впереди корпуса, а непосредственно под центром тяжести. Однако, стайерский бег охватывает очень широкое разнообразие дистанций, поэтому техника может немного отличаться.

Отличия на разных дистанциях

  • На дистанциях 3—5км разрешен наклон корпуса вперед до 5 градусов. Это позволит сохранить высокую скорость + сделать финишный рывок. 
  • Полумарафон/марафон можно смело называть соревнованиями на выносливость. Неподготовленные спортсмены к середине дистанции могут чрезмерно прогибать спину в пояснице от усталости. Делать это нельзя: можно перегрузить спину, потерять скорость, навредить суставам.

Дыхание

Именно стайерский бег — это тренажер для брюшного типа дыхания

Почему на длинных дистанциях так важно дышать диафрагмой? 

  • Это позволяет поглотить как можно больше воздуха за раз, насытить мышцы кислородом;
  • Меньше утомляются межреберные мышцы, поэтому нет риска перейти на поверхностное дыхание. Последний вариант может стать причиной закисления мышц из-за недостатка кислорода.

Очень важно развивать максимальный объем легких. Дышать можно носом + ртом

Подстраивать дыхание под ритм шагов или нет — спортсмены решают индивидуально. Чаще — дышат интуитивно. 

Каденс

Очень важный показатель для бегуна — это высокий каденс. Частые шаги — гарантия правильной постановки стопы под центр тяжести + защита суставов от травм + уменьшение нагрузки на позвоночник.

Рекомендуется, чтобы средний каденс был выше 170/минуту. Старайтесь сохранять частоту шагов независимо от скорости бега.

Движения рук

Очень важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, опущен вниз и немного назад. Руки расположены возле корпуса, согнуты под углом чуть меньше 90 градусов

Кулаки расслаблены. Интенсивность движения рук влияет на частоту шага + скорость. 

Почему так важно следить за руками именно в стайерском беге? Длинная дистанция приводит к утомлению мышц. Если излишне напрягать плечевой пояс + руки — они начнут болеть, отвлекать спортсмена, снижать продуктивность бега

Стопа

Главный инструмент бегуна — это стопа. Отталкивание, приземление, сотрясение тела — все зависит от правильности ее постановки.

Стайерский бег эксперты советуют выполнять со следующей техникой постановки стопы:

  • Отталкивайтесь на ровной ноге большим пальцем стопы;
  • Приземляйтесь под центром тяжести (тазом) на среднюю часть стопы с перекатыванием на носок. Нога должна быть слегка согнута в колене, но без приседания;
  • Приземление на пятку навредит коленям. Втыкание ноги в землю впереди центра тяжести приведет к травме надкостницы + снизит скорость за счет торможения.

Тренировочный процесс

Тренировки – это обязательный элемент занятия любым видом спорта. Обычно они включают упражнения для всех групп мышц.

Бегунам при выполнении занятий рекомендуют соблюдать водно-солевой баланс, а также равномерность дыхания. Это важные составляющие каждого забега. Также атлетам назначается диета для сохранения веса, здоровья всего организма и получения максимума энергии.

При беге на средние дистанции рекомендуется заниматься упорной разработкой мышц ног. Для этого тренерами применяется ходьба и бег вкруговую по спортзалу, на улице, прыжки и приседания, выпады со штангой, разминка стоп и упражнения на тренажерах.

В процессе подготовки к соревнованиям атлетам объясняют моменты ускорения и отдыха. Эти действия помогают концентрировать и сохранять силы на протяжении всей трассы.

Упражнения для улучшения результатов

Спидлэддер.

Для новичков следует с осторожностью подходить к упражнениям и использовать только легкие веса во избежание получения травм на начальной стадии. Оптимальным весом для атлета считается тот, к которому есть возможность подходить не менее 10-15 раз (повторений)

Комплекс силовых нагрузок рекомендуется выполнять в течение 6-8 недель, постепенно увеличивая вес по согласованию с тренером

Оптимальным весом для атлета считается тот, к которому есть возможность подходить не менее 10-15 раз (повторений). Комплекс силовых нагрузок рекомендуется выполнять в течение 6-8 недель, постепенно увеличивая вес по согласованию с тренером.

Разминка мышц обычно включает:

  • Подтягивания колен к груди, находясь стоя;
  • Боковые выпады (в том числе и с грузом);
  • Фронтальные выпады;
  • Выполнение планки;
  • Выполнение становой тяги;
  • Выполнения приседаний (с весом и на одной ноге).

Упражнения для увеличения скорости забега.

После усердных силовых тренировок спортсмену дается отдых. После него целый день должен быть посвящен увеличению скорости забега. Это необходимо для повышения эффективности и закрепления техники бега. В конце трудового дня атлету выделяется свободное время для восстановления организма.

Данный вид спорта требует огромных усилий. Физическая подготовка бегуна обязательно должна включать: измерение пульса, давления до и после тренировок; проверка физического и морального состояния.

Главное составляющее бега на средние дистанции – это управление дыханием. Именно оно помогает настроить мускулатуру на выдержку и выносливость, приводя спортсмена к победе.

Бег как вид спорта

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов

На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Как получить разряд в беге?

Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:

Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).

Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;

— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.

И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.

ПОДКАСТЫ

Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих

Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?

ВИДЕО

Без этого далеко не убежишь! Основы бега

Урок по технике бега на канале Simple Run

Виды бега — Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей

Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Постановка и корректировка техники бега по видео.

Как дышать во время бега? 

Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова

КНИГИ

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2020 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2020 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

  • Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
  • 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Техника барьерного бега

Преодоление препятствия в барьерном беге исключает прыжки, хотя по незнанию можно подумать, что атлеты именно так и «берут» барьеры. Переход с бега на прыжок уменьшает скорость, что для такой спринтерской дистанции просто недопустимо, поэтому барьеристы «перешагивают» барьер.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Данная техника была введена в конце 19 века американским барьеристом Элвином Крэнцлайном, пробежавшим в 1898 году 110 м дистанции с барьерами за 15,2 сек.

Как же барьер «перешагивают»?

Для начала нужно определить, чётное или нечётное количество шагов будет до барьера. У каждого барьериста есть маховая нога и толчковая. Маховая нога боковым взмахом первой преодолевает барьер, а толчковая, описывая дугообразную траекторию, преодолевает барьер второй.

Правильная техника “перешагивания” барьера

Если до барьера нечётное количество шагов, то на первую колодку ставится маховая, на вторую – толчковая нога. Если чётное, тогда барьерист ставит на первую колодку толчковую, на вторую – маховую ногу. То есть в первом случае бег начинается с толчковой ноги, а во втором – с маховой.

Средние значения барьерного шага для мужчин составляют 3,5 м, а для женщин – 3 м.

Преодоление барьера делят на три этапа:

  1. атака барьера;
  2. переход через барьер – начинается после отрыва толчковой ноги от опоры;
  3. сход с барьера – начинается в момент, когда маховая нога касается опоры за барьером.

В завершающей фазе расстояние от барьера до постановки маховой ноги составляет примерно 130-160 см. И уже через три беговых шага спортсмены вновь начинают преодолевать следующий барьер.

Шаги в барьерном беге отличаются от спринтерских. Так, первый шаг самый короткий, второй – длинный, а третий перед набеганием на барьер – на 15-20 см короче второго. Финишный рывок точно такой же, как и в спринтерском беге, он делается с максимальной скоростью, поэтому сход с последнего барьера обычно более быстрый, чем со всех предыдущих.

Для барьерного бега очень важно развивать гибкость задней и передней поверхностей бедра, а также подвижность в тазобедренных суставах. Несмотря на то, что в этом виде короткие расстояния, барьерный бег стоит в ряду наиболее сложных технических дисциплин лёгкой атлетики, поскольку каждый спортсмен должен сочетать в себе силу, скорость, координацию и ритмичность

Упражнения, используемые для овладения техникой барьерного бега:

  • махи ногой вперёд-назад, вправо-влево у опоры;
  • ходьба выпадами;
  • разножка;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • бег с захлёстыванием голени;
  • олений бег;
  • переход барьеров, поставленных на расстоянии 2-3 м друг от друга;
  • преодоление учебных барьеров в медленном темпе.

Техника бега на средние дистанции

Особенностью техники данного вида бега состоит в правильном сочетании скорости бега с тактикой бега. Рассмотрим более подробно данное сочетание.

  • Старт в беге на средние дистанции должен определить общий темп прохождения данной дистанции, при этом нежелательно набирать излишне быстрый темп, поскольку это может привести к раннему уставанию и возникновению кислородного голодания.
  • При стартовом ускорении следует постепенно и плавно увеличить длину и частоту шага до достижения 70 метров, затем перейти к дистанционной скорости. Умение совершить такой переход в скоростных показателях может быть достигнуто длительными тренировками.
  • В процессе бега по всей дистанции следует туловище держать ровно, слегка наклоняясь вперед. Руки при этом согнуты в локтевых суставах и равномерно двигаются, способствуя движению. При отталкивании нога полностью распрямляется – это дает возможность обеспечить наиболее эффективное отталкивание от дорожки.
  • При финишировании корпус надо наклонить вперед, увеличивая скорость работы рук и частоту шагов. Спринтерская подготовка даст возможность развить максимальную скорость при прохождении финиша.

Техника бега на средние дистанции может быть развита и отработана в результате проведения большого числа тренировок, причем особое внимание здесь уделяется как силовым тренировкам ног (бег по пересеченной местности, по сложному грунту, пересеченной местности и песку), так и развитию выносливости спортсмена. Умение правильно совершить финишный рывок с максимальной скоростью, а также правильный старт и сохранение оптимальной скорости на всей длине дистанции – всё это отрабатывается в течение долго времени при условии регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки

Умение правильно совершить финишный рывок с максимальной скоростью, а также правильный старт и сохранение оптимальной скорости на всей длине дистанции – всё это отрабатывается в течение долго времени при условии регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки.

Мировые легкоатлетические рекорды на открытом воздухе (мужчины)

Дисциплина Рекорд Спортсмен Страна Дата Место Соревнование
100 м 9,58 с Усэйн Болт Ямайка 16.08.2009 Берлин, Германия Чемпионат мира
200 м 19,19 с Усэйн Болт Ямайка 20.08.2009 Берлин, Германия Чемпионат мира
400 м 43,03 с Вайде ван Никерк ЮАР 14.08.2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия Олимпийские игры
800 м 1.40,91 Дэвид Рудиша Кения 09.08.2012 Лондон, Великобритания Олимпийские игры
1 000 м 2.11,96 Ной Нгени Кения 05.09.1999 Риети, Италия Гран-при Риети
1 500 м 3.26,00 Хишам Эль-Герруж Марокко 14.07.1998 Рим, Италия Golden Gala
1 миля (1609 м) 3.43,13 Хишам Эль-Герруж Марокко 07.07.1999 Рим, Италия Golden Gala
2 000 м 4.44,79 Хишам Эль-Герруж Марокко 07.09.1999 Берлин, Германия ISTAF
3 000 м 7.20,67 Даниэль Комен Кения 01.09.1996 Риети, Италия Гран-при Риети
5 000 м 12.37,35 Кенениса Бекеле Эфиопия 31.05.2004 Хенгело, Нидерланды Мемориал Фанни Бланкерс-Кун
10 000 м 26.17,53 Кенениса Бекеле Эфиопия 26.08.2005 Брюссель, Бельгия Мемориал Ван-Дамма
10 км по шоссе 26.44 Леонард Комон Кения 26.09.2010 Утрехт, Нидерланды Singelloop Utrecht
15 км по шоссе 41.13 Леонард Комон Кения 21.11.2010 Ниймеген, Нидерланды Zevenheuvelenloop
20 000 м 56.25,98+ Хайле Гебреселассие Эфиопия 27.06.2007 Острава, Чехия Гран-при Остравы
20 км по шоссе 55.21+ Зерсенай Тадесе Эритрея 21.03.2010 Лиссабон, Португалия Лиссабонский полумарафон
Полумарафон 58.23 Зерсенай Тадесе Эритрея 21.03.2010 Лиссабон, Португалия Лиссабонский полумарафон
Часовой бег 21 285 метров Хайле Гебреселассие Эфиопия 27.06.2007 Острава, Чехия Гран-при Остравы
25 000 м 1:12.25,4+ Мозес Мосоп Кения 03.06.2011 Юджин, США Prefontaine Classic
25 км по шоссе 01:11.2 Деннис Киметто Кения 06.05.2012 Берлин, Германия BIG 25
30 000 м 1:26.47,4 Мозес Мосоп Кения 03.06.2011 Юджин, США Prefontaine Classic
30 км по шоссе 1:27.37+ Эммануэль Мутаи Кения 28.09.2014 Берлин, Германия Берлинский марафон
Марафон 02:02.6 Деннис Киметто Кения 28.09.2014 Берлин, Германия Берлинский марафон
100 км (шоссе) 06:13.3 Такахиро Сунада Япония 21.06.1998 Юбецу, Япония  
3 000 м с препятствиями 7.53,63 Саиф Шахин Катар 03.09.2004 Брюссель, Бельгия Мемориал Ван-Дамма
110 м с барьерами 12,80 с Арис Мерритт США 07.09.2012 Брюссель, Бельгия Мемориал Ван-Дамма
400 м с барьерами 46,78 с Кевин Янг США 06.08.1992 Барселона, Испания Олимпийские игры
Прыжок в высоту 2,45 м Хавьер Сотомайор Куба 27.07.1993 Саламанка, Испания Gran Premio Diputacion De Salamanca
Прыжок с шестом 6,14 м Сергей Бубка Украина 31.07.1994 Сестриере, Италия  
Прыжок в длину 8,95 м Майк Пауэлл США 30.08.1991 Токио, Япония Чемпионат мира
Тройной прыжок 18,29 м Джонатан Эдвардс Великобритания 07.08.1995 Гётеборг, Швеция  
Толкание ядра 23,12 м Рэнди Барнс США 20.05.1990 Уэствуд, США  
Метание диска 74,08 м Юрген Шульт ГДР 06.06.1986 Нойбранденбург, ГДР  
Метание молота 86,74 м Юрий Седых СССР 30.08.1986 Штутгарт, ФРГ Чемпионат Европы
Метание копья (по новым правилам) 98,48 м Ян Железны Чехия 25.05.1996 Йена, Германия  
Метание копья (по старым правилам) 104,80 м Уве Хон ГДР 20.07.1984 Берлин, ГДР  
Десятиборье 9045 очков Эштон Итон США 29.08.2015 Пекин, Китай Чемпионат мира
Ходьба на 20 000 м 1:17.25,6 Бернардо Сегура Мексика 07.05.1994 Берген, Норвегия  
Ходьба на 20 км (шоссе) 01:16.4 Юсукэ Судзуки Япония 15.03.2015 Номи, Япония  
Ходьба на 30 000 м 2:01.44,1 Маурицио Дамилано Италия 03.10.1992 Кунео, Италия  
Ходьба на 50 000 м 3:35.27,2 Йоанн Дини Франция 12.03.2011 Реймс, Франция  
Ходьба на 50 км (шоссе) 03:32.3 Йоанн Дини Франция 15.08.2014 Цюрих, Швейцария Чемпионат Европы
Эстафета 4 х 100 м 36,84

Неста Картер

Майкл Фрэйтер

Йохан Блэйк

Усэйн Болт

Ямайка 11.08.2012 Лондон, Великобритания Олимпийские игры
Эстафета 4 х 200 м 1.18,63

Никель Ашмид

Уоррен Уир

Жермейн Браун

Йохан Блэйк

Ямайка 25.05.2014 Нассау, Багамы Чемпионат мира по эстафетам
Эстафета 4 х 400 м 2.54,29

Эндрю Валмон

Куинси Уоттс

Батс Рейнольдс

Майкл Джонсон

США 22.08.1993 Нью-Йорк, США  
Эстафета 4 х 800 м 7.02,43

Джозеф Мутуа

Уильям Ямпой

Исмаэль Комбич

Уилфред Бунгей

Кения 25.08.2006 Брюссель, Бельгия Мемориал Ван-Дамма
Эстафета 4 х 1500 м 14.22,22

Коллинс Чебои

Силас Киплагат

Джеймс Магут

Асбель Кипроп

Кения 25.05.2014 Нассау, Багамы Чемпионат мира по эстафетам
Экиден 01:57.1

Джосфат Ндамбири

Мартин Матати

Даниэль Мванги

Мекубо Могусу

Онесмус Ньерере

Джон Кариуки

Кения 23.11.2005 Тиба, Япония Экиден Тиба

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

  • Худощавого телосложения
  • Силы
  • Эффективности
  • Гибкости
  • Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

  • медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
  • бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
  • бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Техника безопасности бега

Чтобы пробежка приносила максимум пользы и не вредила, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинать занятия с ходьбы либо медленного бега, поскольку в начале всегда нужно хорошо разогреть мышцы. Если этого не сделать, то можно получить растяжение сухожилий, мышц, связок.
  • Бегать только тогда, когда нет никаких противопоказаний. Нельзя заниматься при болезнях позвоночника, варикозной болезни, проблемах с суставами, гипертонии, сердечной недостаточности, переломах. Обязательно сначала следует проконсультироваться с врачом.
  • Подбирать одежду, которая не сковывает движения, а также кроссовки, предназначенные для бега и имеющие подходящий размер.
  • Бегать исключительно на ровных поверхностях. Это может быть стадион, дорожки в парке или беговые дорожки. Следует избегать каменных и грунтовых поверхностей, поскольку скольжение стопы по ним может привести к получению травмы.
  • Избегать резких остановок, поскольку быстрое снижение скорости приводит к нагрузке на сердце. Скорость сбавлять нужно постепенно, переходя к ходьбе.

Важным условием правильных пробежек является восполнение потерянной жидкости. Если ощущается слишком большая жажда, следует сделать несколько глотков чистой воды. Обезвоживание может привести к обмороку.

Виды спортивного бега и характеристика

Среди основных видов бега, которые можно отнести к разряду “спортивные” существует 7 вариантов, которые дополнительно делятся по дистанциям. Все виды входят в программу олимпийских игр, поэтому заслуженно относятся к профессиональным.

Спринт (бег на короткие дистанции)

Популярный среди болельщиков вид спорта, который сочетает в себе динамичность, азарт и зрелищность. Плотность конкуренции во время забега столь высока, что первым финишную черту может пересечь тот спринтер, который еще 10 метров назад бежал последним.

В спринтерском беге существует 3 основных и 3 специфических дистанции.

К основным относятся:

  • 100 метров;
  • 200 метров;
  • 400 метров.

К специфическим относятся:

  • 30 метров;
  • 60 метров;
  • 300 метров.

Если первые включаются во все программы чемпионатов мира и Европы, а также Олимпийских игр, то забеги на вторые дистанции можно встретить только на чемпионате Европы в условиях манежа, и только 60 и 300 метров. Бег на 30 метров относится исключительно к контрольным нормативам и различным тестированиям.

Бег на средние дистанции

По ажиотажу среди болельщиков уступает только спринтерскому бегу, но также сохраняет высокую динамичность и интригу. Здесь плотность участников несколько ниже по сравнению со спринтом. Самыми интересными являются последние 100, а иногда 400 метров дистанции.

К основным дистанциям относятся:

  • 800 метров;
  • 1500 метров;
  • 3000 метров.

Среди дополнительных дистанций встречаются:

  • 600 метров;
  • 1000 метров;
  • 1 миля;
  • 2000 метров.

Принцип примерно тот же: первые входят в программу большинства соревнований, а вторые применяются гораздо реже.

Стайерский бег (длинные дистанции)

Представляют собой по сути все виды дистанций, которые превышают 3000 метров. Существуют стайерские дистанции, которые проходят на стадионе и по шоссе. В первом случае проводятся соревнования до 10000 метров включительно. Все, что больше – второй случай.

Среди основных дистанций выделяют:

  • 5000 метров;
  • 10000 метров;
  • 42 километра 195 метров.

К дополнительным относят:

  • 15 километров;
  • 21 километр 97,5 метров;
  • 50 и 100 километров.

В отношении дополнительных дистанций стоит держать в памяти то, что эти виды беговых расстояний имеют свои названия. Так, 21 км – полумарафон, а 50 и 100 км – ультрамарафон. Все они входят в число длинных дистанций, но не в программу Олимпийских игр.

Стипль-чез (бег с препятствиями)

Это спортивная дисциплина в легкой атлетике, в которой всего 2 дистанции:

  • 2000 метров;
  • 3000 метров.

При этом в программу Олимпийских игр входит вторая дистанция. Суть стипль-чеза заключается в преодолении средней дистанции с препятствиями, которые расположены на протяжении всего круга. Всего 5 препятствий среди которых одно будет ямой, наполненной водой.

Барьерный бег

Эта дисциплина также включает в себя 2 вида дистанций, но с небольшой разницей:

  • 100 и 110 метров;
  • 400 метров;

Разница заключается в первом варианте. Так, 100 метров с барьерами бегут только женщины, а 110 метров исключительно мужская дистанция. В отношении 400 метров такого разделения нет. Всего на протяжении дистанции встречается 10 препятствий вне зависимости от варианта.

Эстафетный бег

Серьезную конкуренцию спринту по зрелищности может составить эстафетный бег, который строится по принципу 4 по N-метров:

  • 4 по 100 метров;
  • 4 по 800 метров;
  • 4 по 1500 метров.

Все стандартные эстафеты проходят без препятствий. Также существует несколько дополнительных разновидностей эстафет:

  • 800x400x200x100 (шведская эстафета);
  • 4×100 с барьерами.

Основным правилом эстафеты является участие 4 человек в команде. Это правило не касается эстафет на спортивных праздниках.

Что такое эстафетный бег

В любительских соревнованиях продолжительность эстафетного бега никак не регламентируется, но вот в лёгкой атлетике эстафетный бег – это спринтерская дистанция, помноженная на 4 этапа.

Официальные эстафеты проводят обычно в заключительный день легкоатлетических стартов, и это тот формат, который пользуется особенной популярностью у зрителей. Согласитесь, индивидуальный забег на 100 метров и 400 метров закончится, не успев начаться, а вот за время эстафеты болельщики успевают испытать всю гамму эмоций, так как сначала любимая команда может лидировать, затем отставать, после снова лидировать и т.д.

Наблюдать за противоборством команд в четыре раза интереснее, нежели за индивидуальными состязаниями. Как правило, эстафеты проходят на стадионах, что позволяет зрителям видеть каждый момент гонки от начала до конца.