Нормативы по жиму штанги стоя

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
  4. Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

  • выталкивать гриф резкими толчками,
  • бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения,
  • во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Армейский жим гантелями

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой. Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения. Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Жим штанги вверх стоя

Физкульт привет, друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим штанги в верх стоя. Когда вы приходите в зал вы должны думать только об упражнениях, ни что не должно вас отвлекать!

Успех приходит только к людям которые стремятся к нему! Никто не может дать вам идеальное тело, кроме вас самих! Перед любой тренировкой нужно сделать разминку и разогреть свое тело, чтобы не получить травму. Узнайте как накачать самые мощные плечи!

Одно из лучших упражнений которое когда либо придумывал человек! наверно именно этим упражнением тренировались еще древние греки. Скорее всего именно жим штанги в верх стоя был на первых ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ .

Основные рабочие мышцы в этом упражнении это- передние и средние дельтовидные мышцы. И трапецевидные мышцы. Жим стоя трудно выполнить при недостаточной подвижности плечевого пояса. И так! Разберем это упражнение.

Исходное положение, устанавливаем штангу чуть-чуть ниже плеч. Выполняется двумя способами, либо узким хватом. Это расположение рук когда указательный палец ложится перед гладкой меткой грифа.

Либо делается широким хватом, это когда мизинец ложится на мерку грифа. Более широким хватом делать не рекомендую, это будет слишком сильно перерастягивать сумку плеча, что в принципе для развития мышц ни какой пользы не сыграет! А вот сустав угробить поможет! Так что делаем либо узким хватом, так акцент смещается на передние мышцы. Либо широким хватом.

И так, выбрали хват. и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад. Ноги на ширине таза либо чуть шире. Колени слегка согнуты, чуть-чуть, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Таз слегка отведен назад, поясница прогнута. Локти должны находиться под грифом-это исходное положение.

Делаем хороший вдох и непосредственно выполняем сам жим. Можно выполнять жим перед собой, в принципе такой вариант имеет место быть. И многие бодибилдеры делают упражнение жим штанги в верх стоя таким образом.

Но опять же лично мое мнение, я считаю что базовое упражнение изолировать не надо! То есть так делается для того чтобы сместить нагрузку на переднюю поверхность плеча. Я вам рекомендую старый добрый тяжелоатлетический или классический вид этого упражнения.

Это когда мы штангу поднимаем над головой. В верхней фазе когда мы уже проходим голову, активно начинают включаться трапецивидные мышцы. Этим упражнением мы грузим весь плечевой пояс.

Делаем хороший вдох для того скажем так создалось внутрибрюшное давление, и тем самым создать еще дополнительную опору для позвоночника. Положение пальцев, кому как удобно. Кому-то нравится жать открытым или «обезьяним» хватом, кому-то закрытым хватом.

По поводу локтей… многие рекомендуют не включать локти, кто-то рекомендует включать локти. но именно классическое выполнение упражнения, это именно с включенными локтями. Можно конечно не прям до маразма включать локти но локти в верху выпрямляем.

Косые мышцы, пресс должны быть в статическом напряжении. Мертвую точку, до головы мы проходим на задержке дыхания. Голову прошли, делаем выдох. Так друзья, еще один момент… многие у кого болит спина, это упражнение предпочитают делать сидя.

Что я не рекомендую, по тому что сидя ваш позвоночник грузится еще больше. Если в этом упражнении нагрузка распределяется по всем мышцам. Коленки мы слегка сгибаем, таз слегка сгибаем. И у нас нагрузка растекается по всему организму. что на позвоночный столб давит меньше. то сидя, нагрузка на позвоночник просто зашкаливает.

По этому, если у вас слабая поясница, слабая спина то НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Лучше просто ограничьтесь жимом гантелями либо другим упражнением. Самое лучшее упражнение это именно жим штанги в верх стоя.

По тому что по мимо плечевого пояса у вас также хорошо работают мышцы брюшного пресса.И на этом все, друзья. Ну вот и все, пишите что вы думаете по этому поводу. Да прибудет с вами ЖИМ. До скорых встреч, пока.

Разбор упражнения

Армейский жим стоя – основа для построения массивных плеч. Классический вертикальный вариант его выполнения дает мощный толчок к развитию дельтоидов с акцентом на их средний и передний пучки.

Вместе с целевой мускулатурой к механической работе подключается большой массив мышц-ассистентов, что делает это упражнение «фундаментальным» в программах развития плечевого пояса:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • трехглавые мышцы руки;
  • трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы (верхняя область).

Функцию стабилизации корпуса во время движения принимает на себя мускулатура кора и ног.

Противопоказания

Поскольку вертикальный жим из позиции стоя оказывает серьезное давление на позвоночник, атлетам с травмами спины рекомендуется исключить его из программы или заменить на «облегченную» альтернативу – армейский жим сидя на скамье.

Как повысить эффективность упражнения

Оптимальный эффект отдачи дает выполнение армейского жима в полной амплитуде, то есть «размах» движения идет от груди в нижней точке до полного разгибания рук со снарядом в верхней точке.

Как скорректировать фокус нагрузки

Жим штанги стоя с груди может выполняться в двух технических вариациях: от груди или из-за головы. Разница в кинезиологии позволяет нагружать рабочую мышцу под разными углами. В частности, нагрузка в вертикальном жиме фокусируется на передний и средний пучки дельт, с акцентом на первый.

Выполнение жимов из-за головы сокращает амплитудность движения и дает возможность больше задействовать заднюю головку. Стоит заметить, что положение предплечий в таком случае менее физиологично, что существенно ограничивает работу с весом.

Однако, комбинируя эти две разновидности движений, можно достигнуть гармоничной пропорциональности дельтоидов.

Рекомендации 

  1. Для техничного выполнения движения следует добиться максимальной стабильности корпуса за счет статического напряжения ягодичных мышц, мускулатуры ног и брюшного пресса.
  2. При выполнении жима из-за головы следует учитывать, что центр тяжести смещается, за счет чего теряется устойчивость – чрезмерно большой вес может стать причиной потери равновесия и падения.

Нюансы выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Подъем штанги стоя вверх не допускает использования критических весов. Приоритетным должно стать точное соблюдение нюансов техники, что не представляется возможным при работе с существенным отягощением – в данном случае спортсмен неосознанно читингует, снижая нагрузку на целевую область и перенося ее на верхнюю часть грудных мышц.
  • Ширина хвата – индивидуальный параметр, который будет подобран спортсменом соотносимо с антропометрическим «удобством». Однако оптимальной является стартовая позиция, при которой предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
  • При опускании штанги на грудь слегка самортизируйте «прием снаряда» с помощью ног, согнув их в коленном суставе.

Включение в программу

Армейский жим стоя со штангой – универсальное упражнение, которое может быть использовано для придания дельтовидным мышцам массивности, формирования их выразительной и рельефной формы и развития силы плечевого пояса. В зависимости от целевой направленности тренинга будет соответствующим образом скорректирована объемность подходов и рабочий вес снаряда:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Малоповторные сеты в силовом стиле на 6-8 повторений помогут улучшить мощностные характеристики и взрывную силу плечевой мускулатуры. Но этот вариант подойдет только для опытных спортсменов!
  • Стандартные 8-10 повторений ориентированы на формирование мышечных объемов и расширение дельтоидов.

Выполнение армейского жима эффективно сочетать в одном дне с упражнениями на развитие мускулатуры рук с условием, что базовое движение для дельт будет стоять первым номером.

В среднем, для начинающего спортсмена достаточно 1 тренировки в неделю с использованием этого упражнения, опытный силовой атлет может при необходимости довести частоту нагрузки до 3 раз.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку. Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
  2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
  3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
  5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно

Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх

Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать

Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их. Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача. При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травмеПодбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги (армейский жим) сидя

    Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

  2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
  3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.

Основная нагрузка:

  • Грудные;
  • Трицепс;
  • Дельтовидные (передний пучок).

Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы, в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.

Описание и свойства упражнения

Долгое время жим штанги над головой из положения стоя входил в программу выступлений тяжелоатлетов. Именно он был призван демонстрировать реальную силу мускулов каждого спортсмена.

Исключить жим из состязаний по тяжелой атлетике пришлось из-за его сравнительно высокой травмоопасности и трудностей с судейством. Спортсмены часто путали чистое выполнение движения с жимовым швунгом, а судьи одним вес засчитывали, другим – нет.

Последними соревнованиями тяжелоатлетов в троеборье (жим, рывок и толчок) были ХХ Олимпийские игры в Мюнхене в 1972 году, после них штангисты состязаются в двоеборье (без жима).

Зато в настоящее время проводятся чемпионаты по пауэрспорту — двоеборью из жима штанги стоя и ее подъема на бицепс.

В бодибилдинг название «военный жим» пришло из того же языка, что и сам bodybuilding. Military press давно и успешно используется в системе физподготовки военнослужащих США и Великобритании, поскольку:

  • увеличивает силу вертикального толчка, необходимого для подсаживания боевого товарища при преодолении высоких препятствий, штурме зданий с попаданием внутрь через окно и др.;
  • повышает боеспособность в рукопашном бое, когда надо оттолкнуть или ударить противника;
  • укрепляет и закаляет организм в целом.

Любителям ЗОЖ, занимающимся бодибилдингом и фитнесом, армейский жим интересен как средство обретения гармоничного телосложения.

Какие мышцы задействованы

При поднятии штанги либо гантелей стоя или сидя работают многие мышцы:

  • дельты;
  • трицепсы;
  • трапециевидные;
  • большие грудные (верхняя часть);
  • передние зубчатые мышцы;
  • верхняя часть мускулов спины.

Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты и трицепсы. Остальные мускулы нагружаются косвенно.

При выполнении из стоячего положения работают также большие мышцы живота, нижней части спины и ног, которые «отвечают» за поддержание равновесия.

Так что армейский жим именуют базовым упражнением абсолютно заслуженно, поскольку он способен хорошенько нагрузить весь организм. Наряду с силой развивается координация движений и стойкость опорного аппарата.

Польза от выполнения

Армейский жим стоя — лучшее упражнение для юношей и молодых мужчин, желающих иметь широкие плечи с объемными и выразительными дельтами. Без них невозможно представить подлинно мужскую фигуру. Но и мужчинам нравятся женщины с красивыми плечами, так что поднятие веса вверх стоя или сидя с опусканием к груди полезно обеим половинам человечества.

Также военный жим гарантирует специфическую нагрузку на трицепс, а мощные разгибатели рук в локтях не менее важны для бодибилдера.

Но и тренеры по многим видам спорта давно усвоили простую истину: подымайте штангу над головой — будете сильны в тяжелой атлетике (особенно толчке), пауэрлифтинге, всех видах борьбы, спортивной гимнастике (особенно на брусьях и кольцах), большом теннисе, бадминтоне и волейболе (при подачах) и др.

Нормативные показатели

Спортивные нормативы в упражнении жим над головой зависят от следующих критериев:

  • пол спортсмена;
  • весовая категория;
  • спортивный разряд (звание).

Также существует пауэрспорт с прохождением допинг-контроля и без прохождения . В последнем нормативы более высокие.

Мы рекомендуем выполнять жим от груди, не гоняясь за нормативными показателями, поскольку красивая мускулатура и гармоничное телосложение гораздо важнее. К тому же, стремясь поскорее выполнить норматив, вы будете подвергать себя повышенному риску получить тяжелое повреждение либо перетренироваться.

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ! Армейский жим ! Техника кОчки!) VOD


Watch this video on YouTube

Техника исполнения армейского жима

Для армейского жима штанги необходимо:

  • Выставить стойки для штанги на подходящей высоте.
  • Начать разминку при помощи грифов без лишнего веса (пустые) максимум 12 подходов. Пустой гриф новичкам покажется не таким уж и пустым, так как весит он примерно 25 килограмм.
  • Расположить штангу немного ниже плеч.
  • Руки поставить на ширине плеч, направив локти к низу, а ладони вверх.
  • Располагаем штангу на ключицу, держа её ладонями.
  • Чтобы получить нужную амортизацию, нужно держать ноги на согнутых коленях. Штангу, поднятую перед собой, выводим над головой, при этом соблюдая расположение штанги на общей оси с частями тела: голова, таз и пятки.
  • Немного приседая, не спеша опускаем штангу в исходное положение, то есть снова на ключицу.
  • Упражнение выполняется без резких рывков, но и не медленно.

Как не допускать ошибок?

Ошибки в упражнении – это то, что снижает его эффективность, а также делает его травмоопасным. Их нужно стараться избегать, чтобы не пострадать и не получить травм.

Ниже будут описаны частые и распространенные ошибки, за которыми нужно следить. Поэтому, сперва берем небольшой вес и отрабатываем технику движения, следим за ошибками.

А лучше, чтобы в этом вопросе помог тренер или более опытный товарищ. Рассмотрим более детально.

Отсутствие разминки. Одна из самых главных и частых ошибок, которая случается с тренирующимся. Разминка сама по себе важна, а при работе с дельтами – критически важна. Ведь необходимо разогреть мышцы вращательной манжеты плеча, в противном случае можно получить травму. Также к работе должны быть подготовлены локти и кисти, так как на них тоже приходится нагрузка. Поэтому 1-2 подхода лучше сделать с разминочным весом, чтобы мышцы были готовы к работе. Это пойдет исключительно на пользу.

Использование слишком большого веса. Как уже говорили выше, пока не освоите технику – никаких критических весов

К повышению отягощений на штанге при работе на дельты необходимо подходить крайне обдуманно и осторожно. Это позволит получать желаемый прогресс, а не травму

Помимо перегрузки связок и суставов, нагрузка с целевых мышц будет “рассеиваться”. Так как корпус будет стараться стабилизировать положение и распределять нагрузку между другими мышцами.

Читинг. Эта ошибка вытекает из предыдущей. Само по себе упражнение является травмоопасным, поэтому нарушение техники выполнения в пользу большого веса – глупость. Нарушение техники выполнения включает в работу дополнительные мышцы, снижает целевую нагрузку, позвоночные диски испытывают сильную компрессию. Стоит ли овчинка выделки? Безусловно, не в этом случае.

Положение штанги. У новичков бывает целый ряд ошибок по этому вопросу. Самые распространенные – штанга сильно уходит вперед корпуса или за корпус. Хотя в верхней точке траектории она должна быть расположена строго над головой. Также, не стоит фиксировать штангу в верхней точке более нескольких секунд, так как возрастает осевая нагрузка на позвоночник.

Плавные движения. Все движения должны быть без рывков и бросков. Не нужно делать резких движений, так как это может стать причиной травмы. Исключительно медленные и плавные движения, которые должны находиться под контролем.

Правильная обувь и не скользящая поверхность. Ноги – это фундамент любого упражнения, которое выполняется стоя. Поэтому они должны быть прочными и стабильными.